Máy chèo thuyền tốt nhất cho gia đình

Máy chèo

AskMen

Đây Là Máy Tập Cardio Bạn Nên Bỏ Qua

Biên tập viên AskMen Ngày 9 tháng 4 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Khi bạn nghĩ đến các bài tập cường độ cao, gây đổ mồ hôi trên máy, một số người sẽ nghĩ ngay đến: chạy trên máy chạy bộ, tập trên máy elip, có thể là quay tròn. Nhưng bạn đang quên một điều - chèo thuyền.



Có liên quan: Làm thế nào để xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà

Chèo thuyền là một trò thiêu thân toàn thân. Nó không chỉ là nắm chặt và xé toạc tay cầm. Lisa Niren, ACE, huấn luyện viên tại City Row ở Thành phố New York, giải thích rằng bạn tập luyện toàn bộ cơ thể, sử dụng 84% cơ bắp của mình trong mỗi cú đánh. Tôi xem mỗi cú đánh trên máy về cơ bản là nhảy squat và deadlift, vì nó bắt chước hành động của cả hai, cô ấy nói. Ngoài ra, không có máy móc hoặc thiết bị nào khác trong phòng tập thể dục giúp sử dụng thời gian hiệu quả hơn hoặc có lợi hơn. Chèo thuyền là một công cụ duy nhất để rèn luyện sức khỏe - sức mạnh, tim mạch và sức bền đều được tập hợp thành một.

Vì vậy, bạn sáng lên phần lớn cơ thể của bạn trong khi chèo thuyền nhưng cơ nào đang thực hiện công việc? Khoảng 60% công việc đến từ đôi chân của bạn trong quá trình lái xe ban đầu, Niren giải thích. Điều này bao gồm cơ mông, tạ và gân kheo. Phần còn lại được tách ra giữa lõi và các cánh tay, kéo vào tay cầm để kết thúc chuyển động.


Mục lục


Các loại máy chèo thuyền trong nhà


Có bốn loại tay chèo trong nhà riêng biệt bao gồm:

  1. Dựa trên không khí (còn được gọi là máy xi lanh)
  2. Thủy lực
  3. Kháng từ tính
  4. Nước

Niren lưu ý rằng nhiều người coi máy thủy lực đã lỗi thời.


Máy chèo thuyền tốt nhất


Nhìn chung tốt nhất

Máy chèo thuyền trong nhà Concept2 Model D với PM5

Máy chèo thuyền trong nhà Concept2 Model D với PM5

Nếu bạn đang tìm kiếm độ tin cậy, không cần tìm đâu xa. Với chiếc ghế chèo chống không khí, cấp thương mại này, bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của mình trên màn hình có đèn nền (cũng có khả năng theo dõi nhịp tim của bạn không dây) và duy trì động lực bằng cách kết nối người chèo thuyền của bạn với một số ứng dụng thể dục tương thích. Sau khi hoàn tất, bạn chỉ cần nhấc phía đối diện bánh đà lên và lăn bánh đi để dễ dàng cất giữ.
$ 945 tại Amazon.com

Bài tập do huấn luyện viên tương tác hướng dẫn

Nordic Track RW900 Rower W / Tư cách thành viên iFit 1 năm

Nordic Track RW900 Rower W / Tư cách thành viên iFit 1 năm



Những người hâm mộ Peloton và Mirror sẽ yêu thích Nordic Track RW900. Người chèo thuyền này hoàn thành với tư cách thành viên một năm của chương trình iFit của Nordic Track, bao gồm một thư viện phong phú về các bài tập và quyền truy cập vào các lớp học studio trực tiếp và các buổi huấn luyện viên. Huấn luyện viên của bạn có thể kiểm soát lực cản hoặc bạn có thể chọn lực cản không khí bằng tay và bàn đạp điều chỉnh nhanh cho phép bạn tạo ra sự phù hợp tùy chỉnh, tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Về chức năng của nó trong nhà của bạn, mô hình này yên tĩnh khi sử dụng và có thể gấp lại khi bạn tập luyện xong.

$ 1,599 tại Amazon.com

Tạo sức đề kháng của riêng bạn

Stamina ATS Air Bike

Stamina ATS Air Bike

Theo dõi tốc độ, khoảng cách, thời gian và lượng calo đốt cháy trên chiếc ghế chèo trong nhà chịu được không khí này. Bạn càng chèo càng khó, bạn càng cảm thấy có nhiều lực cản hơn. Ghế đệm và chỗ để chân lớn tạo nên sự hoàn hảo cho các loại cơ thể khác nhau, đồng thời nó có bánh xe gắn sẵn và khung gấp để dễ dàng cất giữ.
$ 299 tại Amazon.com

Cảm giác nước

Máy chèo thuyền nước

Máy chèo thuyền nước

Người chèo thuyền này sử dụng một bể nước làm lực cản để tái tạo tốt hơn trải nghiệm chèo thuyền trong nước. Màn hình cho phép bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình bao gồm tốc độ hành trình, khoảng cách tốc độ và thời gian. Và nó cũng dễ nhìn. Mô hình thủ công này được làm bằng gỗ tần bì và gỗ sồi mật ong nhuộm màu, vì vậy nó sẽ không đụng độ với thẩm mỹ của tấm đệm kiểu dáng đẹp của bạn.
$ 1,160 tại Amazon.com

Máy chèo thuyền từ tính

Sunny Bike

Sunny Bike

Máy chèo thuyền này của Sunny có một thanh trượt cực dài, vì vậy bạn có thể điều chỉnh nó để phù hợp với nhiều độ cao khác nhau. Với tám cấp độ kháng từ, người dùng có thể điều chỉnh độ căng chỉ bằng một nút vặn đơn giản. Bảng điều khiển LCD hiển thị mọi thứ bạn cần để theo dõi quá trình tập luyện của mình: thời gian, số lượng, quét và lượng calo.



$ 218 tại Amazon.com

Tiết kiệm không gian

Máy tập thể dục chèo thuyền kháng từ Titan có màn hình LCD

Titan Fitness Máy thể dục chèo thuyền kháng từ tính với màn hình LCD

Trong khi bạn có thể nghĩ rằng một máy chèo thuyền đòi hỏi nhiều không gian, hoặc thậm chí một phòng tập luyện chuyên dụng, nhiều mẫu máy thực sự có thể được gấp lại và cất sang một bên khi không sử dụng. Điển hình là máy chèo thuyền Kháng từ này của Titan Fitness. Ngoài việc có tám cài đặt kháng lực khác nhau và màn hình LCD động theo dõi tiến trình của bạn, nó có thể dễ dàng gấp và đứng lên khi bạn hoàn thành, vì vậy căn hộ của bạn trông không giống như một phòng tập thể dục.

$ 241,99 hoặc $ 21,28 / tháng tại TitanFitness.com

Thân thiện với ngân sách

Xe đạp từ tính Max Kare

Xe đạp từ tính Max Kare



Nếu bạn đang tìm kiếm một chiếc máy chèo cổ điển, không rườm rà thì đây là chiếc máy dành cho bạn. Với 4,3 trên 5 sao, nó rõ ràng đã được chứng minh là một sản phẩm xứng đáng. Hoàn chỉnh với 16 mức độ căng từ và màn hình LCD hiển thị lượng calo, đại diện / phút, thời gian và số đếm, nó có mọi thứ bạn cần cho một buổi tập chèo thuyền toàn thân.

$ 189,99 tại Amazon.com

Trải nghiệm chèo thuyền độc đáo

Máy chèo thuyền nước Merax

Máy chèo thuyền nước

Người chèo thuyền này không chỉ bắt chước trải nghiệm chèo thuyền trên mặt nước thông qua khả năng chống nước của nó, bạn thậm chí còn nhận được âm thanh bắn tung tóe của nước trong khí quyển khi bạn chèo thuyền. Hệ thống của người chèo thuyền bao gồm các tùy chọn cho các cuộc đua và cuộc thi chèo thuyền, đồng thời bạn có thể xem thời lượng, cú đánh, lượng calo, khoảng cách và nhịp tim trên màn hình.



$ 589,99 tại Amazon.com


Có liên quan: Máy chạy bộ tốt nhất cho ngôi nhà của bạn


Cách mua máy chèo thuyền trong nhà


Nếu bạn đang cân nhắc mua một người chèo thuyền trong nhà, hãy nghĩ về những câu hỏi sau trước khi mua hàng:

1. Tiếng ồn có phải là một yếu tố? Bạn đang sống trong một khu chung cư mà âm thanh có thể ảnh hưởng đến người khác? Người chèo thuyền trong nhà của bạn tạo ra bao nhiêu tiếng ồn?

2. Bề mặt làm bằng chất liệu gì mà người chèo sẽ dựa vào? Cây phong? Bạn có cần đảm bảo người chèo thuyền trong nhà không trượt xung quanh hoặc làm xước sàn nhà của bạn không? Bạn có thể đặt một tấm thảm dưới nó để giảm rung động không?

3. Nó có phù hợp không? Bạn cao bao nhiêu? Bàn chân của bạn lớn bao nhiêu? Bạn có vừa với người chèo thuyền trong nhà một cách thoải mái không?

4. Làm thế nào có thể lưu trữ người chèo thuyền trong nhà? Không gian nơi bạn sẽ cất người chèo thuyền trong nhà rộng bao nhiêu? Máy có hỏng hóc và bảo quản dễ dàng không? Nó sẽ chiếm bao nhiêu chỗ?

5. Không gian có phải là một vấn đề? Kích thước của máy khi thiết lập là bao nhiêu? Nó sẽ phù hợp mà không có vấn đề? Bạn có không gian để chèo thoải mái trên đó với hình thức thích hợp không?

6. Bạn đang muốn chi bao nhiêu? Bạn định sử dụng máy chèo thuyền trong nhà bao lâu một lần? Đầu tư có đáng không?

7. Bạn đang tìm kiếm loại người chèo thuyền trong nhà nào? Nó mô phỏng chèo thuyền trên mặt nước hay cảm giác khác? Các nét vẽ mượt mà như thế nào? Kháng chiến có cảm thấy thoải mái không?

8. Bảo trì bao nhiêu là cần thiết? Có bảo hành về nó không? Bạn sẽ phải tự thiết lập nó chứ? Và nếu vậy, việc thiết lập có dễ dàng không?)


Có liên quan: Được băm nhỏ với những bài tập chèo thuyền quái vật này


Hiểu về màn hình máy chèo thuyền


Mỗi người chèo thuyền trong nhà cung cấp số liệu thống kê khác nhau, nhưng nhìn chung, có phản hồi được cung cấp trên màn hình.

Số lần đột quỵ mỗi phút (còn gọi là 'SPM' hoặc Tỷ lệ đột quỵ): Đây là đồng hồ tốc độ của bạn. Tỷ lệ đột quỵ là số lần bạn có thể hoàn thành trong một phút. Tỷ lệ đột quỵ cao hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn mạnh mẽ hơn, cường độ cao hơn hoặc ở mức thể lực tốt hơn. Nhưng hãy nhớ rằng, chèo thuyền là về sức mạnh chứ không phải tốc độ. Tỷ lệ đột quỵ cao hơn đơn giản có nghĩa là bạn đang hoàn thành nhiều cú đánh hơn trong một phút.

Thời gian phân chia: Thời gian tách biệt là thước đo tốc độ bạn đang chèo trên 500 mét. Biện pháp này bị ảnh hưởng bởi tốc độ và công suất. Nói chung, thời gian phân chia là một dấu hiệu của tốc độ, hoặc lượng điện bạn có thể sử dụng cho mỗi cú đánh. Bạn lái số càng thấp, cú đánh của bạn càng mạnh và bạn sẽ nhanh hơn khi vượt qua 500 mét. Thời gian phân tách càng thấp, bạn càng đi nhanh hơn. Nếu bạn đang ở trên mặt nước, hãy tưởng tượng rằng khi thời gian chia cắt của bạn giảm xuống, thuyền của bạn sẽ đi nhanh hơn. Vì vậy, nếu con số đó vẫn tăng, bạn đang bị tụt lại phía sau. Thời gian phân chia cho biết lượng sức mạnh đang được sử dụng trong mỗi cú đánh bạn thực hiện, do đó nó có thể thay đổi mỗi khi bạn thực hiện một cú đánh. Chìa khóa để giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn là sử dụng càng nhiều sức mạnh từ đôi chân của bạn càng tốt.

Watts: Một số người chèo thuyền trong nhà có một thước đo gọi là watt, là lượng điện năng bạn sử dụng trong một lần đánh. Công suất càng cao, công suất đằng sau mỗi hành trình càng nhiều. Thông thường, nhiều sức mạnh hơn sau mỗi cú đánh có nghĩa là thời gian phân chia của bạn càng thấp. Hãy nghĩ về điều đó theo cách này: Nếu bạn sử dụng nhiều sức mạnh hơn trong quá trình lái, bạn sẽ đẩy con thuyền của mình về phía trước nhanh hơn nữa. Mặc dù số đo watt không quan trọng bằng thời gian chia và số lần chạy mỗi phút, nhưng nó có thể là một cách tốt để đo thời gian và công suất phân chia.

Tổng số mét đã đi: Trên tất cả các tay chèo trong nhà, bạn sẽ nhận được số đo tổng số mét được chèo khi ở trên máy trong phiên đó.

Mét: Thước đo bạn đã chèo được bao xa hoặc bạn phải chèo được bao xa.

Tổng thời gian: Bạn đã sử dụng máy được bao lâu.

Thời gian: Bạn đã tích cực chèo bao lâu rồi. Hoặc nếu bạn đang chèo trong thời gian, bạn còn lại bao lâu để chèo.

Lượng calo: Đây không phải là số calo mà cơ thể bạn đang đốt cháy. Lượng calo trên người chèo thuyền đề cập đến tổng lượng calo năng lượng tiêu thụ trên máy, có thể được coi là lực bạn đang tác động lên người chèo thuyền.

Nút hẹn giờ : Nút này có thể được đặt trong khoảng tăng 30 giây. Bạn có thể theo dõi xem mình có thể chèo được bao nhiêu mét trong khoảng thời gian nhất định đó. Cố gắng di chuyển nhiều mét hơn hoặc bao gồm nhiều khoảng cách hơn trong mỗi khoảng thời gian trong khi vẫn giữ được số lần đánh mỗi phút nhất quán.

Nút Khoảng cách: Đặt mục tiêu khoảng cách theo gia số 50 mét để xem bạn mất bao lâu để vượt qua khoảng cách đó. Cố gắng hoàn thành cùng một khoảng cách trong thời gian ngắn hơn khi bạn trở nên tốt hơn ở những khoảng thời gian này.


Có liên quan: Ba bài tập trên máy chạy bộ sẽ không gây khó chịu cho bạn


Cách xếp hàng với hình thức phù hợp


Nắm lấy: Đây là vị trí bắt đầu cho hàng của bạn và vị trí bạn sẽ quay lại cho mỗi lần kéo. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Với bàn chân đặt trên kiềng, uốn cong đầu gối của bạn sao cho ống chân của bạn ở một góc gần 90 độ so với sàn. Nghiêng hông về phía trước và nắm lấy tay cầm của người chèo. Giữ lưng phẳng.

Lái xe: Bắt đầu lần kéo đầu tiên của bạn bằng cách dùng chân đẩy mạnh ra khỏi tay chèo, lái bằng chân. Giữ lưng phẳng và căng cơ, tiếp tục kéo thẳng tay cho đến khi chân duỗi thẳng. Sau đó, hơi ngả thân về phía sau và bắt đầu kéo bằng cánh tay.

Hoàn thành: Giữ lưng thẳng và chân duỗi thẳng, kéo tay cầm vào xương ức, ngay dưới ngực. Cố gắng không khua khuỷu tay nhưng giữ chúng nằm gọn sang hai bên.

Hồi phục: Đảo ngược chuyển động. Thả cánh tay của bạn trở lại vị trí thẳng và nghiêng hông về phía trước. Khi cánh tay của bạn thẳng và đã vượt qua đầu gối của bạn, bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn và trở lại vị trí bắt. Giữ cho lưng của bạn phẳng trong suốt.

Ghi chú: Rowers đặt bạn gần với mặt đất, vì vậy bất kỳ ai có vấn đề về lưng dưới đều có thể cảm thấy khó chịu vì các góc uốn và mở rộng mà bạn tạo ra với cơ thể khi bạn đột quỵ. Không chỉ vậy, chèo thuyền kéo dài (chúng ta đang nói hàng giờ tập luyện) có khả năng dẫn đến đau thắt lưng do tư thế xấu, đặc biệt là do mệt mỏi. Hãy lưu ý và cho người hướng dẫn hoặc bác sĩ của bạn biết nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào.


Có liên quan: Thiết bị tập thể dục tại nhà tốt nhất


Bài tập chèo thuyền


Sau khi bạn đã chèo, bạn có thể cần một số ý tưởng về những việc cần làm trên đó. Chúng tôi đã yêu cầu Niren chia sẻ một số bài tập yêu thích, đốt cháy chất béo, tăng nhịp tim của cô ấy với chúng tôi, được phân loại theo nước rút so với khoảng cách.


Bài tập Sprint # 1


Kéo điện : một cú chèo thuyền hoàn toàn tập trung vào sức mạnh thay vì tốc độ
Hàng phục hồi : một cơn đột quỵ ở cường độ khoảng 50 phần trăm

Khoảng 1: Chèo thuyền

  • Khởi động: Chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút (hàng phục hồi cường độ khoảng 50 phần trăm)
  • Thực hiện 5 lần kéo điện
  • Giữ lái xe của bạn ở cú đánh cuối cùng (giữ thẳng chân) và cách ly cánh tay của bạn bằng cách kéo ghi đông vào và ra 5 lần.
  • Quay trở lại cú bắt (khuỵu gối) và thực hiện 10 lần kéo lực, lần này giữ lái ở hành trình cuối cùng và thực hiện cách ly tay lái 10 lần.
  • Lặp lại 5 lần kéo điện sau đó là 5 lần cách ly cánh tay
  • Lặp lại 10 lần kéo điện sau đó là 10 lần cách ly cánh tay
  • 5 phút - 30 giây chạy nước rút chèo thuyền với hàng phục hồi 1 phút tiếp theo, nhưng giảm thời gian hồi phục xuống 30 giây cho 2 vòng cuối cùng

Khoảng thời gian 2: Sức mạnh

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây mà không nghỉ giữa các hiệp và chuyển đổi nhanh chóng. Sau khi hoàn thành, nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại hai hiệp nữa của các bài tập này.

  • Đi bộ plank & chạm vai mỗi bên
  • Đẩy mạnh
  • Air squats (có thể được tải như goblet squat)
  • Bent-over row - tạ cỡ trung bình
  • Quăn bắp tay quỳ thành máy ép trên đầu
  • Tricep dips - thực hiện trên mép của máy chèo thuyền

Khoảng 3: Chèo thuyền + Sức mạnh

  • Hàng 100 mét
  • 45 giây chống đẩy
  • Hàng 200 mét
  • Giữ ván 45 giây
  • Hàng 300 mét
  • 45 giây tricep lao khỏi mặt sau của người chèo
  • Hàng 200 mét
  • Giữ ván 45 giây
  • Hàng 100 mét
  • 45 giây chống đẩy
  • Hàng 200 mét
  • Ngồi xổm trong không khí 45 giây (có thể được tải như ngồi xổm bằng cốc)
  • Hàng 300 mét
  • 45 giây xoay người về phía trước
  • Hàng cuối cùng: Hàng 600 mét

Bài tập Sprint # 2


Tập thể dục:

  • Khởi động: Xem ở trên trong bài tập 1 để biết sự cố của hàng phục hồi và kéo điện).
  • Hàng phục hồi
  • Sự cố đột quỵ
  • Hàng phục hồi
  • Đột quỵ kim tự tháp
  • Hàng kéo điện x 5 lần mỗi 30 giây trong 90 giây
  • Hàng kéo điện x 10 lần mỗi 60 giây trong 3 phút
  • Vòng 1: Hàng 100 mét + 10 lần ngồi xổm (trọng lượng cơ thể hoặc với tạ bên cạnh bạn đối với động tác ngồi xổm trong vali)
  • Vòng 2: Hàng 200 mét + 10 lần ngồi xổm + 20 lần lắc ngược luân phiên
  • Vòng 3: Hàng 300 mét + 10 lần ngồi xổm + 20 lần gập người ngược chiều xen kẽ + 10 động tác gập bụng quỳ vào động tác ép trên cao (lặp lại 3 lần thêm tạ ở hiệp 2 và / hoặc 3)

Bộ hoàn thiện:

  • 4 phút: Lặp lại khoảng thời gian sau x 4 hiệp không nghỉ
  • 30 giây Hàng kéo điện
  • 30 giây Hàng phục hồi

Tập luyện Kim tự tháp


Tập thể dục:

  • 100 mét ở cường độ mạnh - với độ phân chia thấp hơn so với phần khởi động của bạn. Tốt nhất là 2 phút hoặc nhanh hơn.
  • Hoàn thành 5 lần ngồi xổm trong không khí, 5 lần chống đẩy và 5 lần hóp bụng
  • 200 mét ở cường độ mạnh với độ phân tách thấp hơn so với phần khởi động của bạn. (2 phút hoặc nhanh hơn.) (Xem liệu bạn có thể hoàn thành nó trong thời gian gấp đôi 100 mét hoặc ít hơn một giây hay không.)
  • Hoàn thành 10 lần ngồi xổm trên không, 10 lần chống đẩy, 10 lần nhảy ba lần
  • 300 mét
  • Hoàn thành 15 lần ngồi xổm trên không, 15 lần chống đẩy, 15 lần hít đất
  • 200 mét
  • Hoàn thành 10 lần ngồi xổm trên không, 10 lần chống đẩy, 10 lần nhảy ba lần
  • 100 mét
  • Hoàn thành 5 lần ngồi xổm trong không khí, 5 lần chống đẩy và 5 lần hóp bụng
  • Giữ ván thấp: 60 giây

Bộ hoàn thiện

  • Nỗ lực 500 mét. Xem mất bao lâu để hoàn thành khoảng thời gian này
  • Thời gian hồi chiêu 250 mét với tốc độ hồi phục để giảm nhịp tim

Huấn luyện sức mạnh cốt lõi # 1


Tập thể dục:

  • Plank Pike: Đối mặt với người chèo thuyền trong tấm ván, đặt lòng bàn tay trên sàn khoảng một chân ở phía trước lưng của người chèo thuyền và đặt chân lên ghế. Kéo bàn chân của bạn về phía tay, vểnh hoặc nâng hông lên cao và hạ thấp lưng để bắt đầu. Lặp lại 15 lần.
  • Hàng 30 giây
  • Khôi phục và / hoặc tốc độ hàng phục hồi 15 giây
  • Hàng 30 giây

Huấn luyện sức mạnh cốt lõi # 2


Tập thể dục:

  • Leo núi nâng cao: Bắt đầu với cơ thể của bạn vuông góc với người chèo thuyền ở tư thế tấm ván, lòng bàn tay trên sàn và bàn chân trên lan can của người chèo thuyền. Kéo đầu gối phải về phía ngực, trở lại bắt đầu và sau đó đổi bên sang trái. Đó là 1 đại diện. Lặp lại 20 lần.
  • Hàng 1 phút
  • Khôi phục và / hoặc tốc độ hàng phục hồi 30 giây
  • Hàng 1 phút

Bài tập Khoảng cách # 1


Tốc độ giảm - bắt đầu từ 28 SPM giảm xuống 22, cố gắng chèo bao nhiêu mét trong mỗi khoảng thời gian chịu đựng với mỗi vòng.

Ấm lên: 5 phút hàng dễ dàng (cường độ 50-65 phần trăm)

Khoảng thời gian 1

Hướng dẫn: Hoàn thành 4 vòng

  • Chạy nước rút 1 phút (nỗ lực tối đa) ở tốc độ 28 SPM
  • 45 giây nghỉ ngơi
  • Làm mới hàng: Càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 2 phút

Khoảng thời gian 2

Hướng dẫn: Hoàn thành 4 vòng

  • Chạy nước rút 1 phút (nỗ lực tối đa) với tốc độ 26 SPM
  • 45 giây nghỉ ngơi
  • Chống đẩy: Càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 2 phút

Khoảng thời gian 3

Hướng dẫn: Hoàn thành 4 vòng

  • Chạy nước rút 1 phút (nỗ lực tối đa) ở SPM 24
  • 45 giây nghỉ ngơi
  • Vận động viên leo núi: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 2 phút

Khoảng thời gian 4

Hướng dẫn: Hoàn thành 4 vòng

  • Chạy nước rút 1 phút (nỗ lực tối đa) ở tốc độ 22 SPM
  • 45 giây nghỉ ngơi
  • Air squats: Càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 2 phút

Bài tập Khoảng cách # 2


Tập thể dục:

  • Khởi động: 5 phút hàng dễ dàng (cường độ 50 phần trăm)
  • Hàng 1 phút
  • 1 phút nghỉ ngơi
  • Hàng 2 phút
  • 2 phút nghỉ ngơi
  • Hàng 3 phút
  • 3 phút nghỉ ngơi
  • Hàng 4 phút
  • 4 phút nghỉ ngơi
  • Hàng 3 phút
  • 3 phút nghỉ ngơi
  • Hàng 2 phút
  • 2 phút nghỉ ngơi
  • Hàng 1 phút
  • 1 phút nghỉ ngơi

Tỷ lệ đột quỵ 24-28 và cường độ bắt đầu mỗi lần đẩy ở mức cố gắng tối đa 75 phần trăm, kết thúc bằng nỗ lực hết mình.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .