Nhận Ripped Abs
Chìa khóa để có được cơ bắp
Trang 1/2 Cơ bụng 6 múi đã trở thành tiêu chuẩn vàng về thể lực ngăn cách những anh chàng có thân hình chuẩn và những anh chàng có thân hình nghiêm túc. Tuy nhiên, thành thật mà nói, một cơ thể sáu múi trông thấy không nhất thiết phải là dấu hiệu của thể lực, mà là một trong những tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Những anh chàng gầy có cơ bụng săn chắc mà không cần nỗ lực ăn kiêng hay tập thể dục. Đối với phần còn lại của chúng tôi, nhìn thấy một cơ thể sáu múi dường như là một mục tiêu bất khả thi. Cho đến khi bạn thực sự nhận được chúng.Mỗi người đều có sáu múi
Đó là giải phẫu đơn giản. Cơ abdominis trực tràng là một cặp cơ được ngăn cách bởi một mô liên kết ở đường giữa được gọi là linea alba (đường trắng) và bắt chéo bởi ba dải sợi được gọi là giao điểm của gân. Điều này gây ra sáu múi cơ, và, thì đấy - bạn có một cơ thể sáu múi. Lý do bạn không thể nhìn thấy nó là vì có một lớp mỡ giữa chúng và da của bạn. Cơ thể sẽ không xuất hiện cho đến khi bạn giảm xuống dưới 10% lượng mỡ trong cơ thể. Việc gen của chúng ta khiến chất béo được tích trữ ở vùng bụng không có ích gì. Sự phân bố chất béo trên cơ thể của bạn phần lớn bị ảnh hưởng bởi estrogen. Estrogen gây ra sự gia tăng tổng thể tích trữ chất béo và chất béo được lưu trữ ở mông, đùi và hông. Đàn ông có ít estrogen hơn, khiến chất béo tích tụ quanh eo. Testosterone rất hữu ích để giảm mỡ bằng cách tăng cường trao đổi chất, đó là lý do tại sao nam giới có ít mỡ dưới da hơn nữ giới.Gầy trên cơ bắp
Mặc dù tất cả chúng ta đều có cơ bụng, nhưng một số có lợi thế hơn khi nói đến việc xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ. Theo một bài báo gần đây trong Khoa học Mỹ , các gen khuyến khích phát triển cơ bắp hoạt động tích cực nhất khi chúng ta còn nhỏ, nhưng ở một số người, các gen này vẫn hoạt động rất tích cực ngay cả khi trưởng thành. Cho dù chúng ta co giật chậm hơn các sợi cơ co giật nhanh và liệu chúng ta có sản xuất nhiều yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormone tăng trưởng cơ mạnh hay nhiều myostatin, tạo ra nhiều protein cơ hơn hay không, hoàn toàn do gen của chúng ta. Nhưng điều đó không có nghĩa là sở hữu thân hình 6 múi là không thể đối với những người có di truyền kém lý tưởng. Nó chỉ có nghĩa là họ phải làm việc chăm chỉ hơn một chút với các gen mà họ đã được xử lý. Và thực tế tất cả những nỗ lực đó sẽ nằm trong nhà bếp.Anh ấy Ăn, Bắn và Ghi điểm!
Bạn đã từng nghe rồi thì sẽ được nghe lại: Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất để có được cơ bụng 6 múi. Bạn có thể đã đọc rằng chế độ ăn kiêng chiếm 70-80% nỗ lực, nhưng nếu bạn cân nhắc rằng chúng ta dành ba đến sáu giờ mỗi tuần trong phòng tập thể dục, thì phần thời gian còn lại của chúng ta dành để sống một cuộc sống bận rộn mà chúng ta liên tục xung quanh là đồ ăn vặt. Giữ sự tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, không để lại cảm giác thèm ăn và không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng sẽ chiếm 100% sự tập trung của bạn. Để đảm bảo thành công, hãy lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn trước thời hạn và trở thành vua Tupperware. Nếu bạn bỏ qua chế độ ăn kiêng và sa vào cám dỗ, đừng đánh bại bản thân. Hãy phủi bụi bản thân và cố gắng hơn nữa để ăn sạch vào bữa ăn tiếp theo của bạn. Đừng đợi đến ngày hôm sau hoặc tuần sau.Giảm chất béo không chỉ đơn giản là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, mà còn là khai thác chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính của bạn. Khi bạn ăn, lượng đường của bạn sẽ tăng lên một cách tự nhiên. Đây là tín hiệu để cơ thể tăng cường sản xuất insulin, hormone điều chỉnh quá trình đốt cháy thức ăn. Vì vậy, khi bạn ăn quá nhiều đường hoặc tinh bột, insulin của bạn sẽ chỉ đốt cháy lượng đường dư thừa từ bữa ăn của bạn chứ không đào sâu vào nguồn dự trữ chất béo thực tế của bạn. Cách duy nhất để khai thác nguồn dự trữ chất béo của bạn là khi mức insulin thấp, vì nếu không, bạn sẽ chỉ đốt cháy đường chứ không phải chất béo thực sự. Insulin thấp = đốt cháy chất béo.
Ăn gì
Mỗi bữa ăn phải có lượng đường huyết thấp và không tăng đường huyết lên quá cao hoặc quá đột ngột. Nghiên cứu đã xác định rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả hơn để giảm béo so với chế độ ăn ít calo hoặc ít chất béo. Hầu hết các bữa ăn của bạn sẽ bao gồm thịt và rau. Các lựa chọn thịt bao gồm thịt bò ăn cỏ, thịt lợn nạc, thịt cừu, bò rừng, cá, hải sản, thịt gà, gà tây và trứng. Sữa lên men như phô mai tươi và sữa chua Hy Lạp tự nhiên đều tốt. Nếu bạn thích phô mai, hãy ăn những loại phô mai cứng, vì chúng chứa ít đường lactose hơn. Nhưng chúng vẫn có hàm lượng calo khá cao, vì vậy chỉ nên ăn chúng thỉnh thoảng.Trái cây chứa đường và có thể làm chậm nỗ lực giảm béo của bạn, đặc biệt là trái cây giàu tinh bột như chuối và trái cây nhiệt đới siêu ngọt. Quả hạch lành mạnh nhưng rất giàu calo. Thỉnh thoảng hãy ăn một ít hạnh nhân, óc chó hoặc macadamias. Nguồn carb của bạn sẽ là các loại thực phẩm tiêu hóa chậm như khoai lang, khoai mỡ, hạt diêm mạch, yến mạch và gạo lứt. Nguồn chất béo của bạn sẽ là dầu ô liu, dừa, bơ, thịt và các loại hạt. Nước, cà phê đen, trà và nước có ga là những thứ duy nhất bạn nên uống. Hãy ăn uống nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.
Đối với kích thước khẩu phần, một khẩu phần thịt phải có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn (hãy tưởng tượng bạn chặt ngón tay và ngón cái và để bàn tay của bạn ở cổ tay. Yummy). Các phần carb phải có kích thước bằng nắm tay của bạn (ngón tay được gắn lại). Có thể ăn thoải mái các loại rau, nhưng hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau bina (và các loại rau có lá màu xanh đậm khác), bông cải xanh, măng tây, cải Brussels và hành tây. Trở thành một chuyên gia gia vị và sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho bữa ăn của bạn thay vì nước sốt và gia vị.
Trang tiếp theo