9 món ăn nhẹ giàu protein

những hình ảnh đẹp



Những món ăn nhẹ giàu protein này sẽ giúp bạn có cơ bắp săn chắc

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Nhận đủ lượng protein cần thiết hàng ngày của bạn có thể là một thách thức thực sự, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giữ dáng, xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Hoặc khi bạn vắng nhà và đi chơi xa. Tin tốt là một lượng protein lành mạnh hàng ngày không phải lúc nào cũng đến từ một vài muỗng váng sữa sô cô la cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.



Chúng tôi ở đây để chứng minh cho bạn một lần và mãi mãi rằng một chế độ ăn giàu protein lành mạnh không khó duy trì như nó vẫn tưởng. Và bạn cũng sẽ không phải mang đĩa nóng đến văn phòng. Những món ăn vặt sau đây có thể được mua và chế biến khá nhiều ở bất cứ đâu và ở khắp mọi nơi, ngoài ra chúng không cần tốn nhiều công sức.



Nội dung

Mặc dù lượng protein cần thiết hàng ngày chính xác là một chủ đề được tranh luận sôi nổi, nhưng có một điều rõ ràng là: Để xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, việc tuân theo một chế độ ăn giàu protein có thể có lợi rất nhiều so với việc nạp vào cơ thể lượng carbohydrate mỗi ngày hoặc tiếp tục 'nước trái cây làm sạch.'

Tại sao protein lại quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn

Có vô số lý do để bạn quan tâm hơn đến lượng protein hàng ngày. Chúng tôi đã hỏi huấn luyện viên giảm béo được chứng nhận và cộng tác viên AskMen Mitch Calvert để cân nhắc về điều này: 'Chế độ ăn giàu protein hơn là liên quan đến giảm mỡ trong cơ thể , BMI (Chỉ số khối cơ thể) thấp hơn và HDL (Lipoprotein mật độ cao - đọc là cholesterol 'tốt') cao hơn so với chế độ ăn ít protein. ' Chế độ ăn giàu protein không chỉ có liên quan chặt chẽ đến việc giữ cho lượng bia ở mức tối thiểu, mà còn giúp cơ thể bạn tránh được mức cholesterol có hại của LDL (cholesterol 'xấu').



Ngoài ra, chế độ ăn nhiều protein hơn sẽ khiến bạn no lâu hơn so với chế độ ăn nhiều calo, carbohydrate và chất béo hơn. 'Làm đầy đĩa của bạn bằng một lòng bàn tay hoặc hai phần protein nạc sẽ rất no.'

Bạn cần chính xác bao nhiêu protein?

Câu trả lời cho câu hỏi bổ sung bao nhiêu protein là tốt cho sức khỏe của nam giới trưởng thành là không chính xác. Giống như nhiều lĩnh vực nghiên cứu khoa học khác, nghiên cứu đã đưa ra rất nhiều câu trả lời cho câu hỏi này, từ đó đánh giá thấp tầm quan trọng của protein ở cấp độ cơ bản hơn để tìm ra thậm chí lượng chất bổ sung protein tối thiểu có thể bắt đầu quá trình tạo cơ của cơ thể.

Để làm phức tạp thêm vấn đề, điều gì thực sự nên cung cấp thông tin về lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là câu hỏi về mục tiêu ăn kiêng và thể dục hiện tại của bạn là gì. Ví dụ: Lượng protein được khuyến nghị cho một vận động viên thể hình nặng 200 pound sẽ khác rất nhiều so với lượng khuyến nghị cho một người đàn ông có trọng lượng cơ thể thấp hơn nhiều, đang cố gắng giữ dáng cho một cuộc chạy marathon sắp tới.



Huấn luyện viên Mitch Calvert có một nguyên tắc nhỏ mà anh ấy muốn tham khảo: 'Tôi thường có khách hàng nhắm đến 0,75-1 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể.' Nói cách khác, một người đàn ông nặng 180 pound nên nhắm vào bất cứ đâu từ 135 đến 180 gam protein. Để thực hiện điều đó, đó là khoảng bảy đến tám muỗng bổ sung whey protein hoặc một tá quả trứng. Trước khi chế giễu và ngừng đọc, bạn sẽ thấy rằng việc đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn mà không cần đến ống whey protein ba giờ một lần gần như không khó như bạn có thể nghe. Như bạn có thể đã biết, đa dạng là gia vị của cuộc sống và bạn không muốn phải tiêu thụ hàng chục quả trứng mỗi ngày.

Ghi chú của người biên tập: Chúng tôi đã cố ý loại bỏ whey protein và các nguồn protein tách biệt khác cho đến phút cuối cùng để cho bạn thấy rằng có thể loại bỏ những gì Mẹ Thiên nhiên đã ban tặng cho chúng tôi. Bên cạnh đó, lượng protein được quảng cáo trên bao bì có thể rất lừa dối và, trong một số trường hợp, hoàn toàn không chính xác. Với trứng và sữa, bạn biết mình đang đưa những gì vào cơ thể.



1. Trứng

100 calo trứng cung cấp cho bạn 13 gam protein khổng lồ. Và bây giờ cuối cùng chúng ta có thể ngừng nói về những tuyên bố sai lầm về việc cholesterol trong lòng đỏ làm tắc nghẽn động mạch của bạn, hãy bỏ qua hộp đựng lòng trắng trứng và tiếp cận với điều thực sự. Nếu chế độ ăn uống hiện tại và trọng lượng cơ thể của bạn yêu cầu một lượng protein đáng kể, hãy ăn 3 đến 4 quả trứng. Hãy chiên chúng trong một quả trứng tráng vào buổi sáng, luộc chúng để ăn nhẹ tại nơi làm việc hoặc luộc chúng cho một bữa tiệc sáng thứ bảy sang trọng. Có một triệu điều bạn có thể làm với trứng.

Trứng tráng tây

Đối với một phần ăn:

  • 3 quả trứng
  • 1/8 cốc sữa
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
  • 3-4 lát thịt nguội bạn lựa chọn (luộc chín thường, đen rừng, parma)
  • 1 cây hành lá
  • 1/4 cốc phô mai bào (thử Monterey Jack hoặc phô mai cheddar lâu năm để có kết quả tốt nhất)

Đánh trứng trong một bát vừa và thêm sữa đến khi hơi sủi bọt. Cắt giăm bông thành các dải dài 1 inch và bào pho mát. Đổ hỗn hợp vào chảo chống dính hoặc chảo trên lửa vừa. Vặn nhỏ lửa xuống mức trung bình ngay lập tức và rắc phô mai và giăm bông lên trên. Để trứng chín trong khoảng 4-5 phút. Khi hỗn hợp đã đông lại, dùng thìa cẩn thận gập đôi trứng tráng lại và để thêm 1-2 phút cho đến khi mọi thứ ở giữa tan chảy và trộn đều với nhau.

Trứng luộc hoàn hảo

Trứng có dạng gói hoàn hảo, do chính thiên nhiên cung cấp. Mặc dù ném một vài quả trứng sống vào ba lô của bạn để ăn sau rõ ràng là một ý tưởng tồi tệ, nhưng việc luộc chín chúng trước sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ không gặp phải một đống lộn xộn.

Nếu bạn muốn ăn chúng ngay lập tức, hãy cân nhắc thêm một thìa cà phê bicarbonate soda vào nước để tăng độ kiềm của nước. Điều này sẽ cho phép bạn bóc trứng dễ dàng hơn nhiều sau đó. Phương pháp thứ hai để làm cho trứng luộc chín dễ bóc hơn là đặt trứng vào nước lạnh trước và đun sôi thay vì cho trứng vào nước đã sôi. Trứng luộc hoàn hảo nên được luộc trong 8 phút trước khi để nguội dưới vòi nước lạnh.

Trứng bị phá hủy

Trứng nướng là món ăn nhẹ hoàn hảo trong cả tuần. Một loạt chúng có thể được chuẩn bị trước và có thể là một món ăn tuyệt đối khi mức năng lượng giảm xuống hoặc bạn đang có một ngày đặc biệt tiêu hao năng lượng. Được cho là, nếu bạn không thích mayonnaise, tốt hơn hết bạn nên bỏ qua loại này.

Công thức sau đây là phỏng theo The Kitchn :

  • 6 quả trứng
  • 3 muỗng xốt mayonnaise
  • 2 thìa cà phê mù tạt
  • Muối và ớt để nếm
  • Ớt cựa gà

Trước tiên, bạn cần luộc chín và bóc vỏ 6 quả trứng trước khi chuẩn bị phần còn lại (xem ở trên). Dùng dao sắc cắt đôi quả trứng ở giữa và lấy lòng đỏ trứng đông đặc bằng thìa nhỏ. Nhẹ nhàng bóp các mặt của lòng trắng trứng để dễ dàng hơn. Dùng nĩa tán nhuyễn lòng đỏ, nêm muối và tiêu. Thêm sốt mayonnaise và mù tạt vào trộn đều. Dùng thìa nhỏ múc khoảng một thìa hỗn hợp vào nửa lòng trắng trứng. Tôi khuyên bạn nên ăn chúng trong ngày đầu tiên làm chúng.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có 10 gam protein trên 100 gam (tương đương nửa cốc) và tin tốt là nó hoàn toàn ngon. Tránh các loại có vị ngọt, có hương vị trái cây (trừ khi nó phù hợp với macro của bạn, anh bạn) - chúng chứa nhiều đường bổ sung. Thêm chất làm ngọt có kiểm soát của riêng bạn, chẳng hạn như quả mọng tươi, mật ong hoặc đường nâu.

Và nếu bạn bị ép về thời gian? Huấn luyện viên thể hình Mitch Calvert chỉ cho bạn một điều: Tôi thích cho một muỗng bột protein vào sữa chua Hy Lạp và trộn lên. Bánh pudding của một người đàn ông tội nghiệp đang trong tình trạng khó khăn.

Sữa chua Hy Lạp hoàn hảo

Sữa chua Hy Lạp được thưởng thức tốt nhất với một số bổ sung đơn giản, như mật ong, quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và granola. Để kết hợp một bữa ăn nhẹ giàu protein dễ chuẩn bị vào buổi sáng, hãy thu thập các nguyên liệu sau để có một món ăn ngon:

  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp
  • 1/2 cốc granola yêu thích của bạn
  • 1/2 cốc quả mọng bạn chọn
  • 2 thìa mật ong

Cho tất cả mọi thứ vào bát và khuấy nhẹ. Không chỉ sữa chua Hy Lạp sẽ đóng góp một phần lớn lượng protein khuyến nghị hàng ngày của bạn, mà granola cũng sẽ đóng góp một lượng protein bổ sung.

3. Phô mai Quark Or Cottage

'Quark là cái quái gì vậy?' bạn có thể yêu cầu. Về cơ bản nó là protein sữa đã được làm căng ở dạng một chất giống như pho mát kem tươi, hơi chua, rất lỏng. Hơn 13 gam protein trên 100 gam làm cho đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều tươi mát và no. Hương vị nó giống như cách bạn làm ngọt sữa chua.

4. 2% sữa

Bạn thực sự không cần phải cố gắng duy trì một chế độ ăn giàu protein. Một ly sữa đơn giản có thể chứa tới 9 gam protein. Đó là rất nhiều và làm cho nó gần như giàu chất dinh dưỡng như một quả trứng. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm chất béo, hãy xem xét sữa tách béo. Chỉ cần đảm bảo không bỏ qua hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó vẫn có nhiều lợi ích riêng.

5. Một thanh protein Ol 'tốt

Đúng vậy, bạn không cần phải cắt bỏ tất cả những điều ngọt ngào trong cuộc sống để duy trì một chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, điều bạn muốn làm trước khi thưởng thức là kiểm tra chữ in nhỏ trên nhãn của các thanh protein, vì một số trong số chúng được đóng gói với đường tinh chế và chất làm ngọt không cần thiết. Đối với một số năng lượng nhanh chóng trước khi tập luyện, thanh Quest hoặc Builder có thể làm nên điều kỳ diệu, nhưng giống như với tất cả mọi thứ trong cuộc sống, điều độ là chìa khóa khi sử dụng thanh protein.

Rất nhiều thanh protein là những thanh kẹo coi chúng ta như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng tôi thích hồ sơ dinh dưỡng trên Thanh chiến đấu và Nhiệm vụ, vì vậy tôi đề xuất thường xuyên những thanh này cho những khách hàng đi du lịch nhiều với ít thời gian chuẩn bị thức ăn ', huấn luyện viên giảm béo Mitch nói Calvert.

Quest Bars

$ 26,30 tại Amazon.com

Quest Bars là một lựa chọn phù hợp khi bạn đã hết thời gian để chuẩn bị một bữa ăn nhẹ đầy protein vào buổi sáng. Mỗi thanh đồng hồ chỉ dưới 200 calo và chứa khoảng 19 gam protein. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tự điều trị cho mình thỉnh thoảng mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến mục tiêu dinh dưỡng vĩ mô của bạn. Đường bổ sung thường được giữ ở mức tối thiểu.

Thanh đấu

$ 37,99 tại Amazon.com

Mỗi thanh thường chứa 210 calo và 20 gam protein. Chúng cũng cung cấp rất nhiều chất xơ (khoảng 12 gam) để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt.

6. Cá ngừ ánh sáng

Cá nói chung là một nguồn protein nạc đáng kinh ngạc. 100 gam cá ngừ nhạt (chỉ khoảng 200 calo) chứa 30 gam protein điên cuồng. Đó là gấp ba lần một ly sữa. Để làm dịu thỏa thuận, một lon cá ngừ chỉ nên đặt lại cho bạn một hoặc hai thùng và có thể dễ dàng vận chuyển đến nơi làm việc và chế biến thành món salad ngon miệng. Thêm một ít sốt mayonnaise ít béo, ngô ngọt và một chút ớt bột là bạn đã có cho mình bữa trưa hoàn hảo. Nếu không, bạn luôn có thể ăn nó ngay từ trong lon - chúng tôi sẽ không đánh giá.

7. Gà tây hoặc gà cắt lạnh

Nếu bạn không có thời gian hoặc không có năng lượng để chiên một ít ức gà trước khi làm việc, hãy chọn một vài miếng thịt nguội từ quầy bán đồ nguội. Đặc biệt là không có bánh mì, chúng rất nạc, ngon và rất giàu protein. 100 gam gà tây cắt lạnh sẽ cung cấp cho bạn hơn 15 gam protein và chỉ khoảng 4 gam carbohydrate. Cắt các lát thành dải và thêm chúng vào món salad vào buổi sáng để có thêm một bữa ăn trưa bổ dưỡng.

8. Quả hạch và hạt giống

Đừng để bản chất calo cao của các loại hạt hỗn hợp làm bạn sợ hãi: Chúng ta đang xử lý chất béo không bão hòa và đó là một điều tốt. 20 gam protein trên 100 gam không có gì đáng chê bai, nhưng hãy nhớ rằng, dù khỏe mạnh hay không, điều này vẫn khiến bạn tiêu hao 600 calo. Nếu bạn đang cố gắng cắt bớt một chút, hãy thử một trong các đề xuất khác của chúng tôi.

Granola giàu protein

Một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn thông qua các loại hạt và hạt là trộn với nhau một lượng lớn granola giàu protein. Nó sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho các món ăn nhẹ giàu protein khác, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp. Bí quyết là giảm lượng đường thêm vào càng nhiều càng tốt. Điều này có nghĩa là bạn cần tránh thêm chất ngọt, như đường nâu, đường thông thường, khoai tây chiên và mật ong.

Những gì bạn cũng sẽ muốn tìm kiếm là các thành phần đã có nhiều protein tự nhiên. Đứng đầu danh sách là hạt bí ngô, lạc rang khô, hạnh nhân và hạt hướng dương. Tất cả những thành phần này cũng tạo nên những bổ sung tuyệt vời cho món granola buổi sáng của bạn.

Những gì bạn cần:

  • 4 cốc yến mạch (cắt bằng thép là hoàn hảo)
  • 3/4 cốc các loại hạt và hạt bạn chọn (xem ở trên để biết một số lựa chọn tuyệt vời)
  • 1/2 cốc nước ép táo
  • 1/3 cốc xi-rô (xi-rô cây phong là một lựa chọn tuyệt vời)
  • 3 thìa dầu thực vật
  • 1/2 thìa cà phê muối

Làm nóng lò nướng của bạn ở nhiệt độ 325 Fahrenheit. Trộn tất cả các thành phần với nhau trong một bát vừa. Trải hỗn hợp ra khay nướng có lót giấy da. Nướng trong 10 phút, đảo đều tay để đảm bảo các cạnh không bị cháy, sau đó nướng thêm 10 phút nữa.

9. Bơ đậu phộng

Cái này dành cho tất cả những người ngoài kia có số lượng lớn. Bạn đang cố gắng tăng cơ nhưng không đạt được mục tiêu calo hàng ngày của bạn? Thêm một ít bơ đậu phộng vào mọi thứ. Bơ đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa (và do đó là calo), nhưng 8 gam protein chỉ cho 2 muỗng canh làm cho nó trở thành một cách khá tuyệt vời để tăng lượng.

10. Protein lắc

Tất cả chúng ta đã ở đó: Chuông báo thức không kêu, bạn sẽ đi làm muộn và bạn chắc chắn không có thời gian để chuẩn bị cho mình một bữa trưa. Bổ sung protein là một cách rất thuận tiện để tăng lượng protein của bạn nếu bạn chỉ đơn giản là hết thời gian hoặc nếu lịch trình bận rộn của bạn không cho phép bạn chiên trứng tráng mỗi sáng.

Nói một cách tổng thể, bột protein dựa trên whey có hai dạng: bột cô đặc và bột cô lập. Loại đầu tiên thường bao gồm dưới 80% protein theo trọng lượng và loại sau trên 90% - bạn sẽ cần nhiều chất cô đặc hơn để đạt được cùng một lượng protein trên mỗi khẩu phần so với loại phân lập.

Chúng có nhiều hương vị khác nhau, từ sô cô la chip đến bánh quy và kem và hơn thế nữa. Có thể mất một khoảng thời gian để tìm ra hương vị mà bạn thích nhất, nhưng cho đến khi bạn làm như vậy, bạn có thể trộn nó với hầu hết mọi thứ bạn muốn cho vào ly sinh tố thông thường. Nếu bạn chỉ muốn tăng cường protein cho bản thân, bạn cũng có thể chọn bột protein không hương vị.

Berry Shake

Những gì bạn cần:

  • 2 muỗng whey protein yêu thích của bạn
  • Một số quả mâm xôi đông lạnh, dâu tây hoặc quả mọng hỗn hợp
  • 2 cốc sữa 2%
  • Một ít đá

Trộn tất cả lại với nhau trong máy xay sinh tố và đậy kín lại trong bình lắc protein để dùng sau đó trong ngày.

11. Thịt bò khô

Thịt bò khô là một món ăn nhẹ tuyệt vời để mang theo khi bạn đi ra ngoài và cần tăng cường một chút protein. Trung bình 100 gam thịt bò khô chứa khoảng 33 gam protein. Một lợi ích nữa của thịt bò khô là phần thịt rất nạc đã được loại bỏ bớt chất béo dư thừa. Đừng để điều đó đánh lừa bạn: 100 gram vẫn sẽ khiến bạn chỉ nạp lại hơn 400 calo. Chúng tôi cũng đã đề cập rằng nó siêu dễ dàng để đóng gói trong túi của bạn và siêu ngon? Đối với những người đang cố gắng tăng lượng protein hàng ngày của họ, thịt bò khô là một điều không cần phải bàn cãi.

$ 18,04 tại Amazon.com

Hãy nhớ rằng, các em ...

Không khó để duy trì lượng protein hàng ngày của bạn. Địa ngục, khi đẩy đến xô đẩy, một chiếc bánh mì kẹp thịt tại McDonald's có một lượng protein đáng kể (tất nhiên là bên cạnh chất béo bão hòa và chất phụ gia). Nhưng nếu có một điều bạn nên rút ra ở đây, đó là chìa khóa để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn là điều độ. Có nhiều nguồn protein khác nhau chỉ có thể giúp cơ thể bạn tốt và không khiến bạn ngán trứng sau tuần đầu tiên. Đừng bỏ qua hoàn toàn carbohydrate và chất béo. Sau tất cả, chúng vẫn đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn và có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua một ngày dài.


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .