Cách tốt nhất để giảm mỡ

Click here

Flickr

Trình bày cách giảm mỡ bụng nhanh nhất, hiệu quả nhất

Jorden Pagel ngày 1 tháng 2 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.

---

Nhìn bề ngoài, giảm béo khá đơn giản. Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn, thêm một số bài tập thể dục và bạn đã hoàn thành hầu hết nó. Vậy tại sao rất nhiều người - ít hơn 10% - không đạt được quyết tâm của họ? Bởi vì, trong khi giảm cân có thể đơn giản, nó không hề dễ dàng.

Cũng có một số khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ. Mặc dù các bước để giảm cân đúng cách là tương tự nhau. Đối với hầu hết chúng ta, khi chúng ta nói về việc giảm vài cân, chúng ta hy vọng sẽ trở nên gầy hơn - đó là cách cơ bắp của bạn thể hiện. Nhưng có những cách khác để giảm cân. Ví dụ, giả sử rằng bạn chủ yếu tập trung vào chế độ ăn kiêng, ngừng ăn thịt đỏ và bắt đầu chạy. Cơ thể bạn cần protein để xây dựng lại mô cơ và việc hạn chế protein có nghĩa là cơ thể bạn sẽ xây dựng lại với tốc độ chậm hơn. Bạn cũng có thể hấp thụ ít calo hơn trong khi tăng cường tim mạch để đốt cháy chất béo và cùng với đó là mô cơ.

Một cách khác để giảm cân nhanh là giảm trọng lượng nước, cách mà những người ăn kiêng thường làm bằng cách cắt giảm lượng tinh bột. Mọi người vứt bỏ bánh mì và mì ống vì carbohydrate giữ nước ở tỷ lệ lớn hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Nhưng một lần nữa, đây là một giải pháp ngắn hạn.

Hãy nhớ rằng, khi bạn đang tìm cách để giảm cân, bạn cũng nên tìm cách để xây dựng và hỗ trợ cơ nạc. Đây là lý do tại sao tập thể dục là tối quan trọng khi nói đến việc đốt cháy và giảm mỡ. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp và nó đã được chứng minh rằng bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy được nhiều chất béo.

Vì vậy, làm thế nào để bạn đi về giảm chất béo? Đó là những gì tôi sẽ chỉ cho bạn và cách chính xác để làm cho quy trình hoạt động cho bạn.

Nội dung

• Lợi ích của việc giảm béo
• Tôi Nên Ăn Gì Để Giảm Béo?
• Tôi Cần Làm Loại Bài Tập Đốt Cháy Chất Béo Nào?
• Điều gì về Bổ sung?
• Lời khuyên và khuyến nghị giảm béo?

Lợi ích của việc giảm béo

Một trong những lý do lớn nhất để giảm cân là để khỏa thân trông đẹp hơn. Thông thường và đơn giản. Cho dù đó là để khiến bạn bè của chúng ta ghen tị hay thu hút những người bạn đời tiềm năng, thì không có gì sai khi một chút phù phiếm.

Về mặt lợi ích, ngoại hình chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Dưới đây là một số điều tuyệt vời để giảm cân:

• Tăng mức testosterone ở nam giới có T thấp
• Quản lý mức insulin , khi tăng cao mãn tính, có thể dẫn đến nhạy cảm với insulin, khiến chúng ta có nhiều nguy cơ tăng cân và có thể mắc bệnh tiểu đường
• Hiệu suất tình dục và sự tự tin
• Giảm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm cholesterol cao, tăng huyết áp, ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn hô hấp như hen suyễn và ngưng thở khi ngủ
• Giảm nguy cơ trầm cảm và cải thiện tâm trạng và sự tự tin

Tôi Nên Ăn Gì Để Giảm Béo?

Câu nói Bạn không thể bỏ qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ có thể là sáo rỗng, nhưng nó cũng đúng. Bạn không thể. Nhưng điều gì tạo nên một chế độ ăn kiêng xấu hay tốt? Mặc dù câu trả lời này mang tính cá nhân cao, nhưng tất cả đều bắt đầu từ calo. Và hãy làm rõ một điều & hellip; điều này không có gì phải bàn cãi & hellip; bạn không thể giảm cân nếu bạn không bị thâm hụt calo. Giai đoạn = Stage.

Có rất nhiều bằng chứng để chứng minh điều này. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng calo là động lực số một trong việc giảm / tăng cân, và miễn là lượng calo của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn, bạn sẽ thấy được sự tiến bộ.

Giáo sư Mark Haub của bang Kansas đã giảm được 27 pound trong chế độ ăn kiêng dựa trên Twinkies, đồ ăn vặt và protein lắc. Mặc dù giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn của anh ấy có lẽ thấp hơn chất bẩn, anh ấy đã ăn ít calo hơn lượng calo mà anh ấy đốt cháy, và do đó giảm cân.

Lập kế hoạch dinh dưỡng

Calo là vua, nhưng nhiều người chỉ đơn giản là không biết cách tính lượng tiêu thụ của họ và thiết lập nó theo mục tiêu của họ. Và mặc dù nó không phải là một ngành khoa học chính xác, nhưng có những công thức và máy tính sẽ giúp bạn hoàn thiện và sau đó bạn có thể sửa đổi từ đó.

Việc này không khó và là điều mà ai cũng có thể làm được chỉ sau vài phút. Tôi sẽ dạy bạn.

Theo dõi lượng thu nhận của bạn

Trước khi bạn có thể đếm calo, bạn cần phải có một cách để theo dõi lượng nạp vào cơ thể. Chắc chắn, bạn có thể mang theo bút và sổ tay ở khắp mọi nơi, đọc mọi nhãn thực phẩm và bổ sung lượng calo cho cơ thể. Nhưng đây không phải là năm 1999. Bây giờ chúng ta có công nghệ.

Cách tốt nhất để theo dõi lượng calo là sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal. Điều này không chỉ mất gần như tất cả công việc theo dõi lượng calo mà còn cơ sở dữ liệu thực phẩm rất lớn và có hầu hết mọi thứ có thể tưởng tượng được.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hành động đơn giản theo dõi lượng thức ăn của bạn trong tiềm thức sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Các ứng dụng như thế này cực kỳ dễ sử dụng và một khi bạn đã quen với nó, chỉ mất chưa đầy năm phút mỗi ngày để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn. Và phần thưởng xứng đáng.

Tìm kiếm lượng calo duy trì

Dựa trên mục tiêu của bạn, để xác định mức thâm hụt hoặc thặng dư, trước tiên bạn cần tính xem bạn cần bao nhiêu calo hàng ngày. Đây được gọi là lượng calo duy trì của bạn, hoặc số calo bạn cần ăn để duy trì trọng lượng cơ thể.

Cách đơn giản và hiệu quả nhất để làm điều này là lấy trọng lượng cơ thể của bạn và nhân nó với 13 hoặc 14. Nếu bạn là một người năng động hơn, bạn có thể sử dụng 14 và nếu bạn không hoạt động nhiều, hãy sử dụng 13.

Vì vậy, làm ví dụ, giả sử bạn là một người khá năng động và nặng 200 pound. Lấy 200 x 14 và bạn sẽ nhận được mức duy trì hàng ngày là 2.800 calo.

Bây giờ, để giảm cân, bạn sẽ phải thiết lập mức thâm hụt calo.

Thiết lập mức thiếu hụt calo để giảm chất béo

Mức thâm hụt của bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào lượng chất béo bạn có và bạn muốn giảm bao nhiêu. Bạn càng phải giảm nhiều chất béo, mức thâm hụt của bạn càng lớn.

Cách tốt nhất để đặt ra mức thâm hụt là sử dụng tỷ lệ phần trăm. Bằng cách sử dụng tỷ lệ phần trăm, thâm hụt của bạn được tùy chỉnh nhiều hơn để bảo trì cá nhân của bạn. Đây là những gì tôi muốn giới thiệu:

Giảm cân tối thiểu: 15-20% dưới mức duy trì

Giảm cân vừa phải: 20-25% dưới mức duy trì

Giảm cân tích cực:> 25% dưới mức duy trì

Trừ khi bạn có nhiều mỡ trong cơ thể cần giảm, còn không thì mức thâm hụt vừa phải hoặc nhỏ có thể sẽ phù hợp nhất với hầu hết mọi người. Điều này sẽ cho phép tỷ lệ giảm mỡ vừa đủ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc và hiệu suất tập luyện. Các loại thâm hụt này cũng dễ duy trì hơn.

Khi nói đến chất lượng và nguồn thực phẩm, cách tốt nhất của bạn là ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến hoàn toàn, ít chế biến, protein nạc, chất béo lành mạnh, tinh bột và rau giàu chất xơ. Đây là một vài gợi ý:

• Chất đạm - Ức gà hoặc gà tây, tôm, cá nước ngọt, phần nạc của thịt bò như thăn, bít tết sườn, 90% thịt bò nạc xay, cá ngừ, trứng và lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp và bột protein.
• Mập - Phô mai, bơ, ô liu hoặc dầu dừa, các loại hạt, bơ và sữa nguyên chất.
• Carb - Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, khoai lang, gạo lứt hoặc gạo trắng và các loại rau giàu chất xơ như măng tây, bông cải xanh, mầm cải brussel, súp lơ, ớt, rau bina và cà chua, chỉ là một vài loại.

Lưu ý rằng đây không phải là danh sách bao gồm tất cả. Tuy nhiên, điều này cũng không có nghĩa là tất cả các loại thực phẩm bạn ăn cần phải đến từ danh sách trên. Đây là lúc quy tắc 80/20 xuất hiện.

Quy tắc 80/20 nói rằng 80% lượng calo của bạn nên đến từ thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, trong khi phần còn lại có thể từ bất cứ thứ gì bạn muốn, miễn là bạn đạt được các mục tiêu vĩ mô của mình.

Tôn vinh sở thích cá nhân là một trong những chiến thuật mạnh mẽ nhưng được đánh giá thấp để đạt được sức khỏe và cấu tạo cơ thể tối ưu. chuyên gia dinh dưỡng Alan Aragon, đã viết trong một đánh giá ăn uống sạch trên SimplyShredded.com .

Bằng cách cho phép bản thân thưởng thức những món ăn bạn yêu thích một cách vừa phải và chỉ tiêu thụ một lượng calo vừa phải, bạn sẽ giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và say xỉn. Điều này cũng giúp xây dựng tư duy rằng khi bạn trượt dài, đó không phải là vấn đề lớn và bạn có thể tha thứ cho bản thân dễ dàng hơn.

Điều này cũng hỗ trợ cho việc tuân thủ lâu dài, đây là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang làm theo một kế hoạch mà bạn không thể gắn bó với nó, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc nhìn thấy kết quả.

Tôi Cần Làm Loại Bài Tập Đốt Cháy Chất Béo Nào?

Trong phương trình ăn kiêng và tập thể dục, chế độ ăn uống chiếm khoảng 80% trận chiến. Có, tập thể dục giúp đốt cháy calo, nhưng nó không nhiều như mọi người nghĩ. Bạn không thể thực hiện theo cách của mình để thiếu hụt calo, đặc biệt là nếu bạn đang ăn uống kém.

Vậy thì, tại sao phải tập thể dục?

Chà, nó không chỉ là đốt cháy calo. Tập thể dục làm tăng sức mạnh và mật độ xương, sức khỏe tim mạch, tính linh hoạt và khả năng vận động, đồng thời có tác động tích cực đến nội tiết tố, chẳng hạn như tăng sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng. Có rất nhiều chế độ tập thể dục có thể được sử dụng để giảm mỡ. Hãy cùng xem xét từng cách, lợi ích của chúng và bài tập mẫu.

Huấn luyện sức mạnh

Khi chúng ta đang nói về tập luyện sức bền, chúng ta không nói về mức tạ nhẹ / số lần tập cao. Không, chúng ta đang nói về trọng lượng nghiêm trọng. Cân nặng sẽ thách thức bạn, thậm chí có thể khiến bạn sợ hãi một chút, nhưng cũng sẽ giúp duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời mang lại cho bạn sự tiến bộ tốt nhất có thể.

Nâng tạ để giảm mỡ hoặc tập luyện sức bền rất tốt cho việc giảm mỡ vì nó giúp cơ thể duy trì các mô cơ nạc tạo nên hình dáng cơ thể của chúng ta và giúp duy trì sự trao đổi chất của chúng ta.

Bài tập cường độ mẫu

Hướng dẫn: Thay thế Bài tập 1 và Bài tập 2, ba lần mỗi tuần. Vì vậy, một tuần bạn sẽ thực hiện Workout 1 hai lần và tuần tiếp theo bạn sẽ thực hiện Workout 2 hai lần.

Bài tập 1

1a. Barbell Squat 5x5, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp

1b. Barbell Bench Press 5x5, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, nghỉ 90 giây giữa các hiệp

Bài tập 2

2a. Barbell Squat 5x5, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp

2b. Barbell Deadlift 3x5, nghỉ 3 phút giữa các hiệp

2c. Barbell Overhead Press 5x5, nghỉ 90 giây giữa các hiệp

Điều hòa trao đổi chất

Có nhiều hình thức điều hòa trao đổi chất khác nhau, hay còn gọi là MetCon. Một trong những hình thức tốt nhất là Đào tạo Mật độ Nâng cao:

Huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia thể hình cho biết, mục tiêu của việc tập luyện theo mật độ tăng dần (EDT) là tập hợp càng nhiều tổng số công việc vào quá trình tập luyện của bạn càng tốt. Ben Johnson . Công việc đó, hoặc mật độ luyện tập, rất đơn giản để đo lường với số lần tập, số lần lặp lại, trọng lượng và thời gian. Bằng cách dồn mật độ luyện tập vào các bài tập càng nhiều càng tốt, bạn buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ nhiều hơn. Tóm lại, bạn đạt được kết quả tốt hơn và nhận được kết quả đó trong thời gian ngắn hơn.

Bài tập EDT mẫu

Mục tiêu của bạn trong bài tập này là đóng gói càng nhiều công việc càng tốt vào các mạch thời gian. Thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 4–6 phút cho mỗi mạch. Nghỉ 60-90 giây giữa các mạch. Hoàn thành một giai đoạn theo thời gian của mỗi mạch. Đối với người về đích, hãy đi lại giữa các lần đi bộ của nông dân và kéo lên cho đến khi bạn đạt được tổng số đại diện cho bài kéo lên của mình.

Mạch 1:

Hoàn thành nhiều vòng như sau trong vòng 4-6 phút. Nghỉ ngơi nhiều nhất có thể, nhưng chỉ khi bạn cần.

1a. Squats (Barbell hoặc Goblet) x 10

1b. Ab bánh x 8

1c. Đẩy lên x 10

——— Nghỉ 60–90 giây. ———

Mạch 2:

Hoàn thành nhiều vòng như sau trong vòng 4-6 phút. Nghỉ ngơi nhiều nhất có thể, nhưng chỉ khi bạn cần.

2a. Cầu cơ đòn tạ x 12

2b. Người leo núi x 25 (mỗi bên)

——— Nghỉ 60–90 giây. ———

Mạch 3:

Hoàn thành nhiều hiệp trong 4-6 phút sau. Nghỉ ngơi nhiều nhất có thể, nhưng chỉ khi bạn cần.

3a. Hàng tạ x 8

3b. Chịu bò x ~ 10 thước về phía trước và phía sau

3c. Đòn đẩy ngược của quả tạ x 10 (mỗi bên)

——— Nghỉ 60–90 giây. ———

Bộ hoàn thiện :

Xen kẽ giữa F1 và F2 với sự nghỉ ngơi tối thiểu. Thực hiện nhiều hiệp nếu cần để đạt được tổng số 40 đại diện của động tác kéo lên. Chia nhỏ các bộ khi cần thiết.

F1. Farmer’s Walks để thất bại

F2. Kéo lên x 40 tổng số lần lặp lại

HIIT

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao rất tuyệt vời vì nó có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau và là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến nhất để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn. Một trong những lý do là vì HIIT giúp thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể. HGH giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và ham muốn tình dục, trong số những thứ khác, đó là lý do tại sao nhiều người coi HGH như là nguồn cung cấp tuổi trẻ thời hiện đại.

Từ lâu, người ta đã biết rằng HGH là nguồn gốc của tuổi trẻ, với tác dụng giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và chống lão hóa thần kỳ trên cơ thể. Peter Tzemis , một huấn luyện viên thể dục và là tác giả của Bản thiết kế cơ thể Badass . Không có gì ngạc nhiên khi tất cả mọi người với một xu khá lớn để chi tiêu đã bắt đầu tiêm chất này vào cơ thể của họ.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao, thông qua nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Loughborough, Vương quốc Anh cho thấy hormone tăng trưởng ở người tăng 530% so với nhóm chạy nước rút 30 giây so với chạy nước rút 6 giây.

Bài tập HIIT mẫu:

Chạy nước rút 20-30 giây

Nghỉ 2 phút

Hoàn thành 8-10 vòng

Lưu ý: Nếu bạn không thể chạy được nữa, hãy thay thế chạy bằng đạp xe có lực cản hoặc nhảy dây theo cùng một sơ đồ.

Còn về Cardio?

Cardio cường độ thấp hoặc trung bình (bất cứ điều gì dưới 80% nỗ lực tối đa) là một công cụ tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng không phải là phương pháp tập luyện duy nhất của bạn, đơn giản vì nó không đủ để kích thích cơ bắp như cách tập luyện sức bền.

Kế hoạch tập luyện giảm cân tốt nhất sẽ bao gồm việc bạn thực hiện kết hợp các phương pháp tập luyện sức đề kháng, với tim mạch tùy ý bạn.

Tôi Có Thể Tập Trung Vào Béo Bụng Không?

Chà, không hẳn vậy. Bạn nên biết rằng không có gì gọi là kiểm tra ngay việc giảm mỡ của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục một số vấn đề. Bạn có thể lập kế hoạch trò chơi để trục xuất bộ ngực người đàn ông của bạn hoặc là tấn công toàn diện vào tay cầm tình yêu của bạn . Nhưng nếu bạn chỉ muốn giảm cân cho khuôn mặt, hoặc chỉ giảm mỡ ở lưng hoặc hoặc làm thon gọn đùi thì đã đến lúc bạn phải điều chỉnh mục tiêu của mình. Bắt đầu với việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm các loại thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp, hãy thử áp dụng chế độ tập luyện mà chúng tôi đã đặt ra cho bạn và để các mảnh vụn rơi xuống nơi có thể. Giảm béo không có nghĩa là giảm số lượng trên bàn cân, mà là tăng số lượng cân nặng hợp lý mà bạn có.

Tôi có nên dùng thuốc bổ sung?

Trước tiên, hãy biết rằng không có chất bổ sung nào là cần thiết để giảm cân. Một chương trình đào tạo và dinh dưỡng tốt sẽ làm được điều đó cho bạn mà không cần dùng đến một loại thuốc bổ sung nào. Có những chất bổ sung giảm cân ngoài kia, được quảng cáo để tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhưng bằng chứng là các chất đốt cháy chất béo đơn giản không hoạt động.

Tuy nhiên, nơi mà một số chất bổ sung có ích là sự tiện lợi và lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào mà bạn có thể có trong chế độ ăn uống của mình. Đôi khi, việc uống sữa lắc thay vì ăn một miếng ức gà khác hoặc uống một loại sinh tố sẽ dễ dàng hơn để đảm bảo bạn cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng. Nhưng một lần nữa, nó không cần thiết.

Dưới đây là một số chất bổ sung có thể giúp bạn trong hành trình của mình:

Bổ sung màu xanh lá cây: Một loại thực phẩm bổ sung rau xanh tốt có thể mang lại cho bạn tất cả những lợi ích của một loại vitamin tổng hợp và hơn thế nữa. Tôi đề nghị Màu xanh thể thao cho tất cả khách hàng của tôi, vì nó thật tuyệt vời. Chỉ cần một khẩu phần đã chứa chất dinh dưỡng tương đương với 10 khẩu phần trái cây và rau củ. Nó cũng chứa men vi sinh và enzym giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tiêu hóa. Và, bất chấp mọi định kiến ​​mà bạn có thể có về thức uống có rau xanh, nó thực sự có vị rất ngon.

Bột đạm: Giống như chúng ta đã nói, protein là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Nhưng đôi khi có thể khó ăn đủ lượng protein cần thiết từ các nguồn thực phẩm toàn phần. Đây là lúc bạn có thể bổ sung một hoặc hai ly protein lắc mỗi ngày. Biotrust hoặc là Xin chúc mừng tạo ra bột protein chất lượng cao và tuyệt vời.

Creatine: Creatine hoạt động bằng cách cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể khi cần ngay lập tức. Mặc dù glucose là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, nhưng phải mất một thời gian ngắn để cơ thể bạn chuyển nó thành năng lượng có thể sử dụng được. Đây là nơi creatine nhảy vào và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn khi cần nhanh (hãy nghĩ đến vài lần đầu tiên của bạn khi nâng, chạy nước rút hoặc các đợt hoạt động cường độ cao khác).

Creatine cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất hiếu khí, tăng mật độ xương và cải thiện chức năng nhận thức.

Optimum Nutrition Creatine Powder

Creatine có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi và sức bền, đặc biệt là đối với những nỗ lực trong thời gian ngắn, cường độ cao và có nhiều dạng Creatine trên thị trường. Trong số đó. lựa chọn creatine monohydrate, đây là dạng rẻ nhất và tinh khiết nhất mà bạn sẽ tìm thấy trên kệ. Liều khuyến cáo là 5 gam - chỉ cần một thìa cà phê có thể khuấy vào nước.
$ 12,92 tại Amazon.com

Vitamin D3: Vitamin D3 không được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm. Bạn có thể nhận được những gì bạn cần từ ánh sáng mặt trời trực tiếp, nhưng nếu bạn giống tôi và sống ở một nơi không có ánh sáng mặt trời chất lượng gần nửa năm, bổ sung D3 là một ý tưởng hay.

Vitamin D : có thể là một trong những chất bổ sung quan trọng nhất mà bạn có thể dùng để ngăn ngừa một loạt các vấn đề về thể chất, cảm xúc và thần kinh, bao gồm:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 & 2

• Duy trì xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương
• Chống lại bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác
• Tăng hệ thống miễn dịch
• Giảm bớt chứng trầm cảm và mệt mỏi
• Giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết
• Hỗ trợ chức năng hormone và tăng cường khả năng sinh sản, bao gồm cả việc giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh ở nam giới

NOW Thực phẩm Vitamin D3 5000 IU

Tất nhiên, lợi ích chính của vitamin D là giúp xương chắc khỏe hơn. Nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D cũng có thể giúp tạo ra một cơ thể gọn gàng hơn. Và điều đó ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của răng và tóc của bạn, xin chào, làm cho bạn trông trẻ hơn.
$ 11,50 tại Amazon.com

Dầu cá Omega-3 - Omega 3, và Omega 6, được gọi là axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể cần chúng để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Chế độ ăn nhiều chất béo Omega-6 dẫn đến mức độ viêm trong cơ thể cao hơn. Và trong khi một số chứng viêm cần thiết để bảo vệ cơ thể khỏi bị thương, thì chứng viêm quá mức có liên quan đến một số bệnh nghiêm trọng nhất mà con người phải đối mặt, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, Alzheimers và nhiều dạng ung thư.

Mặt khác, Omega-3 có khả năng chống viêm. Omega-3 được tạo thành từ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Một chế độ ăn uống có tỷ lệ Omega-3 đến Omega-6 là 1: 1 dẫn đến các mạch máu khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm chất béo trung tính trong máu liên quan đến bệnh tim.

NOW Foods Ultra Omega 3 Fish Oil Soft Gel

Dầu cá một mình có thể không giúp bạn giảm béo, nhưng các axit béo omega-3 mà nó cung cấp sẽ giúp cơ thể chuyển hóa hoặc phân hủy chất béo và giúp bảo vệ chống lại sự tích tụ chất béo. Ngoài ra còn có các tác dụng chống viêm có thể hỗ trợ phục hồi để bạn không bỏ lỡ bất kỳ thời gian tập thể dục nào.
$ 21,38 tại Amazon.com

Nhìn bề ngoài, giảm cân rất đơn giản nhưng không hề dễ dàng. Cần phải làm việc chăm chỉ và kiên định & hellip; và đừng để bất kỳ ai nói với bạn theo cách khác. Không có bí mật hoặc thủ thuật. Làm theo hướng dẫn này và xem cân nặng tan biến.

Lời khuyên và khuyến nghị giảm béo

Cho đến nay, chúng tôi đã đề cập đến rất nhiều điều và điều đó có thể còn nhiều điều cần hiểu nhưng đây là một số mẹo hữu ích, bạn có thể sử dụng hàng ngày để bắt đầu hành trình giảm cân của mình.

• Mua cân thực phẩm . Bạn thật tệ khi ước tính khẩu phần thức ăn. Tôi cũng vậy. Tất cả chúng ta đều vậy. Ngay cả khi bạn luyện tập nhiều, bạn vẫn dễ trở nên lười biếng. Cân thức ăn của bạn sẽ giúp bạn không phải phỏng đoán.

• Bỏ bữa sáng . Ý tưởng rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là một huyền thoại. Thay vào đó, hãy thử một phương pháp được gọi là Nhịn ăn không liên tục (IF). IF là phương pháp hạn chế lượng thời gian bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy, thay vì ăn bữa đầu tiên vào buổi sáng, hãy đẩy bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn lùi lại đến 11 giờ sáng hoặc buổi trưa. Bằng cách hạn chế thời gian ăn mỗi ngày, bạn cũng sẽ hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

• Ăn rau và protein trong mỗi bữa ăn . Rau giàu chất xơ và protein là những loại thực phẩm giúp bạn no lâu nhất, có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn bất cứ thứ gì khác. Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn, dẫn đến ít đói hơn và ít ăn vặt hơn.

• Uống nhiều nước hơn . Thông thường, cảm giác đói là cách cơ thể nói với chúng ta rằng chúng ta cần một thứ gì đó, nhưng không nhất thiết phải là thức ăn. Nhiều khi đó là tình trạng mất nước. Uống nhiều nước hơn sẽ giúp chống lại cảm giác đói và giữ cho bạn đủ nước.

• Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà . Khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát những gì có trong thức ăn của bạn. Đó không thực sự là trường hợp khi đi ăn ở ngoài. Nếu bạn không có thời gian nấu ăn mỗi tối trong tuần, hãy dành một ngày và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần để tiết kiệm thời gian.

• Theo dõi quá trình đào tạo của bạn . Giống như chế độ dinh dưỡng, việc theo dõi quá trình luyện tập và luyện tập của bạn là rất quan trọng. Rất khó để nhớ từ buổi tập này sang buổi tập tiếp theo bạn đã thực hiện bao nhiêu hiệp, số lần lặp lại, trọng lượng, thời gian, v.v., bạn đã thực hiện.

• Đóng gói túi tập thể dục của bạn vào đêm hôm trước . Nếu bạn là một trong những người gặp khó khăn khi đến phòng tập thể dục, hãy đóng gói đồ tập gym lại vào đêm hôm trước và mang theo khi đi làm. Điều này cho phép bạn đến thẳng phòng tập thể dục sau giờ làm việc, thay vì về nhà.

• Thuê một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên . Nếu bạn mới tập thể dục hoặc cảm thấy sợ hãi trong phòng tập thể dục, thuê một huấn luyện viên để chỉ cho bạn xung quanh và hướng dẫn bạn hình thức tập thể dục phù hợp, có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái. Cai khac lợi thế của một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên là họ cung cấp thêm một lớp trách nhiệm giải trình. Có trách nhiệm giải trình là rất lớn vì nó làm cho việc bám sát kế hoạch của bạn dễ dàng hơn khi bạn phải trả lời ai đó.

• Ngủ nhiều hơn . Nói chung, đây là một khuyến nghị tuyệt vời, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì giấc ngủ cần phải được ưu tiên. Không chỉ thiếu ngủ làm tổn thương quá trình giảm cân của bạn , nhưng nó cũng có thể khiến bạn giảm khối lượng cơ dễ dàng hơn. Đặt mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.

• Của căng thẳng . Căng thẳng là một cản trở rất lớn cho việc giảm cân. Căng thẳng cao làm cho nồng độ hormone cortisol tăng cao. Cortisol, khi tồn tại quá lâu, có thể khiến việc giảm cân trở nên rất rất rất rất khó khăn. Cách tốt nhất để chống lại căng thẳng là ngủ nhiều hơn và làm những việc giúp bạn thư giãn, như đọc sách, thiền, đi dạo hoặc quan hệ tình dục nhiều hơn.

Tài nguyên

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Tự giám sát trong quá trình giảm cân: xem xét một cách hệ thống các tài liệu. J Am Diet PGS.TS. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

2. Schoeller DA. Phương trình cân bằng năng lượng: nhìn lại và nhìn về phía trước là hai quan điểm rất khác nhau. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

3. Buchholz AC, Schoeller DA. Một calo có phải là một calo không? Là J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .

---

AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .