BCAAs tốt nhất cho nam giới
AskMen
Gặp gỡ BCAAs: Chìa khóa của bạn để xây dựng nhiều cơ bắp hơn trong thời gian ngắn hơn
Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.
BCAAs - hoặc axit amin chuỗi nhánh - là một chất bổ sung phổ biến nhằm mục đích giúp cải thiện tổng hợp cơ-protein (MPS), hỗ trợ phục hồi cơ và tăng cơ phát triển theo thời gian. Nói cách khác - lợi nhuận. Nhưng nghiên cứu trong nhiều năm đặt ra câu hỏi, liệu họ có sống theo những lời quảng cáo thổi phồng? Và nếu vậy, có những dòng nào đó tốt hơn những dòng khác không?
Axit amin là thành phần xây dựng nên protein. BCAAs được tạo thành từ ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine, và hầu hết các chất bổ sung đều có tỷ lệ 2: 1: 1. Leucine, cũng là một axit amin chính được tìm thấy trong whey protein, là ngôi sao tất cả của bộ ba vì nó trực tiếp chịu trách nhiệm kích thích MPS và ngăn chặn sự phân hủy protein, có nghĩa là nó có thể giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Thực tế là chúng là các axit amin thiết yếu có nghĩa là chúng không thể được cơ thể tạo ra một cách tự nhiên, do đó cần phải bổ sung. Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là nếu bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đủ lượng protein, bạn phải có tất cả các axit amin cần thiết. Nhưng nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế calo hoặc đang tìm cách tăng cơ tạm thời, thì việc bổ sung BCAAs có thể hữu ích.
Chúng tôi đề nghị
BPI Sports Best BCAA Powder
Tỷ lệ BCAA : 8 gam, 2: 1: 1
Một trong những dòng BCAA phổ biến hơn đến từ BPI Sports. Với khẩu phần 10 gram, nó đủ lớn để bao hàm hầu hết tất cả những lợi ích bạn nhận được từ việc dùng bột BCAA. Tuy nhiên, với giá 0,62 đô la cho mỗi khẩu phần, nó cũng là một trong những món đắt hơn. Bột BPI Sports BCAA bổ sung thêm CLA Matrix Blend mà hãng tuyên bố sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong khi giúp xây dựng cơ nạc.
$ 22,37 tại Amazon.com
Lợi ích của BCAAs
Khái niệm đằng sau việc bổ sung BCAAs là các báo cáo, trong nhiều năm, đã tuyên bố BCAAs có thể giúp kích thích tổng hợp protein và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Về lý thuyết, mục tiêu đằng sau việc tiêu thụ BCAAs là tối đa hóa trạng thái đồng hóa bằng cách tạo ra quá trình tổng hợp protein (quá trình xây dựng cơ bắp) và sau đó tổng hợp protein sẽ diễn ra với tốc độ nhanh hơn sự phân hủy protein cơ. Nói cách khác, nó giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Nhưng nghiên cứu bổ sung tuyên bố kết luận này là không có cơ sở. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế lập luận rằng chỉ tiêu thụ BCAAs thực sự làm giảm tốc độ tổng hợp protein và chu chuyển protein cơ bắp và thực sự có thể có tác động tiêu cực đến sức mạnh.
Có vẻ như lợi ích lớn nhất của việc bổ sung BCAAs là đối với những người có chế độ ăn uống ít protein (0,6 gam trên lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc ít hơn).
Nghiên cứu này xem xét các đô vật trong tình trạng thiếu calo, có trọng lượng trung bình là 150 pound và đang ăn 80 gram protein mỗi ngày. Trong quá trình nghiên cứu kéo dài 3 tuần, nhóm - những người đang tiêu thụ 52 gam BCAAs mỗi ngày - giữ được nhiều cơ hơn và mất nhiều chất béo hơn so với nhóm đối chứng.
Tuy nhiên - và đây là một vấn đề lớn - ngày càng có nhiều nghiên cứu gần đây hơn về BCAAs gợi ý rằng việc bổ sung BCAAs không có lợi hoặc tối thiểu đối với những người cũng ăn chế độ ăn giàu protein.
Điều này đáng nói vì nhiều người có thể bổ sung BCAAs cũng có thể tiêu thụ chế độ ăn giàu protein.
Tuy nhiên, cùng một bài báo đã lưu ý rằng việc tiêu thụ BCAAs cùng với một bữa ăn protein có thể làm tăng phản ứng đồng hóa của bữa ăn đã nói. Một trong những lợi ích khác của việc bổ sung BCAAs dành cho những người tập luyện nhịn ăn hoặc không ăn.
Nhịn ăn đề cập đến trạng thái cơ thể của bạn đang ở trong khi mức insulin trở về mức cơ bản. Khi bạn ăn, insulin sẽ được giải phóng để giúp đưa các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Sau khi quá trình tiêu hóa diễn ra và cơ thể bạn không cần insulin nữa, nó sẽ trở lại trạng thái bình thường và nồng độ insulin giảm xuống. Điều này thường xảy ra vài giờ sau bữa ăn cuối cùng của bạn.
Thời gian tốt nhất để tập luyện nhịn ăn là đầu tiên vào buổi sáng. Đào tạo nhanh chóng có một số lợi ích có thể có - nằm ngoài phạm vi của bài viết này - nhưng tóm lại, tập luyện nhịn ăn có thể có tác dụng tích cực cho cả việc giảm mỡ và tập cân.
Trường hợp BCAAs phát huy tác dụng trong việc tập luyện cấp tốc trở lại liên quan đến quá trình tổng hợp cơ-protein. Khi bạn tập luyện nhịn ăn, sự phân hủy cơ sẽ tăng lên, và sự phân hủy cơ quá nhiều sẽ làm giảm MPS và sự phát triển của cơ.
Leucine, người chơi chính trong bất kỳ công thức BCAA nào, giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp . Và, vì BCAAs có ảnh hưởng tối thiểu đến mức insulin, chúng vẫn cho phép bạn nhận được những lợi ích của việc tập luyện nhịn ăn, đồng thời ngăn ngừa sự cố cơ bắp. Một số người thậm chí còn cho rằng việc bổ sung leucine một mình, trái ngược với hỗn hợp BCAA, có thể hiệu quả hơn.
Một lợi ích khác được quan sát thấy của BCAAs là chúng có thể làm giảm mệt mỏi. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn tăng sản xuất serotonin. Serotonin làm tăng sự mệt mỏi. BCAAs hoạt động bằng cách ngăn chặn việc sản xuất serotonin; nghĩa là ít mệt mỏi và nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng trong bốn ngày thực hiện các bài tập ngồi xổm, các đối tượng là con người đã giảm tỷ lệ DOMS (đau nhức cơ khởi phát muộn) và kết luận rằng BCAAs có thể hữu ích trong việc tăng cường phục hồi cơ.
Bổ sung BCAAs cũng đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Tỷ lệ BCAA tốt nhất
Vì leucine là axit amin quan trọng nhất trong BCAAs do vai trò của nó trong MPS, hầu hết BCAAs chứa tỷ lệ 2: 1: 1 hoặc hai phần leucine cho mỗi một phần isoleucine và valine.
Bạn có thể đang nghĩ, tại sao không chỉ dùng leucine một mình; và bạn có thể. Nhưng khi độc lập, leucine có vị rất kinh khủng.
Một số nhãn hiệu BCAA có chứa các thành phần khác nhằm mục đích nâng cao BCAA, nhưng trên thực tế, những thành phần này hoàn toàn không cần thiết và bạn thực sự chỉ phải trả thêm tiền mà không có giá trị thực sự.
Thêm BCAA mà chúng tôi đề xuất
Phòng thí nghiệm minh bạch CoreSeries BCAA
Tỷ lệ BCAA : 8 gam, 2: 1: 1
Tất cả các từ khóa đều có mặt ở đây: không có hương vị nhân tạo hoặc chất phụ gia. Nó cũng không chứa gluten và GMO. BCAA Glutamine thân thiện với người ăn chay, chỉ sử dụng BCAA có nguồn gốc thực vật. Bột bổ sung này cũng bao gồm một gam bột nước dừa và 5 gam L-glutamine.
$ 39,00 tại TransparentLabs.com
Scivation Xtend BCAAs
Tỷ lệ BCAA : 7 gam, 2: 1: 1
Scivation Xtend BCAAs là một trong những BCAAs có thời hạn sử dụng lâu nhất trên thị trường và được đánh giá rất cao. Thêm vào đó, với chi phí cho mỗi khẩu phần là 0,52 đô la, họ chạy rẻ hơn một chút. Xtend cũng chứa một hỗn hợp L-Gutamine và Citrulline Malate để hỗ trợ lưu thông máu và giảm đau nhức cơ.
$ 23,99 tại Amazon.com
BulkSupplements BCAA Powder
Tỷ lệ BCAA : 7 gam; 2: 1: 1
Với chi phí cho mỗi khẩu phần chỉ 0,08 đô la và với 166 phần ăn mỗi túi, bột BCAA BulkSupplements cho đến nay là giá trị tốt nhất. Và không giống như nhiều loại thực phẩm bổ sung BCAA khác trên thị trường, BulkSupplements BCAAs chỉ chứa leucine, isoleucine và valine.
$ 14,96 tại Amazon.com
Cần bao nhiêu BCAA
Khuyến nghị chung cho BCAAs là từ 5-10 gram mỗi ngày. Năm gam dường như là liều hiệu quả tối thiểu, nhưng theo giới hạn trên, đó là một vùng màu xám.
Nghiên cứu ở trên đã cho những người tham gia sử dụng hơn 50 gam BCAAs mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này có hiệu quả trong tình huống này, bởi vì những người tham gia đang ăn một chế độ ăn rất ít protein.
Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn có hàm lượng protein cao hoặc thậm chí vừa phải, thì việc sử dụng liều BCAA cao đó hàng ngày sẽ không mang lại cho bạn bất cứ điều gì ngoại trừ việc nghỉ ngơi trong phòng tắm tốn kém.
Như chúng ta cũng đã đề cập, tiêu thụ BCAAs bổ sung cùng với một bữa ăn protein - như một món lắc - có thể làm tăng phản ứng đồng hóa. Liều hiệu quả ở đây là khoảng 5 gam.
Đối với tập luyện nhịn ăn, liều lượng tối thiểu của bạn có thể cần cao hơn, ít nhất là 10 gam. Điều này là do cần khoảng 3-5 gam leucine để chống lại sự phân hủy cơ do tập luyện nhịn ăn. Vì vậy, cuối cùng, lượng leucine trong BCAAs của bạn sẽ xác định liều lượng của bạn.
Thời điểm tốt nhất để tham gia BCAAs
Thời điểm tốt nhất để dùng BCAAs là ngay trong quá trình tập luyện của bạn; trước, sau hoặc trong khi, tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được. Để tập luyện nhanh và giảm mệt mỏi, uống BCAAs trước hoặc trong khi tập luyện là tốt nhất. Để giảm đau nhức, hãy thử thêm 5 gam vào đồ uống trước khi tập luyện.
Để tăng phản ứng đồng hóa với protein, dùng BCAAs cùng với protein lắc của bạn là cách tối ưu nhất.
AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .