Bài tập để xây dựng bắp chân to hơn

những hình ảnh đẹp



Loại bỏ những bắp chân gầy guộc với Hướng dẫn tập luyện tiện dụng này

Trang 1/2

Bắp chân đứng đầu danh sách các bộ phận cơ thể khó xây dựng. Chắc chắn, bạn có thể ước mình có vai lớn hơn, ngực lớn hơn hoặc cánh tay nổi đầy tĩnh mạch. Nhưng bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc có bắp chân tốt hơn: Có một bộ bắp chân tuyệt vời cũng giống như có cơ tay trước - những chi tiết này cho người khác thấy rằng bạn đang nghiêm túc trong việc rèn luyện sức mạnh của mình.

Đã đủ hiếm để thấy một chàng trai tập luyện đôi chân đúng cách và càng hiếm khi phát hiện thấy một người nào đó có một bộ bắp chân vạm vỡ, đầy đặn. Và đó không nhất thiết là do thiếu nỗ lực: Bê bị di truyền kiểm soát rất nhiều. Nếu bạn đang cố gắng đánh bắp chân của mình vài bộ mỗi tuần và chúng không chịu phát triển, thì bạn không hề đơn độc. Hầu hết chúng ta không được sinh ra với một bộ bắp chân to lớn.





Ngoài di truyền, một lý do khác khiến bê con khó phát triển đơn giản là do lượng kích thích mà chúng nhận được mỗi ngày. Mỗi khi bạn bước một bước và ấn các ngón chân lên, cơ bắp chân của bạn đang hoạt động. Và việc xây dựng cơ bắp vốn đã hoạt động nhiều trong ngày sẽ khó hơn.



Nhưng cuộc đấu tranh của bạn để có được bắp chân lớn hơn có thể kết thúc ngay hôm nay Tôi sẽ hướng dẫn bạn về giải phẫu và chức năng của bắp chân, điều này phức tạp hơn một chút so với những gì nhiều người nhận ra. Chúng ta sẽ nói về những sai lầm khi tập bắp chân phổ biến nhất và tôi sẽ chia sẻ chương trình luyện tập hoàn hảo cùng với bài học từ những người sở hữu bắp chân đẹp nhất thế giới: vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Nhưng trước tiên, hãy bắt đầu với bốn bài tập tốt nhất cho bắp chân to hơn.

1. Ngồi nâng bắp chân

Máy tập nâng bắp chân là thiết bị chủ lực trong hầu hết các phòng tập. Nhưng nếu phòng tập thể dục của bạn không có, thì đây là một giải pháp thay thế: Ngồi trên một chiếc ghế dài và chống các ngón chân lên trên một vài chiếc đĩa. Bạn muốn có được một bắp chân căng đầy khi thực hiện động tác. Sau đó, bạn chỉ cần đặt một bộ tạ lên trên tạ - ngay trên đầu gối của bạn. Nó không thoải mái như một cái máy, nhưng nó làm được thủ thuật.





2. Bấm bắp chân một chân Trên bài bấm chân

Bài tập bắp chân đơn mang lại cho bạn lợi ích khi buộc mỗi chân phải thực hiện một khối lượng công việc bằng nhau - chân khỏe của bạn không thể đảm nhận và thực hiện hầu hết công việc. Thiết lập trên máy ép chân ngồi. Giữ đầu gối của bạn mở rộng hoàn toàn, nhưng đảm bảo rằng bạn vẫn đang uốn cong ở thắt lưng. Điều này hoạt động rất hiệu quả trên các máy có tải trọng bằng pin, nơi bạn đang ngồi thẳng lưng - không phải kiểu bạn đang nằm ngửa nhìn lên trần nhà và toàn bộ xe trượt có trọng lượng đè lên bạn.





3. Đứng nâng bắp chân đơn bằng tạ

Máy tập bắp chân điển hình - nơi bạn đứng dưới miếng đệm vai - là tốt, nhưng nó có thể gây ra một chút lực nén, đặc biệt là khi bạn bắt đầu di chuyển các mức tạ nặng hơn. Để tránh các tác động nén lên cột sống của bạn, thay vào đó, hãy thử thực hiện động tác nâng cao bắp chân bằng một chân.

Đứng trên một bậc thang, giữ một chân phía sau bạn và từ từ hạ người xuống vị trí cuối cùng. Giữ trong vài giây, nhấn lên trên cùng và lặp lại. Để tăng thêm trọng lượng bên ngoài, giữ một quả tạ ở cùng phía với chân bạn đang làm việc và sử dụng tay kia để giữ một vật nào đó để giữ thăng bằng.

Nếu bạn quyết định sử dụng máy ép bắp chân đứng để thực hiện đồng thời cả hai chân, bạn có thể tập bắp chân từ các góc độ khác nhau bằng cách điều chỉnh vị trí chân. Hãy thử một động tác với các ngón chân hướng thẳng về phía trước, một động tác với các ngón chân hướng ra ngoài và một động tác với các ngón chân hướng vào nhau và gần chạm vào nhau. Điều này sẽ giúp nhấn mạnh các vùng khác nhau của cơ dạ dày.



4. Nâng cơ chày trước

Bài tập này hơi phức tạp, nhưng có một số cách để thực hiện nó với một ban nhạc hoặc một quả tạ nhỏ.

Với tạ ấm, bạn chỉ cần ngồi hoặc đứng với chân nâng cao trên bậc hoặc đĩa. Treo tạ lên trên bàn chân của bạn, sau đó hướng các ngón chân của bạn về phía mặt đất. Đảo ngược chuyển động bằng cách đưa các ngón chân về phía bạn.

Để sử dụng dây đeo, hãy cố định dây tập vào đế của giá đỡ điện. Ngồi trên mặt đất với chân duỗi thẳng, đối mặt với giá. Vòng dây quanh bàn chân của bạn - nó sẽ kéo các ngón chân ra khỏi bạn. Từ từ hướng các ngón chân của bạn ra xa nhất có thể mà không để dây bị rơi ra, sau đó hướng chúng về phía bạn để hoàn thành động tác.



Tất cả các bài tập nên được thực hiện với một nhịp độ rất chậm và có kiểm soát. Tạm dừng trong hai ba giây ở cuối đại diện - hoặc vị trí kéo căng - và giữ tư thế khóa hết mức có thể trong một hai giây.

Hiểu về cơ bắp chân

Hai cơ chính ở phía sau của cẳng chân của bạn được gọi là cơ bụng và cơ duy nhất. Ở mặt trước, chạy dọc theo ống chân của bạn, là một cơ được gọi là chày trước. Đây là cơ rất hay bị bỏ quên có vai trò rất lớn trong việc tập luyện bắp chân.

Bụng dạ dày là phần trên của cơ bắp chân dày hơn - phần nhô ra ngoài. Cơ duy nhất là cơ dài hơn chạy bên dưới dạ dày ruột. Cả hai đều có tác dụng giúp bạn ép các ngón chân lên, vì vậy chúng có thể tham gia vào các hoạt động chạy, nhảy, đi bộ và tất nhiên là thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp như nâng bắp chân.

Khi bạn thực hiện các bài tập bắp chân đứng, hoặc bài tập với chân duỗi thẳng hoàn toàn, bạn chủ yếu vận động dạ dày, cơ bắp chân to, hình trái tim. Khi bạn thực hiện bài tập bắp chân với tư thế gập đầu gối, bạn chủ yếu tập cơ duy nhất, cơ bắp chân dưới. Để bắp chân phát triển tối ưu, điều rất quan trọng là phải rèn luyện cả hai cơ bắp và bao gồm cả bài tập bắp chân đứng và ngồi.

Bây giờ, chúng ta hãy nói về răng trước. Cơ này chịu trách nhiệm cho chuyển động ngược lại - nâng các ngón chân lên về phía bạn. Đây là nơi bạn sẽ cảm thấy nẹp ống chân nếu bạn là người chạy. Mặc dù nó không hoạt động theo cách giống như những con bê còn lại, nhưng không thể bỏ qua nó. Điều đó sẽ giống như việc bạn chỉ tập cơ ba đầu và mong muốn có được cánh tay đồ sộ mà không bao giờ tập bắp tay.

Dựa theo IFBB Pro John Meadows , huấn luyện viên huyền thoại và là chủ sở hữu của một số bắp chân đẹp nhất trong thế giới thể hình, bạn cần phải bao gồm nhiều bài tập cơ chày trước trong chương trình bắp chân của bạn để bắp chân phát triển tối ưu. Khi cố gắng ép cơ phát triển, bạn muốn máu tràn vào cẳng chân, vì vậy bạn cần phải hoạt động cả hai bên chân.

Người đại diện lý tưởng để tăng trưởng

Để hiểu làm thế nào để làm cho bắp chân của bạn phát triển, chúng tôi sẽ xem xét sơ lược về bệnh phì đại cơ bắp. Các yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp là tổng khối lượng luyện tập, thời gian căng thẳng và căng thẳng trao đổi chất. Bạn muốn tăng trọng lượng cơ bắp của mình với trọng lượng lớn, thực hiện nhiều đại diện dưới mức tạ đã nói và giữ thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn để tăng căng thẳng trao đổi chất trên cơ và buộc máu giàu chất dinh dưỡng vào khu vực này. Điều quan trọng nữa là tập luyện với nhiều bài tập khác nhau giúp cơ bắp của bạn hoạt động từ các góc độ khác nhau.

Bắp chân thường sẽ mất nhiều khối lượng hơn để phát triển. Bạn sử dụng bắp chân của mình mỗi ngày khi bạn đi bộ, vì vậy chúng liên tục co lại trong suốt cả ngày. Để thúc đẩy sự phát triển thêm, bạn cần phải giao cho họ rất nhiều công việc và thực sự thúc đẩy họ phát triển.

Bụng dạ dày thường có số lượng sợi cơ co giật nhanh cao hơn. Đây là những cơ được thiết kế để tạo ra sức mạnh bùng nổ, chẳng hạn như nhảy và chạy nước rút. Đế cơ có xu hướng co giật chậm hơn, hoặc sức bền, cơ bắp nhiều hơn. Như vậy, các động tác tập cơ bụng có thể được tập với mức tạ nặng hơn và số lần tập ít hơn một chút, trong khi các bài tập cơ bụng thường đòi hỏi các bài tập dài hơn, kéo dài hơn để tăng trưởng.

Sai lầm khi huấn luyện bắp chân

Bây giờ chúng ta đã xem xét những điều cần thiết để làm cho những bộ phận mút đó phát triển, hãy cùng xem ba lỗi tập luyện bắp chân phổ biến nhất. Còn rất nhiều điều khác nữa, nhưng đây là những sai lầm mà tôi thường gặp mỗi khi đến phòng tập thể dục.

1. Nảy

Nếu bạn đang tăng tốc qua các đại diện của mình quá nhanh, có vẻ như bạn đang cố gắng nhảy và bật ra khỏi phần cuối của đại diện, thì bạn đang làm sai. Rất có thể, bắp chân của bạn có thể không hoạt động nhiều.

Cơ và gân rất dày và đàn hồi. Chúng có cái được gọi là phản xạ kéo căng, tương tự như một sợi dây cao su. Một sợi gân đặc biệt dày chạy từ dưới bắp chân và gắn vào bàn chân của bạn - gân Achilles.

Nếu bạn đang nhảy ra khỏi phần cuối của đại diện, phản xạ kéo căng từ gân Achilles của bạn - chưa kể đến chính cơ bắp chân của bạn - sẽ giúp bạn rất nhiều. Bạn không muốn điều đó; không phải khi mục tiêu là tăng trưởng cơ bắp. Điều này giống như bật thanh tạ ra khỏi ngực khi bạn bấm máy (nhân tiện, đừng làm như vậy).

Đặt cái tôi của bạn sang một bên, hạ thấp trọng lượng và tạm dừng ít nhất hai đến ba giây ở cuối mỗi rep. Làm cho cơ bắp của bạn thực hiện công việc. Bê của bạn sẽ cảm ơn bạn sau đó.

2. Không được đào tạo thường xuyên đủ

Nếu muốn bắp chân to hơn, bạn cần huấn luyện chúng với khối lượng lớn, nhiều lần mỗi tuần. Tập ba động tác nâng bắp chân ngồi vào cuối buổi tập chân hàng tuần của bạn sẽ không giúp bạn giảm cân.

Vì bắp chân của bạn đã quen với việc đi lại hàng ngày nên chúng thường có thể hồi phục rất nhanh. Nhiều chuyên gia hàng đầu sẽ huấn luyện bê ba đến bốn ngày mỗi tuần, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc phát triển bắp chân của mình, hãy ưu tiên việc huấn luyện chúng chứ không phải là việc sau đó.

3. Bỏ qua bánh răng trước

Chúng tôi đã đề cập đến vấn đề này trước đó, nhưng đó chắc chắn là một sai lầm lớn. Nếu bạn không tập luyện cơ chày trước của mình, bạn sẽ có bắp chân rất khỏe, phát triển và một cơ nhỏ, yếu ở mặt trước của chân. Bạn muốn có một thân hình cân đối, và việc rèn luyện cơ chày trước cũng sẽ rất hữu ích cho sự phát triển tổng thể của cẳng chân.

Bắp chân phát triển sang một bên, xương chày trước của bạn có thể khá yếu. Nếu bạn không tin tôi, hãy thử đi lại trên gót chân của bạn với ngón chân không chạm đất và xem cơ bắp gần ống chân của bạn bị mỏi nhanh như thế nào. Bạn cần phải rèn luyện nó nhiều hơn nữa.

Kế hoạch của bạn cho bê có lông

Huấn luyện bê như một suy nghĩ sau là một sai lầm. Nếu bạn quyết định ném một vài hiệp vào cuối ngày của lượt đi, khi bạn đã kiệt sức, có thể bạn sẽ muốn bỏ qua buổi tập. Thay vào đó, hãy thực hiện ba bài tập này và trải đều trong tuần. Thực hiện chúng trước khi bạn bắt đầu tập luyện vì chúng sẽ không mất nhiều thời gian và bạn được đảm bảo sẽ hoàn thành theo cách đó.

Để bắt đầu, hãy thực hiện một vài hiệp khởi động với nâng tạ bắp chân. Tốt hơn hết, hãy thực hiện một số loại vận động thể thao, chẳng hạn như nhảy dây hoặc nhảy dây, vì điều này sẽ khiến toàn bộ hệ thần kinh của bạn được kích hoạt và bắp chân của bạn cũng sẽ nhận được một lượng máu lưu thông.

Nếu bạn muốn thay thế bài tập cơ chày trước của mình với bài tập nâng cao bắp chân hoặc thực hiện cả hai bài tập ngửa để tiết kiệm thời gian, điều đó cũng tốt, nhưng không bắt buộc. Làm những gì hiệu quả nhất với thiết lập phòng tập thể dục của bạn. Nhưng tôi sẽ tránh thực hiện hai bài tập nâng bắp chân trở lại mà không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập.

Đây là bài tập của bạn. Chia đều chúng trong tuần và nghỉ khoảng 45 đến 60 giây giữa các bài tập.

Bài tập 1

Nâng bắp chân khi ngồi - 4x15

Kettlebell Anterior Ti chày Raise - 4x12 (mỗi chân)

Nâng bắp chân một chân với tạ - 3x12 (mỗi chân)

Bài tập 2

Bấm bắp chân đơn khi bấm chân - 4x12 (mỗi chân)

Độ cong của dây đai xương chày trước - 4x15 (mỗi chân)

Nâng bắp chân đơn bằng trọng lượng cơ thể - 3x20 (mỗi chân)

Bài tập 3

Nâng bắp chân đứng (Máy) - 4x12

Dây đai uốn cong trước - 3x15

Nâng bắp chân khi ngồi - 4x12

Trang tiếp theo