Các bài tập chân tốt nhất

Người đàn ông lắc lư với tạ trong không gian tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Giúp đôi chân của bạn bắt kịp lợi ích của cánh tay với những động tác chính này

Jack Dawes ngày 26 tháng 2 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Theo nghĩa đen, đôi chân của bạn là nền tảng cơ thể của bạn. Họ có một công việc khó khăn là gánh trọng lượng của phần còn lại của cơ thể bạn và mọi thứ từ đứng lên đến nhảy đều đòi hỏi nỗ lực phối hợp của nhiều nhóm cơ phần dưới cơ thể.



Tuy nhiên, lợi ích của đôi chân khỏe không chỉ tích lũy cho các vận động viên. Chúng sẽ giúp bạn chống chấn thương cho cơ thể, sửa dáng đi và cải thiện tư thế của bạn. Và đừng quên những lợi ích về mặt thẩm mỹ. Một bộ ngực rắn chắc, bờ vai săn chắc và bắp tay phồng là điều tuyệt vời và tất cả, nhưng nếu chúng gắn liền với một đôi chân khẳng khiu, bạn sẽ thấy mình mặc quần tất cả năm.



LIÊN QUAN: Bạn nên tập chân bao lâu một lần?

Tuy nhiên, bây giờ bạn đã quyết tâm rèn luyện đôi chân của mình, bạn sẽ bắt đầu từ đâu? Chúng tôi đã chọn ra mười bài tập chân tốt nhất để phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất thể thao. Bạn không cần phải làm tất cả của họ; cảm thấy tự do để trộn và kết hợp. Chúng tôi hứa, nếu bạn tập trung tiến bộ trong các động tác này, bạn sẽ phát triển một đôi chân đáng tự hào và bạn sẽ không bao giờ phải xấu hổ khi mặc quần đùi nữa.


Barbell Back Squat




Điều gì tốt về nó: Các tạ lưng ngồi xổm không chỉ là bài tập chân tốt nhất đơn lẻ, mà còn có thể là bài tập đơn tốt nhất, theo chu kỳ. Nó thu nhận một lượng lớn cơ bắp của bạn, cho phép bạn nâng tạ nặng và tiến bộ nhanh chóng, và sức mạnh bạn xây dựng được trong bài tập này trực tiếp chuyển thành hiệu suất thể thao. Ngoài ra còn có điều gì đó làm hài lòng sâu sắc về các bài squat nặng, toàn dải; chúng là điểm đánh dấu không chỉ về sức mạnh mà còn về tính linh hoạt của bạn.

Cơ bắp hoạt động: Quads, mông, hamstrings và core

Làm thế nào để: Đặt chân rộng bằng vai và thanh tạ đặt trên vai (không phải trên cổ) và trong khi giữ chặt trọng tâm, hạ xuống đất bằng cách thả hông. Duy trì độ chặt của lõi và cột sống trung tính, và hạ xuống cho đến khi tứ giác của bạn gần như song song với mặt đất. Tạm dừng trong tích tắc ở độ sâu, sau đó lái qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.




Phổi


Điều gì tốt về nó: Để rèn luyện chân đúng cách, bạn cần vận động song song chúng cô lập, và lung là một cách thử thách ý chí, đau đớn để đốt cháy những sợi cơ đó. Nhiều vận động viên vui vẻ cầm vợt ngồi xổm nhưng lại tránh né - và chúng tôi có thể hiểu. Chúng đòi hỏi sự ổn định của cốt lõi tốt, hông khỏe và linh hoạt, và sức bền cơ bắp tốt. Bạn không cần phải sử dụng tạ quá nặng. Những gì bạn cần làm là tập trung vào việc hoàn thiện hình thể của mình và dốc hết sức để vận động.

Cơ bắp hoạt động: Cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo, bắp chân và lõi

Làm thế nào để: Trong khi giữ hai quả tạ hoặc một thanh tạ ngang vai (như trong bài squat phía sau), cúi người về phía trước cho đến khi đầu gối của chân dang ngang gần bằng bàn chân của bạn, làm cho chân trên của bạn song song với sàn. Từ vị trí này, đẩy qua bàn chân trước của bạn, đưa người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các chuyển động chính xác này với chân còn lại.




LIÊN QUAN: Bạn có nên Squats mỗi ngày?


Barbell Front Squat


Điều gì tốt về nó: Ngồi xổm phía trước là em bé thường bị bỏ quên của bài ngồi xổm phía sau. Bạn sẽ không thể sử dụng nhiều trọng lượng hoặc thu nạp nhiều sợi cơ, nhưng điều đó không có nghĩa là bài squat trước không có trong mọi thói quen tự trọng về chân. Họ nhấn mạnh đến chuỗi cơ trước, đặc biệt là cơ tứ đầu, và các vận động viên - những người có động tác thường chiếm ưu thế về cơ tứ đầu - cần đặc biệt chú ý đến sức mạnh squat trước của mình, vì động tác này cũng có tính ứng dụng cao đối với các loại hình thể thao. Một lợi ích lớn khác đối với bài squat phía trước là vị trí thanh tạ: nếu bạn có thể có được sự linh hoạt cần thiết ở vai để giữ thanh trước mặt, bạn sẽ bớt căng thẳng cho lưng và cột sống của mình. Nhiều người đang phục hồi sau chấn thương lưng nhận thấy bài squat phía trước dễ thực hiện hơn nhiều.

Cơ bắp hoạt động: Cơ tứ đầu và lưng trên

Làm thế nào để: Với bàn chân của bạn rộng bằng vai, đặt thanh tạ ở vị trí phía trước của bạn, đồng thời giữ thanh tạ ở vị trí bằng các ngón tay của bạn dưới thanh và khuỷu tay của bạn cao bằng vai (điều này có thể đòi hỏi sự linh hoạt của bạn). Hạ xuống bằng cách hạ thấp hông, đồng thời ngăn đầu gối hướng vào trong. Dừng lại khi quads của bạn song song với mặt đất, sau đó trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy xuống sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không hạ xuống, vì điều đó sẽ khiến thanh lăn ra khỏi vị trí và có thể rơi xuống.


Bấm chân


Điều gì tốt về nó: Bấm chân là một cách an toàn và hiệu quả để luyện tập chân của bạn với khối lượng lớn. Vì lý do này, chúng là một bài tập quan trọng đối với những vận động viên thể hình, những người luôn tìm cách tối đa hóa thời gian khi bị căng thẳng, nhưng các vận động viên cũng không nên bỏ qua nó. Nói chung, chân to hơn là chân khỏe hơn và có rất ít bài tập góp phần vào sự phát triển của chân khá giống như bài ép chân.

Cơ bắp hoạt động: Cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo

Làm thế nào để: Máy ép chân yêu cầu một máy ép chân, trong đó bạn ngồi dựa lưng chặt vào tấm đệm. Đặt chân của bạn trên bệ ép chân ở khoảng cách gần bằng vai, sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy tháo cơ cấu an toàn (các cơ cấu này thay đổi tùy theo máy) và đẩy vào bệ, lái qua gót chân, cho đến khi chân bạn gần như thẳng. . Sau đó hạ xuống từ từ, kiểm soát trọng lượng, cho đến khi khối lượng của bạn song song với bệ. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện động tác ép chân, hãy cố tình hạ tạ xuống cho đến khi bạn quen với giới hạn của mình.


Xe nâng tay cứng


Điều gì tốt về nó: Nếu bạn sống trong thế giới hiện đại, rất có thể chuỗi hậu phương của bạn yếu và kém phát triển. Tại sao? Bởi vì bạn có thể dành một khoảng thời gian không đáng kể để ngồi trên ghế. Đây là một quy luật sắt về hệ cơ của con người: mất cân bằng cơ sẽ dẫn đến chấn thương và một trong những tình trạng mất cân bằng phổ biến hơn là cơ tứ đầu kém phát triển và gân kheo kém phát triển. Những chiếc deadlifts có chân cứng sẽ giải quyết trực tiếp điểm yếu đó, giúp bạn củng cố chuỗi sau của mình.

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, gân kheo và lưng dưới

Làm thế nào để: Đứng thẳng, trong khi cầm một thanh tạ hoặc một cặp tạ trước mặt của bạn. Hạ tạ xuống bằng cách ưỡn mông ra và gập người với tạ, cố gắng hết sức để giữ thẳng gân kheo. Sự linh hoạt của bạn sẽ quyết định phạm vi chuyển động của bạn, vì vậy hãy dừng lại khi bạn bắt đầu cảm thấy hơi khó chịu, sau đó đứng thẳng lưng trở lại vị trí bắt đầu.


Lực đẩy hông


Điều gì tốt về nó: Động tác đẩy hông là một bài tập cũ đã không còn được ưa chuộng cho đến rất gần đây, khi một số người có ảnh hưởng trên Instagram phát hiện ra rằng họ đang vô cùng hiệu quả trong việc xây dựng cơ mông.

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, gân kheo, dây dẫn hông

Làm thế nào để: Động tác đẩy hông có thể được thực hiện khi có hoặc không có tạ và có hoặc không có sự hỗ trợ của máy móc. Cách thiết lập cơ bản bao gồm bạn nằm ngửa, đầu gối nâng lên, mông và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Co cơ mông của bạn để hướng mông lên cho đến khi mông và thân của bạn tạo thành một đường thẳng. Đó là điểm cuối cùng. Từ đó hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu. Đó là một đại diện. Một biến thể phổ biến hơn liên quan đến việc sử dụng một thanh tạ, như được minh họa bên dưới.


Deadlift


Điều gì tốt về nó: Deadlift cạnh tranh với barbell back squat cho danh hiệu bài tập đơn tốt nhất và vì lý do chính đáng. Nó thu nhận các cơ trên toàn bộ cơ thể và cho phép bạn làm việc với rất tạ nặng. Tiến bộ trong deadlift sẽ trực tiếp chuyển thành hiệu suất thể thao và giúp bạn thấy được sự gia tăng sức mạnh trên toàn cơ thể, từ các nhóm cơ lớn hơn như gân kheo và mông đến các nhóm nhỏ hơn như cẳng tay.

Cơ bắp hoạt động: Cơ gân, cơ mông, lưng, cốt, bẫy, cẳng tay

Làm thế nào để: Tiếp cận một thanh tạ có tải trên sàn, hai chân rộng bằng vai, cho đến khi thanh tạ nằm trên điểm giữa của bàn chân. Dùng bản lề hông để hạ tay xuống cho đến khi tay bạn có thể nắm được thanh, sau đó kéo tay ra khỏi thanh, đồng thời giữ lưng thẳng. Bạn hiện đã được khóa và sẵn sàng nâng lên. Đẩy người xuống sàn, thực hiện các bài tập, để đạt được lực nâng ban đầu, sau đó sử dụng cơ gân kheo và cơ mông để thả lỏng người cho đến khi bạn đứng thẳng, với thanh tạ ngang đùi.


Mở rộng chân


Điều gì tốt về nó: Các động tác mở rộng chân thường bị mang tiếng xấu, chủ yếu là vì nếu thực hiện không đúng cách, chúng có thể nguy hiểm, nhưng nếu được sử dụng đúng cách, chúng là một cách tuyệt vời để tác động lên cơ chân một cách an toàn và kích thích sự phát triển, đặc biệt là ở cơ tứ đầu. Giữ mức tạ thấp, kiểm soát nhịp độ của bạn và không khóa chân hoàn toàn khi kết thúc mỗi hiệp. Làm điều đó và bạn sẽ thấy những giọt nước mắt hình giọt nước nhanh chóng.

Cơ bắp hoạt động: Cơ tứ đầu

Làm thế nào để: Bài tập này cần có máy. Bạn sẽ ngồi, với chân bên dưới một đòn bẩy có đệm mà bạn chỉ có thể di chuyển bằng cách co cơ tứ đầu vào cho đến khi chân thẳng. Một điểm quan trọng: không khóa chân hoàn toàn ở điểm mở rộng. Bạn sẽ giảm bớt căng thẳng cho đầu gối của mình giữ căng thẳng ở nơi bạn muốn, theo ý bạn.


Sạch điện


Điều gì tốt về nó: Nếu lợi ích của một bài tập thể dục là sự cân nhắc duy nhất, thì việc làm sạch sức mạnh sẽ xuất hiện ở đó với các bài squat và deadlifts: chúng cái đó có lợi. Chúng ta đang nói đến việc tăng cường sức mạnh, tăng sức bùng nổ, tất cả đều trực tiếp chuyển thành hiệu suất thể thao vượt trội.

Cơ bắp hoạt động: Quads, hamstrings, glutes, core, trap

Làm thế nào để: Đây là một lưu ý ngay lập tức: thang máy sạch điện là thang máy Olympic và giống như tất cả các thang máy Olympic khác, nó cực kỳ kỹ thuật. Điều đó có nghĩa là bạn gần như chắc chắn cần một huấn luyện viên hoặc vận động viên kỳ cựu của Olympic quan sát và phê bình phong độ của bạn, bởi vì là người mới bắt đầu, bạn sẽ phạm sai lầm, và nếu bạn mắc sai lầm khi cố gắng nâng vật nặng hoặc thậm chí vừa phải, bạn có thể gây tổn thương thực sự cho lưng của mình. Vì vậy, những gì sau đây là hướng dẫn, nhưng hãy cân nhắc mua một số huấn luyện trực tiếp trước khi bạn thử thực hiện bài nâng này với bất cứ thứ gì nặng hơn cán chổi.

Power Clean bắt đầu giống như deadlift, với thanh trên sàn và tư thế cũng như địa chỉ của bạn giống với deadlift. Động tác kéo ban đầu cũng giống như deadlift, nhưng vì trọng lượng nhẹ hơn và vì bạn đang tập luyện tính bùng nổ, bạn sẽ có thể chui xuống dưới thanh một khi nó đạt đến đỉnh của nó, tại thời điểm đó bạn nắm lấy nó như thể bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm phía trước.


Nâng bắp chân


Điều gì tốt về nó: Bắp chân là một điểm yếu phổ biến (xem phần đầu của Arnold Schwarzenegger), đòi hỏi khối lượng lớn và tần suất cao để phát triển. Động tác nâng bắp chân cô lập bắp chân của bạn, biến chúng thành một động tác kết thúc tuyệt vời khi kết thúc thói quen tập chân. Chúng cũng dễ dàng thực hiện với trọng lượng cơ thể, ngay cả khi ở bên ngoài phòng tập thể dục, vì vậy hãy thoải mái tập một vài bộ tại văn phòng hoặc tại nhà của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

Làm thế nào để: Đứng thẳng, chỉ cần chuyển trọng lượng của bạn về phía trước các ngón chân, cho đến khi bạn kiễng chân lên, sau đó hạ xuống bàn chân phẳng một lần nữa. Một lần lên và xuống là một lần lặp lại. Bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách giữ một quả nặng hoặc tăng phạm vi chuyển động bằng cách đứng trên đĩa.


Bạn cũng có thể đào: