Bài tập cánh tay hiệu quả cho nam giới

Người đàn ông cơ bắp cởi trần cầm thanh tạ tập thể hình tại phòng tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Tất cả các bài tập bạn nên làm để có cánh tay to và khỏe hơn đều có ở đây

Mitch Calvert ngày 25 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Đàn ông có thể nổi tiếng là khắc kỷ, nhưng hóa ra, bên dưới bề mặt, chúng ta đang phải đối mặt với một số bất an khá nghiêm trọng. A nghiên cứu do Đại học Chapman thực hiện hơn 100.000 nam giới đã phát hiện ra rằng 40% bày tỏ sự không hài lòng với ngoại hình của họ và 'cơ bắp kém' là lời phàn nàn phổ biến nhất, đặc biệt liên quan đến ngực và cánh tay.





LIÊN QUAN: Bao lâu thì bạn nên tập luyện cánh tay của mình?

Hai khiếu nại lớn khác? Rụng tóc và chiều cao. Mặc dù những điều đó có thể khó giải quyết, nhưng chúng ta hãy tập trung vào mặt tích cực: Bạn có thể làm điều gì đó cho sự săn chắc của cơ bắp. Di truyền hoàn toàn đóng một vai trò quan trọng trong kích thước và sức mạnh của con người, nhưng di truyền tốt nhất trên thế giới sẽ không bù đắp cho chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu tập thể dục. Ngược lại, ngay cả những 'người chăm chỉ' gầy nhất có thể tăng kích thước và tăng sức mạnh một cách đáng tin cậy nếu họ điều chỉnh chế độ ăn uống và chương trình luyện tập của mình.

Để giúp bạn đạt được mục tiêu, vượt qua sự bất an và xây dựng cánh tay mà bạn hằng mong muốn, chúng tôi đã tổng hợp hướng dẫn tất cả trong một hữu ích này, hoàn chỉnh với lời khuyên có nguồn gốc từ chuyên gia, đề xuất bài tập và những sai lầm phổ biến cần tránh. đường dẫn đến cánh tay bơm lên.


Mẹo tập luyện cánh tay


Sơ đồ thể hiện Bắp tay là cơ gấp chính của cẳng tay. Cơ tam đầu là một cơ kéo dài của khớp khuỷu tay.Những hình ảnh đẹp

1. Xác định mục tiêu đào tạo của bạn



Bạn đang tập luyện cho kích thước hay sức mạnh? Sự khác biệt đó quan trọng, rất nhiều. Đừng lấy nó từ chúng tôi; lấy nó từ Giáo sư Nima Alamdari, Ph.D., Giám đốc Khoa học tại Nghi lễ , và là Giáo sư danh dự về Khoa học Thể thao tại Đại học Exeter. Ông nói: 'Các bài tập có thể hướng đến nhiều kết quả khác nhau, bao gồm sức mạnh, sức mạnh, sự ổn định, tăng tốc, đổi hướng, di chuyển, linh hoạt, phục hồi cũng như khối lượng cơ.

'Đối với hầu hết chúng ta, những người tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc tập thể dục tại nhà, một sự khác biệt quan trọng là mục tiêu là tăng cường sức mạnh và chức năng của cơ hay để tăng khối lượng cơ (tức là phì đại) - điều này về cơ bản thay đổi cách tiếp cận để tối ưu hóa việc tập luyện.' Anh ấy giải thích:

  • Xây dựng sức mạnh: 'Tập luyện sức bền với số lần lặp lại thấp (1 & trừ; 5), khoảng thời gian nghỉ dài (3 & trừ; 5 phút) và tải cao (hơn 85 phần trăm trong số lần tối đa 1 lần của bạn) hướng đến độ căng cơ học cao hơn, giúp phát triển sức mạnh, trong khi hạn chế phì đại cơ. '
  • Khối lượng xây dựng: 'Trong khi đó, luyện tập sức đề kháng với số đại diện vừa phải (6 & trừ; 12), khoảng thời gian nghỉ ngắn (60 giây), nhiều hiệp (3 & trừ; 6) và tải vừa phải (khoảng 60 & trừ; 80 phần trăm trong tổng số 1 hiệp tối đa của bạn), với sự gia tăng khối lượng luyện tập sau đó (12–28 bộ mỗi cơ, mỗi tuần) tạo ra căng thẳng trao đổi chất lớn hơn (trái ngược với tải cao hơn), điều này kích thích tốt hơn sự phì đại cơ.

2. Luyện Cánh Tay Của Bạn Với Nhiều Bài Tập Khác Nhau

Các cơ ở cánh tay của bạn rất phức tạp, phục vụ nhiều chức năng khác nhau, và điều đó có nghĩa là để huấn luyện chúng đúng cách và kỹ lưỡng, bạn sẽ cần phải áp dụng nhiều hơn phương pháp uốn cong và đẩy xuống tiêu chuẩn.



Tiến sĩ Alamdari cho biết: “Đa dạng các bài tập cho cánh tay là chìa khóa để thúc đẩy sự thích nghi thuận lợi trong các nhóm cơ. 'Sẽ không hiệu quả nếu sử dụng cùng một chương trình hoặc cấu trúc bài tập cho mỗi phiên; một loạt các kích thích tập luyện sẽ dẫn đến tín hiệu tốt hơn về quá trình tổng hợp protein cơ và sự thích nghi của cơ theo thời gian. '

May mắn cho bạn, chúng tôi đã bao gồm một của bạn các bài tập cánh tay có thể có để bạn thử nghiệm, vì vậy bạn không có lý do gì để không thay đổi chương trình đào tạo của mình.

3. Đừng bỏ qua sức mạnh tay cầm của bạn

Dựa theo một nghiên cứu năm 2016, sức mạnh tay cầm đang giảm sút. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 237 người đàn ông từ 20 đến 34 tuổi và nhận thấy họ có bàn tay yếu hơn đáng kể so với những người trẻ tuổi được kiểm tra vào năm 1985.

Một mối quan tâm lớn hơn là các phát hiện về nắm tay - nếu được xác nhận bởi các nghiên cứu lớn hơn - có thể là một dấu hiệu của việc gia tăng tính nhạy cảm trong một thế hệ nhắn tin và nhấp chuột nhiều hơn hoạt động thể chất. Theo kết quả nghiên cứu được trình bày bởi tác giả thể dục Alexander Juan Antonio Cortes, một nghiên cứu lớn phát hiện ra rằng những người đàn ông có sức nắm bắt yếu ở tuổi trung niên - từ 45 đến 68 tuổi - có nhiều khả năng bị tàn tật hơn 25 năm sau đó.

4. Better That Brachialis

Cách tốt nhất để tạo bắp tay cứng đầu là tập trung vào cơ bắp tay. Nhưng điều này còn nhiều hơn thế nữa ngoài việc chỉ sử dụng một chiếc kẹp búa và tập trung vào cánh tay của bạn.



Tập trung ít hơn vào trọng lượng được di chuyển và tập trung nhiều hơn vào việc sử dụng lực căng không đổi. Điều này có nghĩa là hạ tạ xuống khá chậm, siết chặt cơ bắp của bạn trong mỗi inch của rep, và không khóa hoặc tạm dừng khi cơ không căng.

5. Đặt Ego Aside của bạn

Có một lý do gần như mọi chương trình tập tạ ngoài kia đều hướng dẫn bạn lấy phần lập dị của một bài tập từ từ. Bạn cần kiểm tra bản ngã của mình ở cửa và giảm trọng lượng bạn đang nâng để tập trung vào phần lệch tâm (phần chuyển động mà bạn hạ tạ) của thang máy.

Thay vì mất hai giây để hạ tạ xuống, hãy thử thực hiện gấp đôi thời gian. Đừng lo lắng về việc cố gắng nâng quá nặng. Ai quan tâm anh chàng mặc áo ba lỗ đầy nước hoa nghĩ gì chứ?

6. Giữ gìn sức khỏe (Duh)

Bắp tay nổi tiếng liên quan đến những chấn thương ghê rợn - Bạn tự chịu rủi ro về việc rách bắp tay trên YouTube.

Không phải lúc nào cơ bụng cũng liên quan, mà là các gân bị thương do nâng quá nặng . Xây dựng gân cốt cùng với cơ bắp của bạn thông qua các chiến lược được đề cập trong các mẹo trước.


LIÊN QUAN: Các bài tập tốt nhất cho bắp tay to hơn


Bài tập bắp tay hay nhất


Có hai đầu (phần cuối của một cơ ở vị trí gắn vào) cơ nhị đầu (do đó có tên là bi): Đầu dài và đầu ngắn. Nhưng nhóm cơ cũng bao gồm một cơ gấp khuỷu tay được gọi là cơ cánh tay, được đề cập ở trên, không nên quên.

1. TRX Curl

Tôi thích cái này vì bạn có thể nghiền nát bắp tay của mình với những bộ burnout. Bắt đầu với rất nhiều lực cản bằng cách để chân của bạn gần nơi TRX bị treo, huấn luyện viên Louie Guarino của Major Gainz Fitness cho biết.

Khi bạn không thể thực hiện thêm [đại diện] nào nữa, hãy lùi lại một bước để giảm lực cản và tiếp tục đốt [cánh tay của bạn] từ đó. Thực hiện động tác này trong ba bước lùi lại - hoặc các mức kháng cự - và cánh tay của bạn sẽ được nâng niu. Nếu bạn cần thử thách thêm, hãy sử dụng áo tạ, thử bài tập trên một chân hoặc đặt chân lên hộp plyo để tăng độ nghiêng.

Thực hiện các động tác uốn cong trên TRX là một cách tuyệt vời để luyện tập bắp tay vì bạn có khả năng thay đổi góc độ cong để làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn đồng thời kéo dài thời gian căng cơ.

Cách thực hiện:

  • Điều chỉnh bộ huấn luyện hệ thống treo đến độ dài ngắn nhất của nó.
  • Đứng bằng chân dưới điểm neo, nắm lấy tay cầm bằng lòng bàn tay hướng lên và ngả người về phía sau.
  • Thực hiện động tác uốn tóc bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa hai tay sang hai bên đầu.
  • Ở đây, điểm tải tối đa là khi cẳng tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với dây đeo TRX.

2. Nhện cuộn

Cuộn nhện hạn chế chuyển động của cánh tay trên, loại bỏ gian lận.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên băng ghế nghiêng, cầm tạ hoặc thanh cuộn tròn với cánh tay thẳng dưới vai.
  • Không di chuyển khuỷu tay của bạn, cong trọng lượng về phía vai của bạn.
  • Từ từ hạ nó trở lại vị trí ban đầu.

3. Dumbbell Curl âm bản

Thả trọng lượng xuống thấp và thực sự tập trung vào phần lệch tâm (hạ thấp) của chuyển động. Đếm ba giây trong khi bạn đang giảm trọng lượng và phát nổ.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên băng ghế nghiêng, cầm tạ (nhẹ!) Với cánh tay thẳng dưới vai. Hoặc đứng với cánh tay ở hai bên.
  • Không di chuyển khuỷu tay của bạn, uốn cong trọng lượng về phía vai của bạn, giữ một tay cầm nằm ngửa (lòng bàn tay mở) trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tăng lực trở lại.

Đây là một gợi ý bổ sung: Giữ phần bên trong lòng bàn tay của bạn (nơi ngón cái và ngón trỏ của bạn giao nhau) đúng với phần trọng lượng gần với cơ thể của bạn nhất và uốn ngón út của bạn ở đầu chuyển động.

4. Bài tập tạ đòn đứng

Dựa theo Eric và Chris Martinez của Dynamic Duo Training , bắp tay bao gồm khoảng 60 đến 65% các sợi cơ co giật nhanh và những sợi cơ này dường như đáp ứng tốt nhất khi bạn kết hợp số lần tập thấp hơn và tải nặng hơn - hãy nghĩ đến các bài tập với tạ đòn.

Lưu ý: Nặng là tương đối với khả năng của bạn. Nếu cuộn tròn đầu tiên của bạn giống như một con cá ở ngoài nước, trọng lượng quá nặng đối với bạn.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, tư thế và cột sống trung tính.
  • Nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai.
  • Cuộn tròn từ tư thế đứng, hạ thấp trọng lượng đến mức mở rộng hết cỡ ở cuối mỗi lần thực hiện.

5. Cuộn dây cáp đứng

Động tác này lý tưởng để bạn thể hiện tư thế uốn dẻo phía trước mà không làm bản thân xấu hổ. Đùa giỡn. Đừng bao giờ uốn cong theo cách đó - trừ khi bạn đang uốn cáp đứng.

Cách thực hiện:

  • Đặt cánh tay của bạn để chúng ở bên cạnh bạn và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Kéo tay cầm về phía nách trong khi gập bắp tay.
  • Cánh tay trên của bạn phải đứng yên - chỉ có cẳng tay của bạn được di chuyển qua lại.

6. 21s

Bạn có thể quen thuộc với tuổi 21, một phương pháp tập luyện bắp tay cổ điển được phổ biến bởi các huyền thoại thể hình như Arnold Schwarzenegger.

Động tác nghiền cơ này có thể được thực hiện khi ngồi, đứng hoặc trên băng ghế thuyết giáo. Bạn có thể tập với tạ, tạ đòn hoặc thanh EZ.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện động tác gập bắp tay cổ điển.
  • Cuộn tạ nửa chừng trong chuyển động và hạ xuống có kiểm soát.

LIÊN QUAN: Bộ tạ tốt nhất


Bài tập cẳng tay hay nhất


Mọi người đều yêu thích một bộ cánh tay của Popeye. Nhưng làm thế nào bạn có thể phát triển một cặp của riêng bạn?

Một số gợi ý rằng hãy thực sự mạnh mẽ trong deadlift - mà không cần sử dụng đai quấn - là một cách chắc chắn để tăng thêm inch cho cánh tay của bạn. Nhưng quá trình để trở nên đủ mạnh để deadlift ở mức 500 pound lên phía bắc cần có thời gian, vậy tại sao bạn không tập luyện cơ tay của bạn một cách riêng biệt ngay bây giờ?

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất cho cơ tay trước (các bài tập này nhắm vào cơ bắp tay đã đề cập trước đó).

1. Curl Preacher một cánh tay (Hammer Grip)

Biến thể một tay của bài tập cổ điển này giúp khóa khuỷu tay của bạn ở một vị trí cố định và giúp bạn đạt được toàn bộ chuyển động. Những động tác này khó hơn so với vẻ ngoài và bạn sẽ cảm thấy bắp tay và cẳng tay của mình căng ra rất nhiều nếu bạn thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

  • Đặt khuỷu tay của bạn ở một vị trí cố định trên băng ghế.
  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bạn đạt được độ giãn hoàn toàn.
  • Cuộn tròn nó lại với sự kiểm soát.
  • Không sử dụng tạ quá nặng và đảm bảo rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc phía sau trong quá trình chuyển động để tránh làm bị thương bản thân.

2. Cằm nghiêng

Động tác hất cằm hoặc kéo lên cao nhằm vào lưng và vai nhiều hơn là cẳng tay, nhưng nếu bạn lật bàn tay để lòng bàn tay hướng về phía bạn, bạn sẽ cảm nhận được điều đó ở cẳng tay.

Cách thực hiện:

  • Nắm lấy thanh kéo lên hoặc bất kỳ thanh vượt qua đầu nào bằng tay nắm dưới tay (lòng bàn tay hướng về phía bạn).
  • Kéo bả vai của bạn về phía sau và xuống sau đó sử dụng cánh tay của bạn để kéo cơ thể của bạn lên.
  • Giữ một chút thời gian ở trên cùng khi cằm của bạn ở trên thanh, sau đó hạ xuống một cách có kiểm soát.

3. Reverse Curl

Bài tập này khiến cánh tay của bạn căng thẳng liên tục để đảm bảo đạt được hiệu quả tối đa. Chọn một mức tạ thoải mái mà bạn có thể thực hiện hơn tám lần, giữ cổ tay ở vị trí trung tính và uốn cong khuỷu tay một cách có kiểm soát. Rửa sạch và lặp lại.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai cánh tay buông thõng xuống hai bên, giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
  • Uốn cong cánh tay của bạn lên để cánh tay dưới của bạn vươn lên về phía nách, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập trong suốt.

Bài tập Tricep Tốt nhất


Cơ tricep có ba đầu (do đó có tên là tri - hóm hỉnh): Đầu dài, giữa và bên. Anh em nhà Martinez đã chỉ ra một cách chính xác, thật khó để cô lập cả ba, nhưng một số bài tập có tác dụng tốt hơn những bài tập khác trong việc đánh vào các bộ phận khác nhau của cơ. Sự đa dạng là cách tiếp cận tốt nhất của bạn.

Người nâng thường phàn nàn rằng máy nghiền sọ và các động tác mở rộng khác phá hủy khuỷu tay của họ. Để giảm bớt tình trạng này, hãy luôn bắt đầu bài tập cơ ba đầu của bạn với động tác đẩy xuống và từ từ tăng thêm trọng lượng khi bạn di chuyển (nhưng luôn tập trung vào mức tạ mà bạn có thể thực hiện hơn 10 lần mỗi hiệp).

Bằng cách làm cho cơ tam đầu và khuỷu tay của bạn ấm và đầy máu, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác duỗi thẳng nằm sau đó theo thói quen - mà không bị đau kèm theo thường gây cản trở người tập nâng lưng vào những ngày cánh tay.

1. Dumbbell Skullcrusher

Bây giờ bạn đã ấm, bạn đã sẵn sàng để thực hiện bài tập tricep thiết yếu này.

Cách thực hiện:

  • Nằm trên ghế dài, giữ tạ thẳng trên đầu.
  • Gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay khá gần với đầu và hạ tạ về phía sau đầu.
  • Sau đó đưa quả tạ về phía trên đầu và duỗi thẳng cánh tay.

2. Nằm sấp Kettlebell Triceps Extension

Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ tam đầu và thực hiện các động tác này với cường độ cao sẽ dẫn đến lượng máu dồn về cơ nghiêm trọng, giúp bạn có sức bơm tuyệt vời mà không bị căng thẳng khớp khi sử dụng xà đơn.

Cách thực hiện:

  • Lấy một hoặc hai quả tạ và nằm trên mặt đất.
  • Giữ quả tạ trên đầu
  • Không di chuyển cánh tay trên của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa trọng lượng lên trên đầu của bạn.
  • Tạm dừng và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

3. Máy ép bàn kẹp Close-Grip

Các bài tập tổng hợp vẫn nên đóng một vai trò trong kế hoạch tập luyện của bạn - ngay cả khi nó liên quan đến sự phát triển của cánh tay.

Cách thực hiện:

  • Thiết lập trên máy ép băng ghế dự bị.
  • Nằm ngửa.
  • Với một tay nắm gần, hạ thanh tạ xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn ở bên hông.
  • Hạ trọng lượng xuống khoảng 90 độ - vẫn cao hơn xương ức vài inch - và trở lại vị trí bắt đầu
  • Để thực sự đốt cháy cơ tam đầu của bạn, hãy sử dụng kẹp chặt.
  • Hai tay của bạn nên cách nhau khoảng 10 inch (điều này thay đổi tùy thuộc vào sải cánh của bạn).
  • Co khuỷu tay của bạn để tập trung phần lớn lực căng vào cơ tam đầu.

4. Đẩy lên Close-Grip

Cho dù bạn có phải là một chàng trai tập tạ hay không, hãy cân nhắc đến bài tập chống đẩy bằng tay cầm gần. Chống đẩy truyền thống thường bạn đặt tay rộng hơn vai một chút, nhấn mạnh vào ngực, nhưng với những thay đổi nhỏ, bạn có thể tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

  • Giả định vị trí chống đẩy
  • Đưa tay vào trong vai
  • Khuỵu khuỷu tay sang hai bên.
  • Hạ xuống với sự kiểm soát, cho đến khi ngực của bạn chạm sàn.
  • Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu

Thực hiện bài tập này như một bài tập kết thúc, khi cơ tam đầu của bạn đầy máu và được bơm sẵn từ công việc nặng nhọc hơn của bạn. Làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách nâng cao chân của bạn trên bậc thang hoặc băng ghế hoặc mặc áo vest tập tạ.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .