Thêm một inch vào cánh tay của bạn

Những hình ảnh đẹp



Thêm một inch cho cánh tay của bạn trong một tháng với bài tập này

Muốn có bí quyết để xây dựng cánh tay lớn hơn?

Tôi sẽ nói với bạn một điều: nó không đến từ hai mươi kiểu uốn xoăn bắp tay khác nhau và chuốc lấy một chai Sữa tăng cơ.





Trên thực tế, tôi có thể ngồi đây và liệt kê mọi cách uốn cong bắp tay mà con người biết đến, nhưng nó vẫn sẽ không cung cấp cho bạn cánh tay lớn hơn. Tại sao? Vì Tốt bụng các bài tập cánh tay bạn thực hiện kém hơn so với làm sao bạn đặt tất cả lại với nhau.



Sự thật là 3 hiệp 15 lần sẽ không tăng thêm một inch cho bắp tay của bạn - cả hiệp cho đến vô cực. Đó là việc tuân theo một phương pháp ổn định giúp tăng cường khối lượng và cường độ của bạn, đồng thời là việc kết hợp cả các bài tập cô lập và tổng thể để xây dựng bắp tay và cơ tam đầu to.

Bạn đã sẵn sàng để cánh tay trên của bạn mọc lên như cỏ dại chưa?



Hôm nay, tôi sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn 29 ngày để cuối cùng thêm kích thước và sức mạnh mà bạn muốn cho bắp tay. Điều đó sẽ không dễ dàng - cánh tay của bạn có thể giống như sợi mì khi bạn dựng lên - nhưng nếu bạn dính vào nó, bạn sẽ cần giấy phép để mang súng cho họ.

Chúc may mắn.

Cách hoạt động của bài tập này

Bài tập này không phải là lời mời để CHỈ thực hiện các bài tập cánh tay trong 29 ngày - bạn vẫn phải thực hiện các bài tập nặng về chân, đi hàng nặng và ép trên đầu nặng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy có sự kích thích từ tập luyện toàn thân giúp bạn phát triển tối đa ở bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay vì tác dụng tăng testosterone ngay lập tức.



NHIỀU LEGS TƯƠNG ĐƯƠNG HƠN NHIỀU BÚP BÊ ?! CẢM ƠN QUÝ KHOA HỌC!

Vì vậy, thay vì thực hiện một chuyến đi đặc biệt đến phòng tập thể dục cho ngày tập tay, chỉ cần thêm các mạch cơ tay này vào cuối bài tập toàn thân thông thường của bạn.

Tiếp theo, hãy nhớ chế độ ăn uống của bạn: để dài thêm một inch cho cánh tay, bạn phải ăn nhiều hơn hiện tại. Nhưng thay vì nhắm vào một số lượng calo nhất định, chỉ cần thêm một hoặc hai loại protein lắc vào chế độ ăn hiện tại của bạn. ĐÓ LÀ NÓ. Đầu tiên, chỉ cần làm điều này sẽ bổ sung thêm 200-400 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Thứ hai, protein bổ sung sẽ làm cho cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn .



Đối với các bài tập luyện, tôi có hai bài: Bài tập A và Bài tập B. Hãy xen kẽ giữa các bài tập và thực hiện chúng 2-3 lần mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn tăng ba lần một tuần, nó sẽ trông như thế này:

  • Tuần 1: A, B, A
  • Tuần 2: B, A, B, v.v.

Cuối cùng, hãy chú ý rằng một số bài tập này có dấu hoa thị theo số bộ. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thêm một bộ bổ sung mỗi tuần . Ví dụ: với bài tập A2 trong Bài tập A, bạn sẽ thực hiện 5 hiệp vào tuần đầu tiên, 6 hiệp vào tuần thứ hai, 7 hiệp vào tuần thứ ba và 8 hiệp vào tuần cuối cùng.

Tin tôi đi: cách tăng âm lượng có hệ thống này - trong khi vẫn giữ cường độ tập cao - sẽ làm nên điều kỳ diệu cho cơ bắp, cơ tam đầu và cẳng tay của bạn.



Bài tập A

A1) Bài tập Xoay bắp tay bằng tạ luân phiên
Bộ: 5 *, Số lần thay: 8, Số còn lại: 0 giây
Cuộn tạ mà không lắc lư cơ thể.

A2) Cận cảnh cằm nâng lên
Bộ: 5 *, Số lần lặp lại: 5, Số lần nghỉ ngơi: 30 giây
Treo từ một thanh chống cằm với lòng bàn tay hướng về phía bạn và chỉ cách nhau vài inch. Ép hai bả vai vào nhau và kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Đi nặng. Sử dụng đai cân hoặc áo vest nếu bạn có thể.

B1) Máy ép băng ghế dự bị Close-Grip
Bộ: 3, Số lần thay: 5, Phần còn lại: 30 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài, nâng ngực lên, hai vai ép vào nhau và đặt chân trên mặt đất. Nắm chặt một thanh tạ với tay cầm hẹp và nhấn, giữ hai vai của bạn gần nhau. Lái xe bằng gót chân của bạn, giữ cho cơ mông của bạn trên băng ghế.

C1) Hammer Curls
Bộ: 3, lần 15, phần còn lại: 30 giây
Giữ một bộ tạ với tay cầm trung tính sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cuộn tròn quả tạ trong khi vẫn giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.

C2) Băng kéo xuống
Bộ 3: Số lần lặp lại: 50-75, Số lần nghỉ: 30 giây
Gắn dây đèn vào một vật chắc chắn ở trên cao và dùng hai tay nắm lấy một đầu. Ghim cánh tay trên của bạn ở hai bên và mở rộng khuỷu tay của bạn để khóa cơ. Lấy dây tập ở nơi mà mức độ kháng cự sẽ mất khoảng 50 đến 75 lần lặp lại của bạn trước khi bạn mệt mỏi.

Bài tập B

A1) Dips
Bộ: 5 *, Số lần đại diện:, Số lần còn lại: 0 giây
Lên xà đơn, giữ cho ngực ưỡn ra và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Ở dưới cùng, hãy lái xe sao lưu. Để giảm áp lực lên cổ, hãy nhìn vào một điểm trên mặt đất cách bạn vài bước chân.

A2) EZ Bicep Curls
Số hiệp: 5 *, Reps 8, Rest: 0s
Lấy TRX và đối mặt với điểm neo. Ngả người, giữ cơ thể thẳng và kẹp cánh tay trên của bạn ở hai bên. Sau đó, cong TRX về phía bạn. Để làm cho việc này khó hơn, hãy di chuyển chân của bạn đến gần điểm neo hơn.

A3) Mở rộng Tricep
Bộ: 5 *, Số lần thay: 8, Số còn lại: 0 giây
Đặt thanh cáp cao ngang ngực. Nắm chặt thanh bằng cả hai tay và lòng bàn tay xuống. Ghim cánh tay trên của bạn ở hai bên và mở rộng khuỷu tay của bạn để khóa cơ.

A4) Zottman Curls
Bộ: 5 *, Số lần thay: 8, Số còn lại: 0 giây
Đứng với một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cuộn tạ khi bạn xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trên. Đảo ngược động tác, trở lại vị trí bắt đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.

B1) Túi đựng đồ ngồi xổm trong cốc
Hiệp: 2 - 3, Số lần thay: 30 giây, Phần còn lại: 60 giây
Nắm lấy một tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay và giữ nó trước ngực với khuỷu tay của bạn ở bên dưới. Hãy đứng cao và bước về phía trước.

Anthony J. Yeung, CSCS, là cộng tác viên thường xuyên của Golf Digest và Men's Fitness và là người sáng lập GroomBuilder, chương trình thể dục kéo dài 8 tuần để thay đổi diện mạo cho đám cưới của bạn.