Thiết kế chương trình tập luyện của riêng bạn
những hình ảnh đẹp
Hướng dẫn năm bước đơn giản để thiết kế chương trình tập luyện của riêng bạn
Trang 1/3Có những tình huống nhất định cho phép bạn điều chỉnh nó. Bạn biết đấy, chỉ cần làm những gì cảm thấy bốc đồng là đúng mà không cần suy nghĩ nhiều về quyết định.
Những thứ như đường đón khách sau nửa đêm, mua chiếc áo mới mà bạn thực sự không cần và để lại các bài đánh giá khó chịu trên Yelp là tất cả những ví dụ về những hành động bốc đồng mà bạn có thể bỏ qua.
Chú ý phòng tập thể dục không phải là một trong những thứ được liệt kê. Phòng tập thể dục không phải để đánh thức nó. Nếu bạn muốn có kết quả thực sự, bạn cần phải tuân theo một kế hoạch được xây dựng tốt. Không tuân theo kế hoạch hoặc liên tục chuyển đổi chương trình của bạn sẽ khiến bạn chẳng đi đến đâu.
Chương trình đào tạo tốt nhất mà bạn có thể tham gia là chương trình dành cho bạn. Tất cả các DVD thông tin thương mại ưa thích và các chuyên gia thể dục trực tuyến có thể nghĩ rằng chúng có tất cả các câu trả lời, nhưng bạn cần thứ gì đó độc đáo và cụ thể cho nhu cầu của bạn.
Dưới đây là 5 bước đơn giản để thiết kế chương trình tập luyện của riêng bạn mang lại kết quả lâu dài.
Bước 1: Tự mình tham khảo ý kiến
Tại phòng tập thể dục của tôi bước đầu tiên chúng tôi thực hiện với mọi khách hàng tiềm năng là quy trình tư vấn. Vì đây là một dự án DIY dành cho bạn, nên bạn sẽ tự đưa ra lời khuyên - còn được gọi là phân tích nhu cầu.
Buổi tư vấn là bản đồ đường đi cho hành trình của bạn. Nếu không có nó, bạn sẽ lạc lối. Ngồi xuống với bút và giấy, có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Mục tiêu chính của tôi là gì?
- Hãy nhớ sử dụng các mục tiêu SMART rõ ràng và ngắn gọn.
- Mục tiêu phụ của tôi là gì?
- Không chọn nhiều hơn hai mục tiêu phụ. Không có cũng không sao.
- Tôi có thể cam kết bao nhiêu thời gian cho các mục tiêu đã nói?
- Ngày một tuần?
- Giờ mỗi ngày?
- Tôi sẽ làm việc ở đâu?
- Tôi hiện đang làm gì để hướng tới những mục tiêu này?
- Tôi đã cố gắng những gì trong quá khứ?
- Tôi có bất kỳ hạn chế nào không?
- Chấn thương, khả năng tiếp cận phòng tập thể dục, hạn chế về thời gian, v.v.
- Khi nào tôi có thể bắt đầu?
Trả lời những câu hỏi này sẽ cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu vững chắc cho bất cứ điều gì bạn muốn hoàn thành. Như đã đề cập trong bài viết AskMen trước đây của tôi, tinh thần minh mẫn là điều cần thiết để hoàn thành mục tiêu. Viết mọi thứ ra giấy để những suy nghĩ đó in sâu vào tâm trí bạn và khiến bạn phải có trách nhiệm hàng ngày.
Bước 2: Thiết kế Chương trình Đào tạo
Bước tiếp theo trong quá trình này là thiết kế chương trình đào tạo thực tế của bạn. Đây là phần dài nhất, vì vậy hãy chịu đựng với tôi. Đây là nơi điều kỳ diệu xảy ra. Thực sự có hàng trăm phương pháp luận và chiến lược đào tạo để bạn lựa chọn. Bạn không cần phải căng thẳng về điều đó. Giữ nó thực sự đơn giản; Tôi nhận thấy đó là sự lựa chọn hiệu quả nhất. Đây là những gì bạn làm.
Sử dụng thông tin tư vấn của bạn để xây dựng chương trình
Nếu bạn nói rằng bạn muốn giảm 10 pound chất béo và tăng 10 pound cơ bắp trong vòng một năm, thì đó chính xác là những gì mà quá trình tập luyện của bạn nên phản ánh. Có quá nhiều người theo dõi các chương trình với mục tiêu sai lệch. Bạn không thể đào tạo cho mọi điều .
Chọn một sự phân chia
Dựa trên số ngày một tuần bạn có thể cam kết tập luyện, bạn sẽ chọn phần tách - về cơ bản chia quá trình đào tạo của bạn thành các phần hàng ngày. Bạn có thể đào tạo 2, 3, 4, 5 hoặc 6 ngày một tuần không?
Cá nhân tôi, tôi thích chia 5 ngày hơn. Tôi cảm thấy rằng mình có thể được đào tạo nhiều trong suốt cả tuần và đánh giá cao khả năng hồi phục sau các buổi đào tạo đó. Chọn một phần tách, cam kết và chuyển sang phần lựa chọn bài tập của quá trình.
Chọn thang máy của bạn
Có hàng ngàn bài tập mà bạn có thể lựa chọn. Lời khuyên của tôi là hãy bám vào những điều cơ bản. Tôi tin vào 7 hình thức vận động chính sau:
- Đẩy thân trên
- Các biến thể của Bench Press
- Các biến thể báo chí trên không
- Biến thể nhúng
- Các biến thể Push-Up
- Đẩy thân dưới
- Các biến thể Squat
- Bài tập chân đơn
- Các biến thể cầu
- Các biến thể nhảy
- Kéo thân trên
- Các biến thể kéo lên
- Biến thể hàng
- Các biến thể leo núi
- Kéo thân dưới
- Các biến thể Deadlift
- Bài tập Leg / Hamstring Curl
- Thu hút
- Các biến thể mang được tải
- Bài tập cẳng tay
- Biến thể xoăn
- Xoay (hoặc Chống lại)
- Các biến thể chống xoay
- Tăng tốc của người Thổ Nhĩ Kỳ
- Các biến thể ném
- Sledgehammer Slams
- Sải bước
- Các biến thể của xe trượt tuyết
- Chạy nước rút
- Chạy bộ / Đi bộ
Những chuyển động cốt lõi đó sẽ bao gồm khá nhiều bài tập và mọi mục tiêu thể dục mà bạn có thể tưởng tượng. Chọn bài tập của bạn, thực hiện một số nghiên cứu về các tùy chọn khác nhau và sau đó chuyển sang phân bổ khối lượng - hoặc số lượng bài tập cần làm.
Trang tiếp theo