Bài tập nhảy dây tốt nhất

Người đàn ông nhảy dây trên xi măng bên ngoài

Những hình ảnh đẹp



Đã đến lúc bạn thêm dây nhảy vào quy trình tập bài của mình

Emily Abbate ngày 17 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.






Một chiếc dây nhảy có thể khiến bạn liên tưởng đến giờ giải lao của trường trung học cơ sở và lớp học thể dục, nhưng thiết bị nhẹ thực sự có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện khá vững chắc. Trên thực tế, theo Jillian Michaels, chuyên gia sức khỏe và thể dục, đồng thời là người tạo ra Ứng dụng thể dục , bài tập nhảy dây được cho là một trong những hình thức hiệu quả nhất của tim mạch. [Bởi vì] nó cực kỳ hiệu quả và đốt cháy nhiều calo hơn so với tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống. Dựa theo Tổng hợp các hoạt động thể chất nhảy dây trong 10 phút có thể đốt cháy nhiều calo như chạy bộ với tốc độ 8 phút / dặm.



LIÊN QUAN: Dây nhảy tốt nhất để bị xé

Đốt cháy calo không phải là lợi ích duy nhất mà bài tập nhảy dây sẽ mang lại cho cơ thể của bạn. [Nhảy dây] có tất cả các lợi ích truyền thống của bài tập tim mạch: hạ huyết áp, kiểm soát cân nặng, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giấc ngủ, v.v. Tuy nhiên, nhảy dây cũng giúp cải thiện sự phối hợp, mật độ xương và sức mạnh cơ thể thấp hơn! Michaels cho biết thêm.



Và đừng quên nó cũng rất dễ di chuyển và giá cả phải chăng.


Chiều dài dây nhảy thích hợp


Hoàn thiện độ dài của sợi dây cũng là một khoa học. Để tìm được độ dài phù hợp với bạn, hãy bước lên dây ở vị trí chính giữa tuyệt đối và kéo dây thẳng lên phía tay cầm. Tay cầm phải kéo dài đến đường núm vú của bạn. Khi xoay, cần có một khoảng trống chắc chắn giữa đỉnh đầu và đỉnh dây của bạn.


Dạng dây nhảy hoàn hảo


Và cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, hình thức được ưu tiên hàng đầu. Bước nhảy hoàn hảo bao gồm giữ cánh tay trên của bạn gần với hai bên và khuỷu tay của bạn với cánh tay dưới của bạn ra ngoài một góc 90 độ. giữ dây bằng hai tay ngang hông. Giữ bước nhảy của bạn nhỏ, uốn cong đầu gối nhưng chỉ hơi nhẹ và đảm bảo tiếp đất trên quả bóng của bàn chân để quay đầu nhanh.



Sẵn sàng để bỏ qua cách của bạn để thon gọn? Hãy xem bài tập nhảy dây đơn giản này, hoàn hảo cho bất kỳ người đàn ông nào khi di chuyển.


Các loại dây nhảy


Nhảy dây trên nền xámNhững hình ảnh đẹp

Mặc dù bạn có thể háo hức chọn một sợi dây và bắt đầu, nhưng bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn chọn đúng loại dây nhảy cho nhu cầu của mình và điều chỉnh nó đến độ dài thích hợp.

  • Dây tốc độ: Loại dây nhảy này có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với chiều cao của bạn và thường được làm bằng nylon. Nó có trọng lượng nhẹ và phù hợp cho các chuyển động nhanh như nhảy dây kép (tức là hai vòng quay của dây giữa các lần nhảy) và bền hơn so với người anh em cùng loại bằng vải bông.
  • Dây có trọng lượng: Những sợi dây có trọng lượng nặng, chạy tới 2 pound, tăng thêm một yếu tố khó khăn cho buổi tập của bạn bằng cách tăng nhu cầu về lực bám vững chắc và đóng thêm một tấm đệm trên cẳng tay của bạn.

LIÊN QUAN: Dây nhảy tốt nhất để tập luyện




Động tác tập luyện trên dây nhảy


Bước nhảy cơ bản: Michaels nói rằng bước nhảy cơ bản là nơi tất cả các vận động viên nên bắt đầu. Đơn giản chỉ cần giữ dây bằng cả hai tay ngang hông. Xoay cổ tay của bạn để đu dây và chỉ cần nhảy qua nó bằng cả hai chân cùng một lúc, Michaels nói.

Chạy bộ bỏ qua: Điều này tuân theo cùng một nhịp điệu như bỏ qua cơ bản. Bạn chỉ cần luân phiên bàn chân nào chạm đất. Vì vậy, với mỗi lần bỏ qua, bạn xen kẽ chân phải sang chân trái. Về cơ bản, nó là chạy bộ tại chỗ trong khi nhảy dây.

Nhân đôi dưới: Khi bạn đã thiết lập nhịp điệu nhất quán với bước nhảy cơ bản, bạn có thể chuyển sang các bước di chuyển nâng cao hơn như Double under. Double under là khi bạn đu dây xung quanh hai lần cho mỗi lần nhảy. Điều này đòi hỏi một cú xoay người nhanh hơn hoặc một bước nhảy cao hơn, nhưng tôi muốn kết hợp một chút cả hai.



Nhảy trượt tuyết: Nhảy sang phải một vài inch khi bạn xoay người về phía trước, sau đó sang trái trong lần nhảy tiếp theo. Tiếp tục với nhịp điệu tương tự, xen kẽ qua lại.

Rất thon: Nhảy qua dây và gõ gót chân phải của bạn xuống khi bạn đu dây về phía trước. Sau đó nhảy và chuyển đổi các động tác chạm gót chân. Tiếp tục với nhịp điệu tương tự, xen kẽ qua lại.

Michaels nói rằng nếu bạn có kế hoạch sử dụng dây nhảy nghiêm ngặt để tập luyện, hãy dần dần xây dựng sức chịu đựng của bạn lên đến 20 phút hoặc 30 phút.


Bài tập nhảy dây


Sẵn sàng kết hợp các kỹ năng của bạn? Hãy thử tập luyện này.

Hướng dẫn: Thực hiện ba hiệp theo thứ tự, nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp, sau đó lặp lại.

Mẹo: Đối với các động tác khó hơn, chẳng hạn như đánh kép, hãy luyện tập tính thời gian mà không cần dây bằng cách xoay cổ tay đơn giản. Việc không thành thạo những điều này trong lần đầu tiên (hoặc lần thứ hai!) Là điều bình thường.

Đặt một

Nhảy về phía trước: 50

Đôi gạch dưới: 20

Nhảy về phía trước: 50

Đặt hai

Nhảy trượt tuyết: 50.

Rất thon: 25

Nhảy trượt tuyết: 50

Đặt ba

Double unders: 20 lần nhảy

Nhảy trượt tuyết: 50 lần nhảy

Double Unders: 20 lần nhảy


Ứng dụng tập luyện trên dây nhảy


Ứng dụng CrossRope

Ảnh chụp màn hình điện thoại thông minh ứng dụng CrossRope

CrossRope có hai tùy chọn ứng dụng có sẵn cho người chơi đam mê: Lite (miễn phí) và Premium ($ 9,99 / tháng hoặc $ 79,99 / năm).

Trong ứng dụng này, bạn sẽ tìm thấy một loạt các bài tập nhảy dây, phục vụ cho người mới bắt đầu cũng như các chuyên gia. Nhiều người theo dõi âm nhạc và chủ đề để khiến mọi thứ trở nên thú vị và bạn sẽ nhận được các tín hiệu âm thanh và hình ảnh trực quan khi tiếp tục

Tải xuống ở đây

Ứng dụng SmartRope

Ảnh chụp màn hình điện thoại thông minh Ứng dụng SmartRope

Để được ghép nối với dây thông minh Tangram (thêm về điều đó bên dưới), ứng dụng này có một loạt các tùy chọn tập luyện ngắt quãng. Mặc dù bạn có thể thực hiện các bước nhảy về phía trước trong mỗi khoảng thời gian, bạn cũng có thể kết hợp chúng với các bước nhảy khác được chia sẻ ở trên. Công nghệ trên dây sẽ theo dõi các bước di chuyển của bạn khi bạn di chuyển để bạn luôn biết khi nào mình đã hoàn thành một khoảng thời gian.

Tải xuống ở đây

Ứng dụng thể dục

Ảnh chụp màn hình điện thoại thông minh Ứng dụng thể dục

Michaels ’The Fitness App là nơi tổ chức một số bài tập HIIT tuyệt vời kết hợp nhiều khoảng thời gian nhảy dây vào hỗn hợp.

Tải xuống ở đây


LIÊN QUAN: Các hoạt động đốt cháy calo tốt nhất


Dây nhảy tốt nhất


Rogue SR-1 Speed ​​Rope

Red Rogue SR-1 Speed ​​Rope với thẻ trên đầu

Tìm sợi dây tốc độ cơ bản, cần thiết? Không cần tìm đâu xa hơn tùy chọn cáp nylon này từ Rogue. Cáp bọc được làm với cả tốc độ và sự nhanh nhẹn. Ngoài ra, nó có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mọi chiều cao. Trước khi điều chỉnh, cáp dài 10 feet và tay cầm là 6,75 inch.

$ 26 tại RogueFitness.com

CrossRope Get Fit Gói

CrossRope Get Fit Bundle, hai dây nhảy và hai tay cầm

Đây có thể là bộ dụng cụ nhảy dây duy nhất mà bạn cần. Với bốn dây nhảy và hai bộ tay cầm trong một bộ, có một sự phù hợp cho mọi kiểu tập luyện nhảy dây mà bạn muốn thực hiện. Chọn dây nhẹ hơn (1/4 LB và 1/2 LB) để tập luyện tim mạch hoặc HIIT và dây nặng hơn (1 LB và 2 LB) để tập toàn thân. Nhờ hệ thống kẹp dễ dàng, bạn có thể chuyển đổi giữa dây và tay cầm dễ cầm (mỏng và có điện) một cách dễ dàng.

$ 238 tại Crossrope.com

Dây nhảy thông minh TANGRAM

TANGRAM Smart Jump Rope và điện thoại thông minh với ứng dụng Tangram và Apple Watch với ứng dụng Tangram

Vẻ đẹp của dây nhảy TANGRAM là nó cho phép bạn dễ dàng theo dõi số lần nhảy bạn thực hiện, thời gian nhảy và lượng calo ước tính đã đốt cháy. Mặc dù các chỉ số này có thể không phải lúc nào cũng chính xác 100%, nhưng chúng khá gần và mang lại nhiều cơ hội hơn để bạn theo dõi tiến trình của mình theo thời gian. Bản thân sợi dây có trọng lượng tốt cho phép nó trôi chảy.

$ 39,95 tại Amazon.com

Dây nhảy có trọng lượng & có thể điều chỉnh Everlast

Dây nhảy có trọng lượng & có thể điều chỉnh Everlast

Nếu bạn đang tìm kiếm một sợi dây có trọng lượng đơn giản thì đây là một lựa chọn tuyệt vời. Có thể điều chỉnh và bền tùy chọn cáp này bao gồm các trọng lượng có thể tháo rời 0,4 pound trong tay cầm của nó, vì vậy bạn có thể điều chỉnh độ khó để phù hợp với một buổi tập hoặc ngày cụ thể.

$ 24,99 tại Amazon.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .