Bài tập mông cho nam

Những hình ảnh đẹp



Đã đến lúc phải nghiêm túc về việc tập luyện cơ mông

Trong những năm gần đây, có một xu hướng rõ rệt đối với việc tập luyện cơ mông, không còn nghi ngờ gì nữa, được khơi mào bởi sự phổ biến của các người mẫu Instagram. Nhưng cặp mông bong bóng khét tiếng không chỉ là biểu tượng địa vị dành riêng cho phụ nữ. Đàn ông cũng vậy, có thể hưởng lợi từ cơ mông lớn hơn, không chỉ vì lợi thế thể thao và sức mạnh, mà bởi vì phụ nữ đánh giá cao một phần sau đẹp như đàn ông. Ngoài ra, cơ mông to hơn, khỏe hơn sẽ giúp sửa tư thế, bảo vệ cột sống của bạn và thậm chí giúp bạn chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn.

LIÊN QUAN: Đây là những gì bạn nên làm thay vì ngồi xổm lưng



Nhưng đừng lấy nó khỏi chúng tôi. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., đồng sáng lập của Bespoke Treatments, cho biết: Tăng cường khu vực này sẽ giúp hông và giảm áp lực lên đầu gối. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không thường xuyên luyện tập cơ chân hoặc cơ mông của mình (giả sử ít nhất một lần một tuần), bạn sẽ muốn tập cho mình thói quen hơn là nhảy vào tất cả cùng một lúc.



Matt Sauerhoff, người sáng lập Phương pháp LIV, thành phố New York, cho biết: dựa trên dịch vụ đào tạo cá nhân. Đúng vậy: thời gian bạn ngồi càng nhiều, hông và mông của bạn càng căng và yếu đi, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Hãy nhớ rằng đó là tất cả về một trò chơi dài, Sauerhoff nói. Hãy dành thời gian của bạn, khôi phục lại sự cân bằng và di chuyển một cách thông minh. Lần tới khi bạn cuộn đến phòng tập tạ cho ngày tập chân - hoặc thậm chí nếu bạn chỉ đang tìm kiếm một bài tập thể dục cho phần thân dưới mà bạn có thể thực hiện tại nhà - hãy kéo lên danh sách này bài tập mông cho nam.


Lợi ích của cơ mông săn chắc


Cơ mông là cơ lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể bạn, chịu trách nhiệm cho việc kéo dài, thu gọn và xoay hông, cũng như độ nghiêng của xương chậu sau. Cơ mông to hơn, khỏe hơn có thể giúp cải thiện tư thế, chuyển động và hiệu suất thể thao, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương nhiều loại.



Cơ mông lớn hơn của chúng ta là một trong những lý do chính giúp con người chúng ta có thể đứng thẳng. Chúng giúp chúng ta đi bộ, chạy, chạy nước rút, nhảy, đổi hướng và hơn thế nữa. Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, vì cơ mông khỏe làm giảm nguy cơ chấn thương ở đầu gối, lưng dưới, gân kheo, háng và hông. Trên thực tế, hầu hết các cơn đau lưng dưới là kết quả trực tiếp của cơ mông và / hoặc gân kheo yếu.

Vì vậy, một bộ mông đẹp không chỉ có tính thẩm mỹ cao hơn mà còn tốt hơn cho cơ thể của bạn. Hãy cùng xem các bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh, kích thước và chức năng của cơ mông.


Các bài tập mông tốt nhất: Squats


Sẽ không có gì ngạc nhiên khi bài squat lưng là bài đầu tiên trong danh sách này. Bạn sẽ khó tìm được bài tập nào tốt hơn để xây dựng một cặp mông đẹp hơn là ngồi xổm. Điều tuyệt vời về squats là có rất nhiều biến thể khác nhau để sử dụng để giúp tạo ra phần sau hoàn hảo. Chúng ta hãy xem xét từng người trong số họ.

Back Squats

Rất ít bài tập cho phép bạn đánh cơ mông và gân kheo với khối lượng nhiều hơn bài squat lưng tạ. Đây là những gì làm cho nó rất hiệu quả để xây dựng một mông tuyệt vời.



Một số lưu ý khi squat với tạ:

  • Một cuộc tranh luận phổ biến khi nói đến squats là bạn nên sử dụng vị trí thanh cao hay thanh thấp. Thanh cao cho phép bạn ngồi xổm sâu hơn, điều này sẽ đánh vào cơ mông khó hơn, trong khi vị trí thanh thấp gây ra nhiều cơ về phía trước hơn, điều này cũng cho phép bạn đánh cơ mông và gân kheo nhiều hơn. Vì vậy, vị trí quầy bar thực sự là một vấn đề của sở thích cá nhân.
  • Tư thế của bạn cũng ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của cơ mông và gân kheo. Lập trường rộng hơn (xa hơn chiều rộng vai) sẽ nhắm vào họ nhiều hơn.

Goblet Squat

Bài tập ngồi xổm trong cốc được thực hiện với một quả tạ hoặc quả tạ giữ trước ngực của bạn. Mặc dù bạn không thể sử dụng tải nặng thực sự với biến thể này, nhưng động tác ngồi xổm bằng cốc cho phép bạn có được chiều sâu hơn, nhắm mục tiêu sâu hơn vào cơ mông và gân kheo.



Bottoms-Up Squat

Biến thể này có một vài tên gọi khác nhau, bao gồm cả Anderson Squat. Về cơ bản, bạn chỉ thực hiện nửa sau của động tác squat.

Để thực hiện biến thể này, hãy dựng thanh tạ lên giá trên các chốt, ngang với vị trí của nó ở dưới cùng của động tác ngồi xổm. Định vị bản thân dưới thanh, và bùng nổ. Hạ thanh trở lại vào các chân và đặt lại. Không nảy.

Sự thay đổi này là rất tốt vì nó loại bỏ chu kỳ kéo ngắn giữa các phần lệch tâm và đồng tâm của squat và cô lập cơ mông và gân kheo.

Bungary Split Squat

Còn được gọi là bài squat tách đôi nâng cao chân sau, bài squat kiểu Bungari nhắm vào cơ mông, cũng như cơ mông. Biến thể này có thể được thực hiện với tạ, kiểu cốc hoặc với một thanh tạ.


Các bài tập mông tốt nhất: Deadlifts


Giống như squat, có một số biến thể deadlift cho phép bạn thực sự đập cơ mông.

Thông thường & Sumo

Deadlifts là tuyệt vời, không chỉ vì chúng là một chuyển động toàn thân mà còn cực kỳ hiệu quả để xây dựng cơ mông và gân kheo, do khả năng sử dụng tải rất nặng. Nghiên cứu cho thấy rằng các bài nâng chết thông thường và sumo đều có hiệu quả như nhau đối với đào tạo cơ mông. Điều quan trọng cần nhớ khi deadlifting là thực sự siết chặt cơ mông ở phần trên cùng của động tác.

Động tác nâng tạ một chân

Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh và sự ổn định hơn là sử dụng các động tác đơn phương. RDL đơn chân sẽ thực sự đốt cháy cơ mông và chuột bằng cách cung cấp rất nhiều sự cô lập.


Các bài tập mông tốt nhất: Lực đẩy hông


Barbell Hip Thrust

Đây có thể là một trong những bài tập đáng xấu hổ hơn khi thực hiện, nhưng lực đẩy hông là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông và bạn không nên bỏ qua chương trình của mình. Được phổ biến bởi Bret Contreras, động tác đẩy hông bao gồm việc đặt vai của bạn trên một chiếc ghế dài, với một thanh tạ nặng qua hông. Đây là chính Bret giải thích về chuyển động.

Lực đẩy hông một chân

Khi nói đến cơ mông, không có nhiều bài tập thể hình mà tôi sẽ chọn hơn các bài tập tạ, nhưng bài tập đẩy hông một chân là một trong những trường hợp ngoại lệ. Giống như động tác đẩy hông bằng thanh tạ, vai của bạn được đặt trên một chiếc ghế dài, với bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Mở rộng một chân thẳng ra và đẩy hông của bạn lên không trung, đẩy một chân của bạn xuống đất và ép cơ mông của bạn ở trên cùng.


Các bài tập mông tốt nhất: Phổi


Mặc dù lunges chủ yếu được coi là bài tập cho cả 4 cơ, nhưng cơ mông lại liên quan rất nhiều đến việc giúp bạn trở lại tư thế đứng. Có thể thực hiện động tác lắc phổi về phía trước hoặc ngược lại với thanh tạ hoặc tạ đòn.

Dumbbell Lunge

Phiên bản cơ bản của lunge nhắm mục tiêu đến số đo nhiều hơn so với cơ mông, nhưng bài tập này vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập cơ mông rắn nào vì chúng rèn luyện sự ổn định của một chân.

Barbell Reverse Lunge

Thực hiện động tác lộn ngược sẽ nhấn mạnh cơ mông của bạn và đặt đầu gối của bạn ở vị trí an toàn hơn, vì vậy nếu bạn có tiền sử chấn thương đầu gối hoặc chỉ đang đối phó với một số cơn đau đầu gối, hãy chọn biến thể xây dựng cơ mông này.


Các bài tập phụ kiện tốt nhất để xây dựng mông to hơn, khỏe hơn


Cáp kéo

Cable pull-thrus - hoặc CPTs như tôi muốn gọi - là một bài tập bản lề hông tuyệt vời khác, có thêm lợi ích là căng thẳng liên tục trong suốt chuyển động.

Cơ mông nâng trên máy

Nếu bạn muốn tiêu diệt hoàn toàn cơ mông và gân kheo, không có cách nào tốt hơn là GHR.

Cơ mông tăng với một đối tác tập luyện

Rất tiếc, hầu hết các phòng tập thể dục đều không có máy GHR, vì vậy bạn có thể thực hiện việc này với một đối tác hoặc trên một máy kéo thả cơ.

Kettlebell Swings

Tương tự như deadlift về chuyển động, động tác xoay KB rất tốt để đánh vào cơ mông, cũng như toàn bộ chuỗi sau và bản lề hông.


Các bài tập kích hoạt tốt nhất để nhắm mục tiêu vào cơ mông


Một trong những cách tốt nhất để giúp xây dựng cơ mông là tập tạ trước hoặc bằng cách thực hiện một số bài tập nhắm mục tiêu vào cơ mông và gân kheo trong khi khởi động. Đây là một cách tuyệt vời để kích hoạt các cơ, giúp kích thích sự phát triển và tăng thêm khối lượng mà không làm bạn kiệt sức.

Chào buổi sáng

Tôi thích sử dụng buổi sáng tốt như một phần của quá trình khởi động, để thực sự chuẩn bị cho cơ mông và cơ mông cho công việc.

Banded X Walk

Đi bộ theo dải sẽ giúp kích hoạt cơ mông của bạn, vốn có xu hướng không hoạt động do ngồi quá nhiều.

Mở rộng hông bốn chân

Một bài tập đơn giản để cơ mông, gân kheo và cột sống của bạn hoạt động theo đúng mô hình.

Vòi chữa cháy bốn chân

Hình dung một chú chó sắp đi tiểu (do đó có tên là bài tập này), và bạn sẽ vào đúng tư thế để mở hông.

Birddogs

Bài tập này phục vụ một mục đích kép, vừa tăng cường sức mạnh cốt lõi, vừa kích hoạt cơ mông và cột sống của bạn.


Bài tập tạo cơ mông mẫu


Thực hiện bài tập cơ mông sau ba lần mỗi tuần trong bốn đến tám tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập.

Bài tập cơ mông A

Bài tập cơ mông B

Bài tập cơ mông C

Bài tập cơ mông D


Dụng cụ cần thiết để xây dựng cơ mông của bạn


Dây đeo kháng vòng lặp Insonder Fit

Thực hiện các bài tập có dây được trình bày ở trên với một bộ dây đeo mini giá siêu rẻ, hoạt động tốt hơn bất kỳ phần nào khác của dụng cụ thể dục . Tại sao không chụp một vài lọn tóc ở bắp tay khi bạn đang ở trong đó? Các dây đeo này sẽ buộc các cơ của bạn phải dành nhiều thời gian hơn để bị căng, tác động lên bắp tay của bạn hiệu quả hơn so với một quả tạ.
£ 6,95 tại Amazon

Con lăn bọt lưới TriggerPoint

Nếu nó không bị hỏng, đừng sửa nó. Tính theo pound, TriggerPoint Grid vẫn là con lăn bọt tốt nhất hiện có. Cung cấp tất cả những gì bạn cần và không có những gì bạn không có, công cụ đào tạo di động này lý tưởng để tập luyện trước ngày tập và bắt đầu hồi phục sau đó. Thay vì lướt con lăn lên xuống mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân, hãy tìm những vùng bị căng và dùng ánh sáng tạo áp lực trung bình ở đó.
£ 31,49 tại Amazon

Cúm ấm

Cúm ấm

Cho dù bạn không thể tìm thấy quả tạ cụ thể mà bạn đang tìm kiếm hoặc bạn chỉ có quyền truy cập vào các quả tạ, hãy sử dụng phần đính kèm này để biến bất kỳ quả tạ nào (tối đa 55 pound) thành một quả tạ ấm đầy đủ chức năng. Chỉ cần giảm nhẹ cân ở mức dưới một pound, nó sẽ không làm bạn nặng nề trong các chuyến đi đến và đi từ phòng tập thể dục.
£ 34,95 tại Amazon

MyProtein MyPre 2.0 Pre-Workout Powder

Ai không thể sử dụng thêm một chút oomph vào ngày đi bộ? MyProtein tiếp tục tăng cường cơ bắp nghiêm trọng trong trò chơi bổ sung, với phần bổ sung trước khi tập luyện này được đóng gói với các thành phần tăng cường trí não và cơ thể như L-glutamine, creatine, caffeine và beta alanine. Cất một ít trong túi tập thể dục của bạn.
£ 24,99 tại MyProtein

Quần short nén nhiệt Under Armour HeatGear Mid

Bọc các piston mạnh mẽ của bạn trong những chiếc quần đùi nén này, để tăng cường lưu thông và mang lại cho bạn cảm giác thoải mái như làn da thứ hai. Những chiếc quần tất tập có độ dài trung bình này được làm từ vải co giãn bốn chiều, vì vậy chúng sẽ dễ dàng di chuyển cùng bạn trong quá trình tập luyện. Chất liệu thấm mồ hôi cũng giúp bạn luôn khô ráo.
£ 22 tại Under Armour


Bạn cũng có thể đào: