Các quy trình tập luyện lưng tốt nhất
những hình ảnh đẹp
Xây dựng trở lại rắn hổ mang mà bạn luôn mong muốn với quy trình này
Bạn biết anh chàng - người có lưng rộng đến mức anh ta đi ngang qua các ô cửa. Vâng, anh ấy rất tuyệt. Và có một phần các bạn cũng muốn con rắn hổ mang đó quay trở lại. Nhưng cho dù bạn có thực hiện bao nhiêu lần deadlifts, thì lưng của bạn cũng có kích thước như một cột đèn.
Dưới đây là năm sai lầm bạn có thể mắc phải khi tập lưng và cách bạn có thể sửa chúng để có khối lượng cơ mới hình thành.
1. Không trộn lẫn mọi thứ
Có thể bạn đã được dạy rằng cách tốt nhất để xây dựng một cơ lưng khổng lồ là thông qua deadlift. Chỉ có một vấn đề: Nó không hoạt động với tất cả mọi người - và nó không hiệu quả với bạn.
Nếu bạn đã đọc đến đây, bạn có thể cần phải chuyển đổi mọi thứ và có một chút kỳ lạ với bài tập lưng của mình.
Thêm bài tập mới
Đã bao giờ nghe nói về một Reeves deadlift? Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ kiểm tra mỡ và lưng trên của bạn mà còn cả sức mạnh của cánh tay và bàn tay.
Reeves deadlift không khác gì một deadlift cổ điển. Tuy nhiên, Reeves Row - một phiên bản sửa đổi của nó - là như vậy. Và nó là tuyệt vời để có được chiều rộng trở lại đó.
Tải thanh bằng các tấm nhẹ hơn bình thường. Đứng ở giữa thanh, lấy các đĩa bằng đầu ngón tay của cánh tay dang rộng và thực hiện động tác chuẩn hàng tạ . Giữ khuỷu tay của bạn gần bên và kéo chúng về phía sau càng xa càng tốt. Điều này thực sự giữ cho mi dưới của bạn ở vị trí kéo căng trong suốt quá trình chuyển động.
1,5 đại diện
Kỹ thuật này làm tăng thời gian bị căng và giảm xung lượng. Nói một cách đơn giản, bạn thực hiện một lần trong một loạt chuyển động, hạ tạ xuống, thực hiện một lần một phần, xuống hết cỡ và lặp lại.
Giữ tĩnh
Nếu bạn cần thuyết phục để bắt đầu kết hợp giữ tĩnh vào bài tập lưng của mình, chỉ cần nhìn vào cơ bắp của các vận động viên thể dục Olympic (họ chủ yếu tập luyện và thực hiện với động tác giữ tĩnh).
Họ đã có những bước chuyển mình ấn tượng và nghiên cứu mới đang bắt đầu xác định lý do.
Một nghiên cứu bị lãng quên từ lâu do Tiến sĩ Jose Antonio thực hiện đã cho chim cút thực hiện một phương pháp kéo dài cực độ trong 28 ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các cơ được kéo căng cho thấy kích thước tăng 334 phần trăm. Nhưng có rất ít hoặc không có nghiên cứu khoa học nào được thực hiện trên con người cho đến gần đây, khi Tiến sĩ Jacob Wilson và nhóm của ông tại Đại học Tampa điều tra tác động của việc kéo căng nội bộ có trọng lượng lên kích thước và sức mạnh của cơ xương. Hai mươi bốn người tham gia được đào tạo giải trí (khoảng 20 tuổi) được chỉ định ngẫu nhiên vào các chương trình đào tạo có hoặc không tập trung vào việc kéo căng cơ. Việc đào tạo tập trung vào bắp chân. Vào cuối nghiên cứu, độ dày của cơ tăng gấp đôi hiệu quả đối với những người tham gia tập luyện với phương pháp kéo căng.
Cả hai nhóm đều thực hiện 4 hiệp 12 lần nâng bắp chân trên máy ép chân, 2 lần / tuần trong 5 tuần. Tập đầu tiên được thực hiện ở 90% số lần tối đa 1 lần (1RM) của đối tượng, tiếp theo là ba hiệp trong đó trọng lượng được giảm 15% trong số 1-RM của đối tượng mỗi hiệp. Những người tập trong nhóm kéo căng để trọng lượng từ lực ép chân kéo căng dạ dày của họ (cơ lớn ở bắp chân) ở vị trí dưới cùng được kéo căng hoàn toàn trong 30 giây giữa các hiệp.
Dưới đây là cách bạn có thể áp dụng phương pháp này cho bài tập lưng của mình: Sau khi hoàn thành một động tác kéo tạ, hãy mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn và thả lỏng người trong 30 giây. Giữ chân của bạn khỏi mặt đất để có sức căng tối đa. Lặp lại sử dụng trọng lượng nhẹ hơn (hoặc trọng lượng cơ thể) cho hai hoặc ba hiệp bổ sung.
Lời cảnh báo: Có thời gian và địa điểm để kéo dài. Thực hiện các động tác kéo giãn khi bắt đầu tập luyện đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến hiệu quả tập luyện. Chờ cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình trước khi kết thúc cơ bằng một động tác giữ tĩnh. Bạn sẽ xây dựng một hậu thuẫn vững chắc trong thời gian ngắn.
2. Tiếng Anh Cơ Thể Quá Nhiều
Nếu bạn tập tạ khô sau mỗi lần thực hiện, bạn cần kiểm tra bản thân của mình trước cửa và sử dụng trọng lượng bạn có thể kiểm soát.
Đây là một bài tập để có được phong độ tốt. Tôi gọi nó là Hàng hôn nhân, bởi vì bạn không thể lừa dối nó.
Thiết lập trên băng ghế nghiêng (video cho thấy cách thiết lập máy rèn, nhưng bất kỳ thiết lập băng ghế nghiêng nào cũng sẽ thực hiện được) và giữ thân mình cố định vào băng ghế sau mỗi lần thực hiện, động tác nâng người lên bằng khuỷu tay gập ở hai bên. Bạn có thể thay thế một cặp tạ hoặc tạ tay cho thanh tạ.
Một video được đăng bởi Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) vào ngày 10 tháng 12 năm 2015 lúc 8:17 tối theo giờ PST
Một bài tập khác mà tôi khuyên bạn nên áp dụng nếu bạn gặp khó khăn khi cảm thấy cơ lưng của mình - hoặc bạn cảm thấy như cánh tay của mình đảm nhận hầu hết các bài tập - là động tác kéo thẳng tay xuống, giúp đưa mi của bạn qua một loạt chuyển động, cô lập chúng khỏi cánh tay và các động tác khác. nâng đỡ cơ bắp.
Một video được đăng bởi Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) vào ngày 21 tháng 9 năm 2015 lúc 7:58 tối theo giờ PDT
3. Không đặt lại với mỗi đại diện
Bạn muốn rút lại xương dao của mình với mỗi lần đại diện. Nói cách khác, bạn muốn mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình trên phần lệch tâm của thang máy (ví dụ, phần mà bạn chạm tới trần nhà trong khi kéo xuống) trước khi thực hiện đại diện tiếp theo.
Khi tập lưng, người nâng thường sẽ giữ các bẫy giữa và dưới ở trạng thái giữ đẳng áp và kéo qua một phần chuyển động thay vì vận động cơ trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.
Dưới đây là một biến thể kéo xuống cho thấy cách này hoạt động trong thực tế:
Một bài tập khác nhấn mạnh sự kéo giãn của phần lệch tâm của thang máy là hàng Meadows (lời khuyên của John Meadows cho những điều này). Đây là phiên bản sửa đổi của hàng tạ một tay sử dụng thanh chữ T. ]
Đứng trên sàn bên cạnh phần cuối dày hơn của thanh, nơi bạn thường đứng nếu bạn thêm một tấm khác. Lấy phần dày của thanh bằng một tay và hàng. Giữ phần trên cơ thể của bạn cố định. Để cho xương bả vai của bạn được giải phóng và bị kéo căng ở phía dưới.
Chú ý phần hông gần thanh nhất được nâng lên một chút. Điều này kéo dài mi dưới của bạn về phía bạn đang sử dụng để chèo và đảm bảo chúng cũng phải làm việc chăm chỉ hơn. Sử dụng các tấm nhỏ hơn (không phải tấm 45 pound) để tăng phạm vi chuyển động.
4. Quên Rhomboids của bạn
Như bạn đang khám phá, có rất nhiều lĩnh vực và góc độ cần được hoàn thiện để phát triển trở lại. Cơ hình thoi (cơ lớn ở giữa lưng) thường bị bỏ qua.
Nếu bạn muốn làm cho phần trung tâm của lưng có ba chiều hơn (tất nhiên là vậy!), Hãy thử tập các hàng tạ ấm.
Ghi chú: Để thực hiện điều này tốt hơn tôi đã làm (lol), hãy bắt đầu với tải nhẹ và thực hiện giữ đẳng áp ngắn ở trên cùng để thực sự cảm nhận nó trong hình thoi của bạn.
5. Không thể hiện tình yêu với người cương cứng cột sống của bạn
Một bộ dụng cụ dựng cột sống chắc chắn trông rất ngầu mà còn giúp hỗ trợ các hoạt động thường ngày. Đau thắt lưng là một căn bệnh phổ biến, vì vậy hãy làm cho khu vực này khỏe mạnh hơn bằng cách rèn luyện thông minh. Lưng dưới hoạt động gián tiếp trong nhiều bài tập, nhưng điều đó không có nghĩa là nó hoàn toàn bị bỏ qua.
Nhắm mục tiêu nó một cách an toàn và hiệu quả thông qua cường độ cao. Bài tập gập bụng là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng để xây dựng chức năng cương cứng cột sống của mình.
Nằm úp mặt trong máy tập cơ mông hoặc máy kéo dài lưng với phần trên của hông nằm ngay phía trên điểm cao nhất của miếng đệm. Ở vị trí bắt đầu, thân của bạn phải được gập lại trên miếng đệm với lưng phẳng. Khi mọi thứ đã căng, hãy mở rộng cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn (lên quá xa sẽ kích hoạt gân kheo nhiều hơn phần lưng dưới của bạn). Giữ ở trên cùng trong một giây và lặp lại. Tập trung vào việc siết chặt mông của bạn và giữ cho lưng căng trong suốt (không làm tròn). Khi bạn bắt đầu khỏe hơn, hãy thêm một số trọng lượng hoặc dây đeo để thực sự nâng cao cường độ.
Dưới đây là một biến thể thú vị liên quan đến dải kháng:
* NỘI DUNG THƯỞNG (Chỉ dành cho Học viên Nâng cao): Nâng cao cường độ
Khi bạn trở nên nâng cao hơn, thực hiện những điều cơ bản trong phạm vi số lần lặp lại thường xuyên và liên tục cố gắng thêm trọng lượng vào thanh sau mỗi lần tập luyện sẽ không dẫn đến kết quả lớn hơn và tốt hơn.
Đối với một, tăng thêm trọng lượng mỗi và mỗi tuần là một công thức dẫn đến kiệt sức và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.
Cuối cùng thì bạn cũng sẽ ổn định - tất cả chúng ta đều vậy - đó là khi các kỹ thuật bên ngoài cần được sử dụng để tiếp tục phát triển.
Dưới đây là một số kỹ thuật cường độ để kết hợp (có chừng mực).
Bộ tương phản
Những chuyển động này liên quan đến việc ghép nối một chuyển động có tải với một chuyển động không tải. Việc tập nặng sẽ kích thích các sợi cơ co giật nhanh và sẽ có sự chuyển sang bài tập tiếp theo, tải nhẹ hơn. Thử xen kẽ các hàng nặng với động tác kéo tạ bằng trọng lượng cơ thể.
Như huấn luyện viên sức mạnh Lee Boyce giải thích, tải trọng tương phản sẽ khiến các sợi cơ co giật nhanh nghĩ rằng chúng vẫn cần được tiếp nhận với số lượng và cường độ như nhau trong quá trình vận động nhẹ hơn. Về mặt lý thuyết, hệ thần kinh trở nên quá nhạy cảm và thu nạp nhiều cơ hơn, dẫn đến tăng sức mạnh và sự bùng nổ.
Thực hiện năm lần của động tác nâng hỗn hợp chính và kết thúc bằng năm lần của động tác phụ, càng bùng nổ càng tốt.
Bộ thả
Các hiệp tập thả yêu cầu bạn thực hiện số lần lặp lại mục tiêu cho đến khi hỏng cơ và nhẹ nhàng hơn với mỗi hiệp - không nghỉ.
Ví dụ: với hàng tạ, bắt đầu với tạ 80 pound trong 8 đến 10 lần, giảm xuống còn tạ 60 pound và tập lại, sau đó kết thúc với tạ 40 pound - tất cả đều liên tiếp nhanh chóng.
Bộ góa phụ
Tôi sẽ không đánh giá cao điều này– các bộ đàn góa phụ rất tàn bạo và phải được thực hiện với kỹ thuật âm thanh, máy dò và thực hiện tất cả các biện pháp an toàn cần thiết.
Sau khi bạn hoàn thành một hiệp, hãy giữ mức tạ nặng nhất trên thanh. Thay vì thực hiện thêm 8-12 lần nữa, hãy cố gắng thực hiện 20 lần ở dạng âm thanh (có ngắt quãng nghỉ và thực sự grit). Đây sẽ là một thử thách và buộc bạn phải vượt ra khỏi vùng an toàn của mình.
Không sao cả nếu bạn không vượt qua được, nhưng mục tiêu là vượt qua những rào cản tinh thần đang kìm hãm bạn. Trừ khi bạn là một người tập thực sự nâng cao, hãy tránh các bài tập có nguy cơ chấn thương cao (các động tác khó duy trì hình thể - ví dụ như deadlifts).
Ban nhạc kháng
Dây đeo cho phép tạo ra lực cản trong toàn bộ phạm vi chuyển động, phù hợp với đường cong sức mạnh của bạn. Nói cách khác, các dây đeo có khả năng chống chịu cao nhất khi bạn ở trạng thái mạnh nhất (tức là dây được kéo dài hoàn toàn ở mức cao nhất của lần nhấn tạ, khi bạn gần như mở rộng hoàn toàn), thách thức bạn như nhau trong toàn bộ khoảng cách nhóm cơ mà bạn nhắm mục tiêu. những chuyến du lịch. Điều này bổ sung một mức độ khó hoàn toàn khác cho bất kỳ bài tập nào, mà không cần phải tập quá nặng và hy sinh hình thức.
Ngoài ra còn có lợi ích của quá tải lệch tâm - gây thêm căng thẳng cho một chuyển động trong phần lệch tâm / âm (giảm trọng lượng). Trong khi thực hiện động tác ép thanh tạ trên băng ghế tiêu chuẩn, phần lệch tâm là động tác đưa thanh tạ xuống ngực của bạn. Phần đồng tâm đang đẩy thanh trở lại để mở rộng hoàn toàn. Đối với những người theo đuổi cơ bắp và sức mạnh, phần lệch tâm (tiêu cực) của đại diện là cực kỳ quan trọng - và thường bị bỏ qua.
Hãy thử cách này: Thêm các dây đeo nặng vào máy tập sức mạnh búa để nhấn mạnh sự căng và xây dựng mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp.
Bài tập lấy nét lại mẫu
Người bắt đầu
* Tránh thang máy đòi hỏi kỹ thuật cao.
- Độ dày Lat: Hàng cáp - 3x8-12 (ở trọng lượng nặng nhất của bạn, thêm trọng lượng với mỗi bộ). Thực hiện một bộ góa phụ cuối cùng sau khi hoàn thành ba bộ.
- Chiều rộng vĩ độ: Kéo xuống - 3x12
- Rhomboids: Bent-Over Kettlebell Rows - 3x 8-10. Gập mạnh ở trên và ép vào giữa lưng.
- Máy dựng cột sống: Hyperextensions - 3x20
Nâng cao
- Độ dày Lat: 1.5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (ở trọng lượng nặng nhất của bạn, thêm trọng lượng với mỗi bộ). Thực hiện một bộ góa phụ cuối cùng sau khi hoàn thành ba bộ.
- Chiều rộng vĩ độ: Reeves Rows - 4x12
- Chiều rộng vĩ độ: Kéo xuống trên máy cường lực búa có dải kháng - 3x12
- Hình thoi: Bent Over Kettlebell Rows - 3x8-10. Gập mạnh ở trên và ép vào giữa lưng.
- Công cụ dựng cột sống: Tăng trương lực có dải - 3x20
- (Tùy chọn) Bẫy: Dumbbell Shrugs - 3x12. Giữ số đếm hai giây ở trên cùng.
Mitch Calvert là một huấn luyện viên được chứng nhận và huấn luyện viên giảm béo. Anh ấy phát hiện ra tình yêu của mình với thể dục 14 năm trước với trọng lượng 240 lbs - và bây giờ là những người đàn ông giảm cân và tự tin để tăng cân. Anh ấy chủ nhà Những thách thức về cấu trúc dành cho những chàng trai đang tìm cách vượt qua cái bướu giảm mỡ.