Đào tạo về giải phẫu lồng ngực

Đào tạo về giải phẫu lồng ngực

những hình ảnh đẹp





Đây là Cách Sử Dụng Khoa Học Để Có Kết Quả Tập Ngực Tốt Hơn

Đây là bài thứ năm trong loạt bài đào tạo về giải phẫu của tác giả. Kiểm tra hướng dẫn của anh ấy để bắp tay , deltoids , cơ tam đầu và của bạn trở lại.

Giải phẫu học

Ngực có thể được chia thành hai phần; bộ ngực chính và phụ.

Pec Major



Pec Minor



Chức năng

Pec Major

  • Gập cánh tay ở vai

img / fitness / 30 / anatomical-ngực-training-2.jpg




  • Xoay trung tâm cánh tay ở vai
  • Thêm cánh tay ở vai


( nguồn )

Pec Minor

  • Kéo lưỡi dao của bạn lên trên và xuống dưới

Mẹo đào tạo

Có hai trại khi nói đến luyện ngực. Một người tuyên bố rằng bạn không thể tập trung vào các phần cụ thể của ngực (ví dụ: ngực trên, ngực dưới, v.v.), trong khi người kia khẳng định rằng bạn có thể. Tôi bị chia rẽ giữa hai người. Bạn không thể cách ly hoàn toàn phần ngực trên. Khi bạn thực hiện động tác ép ghế nghiêng, toàn bộ phần ngực của bạn sẽ được kích hoạt. Nhưng tôi tin rằng để xây dựng cơ bắp, bạn phải co cơ một cách có ý thức (được gọi là mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp). Thực hiện một loạt các đại diện trên máy ép ghế nghiêng có thể không nhắm vào ngực trên của bạn theo cách bạn muốn. Nhưng nếu bạn thực hiện động tác ép ghế nghiêng một cách có kiểm soát và tập trung vào việc thực sự co / ép phần trên của ngực, bạn sẽ thấy sự khác biệt. Một mẹo nhỏ mà bạn có thể áp dụng để học cách siết cơ là nhắm mắt lại trong khi tập và hình dung chính xác những gì bạn muốn ngực của mình. Mục đích là cần thiết để kích thích tăng trưởng một cách tối ưu.

Barbells hay Dumbbells?

Cả tạ và tạ đều có ưu và nhược điểm. Nói chung, tôi nhận thấy rằng tạ có tác dụng phát triển sức mạnh tổng thể khi bạn ép và tạ có tác dụng tốt hơn trong việc kích thích sự phát triển ở ngực của bạn. Lý do tại sao tôi thích tạ để tăng trưởng là vì chúng cho phép bạn thực hiện phạm vi chuyển động lớn hơn so với tạ. Với tạ, bạn có thể dang rộng hai tay ở phía dưới của động tác để căng hết cỡ ngực, sau đó đặt tay gần nhau ở phía trên để cơ ngực co lại hoàn toàn. Với thanh tạ, hai tay của bạn ở một vị trí cố định trong toàn bộ quá trình chuyển động. Việc co cơ một cách có ý thức với tạ sẽ dễ dàng hơn nhiều và chúng thực sự đã đã được hiển thị để giảm sự tham gia của cơ tam đầu khi so sánh với chuyển động nhấn thanh tạ.



Một mẹo tuyệt vời mà bạn có thể áp dụng để thực hiện các động tác với tạ thậm chí còn hiệu quả hơn đối với ngực của bạn là nâng cánh tay của bạn.

Lý do tại sao tôi làm điều này liên quan trở lại giải phẫu của chuyên ngành pec. Pec chính gắn trên xương cánh tay, và đóng một vai trò trong việc quay trung gian của cánh tay. Kê cánh tay của bạn là một gợi ý tuyệt vời để bắt đầu xoay trung gian của cánh tay trên. Điều này cho phép ngực được co bóp tối đa. Điều này có thể được nhìn thấy bên dưới.

Sử dụng một tay cầm theo tỷ lệ ở đầu để co lại hoàn toàn ngực của tôi ———————————————————————————————————————— Tải xuống ứng dụng miễn phí của chúng tôi trên Android ngay hôm nay! iOS sắp ra mắt www.oneset.co ———————————————————————————————————————— @onesetapp @onesetapp @onesetapp ———————————————————————————————————————— # deadlift #core #fitness #crossfit #strength #powerlifting # mạnh mẽ #physique #fitnesstips #trainingroutines #beastmode #gym # workout #inspiration #motivation #health #fitnessmodel #train #fitnessaddict # weightlifting #diet #eatclean #determination #abs #igvideo #igers #hardwork #fitspo #bodybuilding #fitfam



Một video được đăng bởi Jarry (@jarryoneset) vào ngày 18 tháng 3 năm 2015 lúc 8:30 sáng theo giờ PDT

Chú ý ở dưới cùng của thang máy, hai tay di chuyển theo chuyển động nằm ngửa, sau đó ở trên cùng, tay đưa ra. Điều này cho phép bạn kéo căng các pec của mình ở cuối chuyển động, sau đó co lại hoàn toàn ở trên cùng.

Thanh tạ rất tốt để phát triển sức mạnh tổng thể của các cơ nhấn của bạn. Khi sử dụng một thanh tạ, bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, và bạn đang kích thích cơ tam đầu và cơ delta của mình lên mức cao, thay vì chỉ nâng ngực. Cả hai yếu tố này đều dẫn đến sự gia tăng sức mạnh.

Một thói quen tập ngực tốt cho mục đích thẩm mỹ / thể hình sẽ bao gồm cả tạ và tạ. Tôi muốn giới thiệu 3-4 động tác cho ngực của bạn, bao gồm cả động tác nghiêng, bằng phẳng và từ chối.

Luyện tập ngực trên

Ngực trên thường là phần ngực mà hầu hết mọi người đều thiếu. Cách dễ nhất để nhắm vào phần này của ngực là tập theo tư thế nghiêng. Bây giờ, hãy nhớ rằng góc nghiêng càng lớn thì càng nhiều delta sẽ được đưa vào chuyển động. Tôi thấy rằng góc cho phép tôi đánh vào ngực trên của mình một cách tốt nhất là khoảng 40 độ. Một khi tôi bắt đầu cao hơn mức đó, tôi cảm thấy mỏi ở cơ delta trước khi cảm thấy nó ở ngực.

Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập đẩy tạ nghiêng là một trong những bài tập ngực yêu thích của tôi. Quả tạ thực sự cho phép bạn thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động và cho phép bạn ép ngực vào đầu mỗi chuyển động. Một sai lầm mà nhiều người mắc phải khi thực hiện bài tập này là đánh các quả tạ vào nhau ở đầu. Điều này thường cho thấy rằng bạn không duy trì sự kiểm soát đối với trọng lượng trong toàn bộ chuyển động. Thay vào đó, tốt nhất là dừng lại với khoảng cách khoảng một inch giữa các quả tạ. Điều này cho phép co bóp tốt trong khi duy trì kiểm soát chuyển động.

Máy tập tạ đòn nghiêng

Bài tập tạ nghiêng cũng là một động tác tuyệt vời, nhưng cá nhân tôi không quá thích nó. Tôi thấy rằng nó đặt rất nhiều áp lực lên vai / vòng bít quay của tôi. Nhiều huấn luyện viên cho rằng không nhất thiết phải chạm thanh xà vào ngực đối với bài tập này. Tốt nhất là bạn nên dừng lại khoảng một hoặc hai inch so với ngực của bạn, bởi vì việc đi xuống thấp hơn có thể gây căng thẳng không cần thiết lên vòng bít rôto của bạn.

Nghiêng tạ / bay cáp

Flys là một bài tập tuyệt vời. Bạn có thể áp dụng thủ thuật tương tự được mô tả dưới phần tạ hoặc thanh tạ với tạ khi bay, cho dù chúng đang ở trên dốc nghiêng, ngã, băng ghế bằng phẳng hay trên máy. Bạn có thể thấy điều này bên dưới.

Tập ngực giữa

Phần này của ngực thường được kết hợp với ép phẳng. Nhưng hãy nhớ rằng, để phát triển phần giữa ngực của bạn, bạn không thể chỉ thực hiện ép phẳng mà không suy nghĩ; tập trung vào việc ép vào giữa ngực của bạn trong khi bạn nhấn.

  • Máy ép tạ phẳng
  • Máy ép tạ phẳng
  • Quả tạ phẳng / Dây cáp bay
  • Đẩy mạnh
  • Nhúng ngực

Bài tập tạ phẳng là một bài tập tuyệt vời để phát triển ngực và cho phép bạn sử dụng tạ nặng hơn so với tạ. Nhưng không giống như bài tập đẩy tạ nghiêng, bạn nên chạm vào ngực khi thực hiện động tác này. Với hình thức phù hợp, ngực của bạn sẽ không đặt quá nhiều áp lực lên vai. Một kỹ thuật phổ biến được sử dụng bởi một số người tập là ép băng ghế với mộtnắm rộng và khua khuỷu tay ra ngoài. Mặc dù cách này có thể có hiệu quả đối với sự phát triển của ngực, nhưng tôi không nghĩ rằng rủi ro mà nó gây ra cho vai của bạn là xứng đáng. Điều này khiến vai của bạn có nguy cơ chấn thương rất cao, đặc biệt là với mức tạ nặng hơn. Thay vào đó, tôi khuyên ai đó nên ép băng ghế dự bị với khuỷu tay hơi chụm vào, giống như ở dưới cùng của bức ảnh này . Đảm bảo rằng bạn không thu khuỷu tay vào quá xa, chẳng hạn như bức ảnh này .

Đối với động tác ép và bay trên băng ghế của quả tạ phẳng, các mẹo tương tự từ phần ngực trên cũng được áp dụng.

Chống đẩy là bài tập tuyệt vời cho ngực của bạn, bất kể kinh nghiệm của bạn là gì. Đối với những người nâng cao, chúng có thể là một cách tuyệt vời để hoàn thành tập ngực , hoặc có thể chơi tuyệt vời trong bộ siêu tập với lực nâng chẳng hạn như bay. Đối với người mới bắt đầu, chúng là một cách tuyệt vời để chuyển sang chế độ ép băng ghế dự bị và phát triển sức mạnh ép trước khi chuyển sang tạ.

Luyện tập ngực dưới

Ngực dưới thường là phần bị bỏ quên nhất của những người có ngực.

  • Từ chối Dumbbell Bench Press
  • Decline Barbell Bench Press
  • Từ chối Dumbbell / Cable Flys

Dorian Yates đã tuyên bố rằng anh ấy tin rằng bài tập tạ xuống là động tác ngực tốt nhất cho sự phát triển tổng thể của ngực. Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng bài tập từ băng ghế dự bị gây ra nhiều kích hoạt nhất ở ngực so với các bài tập khác. Máy ép băng ghế dài giảm áp lực lên vai của bạn cũng ít hơn đáng kể so với máy ép phẳng và đặc biệt là máy ép ghế nghiêng (bạn càng nghiêng thì vai càng nhiều. tham gia vai). Với tất cả những điều này, cá nhân tôi không thích việc ép băng ghế dự bị vì nó cảm thấy khó xử với tôi. Nhưng nếu bạn không phiền, tôi 100% khuyên bạn nên coi đây là một phần thói quen của bạn.

Tóm tắt

  • Có một cuộc tranh cãi về việc liệu bạn có thể cô lập các bộ phận của ngực hay không
  • Ví dụ, bạn không thể chỉ tập phần ngực trên, nhưng sử dụng động tác nghiêng và tập trung có ý thức vào việc co phần ngực trên sẽ thực sự có lợi cho bạn.
  • Tạ tay rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và tạ tay để phát triển sức mạnh.
  • Kết hợp cả hai để có một thói quen tối ưu
  • Một mẹo thú vị với tạ hoặc dây cáp mà bạn có thể sử dụng là đưa tay lên ở đầu chuyển động


Jarry Ahmad, BSc, là một nhà động vật học viết blog về cách tiếp cận giải phẫu để tập thể hình tại OneSet.co và sẽ sớm phát hành ứng dụng video thể dục OneSet trên Android và iPhone. Bài viết này ban đầu xuất hiện đây.