Chuyên gia thể hình tiết lộ cách để có cơ bụng tại nhà

Người đàn ông đang tập plank trong sân của mình

Những hình ảnh đẹp

Bí quyết để có cơ bụng 6 múi (Không cần hội viên tập gym)

Kaitlyn McInnis ngày 13 tháng 1 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.






Có được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh là điều mà ai cũng mong muốn, nhưng có những lựa chọn trong cuộc sống có thể dễ dàng cản trở những mục tiêu đó - đặc biệt nếu bạn thấy mình đang ở nhà trên chiếc ghế dài. năm trước.

LIÊN QUAN: Làm thế nào để có được cơ bụng sáu múi

Mặc dù sống qua đại dịch là một kỳ tích, nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với việc tập luyện trước đó chỉ vì bạn không thể đến phòng tập thể dục, thì, bạn thực sự không cần tư cách thành viên phòng tập thể dục để lấy lại vóc dáng - ngay cả khi mục tiêu của bạn liên quan đến việc có được cơ bụng.

Cơ bụng 6 múi là mong muốn của tất cả mọi người và điều đó chắc chắn có thể xảy ra tại nhà - không cần phòng tập thể dục - nhưng cần phải tập luyện chăm chỉ và cam kết. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia về thể hình để giảm bớt việc giảm cơ bụng khi bị khóa.

Cho dù các phòng tập thể dục đóng cửa trong khu vực của bạn, bạn đang trú ẩn tại chỗ hay bạn chỉ thích tập luyện trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình, đây là cách để có được thân hình tuyệt vời mà không cần đặt chân đến phòng tập thể dục.


1. Giảm mỡ thừa


Trước hết, ngoài việc tập luyện cơ bụng, bạn có thể cần phải giảm cân, Jerome Parker, CPT tại My House Fitness of Allen . Bất kể cơ bụng của bạn lớn đến mức nào, chúng sẽ không được nhìn thấy nếu chúng được bao phủ bởi lớp mỡ bụng. Vì vậy, hãy tuân thủ một chế độ ăn uống tốt với nhiều protein, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bỏ thức ăn chế biến sẵn, thức ăn vặt, thức ăn nhanh. Ngoài ra, một phần của việc giảm cân thường yêu cầu một số tim mạch hoặc tập thể dục đốt cháy chất béo. Đi bộ, chạy, đạp xe - bất cứ điều gì cần thiết.



Trong khi bạn đang bận rộn để giảm thêm số cân đó, bạn có thể bắt đầu xây dựng các cơ bụng đó cùng một lúc. Bắt đầu với plank cơ bản , liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính của cốt lõi của bạn. Parker cho biết ván phụ cũng rất tốt cho cơ thể của bạn, mặc dù chúng sẽ không giúp ích nhiều cho cơ thể sáu múi. Động tác đạp xe cũng được coi là có hiệu quả cao đối với cơ bụng. Cả ba bài tập này đều tốt hơn / hiệu quả hơn và quan trọng hơn là an toàn hơn so với các bài tập gập bụng và gập bụng truyền thống, vốn có thể gây ra các vấn đề về lưng.


2. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh


Salad bổ dưỡng trên bàn gỗ với nĩa và các nguyên liệu bên cạnhNhững hình ảnh đẹp

Mặc dù giảm mỡ thừa là quan trọng, nhưng Val Minos, chủ sở hữu và người sáng tạo ra AltYogaVibe.com , cho biết một trong những cách đơn giản nhất để có được cơ bụng đẹp hơn là tiêu thụ (và nghiêm túc cam kết) một chế độ ăn uống lành mạnh, chế biến tối thiểu, ngay cả sau khi bạn đã đạt đến ngưỡng trọng lượng mục tiêu .

Bao gồm chất béo lành mạnh và protein, lượng carbs thấp hơn, nhiều rau lá xanh và nước là một số cách siêu đơn giản (nếu người đó đủ kỷ luật) để cắt giảm lượng calo một cách lành mạnh. Minos cũng gợi ý chuyển sang uống nước thay vì đồ uống có đường và ăn thực phẩm nguyên chất (gắn bó với thực phẩm chế biến tối thiểu hoặc không ép) là một trong những chìa khóa.


3. Xây dựng một quy trình vững chắc (và gắn bó với nó)




Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn cần nhiều thiết bị để tập thể dục tại nhà, điều này không đúng. Keith McNiven, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập Right Path Fitness , điều quan trọng nhất là xây dựng một thói quen và tuân thủ nó. Hãy dành nửa giờ vào buổi sáng nếu bạn có thể, và sau đó nửa giờ nữa vào buổi tối - nhưng đừng quên cho cơ bụng nghỉ ngơi vài ngày một lần.


LIÊN QUAN: Tại sao bạn nên bắt đầu lập kế hoạch hàng ngày


4. Tham gia


Thị trường thể dục đang bão hòa trong các thiết bị ab được đánh giá quá cao và thường không cần thiết cho việc tập bụng tại nhà. Theo Steve Washuta, CPT tại Học viện Y học Thể thao Quốc gia , có ba thành phần chính trong bài tập bụng: giữ đẳng áp (tấm ván), động tác co giật nhanh (gập bụng) và động tác xoay (vặn mình).

Washuta nói: Để đạt được toàn bộ hệ cơ bụng, được chia thành các chất ổn định cục bộ và toàn cầu, bạn cần thực hiện một số hình thức của cả ba điều đã nói ở trên. May mắn thay, tất cả chúng có thể được thực hiện ở nhà.

Theo Washuta, khía cạnh quan trọng và khó khăn nhất của việc xây dựng sức mạnh cơ bụng và cơ bắp là học cách vận động cơ bụng. Đó là một thuật ngữ mơ hồ, tham gia, nhưng về cơ bản nó là hành động cố ý tuyển dụng và cảm nhận các cơ đang hoạt động được sử dụng trong một bài tập cụ thể, ông nói. Tôi cũng sử dụng thuật ngữ 'nẹp' khi thảo luận về sự tham gia của các cơ bụng vì việc siết chặt cơ bụng và sử dụng kỹ thuật 'nẹp' dường như được mọi người chú ý nhanh chóng và dễ dàng hơn.


5. Ngủ một giấc!


Giường và ga trải giường màu trắngNhững hình ảnh đẹp

Nếu không ngủ, cơ thể bạn không thể phục hồi và làm tăng thêm căng thẳng cho hệ thống. Khi căng thẳng lên cao, cơ thể bạn sẽ tích tụ mỡ ở vùng giữa, Bill Daniels, một huấn luyện viên cá nhân sống ở California East Bay, giải thích. Điều này có nghĩa là dù bạn có cố gắng đến đâu, bạn cũng sẽ không có được cơ thể 6 múi như vậy. Đối xử tốt với bản thân và [đặt mục tiêu] đi ngủ trước 10 giờ và ngủ đủ 8 giờ.


6. Đừng quên Cardio




Mặc dù các bài tập dành riêng cho ab đóng một vai trò quan trọng trong việc có được một cốt lõi rõ ràng, như Parker đã đề cập ở trên, bạn cũng cần một số bài tập tim mạch. Adeel Shabir đề nghị bắt đầu với HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng). Đảm bảo bạn bắt đầu [bài tập HIIT] trong 30 phút khi bắt đầu và tăng dần theo thời gian. Cardio là tốt nhất để tăng sức chịu đựng và sự dẻo dai của các cơ; Nó cũng đốt cháy chất béo nhanh hơn nhiều so với việc tập luyện toàn thân.


LIÊN QUAN: Các bài tập Cardio tốt nhất cho nam giới


7. Nhận một bộ dải kháng cự


Dải kháng teal trên bề mặt xanh lụcNhững hình ảnh đẹp

Với một khoản đầu tư nhỏ $ 20, bạn có thể nhận được tập hợp các dải kháng . Caleb Backe, CPT và chuyên gia sức khỏe cho biết: Sử dụng các dải kháng lực là một cách tuyệt vời để tập luyện toàn thân với không gian, thiết bị và đầu tư tối thiểu. Maple Holistics . Đối với người mới bắt đầu và những người đam mê tập luyện, dây đeo kháng có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc đào tạo hoặc một bài tập toàn diện.

Trên thực tế, Backe cho biết vận động viên đẳng cấp thế giới Tom Brady tập luyện nhiều bằng cách sử dụng dây đeo kháng lực, điều này đã giúp anh duy trì tuổi thọ trong bóng đá vì chúng giảm thiểu căng thẳng cho khớp và gân trong khi xây dựng cơ bắp. Chúng có thể được cất giữ trong một chiếc túi nhỏ và thiết lập trong vòng chưa đầy một phút. Sự đa dạng của các bài tập luyện là vô tận và có thể dễ dàng đạt được một bài tập luyện mạch tuyệt vời bằng cách sử dụng các dải cường độ khác nhau.


8. Nhắm mục tiêu vào cả ba vùng bụng


Jamie Hickey, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: Để có được một cơ thể sáu múi, bạn phải tập cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên (bụng bên). Truism Fitness . Mặc dù bạn không thể nhắm vào từng khu vực riêng biệt, nhưng mỗi bài tập bụng sẽ nhấn mạnh một khu vực cụ thể.

Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn bắt đầu:

  1. Kéo, cơ bụng dưới - Nằm ngửa, hai chân nâng lên một góc 45 - 90 độ, tùy theo độ linh hoạt của bạn. Đặt hai tay của bạn ở bên hông và từ từ hạ chân phải xuống cho đến khi chân phải cao hơn mặt đất vài inch. Trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân trái. Tiếp tục xen kẽ giữa các chân. Cố gắng thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại mà không tạm dừng.
  2. Nâng chân, hạ cơ bụng - Nằm ngửa, chân nâng cao cách mặt đất vài inch. Giữ đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất.
  3. Crunches, cơ bụng trên - Nằm ngửa, đầu gối tạo một góc 45 độ và bàn chân đặt trên sàn. Khoanh tay trước ngực, hít vào khi bạn sử dụng các cơ cốt lõi để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất và hướng về phía đầu gối. Phần lưng dưới của bạn phải nằm phẳng trên mặt đất. Sau đó, thở ra khi từ từ hạ người trở lại mặt đất.
  4. Nâng hông, cơ bụng trên - Nằm ngửa, hai tay khoanh trước ngực. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cũng có thể đặt hai tay của mình bên cạnh với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, nâng cao chân để lòng bàn chân hướng thẳng lên. Nâng hông lên khỏi sàn, nâng bằng cơ bụng. Nói lại.
  5. Uốn cong bên, xiên - Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay lên eo, sau đó từ từ gập người ngang hông, di chuyển phần trên cơ thể sang bên phải. Trở lại vị trí ban đầu, và sau đó lặp lại động tác với bên trái. Để có bài tập nghiêm túc hơn, hãy thực hiện động tác này với hai tay đặt ngang hông và một vật nặng chẳng hạn như quả tạ khi bạn gập người.
  6. Xiên giòn, xiên - Nằm ngửa, nâng cao chân và co đầu gối một góc 45 độ và rộng bằng hông. Bạn có thể thấy dễ dàng nhất khi đặt chúng trên một bề mặt phẳng chẳng hạn như ghế dài. Sau đó, đặt hai tay sau đầu và dùng sức nâng đầu và vai lên khỏi sàn, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

9. Hydrat, Hydrat, Hydrat


Phía trước của chai nước màu xám nềnNhững hình ảnh đẹp

Bạn đang vật lộn để giảm mỡ thừa hay tìm thời gian để đi thêm một dặm nữa để cuối cùng thấy cơ bụng của bạn bắt đầu lấp ló? Bạn có thể chỉ cần thêm một số chất lỏng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn .

Mike Beatty, Người sáng lập Giáo viên Thể dục và Thể dục Thể thao Strong Gym đã được chứng minh rằng uống nước giúp giảm cảm giác đói. Không chỉ vậy nó còn giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, loại bỏ chất thải trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất.


10. Mua cho mình một chiếc Vest có trọng lượng


Brian M. Boyce, Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và đạt tiêu chuẩn quốc gia về thể hình cho nam giới ba lần của NPC, gợi ý nên chọn áo vest có trọng lượng đơn giản để giúp đốt cháy calo trong khi thực hiện các hoạt động ít vận động hơn. Boyce giải thích rằng nó không chỉ giúp tăng cường độ tập luyện mà còn đi bộ quanh nhà.


Sản phẩm khuyến cáo


Cân bằng từ các dải vòng lặp kháng cự

Cân bằng từ các dải vòng lặp kháng cự

Cho dù bạn mới bắt đầu tập gym tại nhà hay bạn có không gian hạn chế và muốn một sản phẩm nhỏ gọn có thể đảm đương tất cả, thì một bộ dây đeo kháng lực là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn. Chúng không chỉ giúp bạn về mọi thứ, từ luyện tim mạch đến rèn luyện sức mạnh mà còn chỉ khoảng $ 10-20 cho một bộ.

$ 9,99 tại Amazon.com

Aduro Sport Vest có thể điều chỉnh trọng lượng

Aduro Sport Vest có thể điều chỉnh trọng lượng

Nếu bạn thích tập luyện chậm hơn - như đi bộ đường dài hoặc đi bộ quanh khu phố của bạn - một chiếc áo vest có trọng lượng đơn giản sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa mà không thực sự nhận thấy sự khác biệt lớn. Áo vest có thể điều chỉnh được có bốn kích cỡ khác nhau có trọng lượng từ 4 lbs đến 46 lbs.

$ 64,99 tại Amazon.com

Chai nước một gallon có ống hút

Chai nước một gallon có ống hút

Bạn đang gặp khó khăn để theo kịp lượng nước nạp vào cơ thể? Thay vì dựa vào trí nhớ của bạn để đảm bảo bạn có đủ nước suốt cả ngày, hãy cân nhắc chọn một chai 1 gallon có in dấu thời gian ở bên cạnh. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác lượng nước mình đã tiêu thụ từ sáng đến tối.

$ 18,99 tại Amazon.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .