Bài tập Cardio cho những chàng trai ghét chạy bộ
những hình ảnh đẹp
Loại bỏ nhu cầu chạy bộ với các động tác tim mạch sát thủ này
Bạn đang đứng trước gương để tìm kiếm bất kỳ tín hiệu nào cho biết bạn đang gầy hơn. Thay vào đó, bạn có khả năng nắm bắt được vài cân thừa dồn quanh bụng dưới của mình khi nghĩ về việc chạy một quãng đường mà bạn đã sợ. Bởi vì, tốt, các bài tập tim mạch có xu hướng hấp dẫn.
Bạn không muốn chạy cũng được. Rất nhiều người làm. Bạn đã tự đưa ra đủ loại lý do khiến việc chạy bộ không dành cho bạn. Trời lạnh. Đầu gối của bạn bị đau. Đường bê tông quá cứng đối với các khớp nối của bạn. Công viên với đường chạy tuyệt đẹp đó là quá xa. Máy chạy bộ là một thiết bị tra tấn không thể kể xiết được thiết kế bởi một nhà độc tài xấu xa chưa từng biết đến.
Đoán xem nào? Bạn không nhu cầu chạy để gầy hoặc giảm cân.
Khi mọi người muốn giảm cân, điều đầu tiên họ làm là chạy, Barry’s Bootcamp huấn luyện viên Rebecca Kennedy, người tạo ra TRUY CẬP ., chương trình 60 phút đi chân trần được xây dựng trên cơ sở phát triển khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm lợi nhuận, bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn không muốn chạy. Tốn thời gian, tẻ nhạt, nhàm chán và rất nhiều người không biết cách tạo ra một bài chạy trên máy chạy bộ thú vị. Nếu bạn không thể tìm ra cách để làm cho nó thú vị, bạn sẽ không gắn bó với nó.
Tập luyện lâu dài và đều đặn dựa trên tim mạch không phải là cách duy nhất để giảm cân hiệu quả. Từ bài tập cường độ cao ngắt quãng (bài tập HIIT), đến bài tập với tạ nước, có rất nhiều cách để cắt giảm chất béo và xây dựng cơ bắp trong khi cải thiện khả năng kỵ khí của bạn mà không cần phải đăng nhập một lần chạy trên ứng dụng hoạt động của bạn.
Kennedy nói: Không ai phải chạy nếu họ không muốn.
Trên thực tế, đây là 19 di chuyển trọng lượng cơ thể điều đó sẽ cắt nhỏ sự thật mà bạn không cần chạy một bước nào. Đối với mỗi bài tập này, hãy thử thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
Jumping Jacks
Làm thế nào để làm nó : Có thể khiến bạn cảm thấy như đang trở lại lớp tập thể dục ở trường cấp 3 nhưng nhảy dây, là một trong những bài tập tim mạch từ cơ bản trở lại giúp tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi chất. Từ tư thế đứng, nhảy chân ra ngoài, rộng bằng vai, đồng thời vỗ tay trên đầu. Sau đó nhảy hai chân lại với nhau trong khi đưa hai tay về bên cạnh.
Áo khoác Squat
Làm thế nào để làm nó: Thiết lập ở tư thế ngồi xổm. Đặt chân rộng bằng hông và ngồi đủ sâu sao cho mông của bạn càng gần 90 độ càng tốt trong khi vẫn giữ phần thân trên thẳng đứng. Nhảy chân của bạn ra xa hơn chiều rộng bằng vai, sau đó nhảy chân của bạn trở lại rộng bằng hông và lặp lại.
Plank Jacks
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống, giữ vai, hông và bàn chân trên một mặt phẳng song song. Giữ khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Giữ cơ bụng căng và tập trong toàn bộ thời gian, mở rộng hai chân rồi quay lại với nhau. Giữ cho hông và thân trên của bạn càng ổn định càng tốt.
Đầu gối cao
Làm thế nào để làm nó : Đơn giản chỉ cần bắt đầu từ tư thế thẳng đứng và chạy tại chỗ, nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt và ít nhất là cao bằng hông. Tiếp đất trên quả bóng của bàn chân của bạn theo từng bước và cẩn thận để tránh ngả ra sau khi nâng đầu gối. Hãy nhớ rằng bạn thực hiện bài tập này càng nhanh thì bạn càng có thể tăng cường độ và hiệu quả.
Những người leo núi
Làm thế nào để làm nó : Từ tư thế chống đẩy, luân phiên đưa đầu gối lên ngực, đẩy bóng của bàn chân ra. Cũng giống như plank, hãy giữ cho phần trên cơ thể càng ổn định càng tốt, tránh để hông nhô lên trần nhà. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ bụng của bạn nhưng có lợi cho chân, mông và lưng của bạn, đồng thời tăng nhịp tim của bạn. Thử thực hiện các hiệp 30 giây mỗi hiệp.
Người leo núi Criss-Cross
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu ở tư thế chống đẩy và đưa đầu gối phải của bạn càng gần chạm khuỷu tay trái càng tốt. Sau đó quay trở lại quả bóng của bàn chân và đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải và thực hiện luân phiên.
Nhảy Squat
Làm thế nào để làm nó: Nhảy xổm là một bài tập plyometric bùng nổ giúp xây dựng sức mạnh. Ngồi xổm ở tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, hai bàn chân rộng bằng vai và ngồi cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Sau đó nhanh chóng phát nổ và nhảy lên không trung. Đất mềm với nhu cầu hơi uốn cong. Để tăng cường độ, trở lại ngay tư thế ngồi xổm mỗi lần.
Hoa bia bên hai chân
Làm thế nào để làm nó : Sử dụng thang tốc độ, vượt chướng ngại vật hoặc thậm chí là một đường tưởng tượng, vào tư thế ngồi xổm và đẩy người lên và sang ngang để nhảy sang phía bên kia. Lặp lại động tác này qua lại. Giữ vai và hông của bạn hướng về phía trước. Hãy thử điều này trong khoảng thời gian 30 giây.
Ski Hops
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, nhưng lần này giữ cả hai chân gần nhau. Giữ trọng lượng trên gót chân của bạn. Thực hiện động tác nhảy ngồi xổm, nhưng thay vì chỉ đơn giản là nhảy thẳng lên, bạn sẽ muốn nhảy từ bên này sang bên kia, tiếp đất bằng cả hai chân mỗi lần. Để thêm khó khăn, hãy thêm một chướng ngại vật hoặc hộp để nhảy qua.
Nhảy cóc
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và nhảy thẳng lên, kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng để tránh áp lực quá lớn lên đầu gối. Chuyển động plyometric này sẽ khó giữ trong 30 giây trở lên, vì vậy hãy đảm bảo rằng bản thân ổn định, nếu cần, trước mỗi lần nhảy.
Sao nhảy
Làm thế nào để làm nó : Đây là phiên bản nâng cao của kích nhảy. Bắt đầu tư thế đứng với đầu gối hơi cong và bàn chân rộng bằng vai. Nhảy cao hết mức có thể, đồng thời mở rộng cánh tay và hai chân ra giữa không trung để tạo hình ngôi sao. Cố gắng thực hiện bài tập này trên mặt phẳng, và tốt nhất là bề mặt mềm như thảm hoặc cỏ.
Nhảy dây
Làm thế nào để làm nó : Mua cho mình một sợi dây nhảy từ một cửa hàng bán đồ thể thao địa phương. Đảm bảo nó đủ dài để tay cầm có thể chạm tới vai bạn khi bạn đang đứng ở giữa dây. Sau đó, có tại nó. Cố gắng giữ thân của bạn thẳng nhất có thể và hai tay ngang với eo. Nếu bạn muốn tăng độ khó và cường độ, hãy thử thực hiện động tác nhảy dưới kép, trong đó dây đi qua chân bạn hai lần với mỗi lần nhảy.
Froggers
Làm thế nào để làm nó : Froggers là một bài tập plyometric cực kỳ thú vị có tác dụng lên cơ, vai và hông của bạn. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Nhảy chân của bạn lên phía ngoài của bàn tay của bạn trên sàn nhà. Sau đó nhảy chân trở lại vị trí chống đẩy ban đầu.
Donkey Kicks
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối xếp chồng lên nhau dưới hông. Nâng đầu gối phải của bạn lên, giữ nó ở một góc 90 độ, cho đến khi đầu gối của bạn ngang với hông. Đảm bảo giữ chặt cốt lõi của bạn trong suốt quá trình vận động. Lặp lại trong khoảng thời gian được phân bổ và sau đó đổi chân.
Burpees
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu đứng lên với hai bàn chân rộng bằng vai. Chuyển sang tư thế ngồi xổm và sau đó hạ tay xuống sàn giữa hai chân. Đưa chân ra sau cho đến khi bạn ở tư thế plank / push-up. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy hoặc đơn giản là bật chân ra sau và nhảy thẳng lên với hai tay duỗi thẳng trên không. Nếu bất kỳ cách nào trong số đó cảm thấy quá dễ dàng, bạn có thể biến cú nhảy thông thường của mình thành cú nhảy gài.
Nhảy tách
Làm thế nào để làm nó : Bắt đầu ở tư thế chùng chân với một chân về phía trước, đầu gối gập 90 độ, đảm bảo đầu gối không nhô ra ngoài các ngón chân của bạn, đồng thời đầu gối sau cũng uốn cong và gần chạm đất. Nhảy thẳng lên cao và đổi chân, hạ cánh nhẹ nhàng trong khi đổi chân sao cho chân đối diện ở phía trước. Nếu điều này trở nên quá khó khăn trong khoảng thời gian được phân bổ, hãy giảm quy mô bằng cách chuyển sang các lần nhảy xen kẽ mà không cần nhảy.