Năm bài tập cơ mông tốt nhất

những hình ảnh đẹp



5 bài tập cho ngày chân mà bạn thực sự cần để không quên

Điều này có thể gây ngạc nhiên nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn thì bắt buộc phải có cơ mông khỏe hơn. Chúng không chỉ là cơ lớn nhất trên cơ thể bạn, chúng còn chịu trách nhiệm giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và trông đẹp hơn rất nhiều khi mặc một chiếc quần dài.

Vấn đề với đàn ông là chúng tôi rất tập trung vào phần trên của chúng ta trông như thế nào rằng chúng ta thường có xu hướng bỏ bê phần dưới của mình, dẫn đến phần đầu trông nặng nề và đôi chân gầy guộc.





Vì vậy, nếu bạn muốn có một thân hình cân đối hơn và một đôi chân chắc khỏe khiến bạn cảm thấy thích thú khi làm bất cứ điều gì, thì chỉ cần thêm năm bài tập chân sau đây vào quá trình tập luyện của bạn. Bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả chúng trong một buổi tập nhưng xen kẽ trong suốt quá trình tập luyện thông thường của bạn, chúng sẽ bổ sung thêm sức mạnh và hình dáng cho cơ mông của bạn ngay lập tức.



Bắt đầu từ đầuChỉTrang5.

Squats sâu

Squats sâu

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều kiện cho thấy rằng so với các bài squat sâu một phần và song song, các bài squat sâu cung cấp khả năng kích hoạt cơ mông lớn hơn nhiều, đặc biệt là trong giai đoạn đẩy (đồng tâm).

Bắt đầu với thanh tạ được hỗ trợ trên đầu sau vai của bạn. Hãy đứng thẳng ngực và tự hào, đầu hướng về phía trước và giữ cho bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai một chút, bàn chân hơi hướng ra ngoài, nếu cần.



Hóp cơ bụng và hạ mông xuống sau và hạ xuống (như thể đang ngồi trên ghế), giữ trọng lượng ở gót chân và đi xuống dưới song song với điều kiện lưng của bạn vẫn thẳng trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Có nghĩa là, xương chậu của bạn không được nghiêng khi bạn xuống thấp - nếu nó không sâu.

Quay trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy gót chân xuống đất để đẩy người lên và tập trung vào cơ mông (ép mông) khi bạn đẩy lên để đứng.

ChỉTrang 3Bốn.

Phần mở rộng hông bốn chân

Phần mở rộng hông bốn chân

Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu ra khỏi Đại học Wisconsin để tìm ra bài tập nào hiệu quả nhất trong việc kích hoạt cơ mông. Và phát hiện ra rằng các động tác mở rộng hông bằng bốn lần còn được gọi là nâng chân hoặc đá lừa đã được chứng minh là nhắm vào các cơ lớn nhất ở cơ mông và cơ mông nhỏ cũng như gân kheo.



Khuỵu tay và đầu gối, giữ lưng trung tính và gồng cơ bụng. Đưa chân sang phải và hướng lên trên, giữ cho đầu gối ở một góc 90 độ trong suốt chuyển động và sao cho bàn chân hướng lên trần nhà và hông, đùi và đầu gối đều thẳng hàng và song song với sàn. Hạ lưng xuống và lặp lại tất cả các đại diện trước khi đổi bên.

Điều rất quan trọng là TRÁNH cong lưng của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ giữ cổ thẳng hàng với cột sống - thẳng (do đó nhìn xuống) chứ không phải hướng lên trên.


Để tăng độ thử thách của bài tập này, hãy thêm tạ mắt cá chân, giữ một quả tạ nhẹ phía sau đầu gối hoặc sử dụng động tác mở rộng hông bằng bốn chân nếu phòng tập của bạn có.



ChỉTrang 4 3.

Kettlebell Swings

Kettlebell Swings

Nhà cơ học cột sống nổi tiếng, Tiến sĩ Stuart McGill, đã chỉ ra rằng đu xà đơn không chỉ là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông của bạn mà còn là một trong những bài tập an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện bởi vì thực hiện đúng cách, chúng không gây căng thẳng cho lưng của bạn.

Với lưng phẳng và hóp vào, nghiêng người về phía trước và đặt cả hai tay lên tạ ấm. Hai bàn chân của bạn phải rộng hơn khoảng cách hông một chút. Duy trì hơi uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau. Sau đó, trong một chuyển động linh hoạt, đẩy mạnh phần hông về phía trước trong khi xoay tạ ấm, giữ cho cơ mông và lõi được tập trung.

Hạ trọng lượng trở lại giữa hai chân và giữ cho chuyển động đung đưa này tiếp tục với số lần thực hiện mong muốn.



ChỉTrang 5 Các phương pháp tập luyện được không gian chấp thuận sẽ đưa chế độ thể chất của bạn lên tầm cao mớiPhương pháp tập luyện được không gian tập luyện phê duyệt sẽ đưa chế độ thể chất của bạn lên tầm cao mớiĐọc thêm Phổi xứng đáng có một vị trí trong quy trình tập luyện của bạn càng sớm càng tốtTập thể dục Phổi xứng đáng có một vị trí trong quy trình tập luyện của bạn càng sớm càng tốtĐọc thêm Kiểu tóc hoàn hảo cho từng loại khuôn mặtTóc Kiểu tóc hoàn hảo cho từng loại khuôn mặtĐọc thêmhai.

Lực đẩy hông

Lực đẩy hông

Bài tập đẩy hông được cho là bài tập tốt nhất cho cơ mông của bạn và cũng gây ít căng thẳng hơn cho cột sống của bạn so với bài squat với tạ.

Bắt đầu ngồi trên mặt đất với một chiếc ghế dài ngay phía sau bạn. Đặt một thanh tạ nặng qua chân của bạn ở hông của bạn. Để cứu xương hông của bạn, tôi khuyên bạn nên sử dụng một miếng đệm trên thanh. Tiếp theo, dựa lưng vào băng ghế sao cho bả vai của bạn ở gần đỉnh của nó.


Bắt đầu chuyển động bằng cách lái xe qua gót chân, mở rộng hông của bạn lên trên qua thanh tạ. Trọng lượng của bạn phải được nâng đỡ bởi bả vai và gót chân của bạn. Mở rộng hết mức có thể, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

ChỉTrang 61.

Banded Hip Abduction Squats

Banded Hip Abduction Squats

Đây là một bài tập đáng kinh ngạc để tập luyện cơ mông ít được biết đến hơn - một trong ba cơ mông của bạn - chúng hoạt động dựa trên dây kháng lực đặt ngay trên đầu gối của bạn để ngăn đầu gối của bạn không bị vênh vào lực kéo của dây.

Đặt một vòng dây kháng lực nhỏ quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.

Đứng thẳng ngực và đầu hướng về phía trước, đồng thời để chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút để bạn cảm nhận được sức căng của dây đai.

Hóp cơ bụng và hạ thấp lưng xuống (như thể đang ngồi trên ghế), giữ trọng lượng ở gót chân và chìm xuống trong tư thế ngồi xổm. Giữ căng dây bằng cách sử dụng cơ mông của bạn sao cho đầu gối của bạn song song trong suốt quá trình.

Quay trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy gót chân xuống đất để đẩy người lên và tập trung vào cơ mông khi bạn đẩy lên để đứng, vẫn giữ hai đầu gối song song.

Yuri Elkaim là một chuyên gia thể dục và giảm béo, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện, tác giả bán chạy nhất của NYT về Chế độ ăn kiêng năng lượng cả ngày và Chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo cả ngày. Anh ấy nổi tiếng nhất với việc giúp bạn đốt cháy chất béo và gầy nhanh hơn bằng cách tập luyện thông minh hơn, không chăm chỉ hơn. Anh ấy đang thực hiện sứ mệnh thay đổi cuộc sống của hơn 10 triệu người vào năm 2018. Để biết hướng dẫn cuối cùng của Yuri về cách đào tạo cơ mông, hãy xem tại đây: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises