Các bài tập lưng tốt nhất với tạ

Những hình ảnh đẹp



Xây dựng lưng to hơn, khỏe hơn với các bài tập tạ này

Cho dù bạn đang tập luyện với tạ theo lựa chọn hay do thiếu tạ, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng tạ thực sự có thể cung cấp một lộ trình nhanh chóng để phát triển cơ — và một cơ lưng rộng hơn, nhiều cơ hơn.

Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., đồng sáng lập Bespoke Treatments, cho biết: Tập luyện với tạ đòi hỏi sự ổn định nhiều hơn, kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và tăng cường hoạt động của cơ.



Ông nói rằng chúng cũng dễ dàng hơn đối với các khớp của bạn. Bạn có lợi thế là tinh chỉnh vị trí của tạ, trái ngược với việc bạn bị khóa tại chỗ với thanh tạ.



Dưới đây là tám bài tập xây dựng lưng — do Tiến sĩ Giordano tập hợp để che toàn bộ lưng của bạn và làm nhẹ cánh tay của bạn trong quá trình này — không yêu cầu gì khác hơn là một cặp tạ để thực hiện. Bạn thậm chí không cần một chiếc ghế dài.

Bài tập: Bay ngược

Mục tiêu : Cơ delta sau, cơ quay sau, cơ lưng trên

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay ngang hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Các quả tạ sẽ treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng vào nhau.



Giữ căng cơ và lưng phẳng, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau (hạ xuống và thu lại), sau đó nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai. Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập: Ys

Mục tiêu : Bán kính dưới, cơ tư thế

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay ngang hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Các quả tạ sẽ treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ căng cơ và lưng phẳng, kéo bả vai xuống và ra sau (hạ xuống và thu lại), sau đó giơ hai tay ra trước mặt, ngón tay cái hướng lên trời, cho đến khi khuỷu tay của bạn cao ngang vai. Thân và cánh tay của bạn phải giống chữ Y. Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.



Bài tập: Hàng thẳng đứng

Mục tiêu : Hình thang trên, hình tam giác

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, quả tạ treo phía trước cơ thể với khuỷu tay hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Kéo bả vai của bạn xuống và ra sau, gập khuỷu tay và kéo quả tạ lên phía cằm cho đến khi quả tạ vượt qua ngực dưới của bạn và khuỷu tay của bạn cao bằng vai.



Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập: Nhún vai

Mục tiêu : Hình thang trên và hình thang giữa, hình thang máy

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Để tạ treo ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong (không thẳng hoàn toàn).

Kéo bả vai của bạn xuống và ra sau. Trong khi giữ nguyên tư thế này, hãy nhún vai về phía tai. Tạm dừng, sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập: Hàng hẹp

Mục tiêu : Latissimus dorsi, deltoids phía sau, hình thoi, trapezius

Lấy quả tạ mong muốn.

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay ngang hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Các quả tạ sẽ treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ căng cơ và lưng phẳng, kéo xương bả vai xuống và ra sau (nhấn và thu lại), kéo chúng lại với nhau, sau đó chèo tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng hàng với lồng ngực. Tạm dừng sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập: Hàng rộng

Mục tiêu : Hình tam giác phía sau, hình thoi, hình thang

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay ngang hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Các quả tạ sẽ treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Giữ cho cơ thể căng và phẳng lưng, kéo hai bả vai xuống và ra sau (nhấn và thu lại), kéo chúng lại với nhau. Khi bạn kéo quả tạ lên, hướng khuỷu tay ra ngoài, vuông góc với thân của bạn. Tạm dừng khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập: Romanian Deadlift

Mục tiêu : Cột sống cương cứng, iliocastalis, longissimus, cột sống, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo

Đặt chân của bạn rộng bằng vai. Giữ tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Giữ cho cơ thể căng và phẳng lưng, bản lề ở hông để đẩy mông của bạn về phía sau. Với sự kiểm soát, hạ thấp thân của bạn cho đến khi quả tạ vượt qua đầu gối của bạn hoặc bạn cảm thấy căng gân kheo.

Đẩy hông về phía trước, đứng cao vào vị trí bắt đầu.

Bài tập: Lat Pullover

Mục tiêu : Latissimus dorsi, cơ ba đầu, hình thoi, cơ delta phía sau

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.

Lấy các quả tạ mong muốn và ấn chúng lên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Để khuỷu tay hơi uốn cong. Giữ lưng phẳng, hạ tạ xuống sàn sau đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hàng với thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Thực hiện động tác thả lỏng của bạn và chỉ giữ khuỷu tay hơi uốn cong một chút, nâng tạ lên cho đến khi cao hơn ngực của bạn. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.


Những gì bạn cần


Sản phẩm được lựa chọn tốt nhất Bộ tạ

Bộ này sẽ đủ để giải quyết tất cả các bài tập trong kế hoạch tập luyện này. Chúng có các tùy chọn trọng lượng khác nhau - 30 hoặc 40kg - nhưng chúng tôi khuyên bạn nên chia nhỏ ra để có tùy chọn nặng nhất. Chúng có thể điều chỉnh được, được tạo thành từ các trọng lượng 1,25, 2,5 và 5kg có thể tháo rời, vì vậy bạn có thể bắt đầu ở mức thấp và thực hiện theo cách của mình qua các lần tập nhẹ, trung bình và nặng.
£ 109,99 tại Amazon

Áo thun Lululemon Metal Vent Tech SS

Nếu có một chiếc áo phông nào bạn muốn mua trong năm tới, hãy chọn nó từ Lululemon. Đúng, £ 60 không phải là một khoản giảm đáng kể, nhưng hãy tin tưởng chúng tôi — nó xứng đáng. Nhẹ, siêu mềm và có độ giãn phù hợp — đây là sản phẩm hoàn hảo cho những buổi nâng cơ đó. Nó cũng chống hôi thối, đó là điều mà bạn bè của bạn có thể đánh giá cao.
£ 60 tại Mr Porter

Quần short nam đột kích của Under Armour

Bạn đang tìm kiếm một lựa chọn cơ bản để tiếp tục và tập luyện? Lựa chọn nhẹ này từ Under Armour sẽ hoàn thành công việc. Với vải HeatGear và UPF 30+, bạn sẽ cảm thấy thoải mái trong suốt thời gian làm việc của mình.
£ 30 tại John Lewis

Giày thể thao Reebok Nano 9.0

Giày này được làm bằng công nghệ FlexWeave để nó kéo dài và bám chắc khi tập luyện nặng, có mục tiêu. Với sự hỗ trợ chắc chắn - được trợ giúp bởi NanoShell bên ngoài - nó được thiết kế cho CrossFit và các phiên nâng. Ngoài ra, thiết kế cắt thấp giúp mắt cá chân của bạn có thể chuyển động đầy đủ cho dù bạn đang thực hiện động tác nhảy hộp hay chuyển động chân bay khác.
£ 99,95 tại Amazon

Tai nghe chống ồn không dây Sony 1000XM3

Tập luyện mà không có một chút âm nhạc thì còn gì bằng, phải không? Tai nghe khử tiếng ồn này là cấp độ tiếp theo, giai đoạn. Có thể cho rằng, tính năng tốt nhất là khả năng tắt nhạc cho một cuộc trò chuyện mà thậm chí không cần tắt hoặc nhấn nút. Nếu bạn sẵn sàng thực hiện một cuộc gọi giữa buổi tập, tất cả những gì bạn cần làm chỉ đơn giản là đặt một tay lên vỏ máy để giảm âm lượng ngay lập tức.
£ 252 tại Amazon

Nordic Lifting Wraps

Vòng tay có thể là một món quà trời cho đối với một chàng trai đã sẵn sàng xuống sức với một số cân nặng. Chúng cải thiện vị trí khớp bằng cách ngăn ngừa chứng tăng huyết áp và cũng cung cấp hỗ trợ cho cổ tay. Về cơ bản, điều đó giúp hoạt động tốt hơn đồng thời giảm mài mòn ở khớp cổ tay. Vâng, làm ơn. Những lớp bọc này có sáu màu khác nhau và có thể giặt bằng máy.
£ 21,95 tại Amazon

Đọc liên quan
Năm sai lầm mà các chàng mắc phải khi tập luyện trở lại
Muốn có vòng tay lớn hơn? Đây là Hướng dẫn Đào tạo Duy nhất Bạn sẽ Cần
Bốn điều bạn nên biết về tập luyện Strongman