Thứ tự bài tập có quan trọng không?

Người đàn ông nâng tạ

Những hình ảnh đẹp

Bộ, Số lần và ... Thứ tự bài tập? Chúng tôi xem xét kỹ hơn

Jack Dawes ngày 1 tháng 10 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Thứ tự bài tập là một trong những biến quan trọng nhất nhưng không được đánh giá cao trong thiết kế chương trình tập luyện. Trên thực tế, nó quan trọng đến mức bạn không thể bỏ qua nó, hoặc bạn có thể mất sức mạnh, độ bền và sự tăng kích thước nghiêm trọng.

Vì vậy, nếu bạn phạm lỗi khi chuyển từ bài tập này sang bài tập khác theo một thứ tự ngẫu nhiên, không có nhịp điệu lặp lại được thiết lập trong kết hợp, bạn đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến kết quả của mình.




LIÊN QUAN: Cách xây dựng thói quen tập luyện hàng tuần


Vị trí bạn đặt một bài tập trong quá trình tập luyện sẽ ảnh hưởng đến:

  • Bạn có thể nâng được bao nhiêu trọng lượng
  • Bạn có thể hoàn thành bao nhiêu đại diện
  • Bạn có bao nhiêu quyền kiểm soát đối với kỹ thuật
  • Bạn có thể đạt đến tốc độ nào

Khi bắt đầu tập luyện, sức mạnh, năng lượng và sự tập trung của bạn phải ở mức cao nhất. Tuy nhiên, việc tập luyện làm hao mòn tinh thần và thể chất, và khả năng thực hiện của bạn sẽ giảm dần khi bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình. Nếu không, bạn sẽ có thể tập luyện hàng giờ đồng hồ.

Vấn đề là, bạn không thể thực hiện mọi bài tập trước - vậy bạn nên ưu tiên điều gì? Chà, bạn sắp tìm ra. Ở đây, chúng tôi chia nhỏ tầm quan trọng của việc thiết lập trật tự trong thói quen tập thể dục của bạn và nhận được một số ý kiến ​​chuyên gia về cách thiết lập một hệ thống phù hợp với bạn và cơ thể của bạn.


Bắt đầu bài tập của bạn với các chuyển động phức tạp, tổng hợp


Một nguyên tắc vàng trong thiết kế chương trình là đặt các bài tập phức tạp và đòi hỏi khắt khe nhất khi bắt đầu tập luyện khi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và hoạt động tốt hơn. Một số yếu tố kết hợp để xác định mức độ phức tạp của một bài tập, bao gồm mức tạ bạn nâng, độ ổn định và số lượng khớp và nhóm cơ liên quan.

Lấy ví dụ về bài squat lưng tạ và mở rộng chân ngồi. Bài squat bao gồm việc nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn cộng với một thanh tạ có tải, phối hợp chuyển động của nhiều khớp và nhắm vào các cơ lớn và nhỏ trên toàn bộ cơ thể của bạn. Ngược lại, việc kéo dài chân tương đối đơn giản. Bạn thực hiện động tác này khi ngồi xuống, chỉ phải nâng trọng lượng của chân cộng với một phần của khối lượng tạ và chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu (đùi) của bạn.

Nhìn chung, bài tập ngồi xổm có trọng lượng đòi hỏi kỹ thuật cao hơn , hoạt động nhiều cơ nhất, và có khả năng chấn thương cao nhất nếu bạn để tuột kỹ thuật. Do đó, bạn nên luôn thực hiện các bài tập phức tạp như squat với tạ, bench press và deadlift trước và để các bài đơn giản hơn, chẳng hạn như mở rộng chân, nâng bắp chân và gập bắp tay cho đến cuối buổi tập.

Một ngoại lệ đối với quy tắc này, theo Huấn luyện viên Tina Marie Jaehnert của Học viện Thể hình Life, có thể bao gồm thực hiện các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể trước các bài tập tạ như lunge trước khi tập squat hoặc chống đẩy trước khi ép ghế. Cô nói: “Điều này không chỉ an toàn hơn mà còn giúp làm nóng các cơ để tăng thêm sức đề kháng.


Ưu tiên các bộ phận cơ thể bị trễ hoặc cơ bắp yếu hơn


Lần duy nhất chúng ta bẻ cong quy tắc này là nếu chúng ta muốn nhắm mục tiêu vào một bộ phận cơ thể cụ thể có thể bị tụt hậu. Trong trường hợp này, đôi khi một bài tập đơn giản là tốt nhất. Ví dụ, bài tập gập bụng và mở rộng cơ tam đầu là những bài tập đơn giản, nhưng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp ở cánh tay . Một chiến thuật đặc biệt mà bạn có thể sử dụng để tối ưu hóa hiệu suất trong các bài tập này mà không ảnh hưởng đến các mức tăng lớn hơn là bắt đầu thực hiện chúng trước khi tập luyện tim mạch hoặc vào những ngày nghỉ ngơi.

Kết hợp bài tập là một chương trình quan trọng khác được cân nhắc có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian của mình trong phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện các bài tập một lần (tập thẳng) hoặc kết hợp với nhau (tập kết hợp). Nếu bạn chỉ có thời gian giới hạn để tập luyện, thì bạn nên dựa trên chương trình của mình dựa trên các bộ ghép nối chứ không phải các bộ thẳng.

Với các bài tập kết hợp, một nhóm cơ đang hoạt động, trong khi nhóm cơ còn lại nghỉ ngơi, điều này làm giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập mà bạn cần. Trong khi đó, các tập thẳng không hiệu quả về thời gian và cần thời gian nghỉ dài hơn để duy trì mức hiệu suất trên nhiều tập.


LIÊN QUAN: Làm thế nào để tăng cơ nếu bạn gầy


Tránh chồng chéo các nhóm cơ


Một vấn đề khác cần lưu ý khi kết hợp các bài tập với nhau là sự trùng lặp nhóm cơ mục tiêu. Bạn nên tránh kết hợp các bài tập với nhau nhằm vào cùng một nhóm cơ. Ví dụ, ghép hai bài tập lưng với nhau. Mặc dù bạn có thể cảm thấy cơ bắp của bạn đang làm việc nhiều hơn, nhưng sự mệt mỏi sinh ra khi thực hiện bài tập đầu tiên sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong bài tập thứ hai.

Điều này sẽ khiến bạn khó duy trì kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ buộc phải sử dụng mức tạ nhẹ hơn và sẽ hoàn thành ít đại diện hơn. Một cách tiếp cận tốt hơn là tách hai bài tập lưng ra và ghép chúng với một bài tập không cạnh tranh hoặc thực hiện chúng một lần như các bài tập thẳng. Một cách đơn giản để tránh điều này và một trong những phương pháp ghép nối bài tập phổ biến nhất là ghép các nhóm cơ đối lập lại với nhau, ví dụ: ngực / lưng, cơ tứ đầu / gân kheo và bắp tay / cơ tam đầu.

Một lựa chọn khác là kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới với nhau. Chỉ cần đảm bảo tránh kết hợp các bài tập kéo thân trên (ví dụ: kéo cáp) với các bài tập thân dưới cũng thách thức khả năng cầm nắm của bạn (ví dụ: giữ tạ).

Cũng cần lưu ý rằng đôi khi việc ghép các bài tập với nhau là không thể hoặc thực tế, đặc biệt nếu bạn tập luyện tại một phòng tập thể dục thương mại đông đúc, nơi có thiết bị tập thể dục cao cấp trong thời gian cao điểm. Đây là khi theo một định dạng tập hợp thẳng có thể là lựa chọn tốt nhất hoặc duy nhất của bạn.


Lưu bài tập cuối cùng


Ngoài việc có thể là một buổi chạy bộ khởi động ngắn, cường độ thấp, đạp xe hoặc chạy elip, bạn sẽ muốn tiết kiệm các buổi tập tim mạch vất vả của mình cho sau nâng nặng của bạn, vì lý do đơn giản là bài tập tim mạch làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn và bạn sẽ muốn có thể dồn 100% sức lực và cường độ cho các bài nâng của mình. Jaehnert giải thích, 'Nói chung, cardio nên đến sau khi tập tạ (đặc biệt nếu bạn đang tập để xây dựng sức mạnh) vì cardio sử dụng rất nhiều nguồn năng lượng cho buổi tập sức mạnh của bạn, có nghĩa là các cơ sẽ mệt mỏi và hình thể của bạn có thể bị xâm phạm. Quy tắc này được áp dụng nhiều nhất cho các bài tập kỵ khí, như chạy nước rút, nhảy hoặc nâng tạ nặng, vì chúng đòi hỏi sự bùng nổ, nỗ lực tối đa và sức mạnh tối đa. '

Tuy nhiên, cô ấy dành một ngoại lệ cho những người tập luyện vì sức khỏe nói chung và hạnh phúc, chứ không phải là sức mạnh hoặc thành tích thể thao: 'Nếu bạn đang tập luyện cho thể lực tổng thể thì không có gì sai khi bắt đầu với tim mạch, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là rèn luyện hệ thống tim mạch của bạn, hoặc nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua. '

Đối với các vận động viên, hoặc những người theo đuổi kích thước hoặc sức mạnh lớn hơn, cardio nên là một công việc sau khi tập luyện.


Điều gì về Đại diện?


OK, vậy là bạn đã xác định đúng các cặp và tối ưu hóa thứ tự cho các bài tập của mình. Bây giờ, những gì về đại diện? Không có câu trả lời chắc chắn ở đây, vì số rep bạn hoàn thành sẽ khác nhau tùy thuộc vào khả năng của bạn, mức tạ bạn đang sử dụng và mục tiêu tổng thể của bạn, nhưng để giúp bạn bắt đầu, Jaehnert có một số gợi ý mà bạn có thể sử dụng làm nguyên tắc . 'Để tăng cường sức mạnh, mỗi bài tập nên ở bốn đến sáu đại diện. Điều này sẽ bằng hoặc gần với tải tối đa. Để rèn luyện sức bền và tim mạch, trong khi nâng, số lần lặp lại nên ở khoảng 15 ', cô ấy nói.


Bạn cũng có thể đào: