Đánh giá chế độ ăn uống sạch để giảm cân

những hình ảnh đẹp



Ăn sạch có phải là cách tốt nhất để cắt nhỏ? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy

Khi nói đến chế độ ăn kiêng giảm cân, có rất nhiều lựa chọn trên mạng. Chế độ ăn kiêng hứa hẹn mang lại hiệu quả nhanh chóng nhưng hiếm khi mang lại hiệu quả và hầu như không bao giờ bền vững. Các chế độ ăn kiêng hợp lý hơn tạo ra kết quả, nhưng không hấp dẫn bằng các chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

Một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến - và gây tranh cãi - ngoài kia là khái niệm ăn sạch. Một tìm kiếm trên Google về cụm từ này mang lại 6,3 triệu lượt truy cập. Tuy nhiên, hãy xem xét các kết quả và bạn sẽ thấy rằng việc ăn uống sạch sẽ thực sự gây tranh cãi.



Một số người cho rằng đây là chế độ ăn kiêng tốt nhất và lành mạnh nhất để giảm béo. Những người khác nói rằng nó nguy hiểm. Sự thật là gì? Ăn sạch có phải là chế độ ăn phù hợp với bạn? Hãy xem & hellip;



Ăn sạch: Nó là gì?

Khái niệm ăn sạch phần lớn là do cộng đồng thể hình, bắt nguồn từ những năm 1980.

Về cốt lõi, ăn sạch thực chất là việc giảm thiểu hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, định nghĩa về sạch có xu hướng thay đổi theo xu hướng dinh dưỡng của thời đại. Vào những năm 80 và 90, chất béo được coi là kẻ thù số 1 của công chúng - vì vậy chúng bị coi là ô uế. Vào những năm 00, nhận thức của công chúng thay đổi và tinh bột và ngũ cốc đã qua chế biến cao trở thành kẻ thù.

(Vì vậy, nếu bạn vẫn còn bối rối về những gì chính xác cấu thành một thực phẩm sạch, điều đó không sao cả. Và chúng ta sẽ nói về lý do trong một phút nữa.)



Dựa theo WebMD , ăn sạch khuyến khích lối sống tập thể dục và chế độ ăn kiêng gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và không có thành phần nhân tạo, chất bảo quản, 'thực phẩm tích điện', đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa .

Ưu điểm Ăn sạch

Lợi ích lớn nhất của việc ăn uống sạch là tập trung vào các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng. Đây là một cách tiếp cận chỉ có thể mang lại lợi ích cho con người.

Ưu điểm khác của thực phẩm sạch là chúng thường ít nhiệt lượng hơn và nhiều chất béo hơn so với các loại thực phẩm đã qua chế biến. Điều này có nghĩa là thực phẩm sạch sẽ chứa ít calo hơn trong khi làm bạn no nhanh hơn so với thực phẩm đã qua chế biến. Trên thực tế, chỉ cần thay thế thực phẩm chế biến cao bằng những thực phẩm chế biến tối thiểu có thể giúp bạn giảm cân vì lý do chính xác đó.

Mặc dù việc khuyến khích áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt là rất tốt, nhưng thật không may, lợi ích của việc ăn sạch lại kết thúc.



những hình ảnh đẹp

Nhược điểm Ăn sạch

Như đã đề cập trước đó, một trong những vấn đề lớn nhất của việc ăn sạch là không có định nghĩa chính xác về nghĩa sạch thực sự. Hỏi mười người khác nhau và bạn có thể nhận được mười câu trả lời khác nhau.

Người ăn chay trường tin rằng tất cả các sản phẩm động vật đều không sạch.

Người ăn chay sẽ không ăn thịt.



Nếu bạn đang ăn Paleo, bạn nên tránh xa ngũ cốc, sữa, đường, v.v.

Những người ít ăn kiêng không ăn cơm và khoai tây, những thực phẩm được coi là thực phẩm sạch đối với những người tập thể hình.

Những người khác nhau coi các loại thực phẩm khác nhau là ô uế. Nhưng đối với cơ thể bạn, đó là tất cả năng lượng. Nó không giống như cơ thể của bạn có chỉ số cho biết, 'Ồ, tôi vừa ăn thịt gà và bông cải xanh, vì vậy nó sẽ tăng cơ bắp' hoặc, 'Tôi chỉ ăn một bát kem ít chất béo nên thế là hết béo bởi vì đó là thực phẩm không sạch, ' Layne Norton , Tiến sĩ, vận động viên thể hình chuyên nghiệp, powerlifter và huấn luyện viên.

Vấn đề thứ hai - và lớn hơn nhiều - với việc ăn uống sạch là thực tế nó có thể tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Năm 1996, một bác sĩ tên là Steven Bratman đã đặt ra thuật ngữ orthorexia nervosa , được định nghĩa là một nỗi ám ảnh không lành mạnh về việc ăn uống lành mạnh. Ăn sạch làm trầm trọng thêm tình trạng này bằng cách về cơ bản khiến mọi người phải ám ảnh về thực phẩm họ đang ăn - cho dù chúng sạch hay không sạch, tốt hay xấu.

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên, không bỏ bữa, uống nhiều nước và [ăn] chế độ ăn dựa trên thực phẩm thực vật và nạc, protein ít chất béo . Nhưng ngoài ra, lời khuyên [ăn sạch] là không thực tế và không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe, Tiến sĩ Roberta Anding, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Y Baylor cho biết.

Ngoài ra, ăn uống sạch không cung cấp phương pháp giải trình bằng calo. Cân bằng năng lượng là động lực số một để giảm hoặc tăng cân. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.

Tuy nhiên, những người ăn sạch thường đưa ra giả định rằng họ sẽ giảm cân. Điều này có thể xảy ra vì họ có thể ăn ít calo hơn mức đốt cháy, nhưng KHÔNG chỉ vì họ đang ăn sạch.

ĐẾN nghiên cứu được thực hiện bởi Surwit et al. hỗ trợ điều này. Các nhà nghiên cứu đã đưa hai nhóm người vào chế độ ăn kiêng hạ canxi trong sáu tuần. Nhóm đầu tiên ăn một chế độ ăn kiêng với 43% lượng calo đến từ đường sucrose (hoặc đường ăn). Nhóm thứ hai ăn một chế độ ăn kiêng chỉ có 4% calo đến từ đường sucrose.

Nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân hoặc giảm mỡ giữa hai nhóm. Nó cũng không tìm thấy sự khác biệt về mức độ lipid máu hoặc sự trao đổi chất. Vì vậy, nhóm ăn gần một nửa lượng calo từ nguồn không sạch (đường) đã giảm cân nhiều như nhóm ăn gần như không đường.

những hình ảnh đẹp

Lời phán quyết

Về lý thuyết, ăn sạch là một cách tiếp cận dinh dưỡng vững chắc. Ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu nên là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Nhưng khoa học không ủng hộ điều đó. Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng thực phẩm sạch điển hình như thực phẩm hữu cơ cung cấp không có lợi ích sức khỏe bổ sung , trong khi thực phẩm không sạch như những thực phẩm có chứa GMO không cung cấp rủi ro sức khỏe .

Trên thực tế, ăn uống sạch có thể có nhiều mặt hạn chế hơn là lợi ích. Nếu mục tiêu là giảm cân, ăn uống sạch sẽ có thể mang lại kết quả. Hoặc nó có thể không. Cân bằng năng lượng luôn và sẽ là yếu tố quan trọng nhất khi giảm hoặc tăng cân. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân, bất kể thực phẩm sạch đến đâu.

Tuy nhiên, khi kết hợp với việc đếm calo hoặc dinh dưỡng đa lượng, ăn sạch có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

Vấn đề lớn hơn với việc ăn sạch nằm ở sự mơ hồ và ranh giới của bản chất ám ảnh cưỡng chế. Một lần nữa, không có một định nghĩa nào về sạch, điều này chỉ khiến mọi người nhầm lẫn và khiến quá trình ăn kiêng trở nên khó khăn hơn.

Việc phân loại thực phẩm tốt và xấu là rất nguy hiểm. Không có một loại thực phẩm nào hoàn toàn có hại cho sức khỏe của bạn. Không có một loại thực phẩm nào có thể làm bạn béo lên. Quá nhiều calo sẽ khiến bạn béo lên. Có hàm lượng chất béo cao trong cơ thể có hại cho sức khỏe của bạn.

Một kế hoạch tốt hơn sẽ là tiếp cận chế độ ăn kiêng của bạn với tư duy 80/20. Ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến 80 phần trăm thời gian và ăn những món ăn bạn thích (bất kể giá trị dinh dưỡng của chúng) 20 phần trăm thời gian.

Hiện tại không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng một chế độ ăn có 80-90% calo từ thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu là không đủ thận trọng để tối đa hóa sức khỏe, tuổi thọ, thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập luyện. Và chỉ cần nhắc lại, chế biến không phải lúc nào cũng có nghĩa là không có giá trị dinh dưỡng. Hỗn hợp whey và whey / casein [protein] là những ví dụ điển hình về năng lượng dinh dưỡng bị loại bỏ khỏi chất nền thực phẩm ban đầu của chúng, chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng thế giới Alan Aragon cho biết, CÔ.

Chìa khóa của một chế độ ăn kiêng thành công không phải là loại bỏ một số loại thực phẩm. Nó có thể duy trì nó trong thời gian dài. Và để làm được điều đó mà không mất trí, bạn cần phải có một mức độ linh hoạt.

Đánh giá Ăn sạch

Sự thuận tiện / Khả thi - 15/20

Đối với hầu hết mọi người, việc ăn uống sạch sẽ khá dễ thực hiện ngay từ đầu. Tuy nhiên, sau một thời gian, sức hấp dẫn của thức ăn ngon, không sạch sẽ trở nên quá mạnh. Điều này có thể dẫn đến những người ăn kiêng không áp dụng một cách tiếp cận vừa phải để ăn uống no say.

Nhiều người trong số họ chỉ cố gắng bán cho mọi người thứ gì đó dễ dàng. Việc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn hơi khó hơn một chút - khó hơn việc ai đó đút cho bạn một kế hoạch bữa ăn đã xác định, 'Ồ, ăn bữa này một, ăn bữa này hai, ăn bữa này ba', nhưng đó không phải là lối sống bền vững. Đó không phải là thứ sẽ tốt cho sức khỏe theo thời gian bởi vì khi bạn ăn một thứ gì đó không có trong kế hoạch, bạn sẽ có nhiều khả năng sẽ ngấu nghiến những thực phẩm đó. Norton nói.

Ăn sạch cũng bị tụt hạng vì tính mập mờ của nó. Sạch sẽ có nghĩa là một cái gì đó khác biệt với mọi người. Ăn sạch yêu cầu một lượng nhất định bữa ăn trước và việc ăn ngoài có thể khó khăn.

Chi phí - 18/20

Một quan niệm sai lầm phổ biến là ăn uống lành mạnh hoặc sạch sẽ là tốn kém. Và nó thực sự không.

Theo Cục Thống kê Lao động , giá trung bình của một con gà quay tại siêu thị vào khoảng 4,99 USD. McDonald’s có khoảng 30 lựa chọn bữa ăn trong thực đơn của mình nhưng chỉ ba trong số đó có giá 4 đô la. Và đối với một người, một con gà sẽ kéo dài hơn một bữa ăn.

Một kế hoạch ăn uống sạch không nhất thiết phải mua bất kỳ chất bổ sung nào, nhưng thực phẩm bổ sung rau xanh chất lượng và bột protein chắc chắn có thể hữu ích.

$ 99,99 tại Amazon.com

$ 49,99 tại BioTrust.com

An toàn —16/20

Đối với sức khỏe thể chất của bạn, một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm dinh dưỡng và chế biến tối thiểu chỉ có thể mang lại lợi ích cho bạn. Bạn không cần phải uống những thức uống nguy hiểm hoặc theo một kế hoạch siêu ít calo. Nhưng nơi ăn uống sạch sẽ không nằm trên khía cạnh an toàn thông qua ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe tâm lý của bạn.

Cần thận trọng với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có khả năng dẫn đến chứng rối loạn ăn uống. Chắc chắn, bạn có thể nói điều này về mọi chế độ ăn kiêng. Nhưng vì việc ăn uống sạch sẽ đòi hỏi bạn phải phân loại thực phẩm tốt hay xấu, nên nguy cơ phát triển chứng rối loạn ám ảnh sẽ tăng lên.

Tính linh hoạt - 15/20

Một trong những lợi ích của bản chất không rõ ràng của chế độ ăn sạch là nó có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể tập trung vào việc ăn thực phẩm sạch cho dù bạn là vận động viên thể hình, người ăn kiêng linh hoạt, người ăn kiêng low-carb, thuần chay hay ăn chay.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ là người muốn giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh hơn, ăn sạch có thể hơi khó hiểu.

Hiệu quả - 16/20

Ăn sạch có xu hướng phát huy tác dụng ban đầu, cho dù mục tiêu là giảm cân hay ăn uống lành mạnh hơn. Thay thế các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều bằng những thực phẩm ít chế biến hơn rất có thể sẽ làm giảm lượng calo của bạn và giúp bạn giảm cân.

Nhưng khi tiến độ bị đình trệ là lúc hầu hết mọi người cảm thấy thất vọng.

Ăn sạch VÀ đếm calo có thể là một chiến lược lâu dài rất hiệu quả, đặc biệt là khi thỉnh thoảng cho phép ăn vặt.

Có rất nhiều tranh luận liên quan đến số lượng thực phẩm và chất lượng. Trong khi cả hai đều quan trọng, chúng quan trọng vì những lý do khác nhau. Số lượng thực phẩm quan trọng nhất đối với việc giảm / tăng cân - và có hàng chục nghiên cứu để chứng minh điều này.

Tuy nhiên, chất lượng thực phẩm cũng rất quan trọng, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe tổng thể. Bổ sung đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ là rất quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể. Và ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm chế biến tối thiểu toàn bộ sẽ chỉ giúp ích trong vấn đề này.

Đây là lợi thế lớn nhất của chế độ ăn uống sạch. Trong một thế giới mà các loại thực phẩm ít dinh dưỡng luôn có sẵn ở mọi ngóc ngách và các chế độ ăn kiêng lỗi mốt tràn lan, thì một chế độ ăn kiêng tập trung vào các loại thực phẩm chế biến tối thiểu luôn là một sự thay đổi mới mẻ về tốc độ.

Điểm cuối cùng - 80/100


Bạn đang tìm kiếm kế hoạch ăn uống hoàn hảo để giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình? Kiểm tra các đánh giá về chương trình ăn kiêng này:

Đánh giá chế độ ăn kiêng chống đạn để giảm béo
Đánh giá Carb Cycling: Nó có thể giúp Lean?
Đánh giá chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân
Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Nếu nó phù hợp với Macro của bạn)
Đánh giá chế độ ăn uống Herbalife để giảm cân
Đánh giá chế độ ăn Địa Trung Hải để có lối sống lành mạnh
Đánh giá chế độ ăn kiêng quân sự: Bạn có nên thử không?
Đánh giá chế độ ăn kiêng Paleo: Nó có tốt cho sức khỏe không?
Đánh giá toàn bộ 30 chương trình ăn kiêng dành cho nam giới