Các bài tập lưng tốt nhất với tạ

Ảnh chụp từ phía sau của một người đàn ông trẻ tuổi vạm vỡ đang nâng một quả tạ trên bức tường xám ngoài trời

Những hình ảnh đẹp

Dumbbell được huấn luyện viên phê duyệt sẽ di chuyển để thêm vào bài tập lưng của bạn càng sớm càng tốt

Dean Stattmann ngày 24 tháng 2 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.




Các bộ phim tôn vinh cái gọi là 'cơ bắp bãi biển' (ngực, bắp tay và cơ bụng), nhưng một tấm lưng săn chắc, khỏe khoắn mới là vinh quang tột đỉnh cho vóc dáng của một người đàn ông. Thậm chí tốt hơn: luyện tập lưng, đặc biệt là thông qua thực hành các bài tập lưng với tạ, có thêm lợi ích là điều chỉnh tư thế của bạn (để bạn đứng cao hơn và ít cúi xuống hơn), giúp giảm hoặc ngăn ngừa cơn đau lưng đáng sợ đó.

LIÊN QUAN: Xây dựng một chiếc rương lớn hơn

Cho dù bạn là tập thể dục với tạ do lựa chọn hoặc do thiếu tạ, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng tạ thực sự có thể cung cấp một lộ trình nhanh chóng để phát triển cơ bắp - và một cơ lưng rộng hơn, nhiều cơ hơn. Tiến sĩ Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., đồng sáng lập Bespoke Treatments, cho biết khi tập luyện với tạ đòi hỏi sự ổn định lớn hơn, kích hoạt nhiều sợi cơ hơn và tăng hoạt động của cơ.

Ông nói, tạ cũng dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Bạn có lợi thế là tinh chỉnh vị trí của tạ, trái ngược với việc bạn bị khóa tại chỗ với thanh tạ.

Dưới đây, bạn sẽ khám phá tám bài tập lưng tốt nhất với tạ được tập hợp bởi Tiến sĩ Giordano để che toàn bộ lưng của bạn - đồng thời làm sáng cánh tay và các cơ cốt lõi của bạn trong quá trình này. Những động tác này không đòi hỏi gì nhiều hơn là một cặp tạ để thực hiện. Bạn thậm chí không cần một chiếc ghế dài.


Quả tạ tốt nhất cho các bài tập lưng


Những điều cơ bản về cơ bản của Amazon Trọng lượng tạ tay Hex Dumbbell có bọc cao su

Những điều cơ bản về cơ bản của Amazon Trọng lượng tạ tay Hex Dumbbell có bọc cao su



Đơn giản nhưng hiệu quả, quả tạ này cho phép bạn hoàn thành tất cả các bài tập lưng dưới đây, và sau đó là một số bài tập. Được xây dựng bằng lõi gang rắn và cao su hình lục giác dày, nó được chế tạo để tồn tại lâu dài - và nó sẽ không làm móp sàn nhà của bạn! Trong khi quả tạ này là tùy chọn nặng nhất ở mức 50 lbs - hai quả sẽ đưa bạn đến 100 - nhẹ nhất là 10 lbs và chúng tăng lên theo mức tăng 5 lb từ đó.

Từ $ 22,99 tại Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Phiên bản 2 | Hai quả tạ vừa có thể điều chỉnh

Những điều cơ bản về cơ bản của Amazon Trọng lượng tạ tay Hex Dumbbell có bọc cao su

Giá trên giá đỡ của các quả tạ có thể trông đẹp mắt, nhưng chúng có thể chiếm nhiều không gian không cần thiết. Bộ Bowflex được xếp hạng cao nhất này bao gồm hai quả tạ có thể nặng từ 5 đến 52,5 pound mỗi quả khi xoay mặt số, kết hợp 15 bộ quả tạ thành một - NBD. Trên hết, tay cầm chắc chắn không bị trơn trượt và bạn có thể kết nối chúng với ứng dụng Bowflex để theo dõi quá trình tập luyện cân nặng của mình.



Từ $ 349 tại Amazon.com

Cặp tạ đầu tiên tập thể dục Urethane Encased Dumbbell Pairs

Cặp tạ đầu tiên tập thể dục Urethane Encased Dumbbell Pairs

Bộ tạ Fitness First bắt đầu từ 5 lbs và tối đa 100 lbs để bạn có thể dễ dàng tìm thấy tùy chọn phù hợp với nhu cầu của mình. Các đầu cao su hình bát giác cho phép giữ trọng lượng và không lăn xung quanh khi đặt trên mặt đất và chúng cũng sẽ không để lại vết lõm trên sàn. Ngoài ra, tay cầm mạ crôm kết cấu cho phép bạn cầm nắm dễ dàng nếu bạn không có tay cầm dự phòng.

Từ $ 45 tại Amazon.com

Nordic Lifting Wraps

Nordic Lifting Wraps



Vòng tay có thể là một món quà trời cho đối với một chàng trai đã sẵn sàng xuống sức với một số cân nặng. Chúng cải thiện vị trí khớp bằng cách ngăn ngừa chứng tăng huyết áp và cũng cung cấp hỗ trợ cho cổ tay. Về cơ bản, điều đó giúp cải thiện hiệu suất đồng thời giảm mài mòn ở khớp cổ tay. Vâng, làm ơn. Những lớp bọc này có tám màu khác nhau và có thể giặt bằng máy.
$ 16,95 tại Amazon.com

Iron Bull Strength Alpha Grips

Iron Bull Strength Alpha Grips

Khai thác nhiều hơn từ các bài tập tạ của bạn bằng cách thêm các phần mở rộng tay cầm dày này vào các quả tạ của bạn. Độ dày tăng thêm sẽ đốt cháy bắp tay của bạn nhiều hơn so với cách cầm vợt mỏng tiêu chuẩn, do đó làm cho mọi bài tập bạn thực hiện trở nên khó khăn hơn nhiều. Đây có lẽ là cách rẻ nhất để tăng thêm một số lợi nhuận từ quá trình tập luyện tiêu chuẩn của bạn.
$ 24,95 tại Amazon.com


LIÊN QUAN: Quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất


Tìm hiểu về giải phẫu của lưng


Tạ là một lựa chọn phổ biến cho các bài tập lưng vì tính linh hoạt của chúng. Không giống như các loại tạ khó sử dụng và ép bạn vào các mặt phẳng chuyển động cố định, tạ có thể được điều khiển để giúp bạn kiểm soát tốt hơn những sợi cơ nào đang co lại, cho phép nhắm mục tiêu cụ thể hơn đến các cơ của bạn.

Khi nói đến việc tập luyện trở lại, đó là một trợ giúp lớn, vì lưng của bạn được tạo thành từ nhiều nhóm cơ, thực hiện một loạt các chức năng khác nhau.

Thấp hơn trước

Lưng dưới, còn được gọi là vùng thắt lưng, đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ trọng lượng của phần trên cơ thể của bạn. Điều đó có nghĩa là nó cần phải khỏe mạnh, vì phần lưng dưới yếu là nguyên nhân dẫn đến chứng đau và nhức lưng suốt đời. Vùng thắt lưng cũng được tác động vào bất cứ khi nào bạn cúi, xoay hoặc kéo dài cơ thể khỏi thắt lưng, vì vậy việc luyện tập qua các kiểu chuyển động này sẽ giúp giữ dáng đẹp.

Cơ lưng

Lưng giữa, còn được gọi là vùng ngực, có liên quan đến việc bảo vệ cột sống của bạn và tạo điều kiện cho cơ thể bạn vặn và xoay. Nhóm cơ chính ở đây là latissimus dorsi, đây cũng là cơ lớn nhất ở lưng của bạn, nhưng khu vực này cũng bao gồm cột sống cương cứng và phần sau của serratus. Một tấm lưng rộng, dày mà bao nhiêu đàn ông ao ước chỉ có thể đạt được bằng cách tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.

Lưng trên

Vùng lưng này giúp thu lại xương bả vai của bạn, hỗ trợ trọng lượng của đầu, ổn định vai và giúp thu lại xương bả vai. Các nhóm cơ chính liên quan ở đây là latissimus dorsi và trapezius, mặc dù chúng ta cũng có thể bao gồm các cơ phía sau trong hỗn hợp, vì các cơ phía sau mạnh mẽ, nổi bật là một trong những tín hiệu của một lưng khỏe mạnh.

Các bài tập lưng tốt nhất là những bài tập nhắm vào một loạt các khu vực cụ thể hoặc cho phép bạn thu hẹp sự tập trung vào một nhóm cơ nhỏ để giải quyết bất kỳ điểm yếu cấu trúc nào mà bạn có thể mắc phải ở lưng. Một số lợi ích của việc kết hợp các bài tập tạ dưới đây bao gồm:

  • Tư thế tốt hơn
  • Giảm đau lưng
  • Ổn định vai lớn hơn
  • Cải thiện phạm vi chuyển động trong suốt cột sống thắt lưng

Dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì, bạn vẫn có nghĩa vụ kết hợp các bài tập sau vào thói quen tập luyện lưng của mình:


LIÊN QUAN: Các bài tập để xây dựng cơ bắp


Các bài tập lưng tốt nhất với tạ



Bài tập chiều rộng lưng tốt nhất: Bay ngược

Người đàn ông thực hiện bài tập bay ngược với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Cơ delta sau, cơ quay sau, cơ lưng trên

  • Đặt chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn.
  • Các quả tạ phải được treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ căng cơ và lưng phẳng, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau (hạ xuống và thu lại), sau đó nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập ổn định lưng tốt nhất: Ys

Người đàn ông tập lưng chữ Y với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Bán kính dưới, cơ tư thế

  • Đặt chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn.
  • Các quả tạ phải được treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ căng cơ và lưng phẳng, kéo bả vai xuống và ra sau (hạ xuống và thu lại), sau đó giơ hai tay ra trước mặt, ngón tay cái hướng lên trời, cho đến khi khuỷu tay của bạn cao ngang vai. Thân và cánh tay của bạn phải giống chữ Y.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Lưng & Vai Tốt nhất: Đứng thẳng hàng

Người đàn ông tập lưng thẳng đứng với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Bán kính hình thang trên, hình tam giác

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, treo tạ trước cơ thể với khuỷu tay hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  • Kéo bả vai của bạn xuống và ra sau, gập khuỷu tay và kéo quả tạ lên phía cằm cho đến khi quả tạ vượt qua ngực dưới của bạn và khuỷu tay của bạn cao bằng vai.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập bẫy tốt nhất: Nhún vai

Người đàn ông tập nhún lưng với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Hình thang trên và giữa, hình thang cạp

  • Đặt chân cách nhau rộng bằng vai.
  • Để tạ treo ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong (không thẳng hoàn toàn).
  • Kéo bả vai của bạn xuống và ra sau. Trong khi giữ nguyên tư thế này, hãy nhún vai về phía tai.
  • Tạm dừng, sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tốt nhất để xây dựng độ dày lưng: Hàng hẹp

Người đàn ông tập thể dục lưng hàng ngang với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Latissimus dorsi, deltoids phía sau, hình thoi, hình thang

  • Lấy quả tạ mong muốn.
  • Đặt chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn.
  • Các quả tạ phải được treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ cho cơ bụng của bạn co lại và lưng bằng phẳng, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau (nhấn và thu lại), kéo chúng lại với nhau, sau đó nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn phù hợp với lồng ngực của bạn.
  • Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập tốt nhất để xây dựng chiều rộng lưng: Hàng rộng

Người đàn ông tập thể dục lưng hàng rộng với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Hình tròn phía sau, hình thoi, hình thang

  • Đặt chân của bạn rộng bằng vai, sau đó xoay hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn.
  • Các quả tạ phải được treo thẳng xuống từ vai của bạn, với khuỷu tay của bạn hơi cong (không thẳng hoàn toàn) và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  • Giữ cho cơ thể căng và phẳng lưng, kéo hai bả vai xuống và ra sau (nhấn và thu lại), kéo chúng lại với nhau. Khi bạn kéo quả tạ lên, hướng khuỷu tay ra ngoài, vuông góc với thân của bạn.
  • Tạm dừng khi cánh tay trên của bạn song song với sàn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập toàn thân tốt nhất cho lưng: Romanian Deadlift

Người đàn ông thực hiện bài tập lưng tạ kiểu Romania với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, cột sống, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo

  • Đặt chân của bạn rộng bằng vai.
  • Giữ tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  • Giữ cho cơ thể căng và phẳng lưng, bản lề ở hông để đẩy mông của bạn về phía sau. Với sự kiểm soát, hạ thấp thân của bạn cho đến khi quả tạ vượt qua đầu gối của bạn hoặc bạn cảm thấy căng gân kheo.
  • Đẩy hông về phía trước, đứng cao vào vị trí bắt đầu.

Bài tập Cô lập Lat tốt nhất: Lat Pullover

Người đàn ông đang thực hiện bài tập gập lưng với tạ trong không gian phòng kháchMục tiêu: Latissimus dorsi, cơ ba đầu, hình thoi, cơ delta phía sau

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng vai.
  • Lấy các quả tạ mong muốn và ấn chúng lên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Để khuỷu tay hơi uốn cong.
  • Giữ lưng phẳng, hạ tạ xuống sàn sau đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hàng với thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Thực hiện động tác thả lỏng của bạn và chỉ giữ khuỷu tay hơi uốn cong một chút, nâng tạ lên cho đến khi cao hơn ngực của bạn.
  • Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .