Các bài tập vai tốt nhất

Các bài tập vai tốt nhất

những hình ảnh đẹp

Tìm kiếm để nâng cao vai của bạn? Hãy thử các bài tập này

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Bạn mang theo mọi thứ hàng ngày. Hãy suy nghĩ về nó. Có chiếc túi bạn mang đi làm, chiếc túi tập thể dục của bạn, hàng tạp hóa. Bạn sẽ nghĩ rằng bạn cần một cánh tay mạnh mẽ để xử lý trọng lượng không đổi. Nhưng đôi vai của bạn thực sự là người gánh vác gánh nặng. Là một trong những khớp lớn nhất trong cơ thể, vai của bạn rất cần thiết để thực hiện các công việc hàng ngày. Thêm vào đó, các cơ delta được điêu khắc — cơ chính bao bọc khớp vai — trông cũng khá tuyệt bên bờ biển.

Cũng giống như mối quan hệ cuối cùng của bạn, bờ vai là siêu phức tạp. Viên nang, một ống bao sợi cứng, giúp giữ khớp nối bóng và ổ cắm với nhau. Một lớp bên trong, được gọi là bao hoạt dịch, sản xuất chất lỏng giúp bôi trơn khớp để khớp chuyển động trơn tru. Và sau đó là vòng bít quay tay của bạn, giúp tạo sự ổn định cho vai, được tạo thành từ bốn cơ chèn vào xương bả vai, bao gồm cơ nhị đầu, cơ dưới, cơ thượng đòn và cơ ức đòn chũm. Kết hợp với nhau, chúng tạo thành một vòng bít xung quanh xương hông, hoặc xương cánh tay trên của bạn.

Và trong khi bạn có thể nghĩ rằng toàn bộ các động tác bấm vai là chìa khóa quan trọng để có cơ bắp hoàn hảo trên bãi biển, thì còn nhiều cách hơn thế. Trên thực tế, đôi khi những chuyển động trên cao như báo chí có thể là công thức dẫn đến thảm họa, giải thích Adam Rosante , sức mạnh, dinh dưỡng và huấn luyện viên hiệu suất. Với thể hình kém, rất nhiều động tác này liên quan đến cơ bản là húc đầu xương đùi vào cơ (quá trình tạo xương trên xương bả vai của bạn), làm nát gân cơ trên cũng như đầu dài của cơ bắp tay nối với vai. Làm như vậy đủ lần và các gân bắt đầu bị viêm do kích ứng lặp đi lặp lại. Hãy gợi ý vào thời điểm đó khi bạn thường bắt đầu phàn nàn về việc vai của bạn bị đau, nhưng không phải theo cách cảm thấy đau nhức thông thường mà bạn nhận được khi nâng.

Hãy nghĩ về thẻ tín dụng. Điều gì xảy ra khi bạn cố gắng bẻ đôi nó? Rosante hỏi. Điều gì xảy ra là nó không bắt đầu. Thay vào đó, nó dễ uốn và uốn cong. Nhưng hãy tiếp tục duy trì và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu thấy một đường trắng mịn ngày càng rõ nét hơn và sau đó từ từ bắt đầu rách. Đó là những gì có thể xảy ra với vai của bạn nếu bạn nhấc sai.

Được rồi, vì vậy chúng tôi nhận được lưu ý: nếu bạn muốn có đôi vai to, hãy cẩn thận: căn chỉnh phù hợp và nhấn mạnh về hình thức trước tiên là rất quan trọng. Muốn chết vì deltoids? Chúng tôi chắc chắn không đổ lỗi cho bạn. Đừng lo lắng, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn hướng dẫn tập luyện cơ bản cho vai của chúng tôi. Tại đây, bạn sẽ nhận được mọi thứ mình cần - từ bài tập vai cuối cùng và các bài tập phục hồi chức năng vai được chuyên gia hậu thuẫn cho đến bài tập hướng đến mục tiêu tăng cường khả năng vận động và một bài tập hướng tới việc xây dựng cơ vai hay còn gọi là vai tảng đá. Thêm vào đó, các gợi ý về thiết bị phù hợp để thực hiện tất cả điều này một cách thoải mái như ở nhà riêng của bạn. Sẵn sàng, thiết lập, nâng lên.

Bài tập vai phải thử của bạn

Chuyên gia của bạn : Adam Rosante

Lời khuyên của ông : Chọn một bộ tạ nhỏ hơn khoảng 5 đến 10 pound so với mức bạn thường sử dụng cho động tác yếu nhất của bạn trong mạch bên dưới. Vì vậy, ví dụ: nếu bạn có thể thực hiện động tác nâng người trước và bay gập người với quả tạ 25 pound, nhưng chỉ có thể thực hiện 20 giây cho động tác nâng sau, hãy sử dụng tạ 10 đến 15 pound cho tất cả. Quan trọng nhất, hãy kiểm tra cái tôi của bạn và nhớ rằng, bạn luôn có thể tăng sức đề kháng khi bạn tiến bộ.

Có thể bạn sẽ cần: Quả tạ, quyền truy cập vào máy cáp, dải kháng

Các bước di chuyển

Nâng tạ đứng phía trước : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau ở hai bên. Gập khuỷu tay một chút và giơ thẳng hai tay trước mặt cho đến khi chúng song song với sàn, tạ phải ngang với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại để bắt đầu thực hiện một lần.

Nâng tạ đứng sang bên : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau ở hai bên. Gập khuỷu tay của bạn một chút. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng ngang với vai, tạo thành hình chữ T với cơ thể của bạn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại để bắt đầu thực hiện một lần.

Đứng cúi người bay tạ : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau ở hai bên. Gập đầu gối thành tư thế ngồi xổm và xoay người về phía trước bằng hông, giữ cho lưng phẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Đưa cánh tay lên về phía vai, tạo hình chữ T, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Ép chặt bả vai ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu thực hiện một lần.

Cáp đứng thẳng hàng : Bắt đầu đứng trên máy cáp với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, nắm thanh gắn vào ròng rọc thấp với tay nắm ngang đặt ở đùi. Giữ thanh gần với cơ thể và khuỷu tay của bạn cao hơn cẳng tay, nâng thanh lên cho đến khi nó cao bằng vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống để bắt đầu thực hiện một lần.

Nâng cáp chéo bên : Đứng ở giữa máy cáp, nắm tay trái bằng tay phải và tay phải cầm bằng tay trái. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ nâng hai cánh tay sang hai bên, bắt chéo chúng về phía trước và cao bằng vai (động tác này sẽ tạo thành chuyển động nửa vòng tròn). Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay trở lại để bắt đầu cho một đại diện.

Kéo mặt cáp với vòng quay bên ngoài : Bắt đầu ngồi tại một trạm cáp, cầm một sợi dây gắn với lòng bàn tay hướng vào trong. Cánh tay của bạn phải thẳng để bắt đầu. Kéo dây về phía mặt, uốn cong khuỷu tay, trong khi xoay cánh tay ra bên ngoài để các khớp ngón tay hướng lên trần nhà, gần tai. Quay trở lại để bắt đầu cho một đại diện.

Dumbbell cuban press : Bắt đầu với bàn chân của bạn ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ với tay nắm ở hai bên. Nâng cao cánh tay sao cho bắp tay song song với sàn (ở đây bạn sẽ trông giống như bù nhìn), lòng bàn tay úp xuống. Xoay vai bên ngoài để đưa tạ lên bằng bắp tay. Nhấn tạ lên, tạm dừng một chút, sau đó từ từ quay trở lại bắt đầu một lần.

Quả tạ nhún : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhún vai cao nhất có thể, sau đó từ từ quay trở lại bắt đầu một lần.

Kéo dải kháng cự : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ băng cản trước mặt bạn ngang ngực, hai tay mở rộng và hai tay đặt cách nhau rộng bằng vai. Kéo dải băng ra trong khi ép hai xương bả vai vào nhau. Từ từ trở lại để bắt đầu trong một lần.

Tâp luyện

Hướng dẫn : Thực hiện tất cả các lần lặp lại, liên tục ra sau, chỉ nghỉ khi cần thiết. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các đại diện của tất cả các động tác trong mạch, đó là 1 set. Cố gắng không giảm trọng lượng trong quá trình tập. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Mạch vai 1

Dumbbell Front Nâng cao 3 x 8 đến 12

Đòn tạ đứng nâng tạ bên 3 x 8 đến 12

Đòn tạ đứng Bent-over Dumbbell Flye 3 x 8 đến 12

Mạch vai 2

Cáp đứng Hàng thẳng - 3 x 8 đến 12

Nâng cáp chéo bên - 3 x 8 đến 12

Kéo mặt cáp với xoay ngoài - 3 x 8 đến 12

Mạch vai 3

Dumbbell Cuban Press - 3 x 8 đến 12

Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8 đến 12

Dumbbell Shrug (chỉ sử dụng một bộ tạ nặng hơn cho động tác này) - 3 x 8 đến 12

Băng cản kháng Tách rời (sử dụng dải kháng từ nhẹ đến trung bình) - 3 x 8 đến 12

Các bài tập phục hồi chức năng vai cần thiết

Chuyên gia của bạn: Justin Norris, đồng sáng lập của Phương pháp LIT , một bài tập sinh ra ở Los Angeles tập trung vào việc ngăn ngừa chấn thương.

Lời khuyên của ông : Vai có phạm vi chuyển động rộng nên nó là khớp linh hoạt nhất trên cơ thể. Điều này có nghĩa là nó có nguy cơ bị thương cao. Nếu bạn cảm thấy đau, điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn cần phải đi vật lý trị liệu. Thực hiện bài tập phục hồi với băng kháng lực sẽ giúp củng cố bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào và tăng khả năng vận động của khớp.

Bạn sẽ cần: Một dải kháng, quả bóng

Các bước di chuyển

Xoay ngoài với dải kháng : Bắt đầu với chân ở khoảng cách bằng hông, giữ băng cản bằng cả hai tay và giữ cả hai cánh tay ở một góc 90 độ, khuỷu tay sát bên cơ thể. Từ từ xoay một cánh tay ra bên ngoài, giữ nguyên cánh tay trên. Lặp lại ở phía đối diện trong một lần.

Mẹo của huấn luyện viên : Nếu bạn nhận thấy khuỷu tay của mình nổi ra khỏi cơ thể, hãy đặt một chiếc khăn cuộn lại bên dưới nách để đảm bảo rằng bạn đang giữ chặt khuỷu tay của mình.

Vòng quay bên trong với các dải kháng : Gắn dây đeo vào vật gì đó ổn định, đảm bảo dây đeo thẳng hàng với khuỷu tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ bên cạnh, xoay cánh tay từ trong về phía thân của bạn, đảm bảo rằng dây đai có độ căng liên tục trong suốt quá trình chuyển động. Quay trở lại để bắt đầu cho một đại diện. Lặp lại ở phía đối diện.

Nâng bên với dải kháng cự : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng vai trên băng cản và hơi khuỵu gối, giữ hai đầu dây trong mỗi tay. Từ từ nâng hai cánh tay sang hai bên cơ thể, đảm bảo chúng không bao giờ vượt quá vai. Từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu một lần.

Máy khoan di động bóng Lacrosse : Đứng cạnh một bức tường. Đặt một quả bóng lacrosse giữa xương bả vai và cột sống của bạn dựa vào tường. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và di chuyển cơ thể của bạn theo cách như vậy để thực hiện các chuyển động tròn nhỏ.

Mẹo của huấn luyện viên : Kỹ thuật giải phóng myofascial này sẽ nới lỏng hình thoi và vai sau của bạn, tăng khả năng vận động ở những khu vực đó.

Bài tập vận động vai tiết kiệm sức sống

Chuyên gia của bạn : Alex Silver Fagan, huấn luyện viên và huấn luyện viên Nike tại Solace New York

Lời khuyên của cô ấy : Đôi vai khỏe mạnh là điều quan trọng để giải quyết bất kỳ bài tập nào và thậm chí hơn thế nữa, rất quan trọng để vận động chức năng trong suốt cuộc sống hàng ngày! Hãy tưởng tượng bạn đang giặt giũ, nấu bữa tối hoặc thậm chí gội đầu với một vai bị thương & hellip; khá khó khăn. Do đó, điều quan trọng là phải bao gồm các bài tập vận động vai trong suốt quá trình luyện tập của bạn để giữ cho vai của bạn khỏe mạnh, cơ động và mạnh mẽ!

Có thể bạn sẽ cần : Các quả tạ có trọng lượng trung bình (thử từ 20 đến 25 pound) và một dải kháng

Các bước di chuyển

Đi bộ với tầm tay : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông. Giữ chân thẳng, vươn ngón chân rồi đưa tay lên tư thế plank cao. Tạm ngừng. Nắm chặt cơ thể khi bạn vươn cánh tay phải về phía trước và giơ ngón tay cái lên trần nhà và lòng bàn tay hướng vào đường giữa của cơ thể. Lặp lại ở bên đối diện, sau đó quay trở lại để bắt đầu một lần.

Bộ tách rời có dải : Đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ băng cản trước mặt bạn ngang ngực, hai tay mở rộng và hai tay đặt cách nhau rộng bằng vai. Kéo dải băng ra trong khi ép hai xương bả vai vào nhau. Từ từ trở lại để bắt đầu trong một lần.

YTW : Nằm úp mặt trên băng ghế phẳng hoặc trên mặt đất, cầm tạ rất nhẹ (hoặc không có tạ). Giữ lòng bàn tay úp xuống, vươn cánh tay qua đầu và hơi sang hai bên - tạo thành chữ Y. Sau đó, kéo cánh tay sang hai bên tạo thành chữ T. Cuối cùng, kéo khuỷu tay xuống khi bạn ép chặt hai bả vai vào nhau tạo thành chữ W. Quay trở lại. để bắt đầu cho một đại diện.

Dumbbell Bench Press : Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ ngay trên ngực. Giữ lòng bàn tay hướng về phía trước, gập khuỷu tay 90 độ, hạ tạ về phía ngực. Thở ra và nhấn trở lại để bắt đầu một lần.

Hàng cánh dơi xen kẽ uốn cong : Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở hai bên. Gập đầu gối một chút và nghiêng về phía trước bằng hông, giữ lưng phẳng, tay thẳng và đặt tay dưới vai. Gập khuỷu tay và nâng tạ về phía ngực, giữ cánh tay gần với cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Thay phiên nhau hạ tạ xuống khỏi khung xương sườn của bạn, giữ cho một tạ luôn co.

T đẩy lên : Bắt đầu với tư thế plank cao với hai tay đặt trực tiếp dưới vai. Thực hiện động tác chống đẩy. Khi bạn bắt đầu trở lại, hãy xoay cơ thể mở sang một bên, nâng cùng một cánh tay và tạo thành hình chữ T. Thực hiện một lần chống đẩy khác và lặp lại ở bên đối diện trong một lần.

Bấm tạ trên đầu : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ cao bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên trên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lùi lại để bắt đầu một lần.

Tâp luyện

Hướng dẫn : Bắt đầu với công việc di chuyển, sau đó chuyển sang từng superset bên dưới. Thực hiện hai bài tập đầu tiên trong bộ superset (thực hiện một bài sau đó chuyển thẳng sang bài tiếp theo). Thực hiện ba lần tổng của mỗi bộ.

Tính di động

Đi bộ với tầm tay - 3 x 8

Băng kéo Aparts - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Sức mạnh

Superset: 3 x 10

Dumbbell Bench Press

Chìm xuống hàng cánh dơi xen kẽ

Superset : 3 x 10

T Đẩy lên

Dumbbell Overhead Press

Bài tập vai tốt nhất cho Bulking

Chuyên gia của bạn : Adrian Williams, Huấn luyện viên trưởng tại Tone House

Lời khuyên của ông : 'Khối lượng xây dựng cũng liên quan đến lượng thức ăn cũng như kế hoạch nâng cơ nghiêm ngặt. Nếu bạn muốn tăng kích thước, bạn sẽ phải nghĩ đến trọng lượng nặng, một kế hoạch đại diện thông minh và một chế độ ăn uống thông minh. Bất kỳ ai đang cố gắng tăng khối lượng nên ở trong phạm vi đại diện từ 5 đến 7 lần, tối đa.

Có thể bạn sẽ cần : Hai quả tạ nặng, bắt đầu với trọng lượng từ 30 đến 35 pound

Các bước di chuyển

Bấm tạ trên đầu : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ cao bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên trên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lùi lại để bắt đầu một lần.

Nâng tạ bên : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau ở hai bên. Gập khuỷu tay của bạn một chút. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng ngang với vai, tạo thành hình chữ T với cơ thể của bạn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại để bắt đầu thực hiện một lần.

Nâng tạ bên sau : Bắt đầu ngồi trên băng ghế, cầm tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong, khủy tay hơi cong. Gập người về phía trước bằng hông để lưng phẳng, gần ngang. Nâng cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai, ngón út phải hướng lên trên. Từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu một lần.

Nâng tạ trước : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau ở hai bên. Gập khuỷu tay một chút và giơ thẳng hai tay trước mặt cho đến khi chúng song song với sàn, tạ phải ngang với vai. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại để bắt đầu thực hiện một lần.

Báo chí Arnold đứng : Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm tạ ngang vai ở phía trước thân với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nhấn đồng thời quả tạ trên đầu trong khi xoay cổ tay của bạn ra bên ngoài. Ở vị trí mở rộng trên cùng, lòng bàn tay của bạn bây giờ phải hướng về phía trước. Lùi lại để bắt đầu một lần.

Tâp luyện

Hướng dẫn : Thực hiện tất cả các lần lặp lại, liên tục ra sau, chỉ nghỉ khi cần thiết. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các đại diện của tất cả các động tác trong mạch, đó là 1 set. Cố gắng không giảm trọng lượng trong quá trình tập. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bấm tạ trên đầu của quả tạ - 3 x 5 đến 7

Nâng tạ bên - 3 x 5 đến 7

Nâng tạ bên sau - 3 x 5 đến 7

Nâng tạ trước - 3 x 5 đến 7

Bấm Arnold đứng - 3 x 5 đến 7


Chúng tôi đề nghị


Sản phẩm được lựa chọn tốt nhất Bộ tạ

Giá trên giá đỡ của các quả tạ có thể trông đẹp mắt, nhưng có thể chiếm nhiều không gian không cần thiết. Bộ sản phẩm này có 3 kích thước trọng lượng khác nhau có thể kết hợp với khóa xoay để tạo thành các bộ trọng lượng nhẹ, trung bình và nặng.
$ 44,95 tại Amazon.com

Gói kéo lên ban nhạc quái vật Rogue

Hoàn hảo cho mọi thứ, từ công việc di chuyển đến hỗ trợ kéo lên, bộ dây đeo này chính là thứ mà bộ dụng cụ tập luyện của bạn cần. Siêu di động, mỗi dây đeo có chiều dài 41 inch nhưng khác nhau về chiều rộng và độ dày.
$ 67,50 tại RogueFitness.com

Ghế dài có thể điều chỉnh Costway

Cho dù bạn có thể cúi đầu hoặc plank trong nhiều giờ liên tục hay không, hầu hết các chàng trai đều có xu hướng đánh giá thể lực của họ bằng cách họ có thể nâng được bao nhiêu. Phần tốt nhất khi tập thể dục tại nhà là bạn không cần phải đợi cho đến khi cú giật đó dừng lại ở băng ghế dự bị, hoàn hảo cho các cú ép, đánh hàng và hơn thế nữa. Thêm vào đó, thiết kế có thể gập lại là một chìa khóa quan trọng để lưu trữ thuận tiện.
$ 99,99 tại Sears.com

Bóng massage TP

Bạn sẽ có nhiều mối quan hệ yêu / ghét với cô gái nhỏ bé này hơn là người bạn gái cuối cùng của bạn. Người tạo ra phép màu nhỏ này sẽ giúp kiểm soát các cơn đau nhức cơ nhẹ, nhưng chúng tôi không thể hứa rằng sẽ không có một vài khoảnh khắc UGH trong quá trình này. Xoa bóp trực tiếp lên các cơ để nén và giải phóng sâu.
$ 17,95 tại Amazon.com


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .