Thói quen tập thể hình nguy hiểm

Quay lại cảnh người đàn ông nâng tạ trong phòng tập thể dục

Những hình ảnh đẹp



7 sai lầm khi nâng cao có thể khiến bạn bị thương

Jack Dawes ngày 19 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Thực hành đúng cách, nâng tạ là một công cụ mạnh mẽ để tạo ra những thay đổi lâu dài và đáng chú ý trên cơ thể bạn. Bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn, gọn gàng hơn và cơ bắp hơn và những lợi ích sức khỏe - từ mật độ xương lớn hơn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức trong tương lai - rất rộng rãi.

LIÊN QUAN: Làm thế nào để tập tạ tại nhà một cách an toàn

Nhưng tập không đúng cách, việc nâng tạ có thể rất nguy hiểm. Rốt cuộc, bạn đang đối phó với thép và sắt nặng, và cố tình đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn của nó. Chúng tôi không muốn làm bạn sợ, nhưng chúng tôi muốn hiểu rằng một số bài tập cử tạ được khuyến nghị nhất định, từ khởi động đến gọi người tập, không phải là những hành động đẹp đẽ đáng ghét hoặc không cần thiết nhưng rất quan trọng để giữ cho bạn an toàn và cho phép bạn tập luyện tối đa tiềm năng.

Để đưa điểm về nhà, chúng tôi đã tuyển dụng Roger Montenegro , một huấn luyện viên cá nhân, chủ sở hữu của Thực hiện đào tạo cá nhân có thể và một Trợ lý Khoa học Hiệu suất với MLB. Nếu bạn không muốn nghe lời chúng tôi, hãy nghe lời anh ấy!


Những sai lầm khi tập tạ phổ biến và nguy hiểm nhất


Không nóng lên

Người đàn ông đang kéo dài trên đường đuaNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: Đây là một tình huống phổ biến: bạn đi làm muộn và bạn chỉ có một giờ hoặc lâu hơn để lên tất cả các thang máy trước khi bạn phải hoàn thành trách nhiệm ở nhà. Nhiều người tập nâng cơ chọn bỏ qua thói quen khởi động thông thường của họ và tập luyện càng nhiều sức lực càng tốt. Đây là một sai lầm.

Thay vào đó phải làm gì: Học sau học tìm thấy mối liên hệ nhất quán giữa khởi động và cả hiệu suất cao hơn và ngăn ngừa chấn thương. Đừng để bị lừa khi xem các vận động viên chuyên nghiệp trên truyền hình: máy quay truyền hình không thèm cho bạn thấy các sâu rộng quy trình khởi động mà tất cả các vận động viên tham gia trước khi họ dám mở khóa hiệu suất đỉnh cao của mình.

Mang đi? Đừng bỏ qua phần khởi động của bạn. Nó sẽ giúp bạn an toàn về lâu dài và cũng góp phần làm cho quá trình làm việc của bạn thành công hơn. Nếu bạn thực sự bị thúc ép về thời gian, chỉ cần khởi động bằng cách thực hiện bài tập chính của bạn cho ngày hôm đó vào lúc trọng lượng nhẹ hơn nhiều so với những gì bạn sẽ sử dụng trong bộ làm việc của mình.

Người đàn ông đang nghỉ ngơi trên một chiếc ghế dàiNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: Phần lớn cuộc đời bạn sống bên ngoài phòng tập thể dục, vì vậy hãy hiểu điều này: cho dù bạn phát triển hay mạnh mẽ hơn thì không chỉ tương ứng với những gì bạn làm trong phòng tập thể dục. Ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý là cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả, và việc bỏ qua những khía cạnh này sẽ làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Thay vào đó phải làm gì: Roger Montenegro cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ rất quan trọng khi xây dựng cơ bắp! Một số người tự hào rằng mình đến phòng tập thể dục khi ngủ 3-4 tiếng trong khi trên thực tế, cơ thể bạn có thể phục hồi tốt hơn để bạn có thể cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ bắp để phát triển! Cơ bắp giống như thực vật: bạn phải chăm sóc chúng để chúng phát triển. Hãy chăm sóc chúng bằng cách ngủ và ăn uống điều độ, và không tập luyện quá sức!

Người đàn ông nhìn thấy người đàn ông với tạ trong phòng tập thể dụcNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: Khi bạn đang luyện tập để tăng cường sức mạnh hoặc chứng phì đại, bạn đang làm một hoặc hai việc vốn dĩ rất nguy hiểm: bạn đang nâng rất nặng mức tạ liên quan đến sức mạnh của bạn (khoảng 90% trong một lần tối đa của bạn) hoặc bạn đang tập luyện đến mức kiệt sức, cố gắng vắt kiệt sức mỗi lần tập cuối cùng.

Thay vào đó phải làm gì: Hệ quả tất yếu của việc này là rủi ro không thể chấp nhận được. Bản ngã của bạn có thể cho bạn biết rằng bạn có thể đạt 20 reps, không vấn đề gì, hoặc một rep-tối đa mới của bạn cũng tốt như đã hoàn thành, nhưng vì lợi ích của việc tránh chấn thương nghiêm trọng - điều này có thể khiến bạn không tập gym trong nhiều tuần hoặc tháng chẵn - gọi cho một người bạn và yêu cầu một chỗ. Nếu bạn không có bạn, hãy nhờ một trong những người giám sát phòng tập thể dục, hoặc tuyệt vời - hãy kết bạn mới bằng cách nhờ một người hoàn toàn xa lạ giúp đỡ. Nói chung, mọi người rất vui khi bắt buộc.

Khoa học ủng hộ chúng ta: nghiên cứu kiểm tra sự khác biệt giữa nâng có và không có máy dò ghi nhận sự cải thiện rõ rệt ở những người nâng có hệ thống hỗ trợ trong tay, vì nó giúp họ tự tin hơn để đẩy bản thân đến giới hạn của mình.

Người đàn ông nâng tạ trước gương trong phòng tập thể dụcNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: Quá nhiều chàng trai - và hầu như luôn luôn là những chàng trai - bỏ qua việc tập trung vào hình dáng phù hợp và chuyển động có kiểm soát để ưu tiên dồn càng nhiều trọng lượng lên thanh tạ càng tốt, với hy vọng gây ấn tượng với những người khác trong phòng tập.

Điều này dẫn đến hai điều: hình thức không phù hợp, trong đó cơ thể bạn bù lại trọng lượng nặng hơn bằng cách gian lận chuyển động, sử dụng đà hoặc thu nạp các nhóm cơ khác hoặc đơn giản là giới hạn phạm vi chuyển động, và tăng nguy cơ thương tích ồ ạt .

Thay vào đó phải làm gì: Nâng cao bằng trí não của bạn. Hình thức phù hợp không phải là tùy chọn: nó được thiết kế theo nghĩa đen để giữ cho bạn an toàn trong khi bạn làm căng thẳng cơ thể. Việc gian lận về hình thức đó có nguy cơ làm mất đi giá trị của bài tập (chúng tôi thấy bạn, những người tập nửa người ngồi xổm, động tác kéo đà và người tập ép băng ghế dài nửa tầm!). A phân tích tổng hợp các chấn thương khi nâng tạ nhận thấy rằng phần lớn gây ra khi người nâng đang sử dụng trọng lượng gần với giới hạn lý thuyết của anh ta hoặc cô ta , có nghĩa là bạn cần phải đặc biệt cảnh giác trong việc kiểm soát cái tôi của mình.

Roger Montenegro nói thêm rằng đây là đặc biệt quan trọng đối với những người mới bắt đầu nâng cơ , hoặc chỉ những người mới làm quen với một bài tập nhất định: Nếu bạn chưa quen với thế giới thể dục hoặc tập tạ, việc học cách vận động sẽ tốt hơn, lâu dài, cho sức khỏe của bạn hơn là tăng cân nhanh. Anh ấy đề nghị sử dụng mức tạ rất nhẹ cho các hiệp 20 lần lặp lại, để giúp bạn làm quen với kỹ thuật này trước khi bắt đầu tăng thêm trọng lượng.

Người đàn ông ngồi xổm trong phòng tập thể dục với một quả bóng thuốcNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: Sự mất cân bằng cơ bắp vốn đã rất nguy hiểm. Nếu bạn có cơ mông khổng lồ và gân kheo nhỏ bé, kém phát triển, sự mất cân bằng đó sẽ quay trở lại cắn bạn. Điều này cũng đúng với mối quan hệ giữa bắp tay và cơ tam đầu, ngực và lưng,

Thay vào đó phải làm gì: Tập luyện như một vận động viên thể hình phù hợp và hướng đến sự cân xứng, không bỏ qua các nhóm cơ quan trọng. Deadlift của bạn yếu nhưng squat lại mạnh? Đã đến lúc dành nhiều thời gian và năng lượng hơn để củng cố chuỗi sau của bạn. Bạn có thể tập ép ba tấm nhưng không thể chèo được trọng lượng cơ thể của bạn? Đến lúc để nghiêm túc về đào tạo trở lại . Các delta phía trước của bạn có phình to và mạnh mẽ không, nhưng bạn thậm chí chưa bao giờ nghe nói về các delta phía sau của mình? Kết bạn với kéo mặt.

Sự mất cân bằng cơ không được giám sát, đặc biệt là giữa các nhóm cơ đối kháng-chủ vận, là nguyên nhân dẫn đến chấn thương và đau lâu dài.

Rau và trái cây trên quầyNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: Nếu mê thể hình, bạn có nguy cơ mắc phải hai thói quen rất xấu: coi calo như kẻ thù và tập thể dục cho đến khi cơ thể cảm thấy mất khả năng vận động. Không đau, không đạt được, phải không? Sai lầm.

Lượng calo thiếu hụt là cần thiết để giảm cân, nhưng đến một thời điểm nào đó, chúng có thể trở nên nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn chưa điều chỉnh khối lượng hoặc cường độ luyện tập của mình. Vào một ngày ăn uống bình thường, bạn có thể đủ khỏe để tập 5 hiệp 10 đại diện với mức 200 pound, nhưng nếu bạn cố gắng thực hiện thành tích tương tự với một lần cắt giảm nghiêm trọng, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ chấn thương nghiêm trọng.

Thay vào đó phải làm gì: Chỉ số khối lượng và cường độ luyện tập của bạn theo lượng calo của bạn. Nếu bạn đi sâu vào một vết cắt, cố gắng kẹp bữa ăn của bạn trước và sau khi tập luyện , để đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang nhận được nhiên liệu cần thiết để giúp bạn vượt qua quá trình tập luyện của mình. Và nếu bạn phải giảm quy mô lại, hãy cố gắng giữ mức tạ nặng, ngay cả khi điều đó có nghĩa là thực hiện ít hiệp hoặc đại diện hơn nhiều.

Tấm trọng lượng lớnNhững hình ảnh đẹp

Tại sao nó nguy hiểm: 1RM hoặc tối đa một lần của bạn là mức tạ cao nhất mà bạn có thể sử dụng cho một bài tập nhất định cho một lần lặp lại. Đó là một con số quan trọng cần ghi nhớ, vì lập trình phù hợp sẽ làm mất đi 1RM của bạn và tiến trình trong tương lai của bạn sẽ được đo lường dựa trên 1RM hiện tại của bạn.

Nhưng vấn đề ở đây là: bạn không cần phải kiểm tra liên tục để có được con số chính xác. Trên thực tế, quá thường xuyên đẩy cơ thể đến giới hạn xa nhất là nguyên nhân dẫn đến thảm họa, đặc biệt là vì bạn sẽ không thể tái tạo các điều kiện lý tưởng (ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ, khởi động kỹ nhưng không mệt mỏi).

Thay vào đó phải làm gì: Sử dụng máy tính cử tạ để ước tính tối đa một đại diện của bạn, dựa trên số lần nâng gần đây nhất của bạn. Điều này một từ StrengthLevel cung cấp cho bạn một ước tính rất đáng tin cậy, có thể được cải thiện bằng cách thêm nhiều dữ liệu hơn. Rõ ràng là máy tính không hoàn hảo, nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn con số gần đúng về sức mạnh tối đa của bạn mà bạn không cần phải cố gắng hết sức mình một hoặc hai lần một tuần cho mỗi lần nâng bạn thực hiện.


Bạn cũng có thể đào: