Hướng dẫn luyện tập ngắt quãng cường độ cao

những hình ảnh đẹp



Làm thế nào để xây dựng cơ bắp * và * Đốt cháy chất béo cùng một lúc

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Càng tìm hiểu nhiều về thể dục, chúng tôi càng phát hiện ra rằng tim mạch truyền thống, trạng thái ổn định không phải là tất cả những gì chúng ta có được.



Đừng hiểu lầm tôi, tim mạch truyền thống rất tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ phục hồi khi tập luyện. Nhưng khi nói đến việc giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể, đó không phải là cách sử dụng thời gian của bạn rất tốt.



Đó là nơi H.I.I.T. vào đi.

H.I.I.T. là gì?

H.I.I.T., hay Luyện tập cường độ cao, là một hình thức tập luyện trong đó bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian hoạt động rất ngắn, cường độ cao và các khoảng thời gian dài hơn, chậm hơn, hoạt động phục hồi hoặc nghỉ ngơi. Các hoạt động cường độ cao được cho là phải được thực hiện với nỗ lực gần như tối đa, trong khi các giai đoạn cường độ thấp thường được thực hiện với nỗ lực dưới 50%.

Mới đây, H.I.I.T. đã trở thành một hình thức tập luyện rất phổ biến, đặc biệt là đối với những người muốn cải thiện thành phần cơ thể của họ.



Một số nghiên cứu đã chỉ ra những tác động tích cực mà H.I.I.T. có trên thành phần cơ thể so với các hoạt động tim mạch truyền thống. Một nghiên cứu như vậy đã so sánh hai nhóm người, một người tập 30 phút tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống ba lần mỗi tuần; và người còn lại đã thực hiện 20 phút H.I.I.T. Ba lần mỗi tuần.

Những gì họ phát hiện ra là, trong khi cả hai nhóm đều giảm được gần như nhau về trọng lượng thì H.I.I.T. nhóm giảm gần 2 phần trăm chất béo cơ thể và tăng 2 pound cơ bắp, trong khi nhóm tim mạch ở trạng thái ổn định chỉ giảm 0,3 phần trăm chất béo cơ thể. [1]

Một nghiên cứu khác so sánh hai chế độ tập luyện giống nhau cho thấy rằng trong khi những người tập cardio truyền thống đốt cháy nhiều calo hơn, những người tập H.I.I.T. mất nhiều mỡ trong cơ thể. [2]

Vậy điều gì đã khiến H.I.I.T. hiệu quả như vậy? Chúng ta hãy xem xét.



Nội dung

Bài tập kỵ khí vs.

Yếm khí và hiếu khí đề cập đến năng lượng mà cơ thể sử dụng trong một bài tập. Trong quá trình hoạt động aerobic, giống như tim mạch ở trạng thái ổn định truyền thống, cơ thể sử dụng lượng oxy để cung cấp năng lượng. Trong quá trình hoạt động kỵ khí, giống như H.I.I.T., bài tập được thực hiện quá cường độ cao để chỉ dựa vào oxy để cung cấp năng lượng, vì vậy cơ thể phải chuyển sang năng lượng dự trữ, như glycogen trong cơ, để thực hiện hoạt động.

Vấn đề với Hoạt động Aerobic Truyền thống

Giống như chúng tôi đã nói trước đó, tim mạch truyền thống hoạt động tốt cho một số điều. Và, từ quan điểm đốt cháy calo thuần túy, tập thể dục nhịp điệu đốt cháy nhiều calo hơn suốt trong hoạt động. Nhưng đó không phải là phần duy nhất của phương trình mà chúng ta cần xem xét.



Tuyển dụng cơ bắp

Cho dù mục tiêu giảm mỡ hay xây dựng cơ bắp là mục tiêu, thì khía cạnh quan trọng nhất trong việc lựa chọn bài tập của bạn là tuyển dụng cơ bắp và quá tải tiến triển, hoặc cung cấp nhiều kích thích hơn cho cơ một cách có hệ thống.

Cơ bắp là thứ tạo nên hình dạng cho cơ thể chúng ta. Hầu hết mọi người gọi đây là giai điệu. Giai điệu chỉ là sự kết hợp của nhiều cơ hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn với phần sau là quan trọng hơn. Cơ bắp sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài săn chắc và săn chắc.

Đây là nơi mà vấn đề đầu tiên với tim mạch phát sinh. Cardio truyền thống giúp duy trì khối lượng cơ rất ít và không có gì để xây dựng nó.

Chìa khóa để duy trì mô cơ là kích thích. Chìa khóa để kích thích thích hợp là quá tải. Quá tải là quá trình dần dần cung cấp căng thẳng ngày càng lớn hơn cho các cơ. Sự kích thích này buộc cơ thể truyền năng lượng và nhiên liệu đến các cơ, giúp chúng sửa chữa và phát triển.

Tương tự, càng nhiều cơ được sử dụng trong một hoạt động, hiệu quả trao đổi chất càng cao. Có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

Thời lượng

Lâu hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Đặc biệt là khi nói đến tập thể dục.

Cơ thể chúng ta là những cỗ máy thích ứng đáng kinh ngạc. Điều này thật tuyệt & hellip; ngoại trừ trường hợp giảm mỡ. Vấn đề là, khi hầu hết mọi người thực hiện cardio ở trạng thái ổn định truyền thống, họ cũng làm điều tương tự, tập hết buổi tập sau khi tập luyện, nghĩ rằng họ đang nhận được những lợi ích như nhau từ mỗi buổi tập.

Tuy nhiên, chúng ta càng thực hiện cùng một hoạt động, thì cơ thể chúng ta càng thực hiện hiệu quả hoạt động đó và đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, chúng ta càng thực hiện cùng một bài tập trên máy chạy bộ trong 40 phút, nó càng ít mang lại lợi ích cho chúng ta; từ quan điểm đốt cháy calo.

Đây cũng là lúc khái niệm về cường độ phát huy tác dụng. Chúng ta càng thay đổi cường độ tập luyện, cơ thể chúng ta càng khó thích nghi, do đó đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng nhiều cơ hơn trong quá trình này.

Đây là một phần lý do tại sao H.I.I.T. hoạt động tốt hơn tim mạch truyền thống. Khoảng thời gian ngắn của hoạt động cường độ cao, sau đó là thời gian nghỉ ngơi dài hơn, buộc cơ thể phải sử dụng các hệ thống năng lượng kích thích đốt cháy chất béo nhiều hơn (chúng ta sẽ nói về vấn đề này nhiều hơn trong phần tiếp theo).

Cường độ> Thời lượng.

Vì chúng ta liên tục cung cấp cho cơ thể những kích thích mới, nó khiến cơ thể chúng ta gần như không thể thích nghi được. Khi nói đến việc đốt cháy calo, chúng ta càng thực hiện hoạt động kém hiệu quả hơn, cơ thể chúng ta cần phải làm việc khó khăn hơn và chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn. Và khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, nếu chúng ta không tạo ra những kích thích mới cho những cơ bắp thì chúng sẽ không phát triển.

Cuối cùng, không chỉ tim mạch quá mức không tốt cho việc cải thiện thành phần cơ thể của chúng ta, mà nó còn được chứng minh là ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone và tăng sản xuất cortisol; cả hai đều làm cho việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

Hiệu ứng cháy sau

Mặc dù đúng là tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện do lượng tiêu thụ oxy cao hơn, nhưng điều đó không nói lên toàn bộ câu chuyện.

Điều bạn muốn tập trung không chỉ là lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập luyện mà còn là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập xong. Hãy xem tất cả khoa học-y trong một phút.

Để cung cấp năng lượng cho cơ thể tập thể dục, sự trao đổi chất của bạn cần chuyển đổi các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ thành adenosine triphosphate (ATP). ATP hoặc được tạo ra với oxy thông qua con đường hiếu khí, hoặc không có oxy thông qua con đường kỵ khí thông qua năng lượng dự trữ trong cơ (glycogen).

Tập thể dục có nhu cầu cao hơn đối với hệ thống kỵ khí sẽ làm tăng nhu cầu oxy sau quá trình tập luyện. Điều này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục hoặc EPOC. EPOC tăng lên sẽ làm tăng hiệu quả đốt cháy calo của bài tập sau khi tập xong. Do đó, tăng EPOC của bạn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Mặc dù tác dụng tổng thể của EPOC không lớn nhưng nó có thể làm tăng tổng chi phí trao đổi chất của buổi tập thể dục lên từ 6-15 phần trăm. Và theo thời gian, điều này có thể tăng lên. Nhưng làm thế nào để chúng tôi tối đa hóa EPOC của mình?

Hãy nhớ rằng, tập thể dục kỵ khí có ảnh hưởng lớn nhất đến EPOC. Vì vậy, chúng tôi muốn tập trung nỗ lực vào các bài tập sử dụng các con đường năng lượng kỵ khí, chẳng hạn như luyện tập sức đề kháng và H.I.I.T.

EPOC bị ảnh hưởng bởi cường độ của bài tập, không phải thời lượng. Đó là lý do tại sao, luyện tập cường độ cao và sức đề kháng tốt hơn trong việc tăng EPOC so với các hoạt động tim mạch ở trạng thái ổn định và cường độ thấp khác. Những bài tập này đòi hỏi năng lượng ngay lập tức, và hệ thống kỵ khí có thể cung cấp ATP nhanh hơn nhiều so với hệ thống hiếu khí.

Cách tạo quy trình H.I.I.T

Vì vậy, bây giờ chúng ta biết những gì H.I.I.T. là gì và tại sao nó lại có lợi, hãy nói về cách thực hiện. Giống như chúng ta đã học, H.I.I.T. khác nhiều so với cardio truyền thống, vì vậy nó cũng cần được thực hiện khác.

Có ba yếu tố chính liên quan đến một H.I.I.T có cấu trúc tốt. tập luyện: Cường độ, Thời lượng nghỉ và Tuyển dụng cơ bắp.

Cường độ

Nhớ lại, cường độ> thời lượng , khi nói đến việc tập luyện của bạn. Điều này là do cường độ quyết định lượng năng lượng chúng ta tiêu hao và nó đến từ đâu (nghĩ rằng hiếu khí và kỵ khí mà chúng ta đã thảo luận trước đó).

Trong một H.I.I.T đúng nghĩa. tập luyện, hoạt động đang được thực hiện với cường độ gần như tối đa; 90% hoặc lớn hơn nỗ lực tối đa của bạn. Một lần nữa, điều này là để đảm bảo tuyển dụng cơ bắp tối đa.

Khoảng thời gian

Bởi vì bạn đang sử dụng nỗ lực gần như tối đa trong quá trình H.I.I.T. hoạt động, bạn sẽ chỉ có thể duy trì hoạt động đó trong một khoảng thời gian giới hạn. Khoảng thời gian làm việc, như chúng được gọi, có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu từ vài giây đến tối đa hai phút, tùy thuộc vào người và hoạt động được thực hiện.

Nếu bạn có thể thực hiện một hoạt động lâu hơn thời gian đó, bạn đang không sử dụng đủ cường độ.

Phần khác, H.I.I.T. phương trình là khoảng nghỉ. Đây là những khoảng thời gian dưới mức tối đa (ít hơn 50% nỗ lực tối đa của bạn) hoặc hoàn toàn nghỉ ngơi giữa các giai đoạn làm việc của bạn. Thiết kế của thời gian nghỉ ngơi là để giúp bổ sung nguồn cung cấp ATP cho cơ thể.

Hệ thống kỵ khí có thể cung cấp ATP cho cơ thể nhanh hơn nhiều so với hệ thống hiếu khí, vì vậy trong thời gian tập thể dục cường độ cao, hệ thống kỵ khí là cơ quan đầu tiên bị cạn kiệt.

Tuy nhiên, trong thời gian nghỉ ngơi, hệ thống aerobic sẽ hoạt động để giúp thay thế năng lượng bị mất trong cơ. Về bản chất, bằng cách xen kẽ giữa thời gian làm việc cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi cường độ thấp, bạn đang tiếp cận kép với hệ thống năng lượng của cơ thể, do đó làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể và số lượng calo bị đốt cháy.

Nguyên tắc chung cho thời gian nghỉ ngơi là tỷ lệ làm việc trên thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1: 1, nhưng tỷ lệ này thường là 1: 2. Vì vậy, nói cách khác, nếu bạn làm việc trong 30 giây, thời gian nghỉ ngơi của bạn sẽ ít nhất là 30 hoặc 60 giây.

Tỷ lệ giữa công việc và nghỉ ngơi phần lớn phụ thuộc vào bài tập được thực hiện, cường độ và năng lực làm việc của bạn. Những người chưa qua đào tạo sẽ cần thời gian nghỉ ngơi dài hơn và thời gian làm việc ngắn hơn so với những người được đào tạo tốt hơn.

H.I.I.T. so với Huấn luyện sức mạnh

Cho đến nay, chúng tôi đã nói rất nhiều về H.I.I.T. so với tim mạch truyền thống vì đó là cách dễ so sánh nhất. Nhưng còn H.I.I.T. so sánh rèn luyện sức mạnh? Chúng làm việc với nhau như thế nào?

H.I.I.T. và rèn luyện sức mạnh thực sự khá giống nhau ở chỗ chúng rất tốt để đốt cháy chất béo trong cơ thể, đồng thời duy trì và thậm chí xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, nhiều hoạt động rèn luyện sức mạnh có thể được sử dụng trong H.I.I.T. tập luyện.

Cả hai thậm chí có thể được sử dụng cùng nhau để giúp tối đa hóa sức mạnh, điều hòa và giảm mỡ. Các vận động viên làm điều đó mọi lúc.

Nhưng bạn cần phải cẩn thận. Hãy xem, vì cường độ cao, tính chất kỵ khí của chúng, cả H.I.I.T. và việc rèn luyện sức bền rất đòi hỏi đối với hệ thần kinh trung ương (CNS) của chúng ta. Ngoài việc cơ bắp bị mỏi sau khi tập luyện vất vả, thần kinh trung ương của bạn cũng trở nên rất mệt mỏi. Và cũng giống như cơ bắp của bạn, thần kinh trung ương của bạn cần thời gian để phục hồi.

Một ví dụ về điều này là đến phòng tập thể dục để rèn luyện phần thân trên vào ngày sau khi tập phần dưới và vật lộn trong suốt quá trình tập luyện. Tôi chắc rằng tất cả chúng ta đều đã có những ngày như thế này. Lý do nó xảy ra là vì, trong khi bạn chưa tập phần trên cơ thể trong vài ngày - và mặc dù cơ bắp của bạn đã được phục hồi - thần kinh trung ương của bạn vẫn còn mệt mỏi từ phần dưới cơ thể vào ngày hôm trước, khiến bạn khó có thể vượt qua bài tập. .

H.I.I.T. và rèn luyện sức bền có thể được sử dụng rất hiệu quả trong một chương trình, nhưng bạn cần phải thông minh trong việc lên lịch hoạt động của mình.

Cardio H.I.I.T.

Một trong những điều tuyệt vời nhất về H.I.I.T. là nó có thể được thực hiện theo một số cách, vì vậy bất kỳ ai cũng có thể làm được, bất kể bạn có thiết bị gì. Hãy xem các cách khác nhau mà bạn có thể thực hiện, cùng với một số bài tập mẫu & hellip;

H.I.I.T. thường được thực hiện với các bài tập tim mạch truyền thống (chạy, đạp xe, chèo thuyền, v.v.), nhưng ở cường độ cao hơn và trong thời gian ngắn hơn so với tim mạch trạng thái ổn định truyền thống. Bằng cách thực hiện các hoạt động này theo cách này, bạn sẽ làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Những bài tập này thường là tốt nhất để hỗ trợ giảm béo hoặc cải thiện điều kiện.

Mẫu Cardio H.I.I.T. Tập luyện

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện với hoạt động tim mạch mà bạn lựa chọn. Hãy nhớ rằng, khi bạn thấy cường độ cao có nghĩa là bạn phải làm việc với hơn 90% nỗ lực tối đa của mình. Khi bạn thấy cường độ thấp, điều đó có nghĩa là ít hơn 50 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn.

Các bài tập này được thực hiện tốt nhất bằng cách sử dụng xe đạp đứng yên, máy chèo thuyền hoặc bằng cách thực hiện chạy nước rút.

Các bài tập này có thể được thực hiện tối đa ba lần mỗi tuần. Khi bạn có điều kiện hơn, bạn sẽ muốn làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng thời gian làm việc (cường độ cao), giảm thời gian nghỉ ngơi (cường độ thấp) hoặc thêm nhiều khoảng thời gian hơn.

15 phút H.I.I.T. Tập thể dục

Thời gian | Cường độ

5 phút | Thấp (Khởi động)

30 giây | Cao

2 phút | Thấp

30 giây | Cao

2 phút | Thấp

30 giây | Cao

2 phút | Thấp

30 giây | Cao

2 phút | Thấp

Xe đạp văn phòng H.I.I.T. - Sóng

5 phút khởi động

Làm việc (Cường độ cao) | Nghỉ ngơi (Cường độ thấp)

60 giây | 20 giây

60 giây | 20 giây

60 giây | 20 giây

90 giây | 30 giây

30 giây | 30 giây

30 giây | 30 giây

120 giây | 45 giây

90 giây | 15 giây

60 giây | 60 giây

30 giây | 10 giây

Trận chung kết | Đi đến thất bại

Incline Sprint H.I.I.T. - Sóng

5 phút khởi động

Thực hiện trên đồi hoặc đặt độ nghiêng của máy chạy bộ thành 5%

Làm việc (Cường độ cao) | Nghỉ ngơi (Không làm việc / Đi bộ chậm)

30 giây | 10 giây

30 giây | 10 giây

15 giây | 15 giây

30 giây | 30 giây

20 giây | 20 giây

20 giây | 10 giây

10 giây | 10 giây

10 giây | 40 giây

15 giây | 15 giây

15 giây | 45 giây

Trận chung kết | Đi đến thất bại '

Huấn luyện sức đề kháng trao đổi chất

Huấn luyện sức đề kháng trao đổi chất là một thuật ngữ rộng bao gồm nhiều phong cách và biến thể tập thể dục khác nhau. Thông thường, MRT bao gồm hai hoặc nhiều bài tập rèn luyện sức bền, kết hợp với thời gian nghỉ ngơi ngắn, để tạo ra hiệu ứng tim mạch. Tuy nhiên, sự khác biệt là bằng cách sử dụng các bài tập rèn luyện sức đề kháng, bạn tăng số lượng cơ tham gia vào hoạt động, do đó tăng cường độ và hiệu quả trao đổi chất.

Vẻ đẹp của MRT là hầu như bất kỳ sự kết hợp nào của các bài tập tạ, tạ, tạ đòn hoặc tạ tay đều có thể được sử dụng, mang đến cho bạn vô số bài tập để lựa chọn.

Trên thực tế, có rất nhiều thứ để lựa chọn nên tôi không thể liệt kê hết chúng ở đây. Điều đó nói rằng, tôi sẽ cố gắng hết sức để cung cấp cho bạn các ví dụ về tất cả các loại điều hòa khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Như tôi đã nói, vẻ đẹp của phong cách tập luyện này là bạn có thể áp dụng nhiều biến thể bài tập khác nhau cho mỗi lần tập luyện.

Bộ hoàn thiện

Bộ hoàn thiện chính xác như những gì chúng phát ra. Động tác kết thúc nên được thực hiện vào cuối buổi tập và được thiết kế để tăng cường trao đổi chất thêm một chút để kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Quá trình hoàn thiện thường ngắn (10 phút hoặc ít hơn) và thường được thực hiện với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.

Khoảng thời gian

Giống như H.I.I.T. tim mạch mà chúng ta đã nói trong phần trước, điều hòa trao đổi chất cũng có thể được thực hiện trong H.I.I.T. Phong cách.

Chọn một trong các bài tập sau:

  • Kettlebell Swings
  • Y học Ball Slams
  • Dây thừng chiến đấu
  • Nhảy dây
  • Đẩy hoặc Kéo xe trượt tuyết

Thực hiện bài tập với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây. Đó là một vòng. Thực hiện 8 - 10 hiệp. Tăng độ khó bằng cách tăng thời gian làm việc của bạn lên 30 giây và giảm thời gian nghỉ ngơi xuống 30 giây.

Khu phức hợp

Phức hợp là các mạch thanh tạ, tạ ấm hoặc tạ trong đó bạn sử dụng cùng một trọng lượng cho mỗi bài tập và bạn không đặt trọng lượng xuống cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập. Khi chọn mức tạ, bạn muốn chọn mức tạ khiến bài tập yếu nhất của bạn gặp thách thức nhưng vẫn cho phép bạn hoàn thành số đại diện quy định.

Barbell Complex

Thực hiện tuần tự bốn bài tập sau đây, không đặt thanh tạ xuống trong suốt hiệp. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Thực hiện tổng cộng bốn hiệp với 10 lần lặp lại mỗi bài tập mỗi hiệp.

Bài tập - Bộ x Số lần

Làm sạch & Bấm - 4 x 10

Ngồi xổm phía trước - 4 x 10

Romanian Deadlift - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Dumbbell Complex

Thực hiện tuần tự 4 bài tập sau đây, không đặt tạ xuống trong suốt hiệp. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Thực hiện tổng cộng ba hiệp với tám lần lặp lại mỗi bài tập cho mỗi hiệp.

Mạch điện

Bài tập - Bộ x Số lần

Hàng tạ hai tạ uốn cong - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Dumbbell Push Press - 3 x 8

Dumbbell Front Squat - 3 x 8

Bài tập MRT

Không giống như các bài tập kết thúc, các bài tập điều hòa này được thiết kế để tự thực hiện, vào một ngày tách biệt với những ngày tập luyện bình thường của bạn.

Những bài tập này có nghĩa là phải có nhịp độ nhanh. Tất cả đều mất chưa đến 30 phút để hoàn thành và nên được khởi động trước. Bạn có thể không nghĩ rằng việc tập luyện như thế này có thể mô phỏng một buổi tập luyện tim mạch; nhưng nếu bạn cố gắng hết sức mình, nghỉ ngơi ít nhất có thể và thực hiện mỗi bài tập với cường độ cao nhất có thể, bạn sẽ kiệt sức hơn bất kỳ hoạt động tim mạch ở trạng thái ổn định nào có thể làm cho bạn.

Barbell Complex Workout

Đặt hẹn giờ trong 20 phút và hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong thời gian đó. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Đây là một sự phức tạp, vì vậy hãy cố gắng không đặt thanh xuống cho đến khi kết thúc hiệp. Lần tiếp theo khi bạn thử bài tập này, hãy tăng thêm 5 pound hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn đi 10 giây.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện với tạ.

Mạch điện

Bài tập x Số lần

Làm sạch & Nhấn x 6

Squat phía trước x 6

Romanian Deadlift x 6

Hàng tạ x 6

Kéo cao x 6

Điều hòa trọng lượng cơ thể

Đặt hẹn giờ trong 15 phút. Thực hiện tuần tự sáu bài tập, trước khi nghỉ 90-120 giây. Hoàn thành nhiều vòng nhất có thể trong 15 phút. Lần tới khi bạn thử bài tập này, hãy thêm 1-2 phút.

Mạch điện

Bài tập x Số lần

Bodyweight Squat x 3

Kéo lên x 3

Đẩy lên x 3

Reverse Lunge x 3

Hàng Đảo ngược x 3

Burpee x 3

Đào tạo Tabata

Tabata là một hình thức luyện tập ngắt quãng, nhưng trái với suy nghĩ thông thường, nó không thực sự là H.I.I.T .. Và điểm khác biệt chính là ở các khoảng thời gian còn lại.

Trong khi H.I.I.T. thường sử dụng khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi từ 15 giây đến 2 phút với tỷ lệ làm việc: 1: 1 hoặc 1: 2, Tabata thực sự làm ngược lại. Trong Tabata, bạn thực hiện 20 giây làm việc sau đó là 10 giây nghỉ, tổng cộng là 4 phút. Lý do cho thời lượng cực ngắn và tỷ lệ làm việc trên nghỉ ngơi là 2: 1 là mục tiêu của Tabata là đẩy nhịp tim của bạn lên trên 100%.

Đó không phải là tất cả để nói rằng Tabata không phải là một hình thức tập thể dục tốt, nhưng đó không phải là H.I.I.T. đúng và do cường độ cực cao - tùy thuộc vào các chuyển động - có lẽ không phải ai cũng nên tập.


Sản phẩm khuyến cáo


Nike Metcon 3

Phiên bản thứ ba của Metcon của Nike là giày làm từ mọi thứ được tạo ra để chịu được các bài tập đòi hỏi khắt khe nhất trong khi đủ linh hoạt để xử lý các phiên chạy và nâng. Nền phẳng và gót cao su chắc chắn tạo sự ổn định khi nâng và ngồi xổm. Metcon 3 cũng cung cấp cáp Flywire để giữ cho bạn bị khóa chặt vào giày. Các bọc cao su kết cấu trên bàn chân giữa làm cho chúng đủ bền để xử lý tất cả các loại bài tập và kỷ luật, thậm chí cả leo dây.
$ 95 tại Amazon.com

Stance Tupac Socks

Bạn đã bao giờ nghe thấy cụm từ, 'Quăng vài đôi tất gansta và xử lý nó?' Được rồi, chúng tôi cũng không nhưng không nghi ngờ gì, bạn mang đôi tất 2Pac này vào, xếp hàng Hit 'Em Up trong tai nghe và bạn sẽ sẵn sàng nghiền nát bất kỳ H.I.I.T nào. tập luyện trước mặt bạn. Và nếu bạn ở Bờ Đông nhiều hơn một chút, Stance cũng cung cấp một chiếc vớ LỚN khét tiếng cho những người hâm mộ Big Poppa. Về mặt chức năng, những đôi tất huyền thoại Stance này cung cấp một vòng đệm ở bàn chân trước, gót chân và ngón chân để có thêm đệm và hỗ trợ vòm vòm.
$ 20,00 tại Stance.com

Con lăn tạo bọt TriggerPoint GRID

Nếu bạn chưa quen với chương trình đào tạo H.I.I.T, có một điều bạn sẽ học được nhanh chóng: bạn sẽ bị đau. Tập thể dục và những nỗ lực gần như tối đa sẽ gây tổn hại cho cơ thể sẽ khiến cơ bắp của bạn (và phổi của bạn) phải cầu xin sự thương xót. Nhưng một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ phục hồi là tự xoa bóp và thả lỏng cơ thể. Một con lăn bọt sẽ là người bạn tốt nhất của bạn. Cái này có năm màu và một video hướng dẫn trực tuyến miễn phí.
$ 29,99 tại Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Tập thể dục cường độ cao ngắt quãng ở phụ nữ trẻ thừa cân. Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể thao, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Tác động của cường độ tập thể dục đến sự béo của cơ thể và sự trao đổi chất của cơ xương. Chuyển hóa, 43 (7), 814-818.

Đọc liên quan

Hướng dẫn đào tạo sức mạnh duy nhất bạn sẽ cần
Các bài tập Cardio tốt nhất cho nam giới
Động tác bùng nổ tạo ra sức mạnh khổng lồ


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .