Ý tưởng tập luyện 10 phút: Scorcher toàn thân
Dennis Ryan
Cắt nhỏ chỉ trong 10 phút với bài tập luyện dành cho huấn luyện viên nổi tiếng này
Mackenzie Shand ngày 31 tháng 7 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻNhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.
Bạn đang bận rộn. Chúng tôi hiểu rồi. Giữa những cam kết cá nhân và nghề nghiệp, cuộc sống trở nên bận rộn. Và khi bạn mệt mỏi, căng thẳng, choáng ngợp (chèn tính từ phủ định vào đây), thì việc tập thể dục có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm. Nói như vậy, đó cũng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. Và bạn thực sự không cần nhiều thời gian để làm điều đó.
LIÊN QUAN: Các cách được chuyên gia phê duyệt để giữ sức khỏe khi làm việc ở nhà
Thông thường, mọi người đánh đồng một buổi tập hiệu quả, đốt cháy calo với một buổi tập kéo dài. Mặc dù tập luyện trong 60 phút là rất tốt - và chắc chắn sẽ khiến cơ bắp của bạn đau nhức và mặt ướt đẫm mồ hôi - bạn vẫn có thể gặt hái được nhiều phần thưởng cho việc tập luyện - và endorphin - trong khung thời gian 10 phút. Và, nếu bạn cảm thấy có nhiều tham vọng, bạn luôn có thể chia tay một ngày với nhiều buổi tập luyện kéo dài 10 phút.
Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã gọi cho huấn luyện viên cá nhân người nổi tiếng & ÁO GIÁP đại sứ Don Brooks hay còn gọi là Ma trận Don-A để chia sẻ thói quen tập luyện thể dục thể hình toàn thân nhanh chóng trong 10 phút yêu thích của anh ấy mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà của mình - không cần thiết bị.
Quy trình tập luyện toàn thân 10 phút
Hoàn thành thói quen này hai lần để tập luyện đầy đủ.
Dennis Ryan 1. Đẩy lên - 20 lần
Push-Ups là một bài tập tuyệt vời giúp xây dựng cả phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi. Thực hiện đúng cách, đây là một bài tập kết hợp sử dụng các cơ ở ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân.
-
Đứng trên sàn bằng bốn chân, đặt hai tay hơi rộng hơn vai.
-
Mở rộng chân ra sau, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, đồng thời giữ cơ thể trên một đường thẳng.
-
Trước khi bắt đầu, hãy siết chặt cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
-
Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi chúng ở một góc 90 độ.
-
Thở ra khi bạn co cơ ngực và đẩy ngược hai tay lên vị trí bắt đầu.
2. Squats bên - 20 lần
Squat bên hông là một bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ mông, cơ hông và mông của bạn. Thêm điều này vào thói quen của bạn sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và tạo hình phần dưới của bạn từ mọi góc độ.
-
Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn hông và đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.
-
Chuyển trọng lượng của bạn vào gót chân phải, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối trong khi để chân trái thẳng.
-
Sau đó, lái xe qua chân phải của bạn để đảo ngược chuyển động.
-
Tạm dừng ở trên cùng để siết cơ mông và kéo căng phần trước của hông về phía trước.
3. Jackknife Sit-Up - 20 lần
Ngồi lên người bằng dao kéo là một bài tập ít tác động và đầy thử thách để tăng cường cơ bụng.
-
Nằm thẳng trên sàn với cánh tay và chân của bạn mở rộng.
-
Hít sâu và khi thở ra, hãy co cơ bụng lại, nâng cao tay và chân để đưa cơ thể về tư thế hình chữ V.
-
Giữ trong 3 giây và thư giãn.
4. Scissor Kicks / Flutter Kicks - 30 giây
Đá cắt kéo là một trong số các bài tập bạn có thể thực hiện để xây dựng và duy trì cốt lõi của mình.
-
Nằm ngửa, hai chân duỗi ra trước mặt.
-
Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống.
-
Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách ấn lưng dưới của bạn vào thảm.
-
Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cách vị trí bắt đầu khoảng 6 đến 12 inch (trong trường hợp này là sàn) hoặc một góc 45 độ.
-
Với cơ căng và cổ thả lỏng, hạ một chân xuống sàn khi bạn nâng chân kia lên. Đây là bước bắt đầu của chuyển động cắt kéo.
5. Jump Switch Lunge - 20 lần
Jump Switch Lunge không chỉ là một bài tập tim mạch tuyệt vời, mà nó còn giúp phát triển và cải thiện sức mạnh và sức mạnh của phần dưới cơ thể, cũng như thử thách sự ổn định và phối hợp năng động.
-
Bắt đầu từ vị trí lunge với một chân về phía trước và một chân ở phía sau.
-
Nhảy lên không trung, nhanh chóng đưa hai chân của bạn lại gần nhau và đổi vị trí khi bạn bắt đầu tiếp đất.
-
Thả vào tư thế lao xuống khi bạn tiếp đất để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
LIÊN QUAN: Ứng dụng sức khỏe và thể chất tốt nhất
Mẹo đóng cửa
Cho dù bạn đang làm việc tại nhà, cảm giác như cơ thể và tâm trí của bạn có thể được hưởng lợi từ việc đổ mồ hôi nhanh chóng hoặc bạn đang ở giữa các phần của chương trình yêu thích của mình trên Netflix và bạn vẫn đang xem ____? cửa sổ bật lên đã xuất hiện trên màn hình, hãy kéo bài tập luyện thể hình toàn thân này lên và thêm 10 phút tập thể dục cho ngày của bạn. Bạn sẽ không hối tiếc.
Và, mặc dù đây là một buổi tập luyện tương đối ngắn, nhưng đừng quên uống nước. Nếu bạn muốn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình và tối đa hóa hiệu suất, điều quan trọng là phải chuẩn bị - và điều đó có nghĩa là đảm bảo rằng bạn được cung cấp năng lượng và đủ nước khi tập luyện. Không được cung cấp đủ nước sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn và đơn giản là bạn sẽ không nhận được nhiều từ nó.
Đối với tôi, đồ uống thể thao tự nhiên, ít calo, như Nước uống thể thao BODYARMOR LYTE là mục tiêu của tôi. Don-A-Matrix cho biết nó chứa nhiều chất điện giải, nước dừa và chất chống oxy hóa nhưng không bao gồm bất kỳ thứ gì nhân tạo, vì vậy nó rất tốt để giữ cho tôi đủ nước suốt cả ngày, đặc biệt là khi tôi tập luyện ở nhà và tại studio của mình.
Bạn cũng có thể đào:
- Thiết bị tập thể dục tốt nhất dưới $ 100
- Làm thế nào để xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà CrossFit
- Cách tốt nhất để giảm mỡ
AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .