Các bài tập Cardio tốt nhất cho nam giới

Người đàn ông nhảy dây bên ngoài

Những hình ảnh đẹp

Ngừng tập Cardio chán nản, hãy xem những bài tập hiệu quả này

Mackenzie Shand ngày 30 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Đây là những gì chúng tôi có thể cho bạn biết về tim mạch: rất nhiều người ghét nó. Giống như, cảm giác ghê tởm mạnh mẽ. Chỉ cần ngồi trong một nhóm và nói từ cardio và chờ một tiếng than thở tập thể. Nhưng tại sao? Tại sao mọi người lại ghét cardio đến vậy? Câu trả lời là vì nó đau. Và thường thì điều đó thật nhàm chán.



LIÊN QUAN: Bạn nên tập Cardio thường xuyên như thế nào trong một tuần?

When people think of cardio, they imagine mind-numbing stints on the treadmill, logging miles that go absolutely nowhere. Hoặc họ nhớ mình bị bỏ đói oxy, bỏng phổi, nóng rát ngực, ho do vận động viên chạy, khuỵu tay, đau đớn khi nào sẽ xảy ra. Nhưng nó không nhất thiết phải như vậy. OK, một số trong số đó có. Cardio thường bị đau. Không nằm đó. Nhưng nó không nhất thiết phải nhàm chán. Và tim mạch không thực sự xấu xa.


Tại sao Cardio lại quan trọng?


Đầu tiên, hãy xác định tim mạch. Cardio thực sự là bất kỳ chuyển động liên tục nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên và đưa phổi của bạn vào hoạt động. Bất chấp cảm giác của bạn lúc này như thế nào, tim mạch vẫn tốt cho bạn. Bên cạnh những lợi ích vốn có đối với tim và phổi, bài tập tim mạch còn hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mật độ xương, nâng cao tâm trạng, và giảm căng thẳng .

Các Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên nhận ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải (tức là đi bộ) ít nhất năm ngày một tuần hoặc là ít nhất 25 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ (tức là chạy, đạp xe hoặc nhảy dây) ba ngày mỗi tuần. Các chuyển động cường độ cao, xây dựng cơ bắp, giống như bạn sẽ gặp trong một thói quen luyện tập theo mạch, là các hoạt động kỵ khí.


Các bài tập Cardio tốt nhất cho nam giới


Vì vậy, bạn biết tim mạch là tốt cho bạn và bạn biết bạn nên tập nó bao lâu một lần, nhưng làm thế nào để bạn thoát khỏi nỗi sợ hãi? Thực ra câu trả lời khá đơn giản. Thực hiện các bài tập tim mạch mà bạn yêu thích và giữ mọi thứ thú vị bằng cách thay đổi thói quen của bạn.

Mọi người thường mắc sai lầm khi tập trung vào giải quyết một bài tập tim mạch cụ thể, được thực hiện theo một cách cụ thể, chẳng hạn như chạy trên máy chạy bộ, và ngay cả khi họ ghét nó, họ cũng không tìm kiếm các lựa chọn thay thế - trong đó có rất nhiều .

Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tim mạch nói chung và xây dựng một hệ thống aerobic mạnh mẽ để hỗ trợ các hoạt động thể chất và cuộc sống của bạn, thì có nhiều lựa chọn và một loạt các phương thức khác nhau sẽ có lợi. Andy Speer CSCS, NASM-CPT, chuyên gia đào tạo sức mạnh Peloton, và người hướng dẫn Tread & Strength. Đạp xe, chạy, đi bộ và bơi lội [có thể kể đến một vài cái tên] đều sẽ xây dựng hệ thống tim mạch của bạn và bằng cách luyện tập với nhiều chuyển động, nguy cơ chấn thương do căng thẳng quá mức và lặp đi lặp lại có thể giảm bớt.

Speer lưu ý rằng thêm nhiều hơn một loại bài tập tim mạch vào thói quen hàng tuần của bạn sẽ giúp phá vỡ sự đơn điệu về tinh thần đáng sợ có xu hướng khiến mọi người không tập luyện tim mạch và nó cho phép cơ thể bạn gặt hái được những lợi ích mà sự kết hợp của thời gian dài, thời lượng thấp- các bài tập cường độ cao và các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn cung cấp.

Người đàn ông đang chạy trên đường đuaNhững hình ảnh đẹp

Chạy có lẽ là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến các bài tập tim mạch và theo Speer, chạy là một trong những cách tốt nhất. Ông nói: Chạy bộ có thể được sử dụng để xây dựng thể dục nhịp điệu trong thời gian dài hơn và để đào tạo hệ thống glycolytic của bạn ở nhịp tim tối đa 80 đến 90 trong thời gian ngắn hơn.

Nếu bạn định chạy bốn lần một tuần, Speer đề xuất kế hoạch đào tạo này:

1 hoặc 2: 30 đến 60 phút chạy với tốc độ vừa phải đến dễ

1 hoặc 2: 30 đến 45 phút chạy ở tốc độ vừa phải đến thử thách

1 hoặc 2: 20 phút chạy HIIT, nỗ lực cường độ cao

Chỉ cần nhớ, vì chạy có thể đòi hỏi rất nhiều về hệ thống cơ và khớp, Speer khuyên bạn nên dành thời gian khi luyện tập với thời lượng dài hơn và (khi chạy ngoài trời) bám vào các đường chạy hoặc sân để chạy nước rút và chạy HIIT nếu bạn có thể.

Người đàn ông chơi quần vợtNhững hình ảnh đẹp

Nếu bạn muốn tập luyện tim mạch trở thành điều mà bạn mong đợi để khiến chúng trở nên thú vị. Từ quần vợt và bóng đá, đến bóng rổ và bóng vợt, rất nhiều môn thể thao giúp bạn rèn luyện sức khỏe toàn diện. Bất kể bạn tham gia một giải đấu hay chơi với bạn bè, việc chơi một môn thể thao trở thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thể chất của bạn, đồng thời tương tác xã hội cũng giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.

Những người đàn ông đi xe đạp trên đườngNhững hình ảnh đẹp

Liệu thực hiện trên một chiếc xe đạp tĩnh hoặc bên ngoài, đạp xe là một lựa chọn bài tập tim mạch tuyệt vời, ít tác động. Bạn có thể huấn luyện hệ thống aerobic của mình với các chuyến đi dài hơn, cường độ thấp hơn cũng như tập luyện các quãng và chạy nước rút với các bài tập cường độ cao hơn, Speer lưu ý.

Nếu bạn muốn chuẩn bị cơ thể trước khi thử đạp xe lớn ngoài trời, Speer chia sẻ rằng các lựa chọn đạp xe trong nhà như Trung đội rất tốt cho tim mạch và chuẩn bị hệ thống cơ bắp của bạn đặc biệt để cưỡi ngựa ngoài trời. Khi nói đến lịch tập luyện, anh ấy gợi ý sử dụng kế hoạch chạy bộ (đã chia sẻ ở trên) để đạp xe và xen kẽ hai hoạt động tim mạch cho đa dạng.


LIÊN QUAN: Máy tập Cardio tốt nhất cho ngôi nhà của bạn


Người đàn ông bơi trong hồ bơiNhững hình ảnh đẹp

Hoạt động mùa hè yêu thích của mọi người cũng là một bài tập tốt cho tim mạch. Bơi lội là một lựa chọn ít tác động và là một cách tuyệt vời để bổ sung sự đa dạng cho tim mạch của bạn. Bơi từ 20 đến 30 phút trong một cường độ thấp hoặc ngày phục hồi, Speer nói.

Cho dù bạn đang theo đuổi bước trườn trước hay con bướm, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được điều này trong toàn bộ cơ thể của mình vào ngày hôm sau.

Người đàn ông đi bộ đường dài trên đồiNhững hình ảnh đẹp

Đi bộ có lẽ là một trong những cách thú vị nhất và dễ dàng nhất để đạt được mục tiêu tập luyện tim mạch hàng tuần của bạn. Speer đồng ý rằng, đi bộ và đi bộ đường dài là những bài tập tuyệt vời để rèn luyện tim mạch cường độ thấp đến trung bình. Cả hai đều có tác động thấp hơn so với chạy, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày tập tim mạch dài hơn hoặc những ngày phục hồi, ông nói.

Anh ấy khuyên bạn nên đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút từ ba đến năm lần mỗi tuần để giữ cho tim của bạn hoạt động tốt hơn. Ông cho biết thêm, đi bộ lên đồi hoặc đi bộ đường dài sẽ tăng thêm nhu cầu cơ bắp cho cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Người đàn ông nhảy dâyNhững hình ảnh đẹp

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng nhảy dây là một hoạt động vui chơi của trẻ em, nhưng đừng nhảy dây cho đến khi bạn đã thử. Theo Tổng hợp các hoạt động thể chất , 10 phút nhảy dây có thể đốt cháy nhiều calo như chạy với tốc độ 8 phút một dặm. Noah Neiman , đồng sáng lập của Rumble và là huấn luyện viên trên Equinox +, khuyên bạn nên tập nhảy dây như một bài tập cho tim mạch vì đây là bài tập tuyệt vời nhưng cũng rất vui và thú vị.

Các tùy chọn khá phong phú khi nói đến bài tập nhảy dây, bạn luôn có thể nhảy liên tục 10 phút hoặc bạn có thể tập cách quãng.

Người đàn ông chèo thuyền trên máy chèo thuyềnNhững hình ảnh đẹp

Chèo thuyền có xu hướng bị bỏ qua khi nói đến các bài tập tim mạch, nhưng nó thời gian bài tập tim mạch toàn thân này nhận được nhiều lời khen ngợi và công nhận hơn . Dựa theo Nick Karwoski , vận động viên ba môn phối hợp được xếp hạng quốc gia, người đam mê chèo thuyền và vận động viên cho Hydrow , người chèo thuyền thực tế trực tiếp ngoài trời (LOR), chèo thuyền là cách tốt nhất để đạt được một bài tập tim mạch, toàn thân nhưng ít tác động trong thời gian ngắn hơn.

Chèo thuyền là một lựa chọn đặc biệt tuyệt vời nếu bạn đang muốn cân bằng giữa hình thức tim mạch tác động cao với lựa chọn tác động thấp. Ví dụ, kết hợp một hoạt động như chạy hoặc nhảy dây với chèo thuyền sẽ giúp các khớp của bạn được nghỉ ngơi và cho phép bạn hoạt động các cơ trên cơ thể nhiều hơn một chút.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .