Gynecomastia 101: Cách thoát khỏi bộ ngực đàn ông

Hai chiếc chuông ấm màu cam trên sàn đen

Những hình ảnh đẹp

Vật lộn với mỡ ngực? Bạn không cô đơn

Emily Abbate ngày 14 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.




Đó là một sự thật được che giấu kỹ lưỡng, nhưng dù sao cũng là một sự thật: đàn ông cũng có những bất an về cơ thể. Cho dù đó là thiếu cơ bắp, mỡ bụng, hoặc lo lắng về chiều dài hoặc chu vi dương vật, hầu hết đàn ông không nhìn vào gương và thấy sự hoàn hảo. Trên thực tế, nhiều người đã sửa chữa một vài khuyết điểm của họ, khiến họ không thể đánh giá cao bất cứ điều gì khác. Và một trong những nguyên nhân lớn nhất của sự bất an ở nam giới là nữ hóa tuyến vú - đôi khi được chẩn đoán là 'ngực đàn ông'.

'Ngực đàn ông' - hay nữ hóa tuyến vú - là một vấn đề thực sự. Mặc dù có thể vui khi chọc một người bạn có một ít mỡ thừa trên ngực, nhưng tình trạng này thực sự ảnh hưởng đến một nửa số nam giới, ở mức độ này hay mức độ khác, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học Cleveland Clinic .

LIÊN QUAN: Cách tốt nhất để giảm mỡ

'Khi một người đàn ông có bộ ngực đàn ông, luôn có một tuyến vú cũng như chất béo,' nói Tiến sĩ Elliot Jacobs M.D. , một chuyên gia phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ ở thành phố New York. 'Tỷ lệ của mỗi loại mô khác nhau giữa các cá nhân và không có cái gọi là chỉ có chất béo đơn thuần trên ngực của nam giới.'

Khi hầu hết chúng ta đề cập đến bộ ngực của đàn ông, chúng ta thường nói về chất béo dư thừa ở ngực, điều này có thể dẫn đến nhu cầu mặc áo ngực tập luyện. Chúng tôi biết bạn không muốn điều đó. Tin tốt là phần lớn, chúng ta biết rằng lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể được đánh tan bằng cách tuân thủ chế độ ăn uống bổ dưỡng và tập thể dục thường xuyên. Điều này thường có nghĩa là dành sự tập trung cho một thói quen rèn luyện sức mạnh và tim mạch, cũng như thực hiện những thay đổi trong cuộc sống có thể khiến bạn phải từ bỏ các loại thực phẩm có đường trong chế độ ăn kiêng của bạn. Nhưng trước hết hãy cùng tìm hiểu khoa học.



Nội dung


'Man Boobs' là gì?


Jacobs nói: Gynecomastia, thường được gọi là 'ngực đàn ông', thường xảy ra nhất khi một người đàn ông có mức độ estrogen cao và tỷ lệ estrogen trên testosterone của anh ta không cao. Nó thường được chẩn đoán trong những năm thiếu niên do mất cân bằng nội tiết tố, nhưng những người đàn ông lớn tuổi mắc bệnh này thường cần được đánh giá chi tiết hơn, có thể bao gồm xét nghiệm máu để xác định nguyên nhân cơ bản.

Ngoài phì đại thị giác, có thể ở một hoặc cả hai vú, các triệu chứng của nữ hóa tuyến vú có thể bao gồm đau khi chạm vào và áp xe vú nhỏ (tình trạng này cực kỳ hiếm). Việc xác định sự khác biệt giữa nữ hóa tuyến vú và ung thư vú ở nam giới cũng rất quan trọng. cứ 1.000 đàn ông thì có 1 người . Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, ung thư thường chỉ xuất hiện ở một bên vú và có thể liên quan đến việc núm vú bị co lại, các hạch bạch huyết mở rộng và da bị lõm xuống.


Nguyên nhân nào khiến 'Man Boobs'?


Gynecomastia có thể phát triển như một tác dụng phụ của một số loại thuốc theo toa, nhưng đối với nhiều nam giới, nguyên nhân có thể liên quan đến các chất bổ sung mà họ đang dùng. Jacobs cho biết nhiều người có thể không nhận ra có những thành phần pro-hormone có tác dụng phụ.

Cơ thể của thanh niên thừa cân trước nền màu xanhNhững hình ảnh đẹp

Tuy một số trường hợp nữ hóa tuyến vú có thể tự khỏi nhưng nếu nội tiết tố ổn định thì hầu hết đều cần đến sự tư vấn của bác sĩ và dùng thuốc hoặc can thiệp phẫu thuật. Jacobs khuyên: 'Hãy tìm kiếm sự tư vấn ngay lập tức. 'Tìm kiếm một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được hội đồng chứng nhận, người đã thể hiện sự quan tâm và kinh nghiệm đáng kể trong việc điều trị vấn đề. Đây có thể là một ca phẫu thuật khó và đòi hỏi sự phẫu thuật của chuyên gia để có được kết quả tốt nhất với ít sẹo nhất.

Jacobs cho biết thêm, không có thuốc viên, nội tiết tố, thuốc tiêm, kem bôi, dịch vụ mát-xa nào có thể loại bỏ nữ hóa tuyến vú. Nếu một người bị nữ hóa tuyến vú, cây quyết định khá đơn giản: sống và điều chỉnh nó hoặc xem xét phẫu thuật, có thể nhắm trực tiếp vào mô thừa và loại bỏ nó về mặt vật lý. '

Nhưng nếu hóa ra bạn không bị mất cân bằng hormone và vấn đề của bạn là bạn chỉ muốn điền vào chiếc áo phông của mình như anh hùng hành động yêu thích của bạn, thì chúng tôi có một số việc phải làm.




Phẫu thuật thu nhỏ vú ở nam giới


Như đã đề cập ở trên, một lựa chọn điều trị nữ hóa tuyến vú là phẫu thuật . Tuy nhiên, bạn nên coi đây là một phương sách cuối cùng tùy chọn, một cái gì đó chỉ nên chuyển sang sau khi bạn đã cố gắng có ý thức để thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của mình. Chúng ta không thể nhấn mạnh điều này đủ: làm không phải trải qua một cuộc phẫu thuật nữ hóa tuyến vú đầy đau đớn và tốn kém trước khi bạn làm theo những lời khuyên dưới đây về việc thay đổi lối sống của mình, bởi vì đối với đại đa số đàn ông, những thay đổi lối sống đó sẽ là đủ .

Khay dụng cụ phẫu thuật, phẫu thuật viênNhững hình ảnh đẹp

Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện mà chưa thấy kết quả thì có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc phẫu thuật thẩm mỹ để loại bỏ mỡ thừa vùng ngực của mình. Bắt đầu bằng cách tập hợp một danh sách các bác sĩ phẫu thuật tiềm năng, vì không phải mọi bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ trong khu vực của bạn đều sẽ quen thuộc với quy trình cụ thể này. Bạn muốn tìm một bác sĩ phẫu thuật được chứng nhận bởi Hội đồng Phẫu thuật Thẩm mỹ Hoa Kỳ (ABCS), có nhiều kinh nghiệm trong phẫu thuật thu nhỏ ngực.

Bản thân quy trình này là xâm lấn tối thiểu và được thực hiện bằng cách sử dụng thuốc gây tê cục bộ. Trên thực tế, đó là một hình thức hút mỡ: các vết rạch nhỏ sẽ được thực hiện ở hai bên ngực của bạn, bên dưới quầng vú hoặc gần nách của bạn; từ đó, bác sĩ thẩm mỹ sẽ bắt đầu loại bỏ các mô mỡ thừa và thậm chí có thể tạo ra đường viền ngực tự nhiên hơn.

Bạn sẽ có thể trở lại làm việc gần như ngay lập tức (trừ khi công việc của bạn liên quan đến hoạt động thể chất), nhưng cơ thể bạn sẽ cần thời gian phục hồi tối thiểu là ba tuần trước khi bạn có thể chơi thể thao hoặc tập thể dục mạnh mẽ. Bạn có thể được kê đơn thuốc giảm đau tạm thời hoặc thậm chí là thuốc giảm đau không kê đơn như Tylenol, trong quá trình hồi phục. Và, nếu một cuộc tư vấn với bác sĩ cho thấy sự mất cân bằng nội tiết tố, bạn có thể được khuyến nghị một đợt thuốc để tăng mức testosterone của mình.


LIÊN QUAN: Cách duy trì động lực trong khi xây dựng thói quen thể dục lành mạnh


Các bài tập xây dựng cơ ngực cần thiết của bạn


Jacobs nói: Mặc dù tập thể dục thường là một cách tuyệt vời để giảm 'ngực đàn ông', nhưng nếu bạn tập tạ để giảm kích thước vòng ngực của mình, hãy thận trọng. 'Nhận ra, mỡ thừa và mô vú nằm trên cơ ngực. Nếu cơ ngực tăng kích thước thông qua tập thể dục, lượng mỡ thừa và mô ngực sẽ bị đẩy ra bên ngoài nhiều hơn. Do đó, ngay cả khi một người đàn ông béo phì hoặc thừa cân giảm một lượng cân đáng kể, kích thước tổng thể của bộ ngực của anh ta có thể giảm đi một chút (thành phần chất béo giảm) nhưng các mô vú đã được thiết lập sẽ vẫn còn. '

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể đặt chân tốt nhất của mình về phía trước trong bộ phận tập ngực. Bạn hoàn toàn có thể săn chắc cơ bắp của mình và cảm thấy tự hào hơn về những cơ bắp trên bãi biển đó. Đây, Rebecca Kennedy, huấn luyện viên về lốp bậc thầy Peloton , cung cấp cho chúng tôi các bài tập cần thiết của cô ấy để có một bộ ngực rắn chắc như đá.

Người đàn ông thực hiện bài tập ngực trên băng ghế dài với thanh tạNhững hình ảnh đẹp

Ghi chú: Kennedy nói, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn sẽ muốn điều chỉnh trọng lượng và kế hoạch đại diện của mình cho phù hợp. Cô ấy gợi ý: 'Để xây dựng cơ bắp, hãy tuân thủ sơ đồ tổng số lần tập từ bốn đến tám lần ở mức 65 đến 85% tổng số lần tối đa 1 lần của bạn. 'Bạn muốn tập trung vào mức tăng tối đa đó? Hãy tập tối đa ba hiệp ba lần ở mức 85 đến 100 phần trăm trọng lượng tối đa của bạn. '

Máy tập tạ tay rộng

  • Bắt đầu nằm ngửa, nằm thẳng trên băng ghế, cầm thanh tạ với tay cầm ngang, hai tay rộng hơn vai.
  • Hít vào; thanh dưới từ từ về phía ngực.
  • Đẩy thanh trở lại để bắt đầu một lần.

Bài tập tạ tay đơn

  • Bắt đầu nằm ngửa, nằm thẳng trên băng ghế, cầm tạ mỗi tay ngang ngực với lòng bàn tay úp vào đùi.
  • Hít vào; nhấn một quả tạ ngay trên ngực. Từ từ trở lại để bắt đầu một lần.
  • Lặp lại ở phia đôi diện.

Dumbbell Chest Fly

  • Bắt đầu nằm ngửa, nằm thẳng trên băng ghế, cầm tạ ngay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Với cánh tay hơi uốn cong, hạ tạ xuống hai bên cho đến khi chúng gần ngang với thân của bạn.
  • Thở ra và đẩy trở lại để bắt đầu một lần.

Máy ép mìn

  • Đặt một đầu của thanh tạ vào mìn, nắm lấy đầu đối diện. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ gần vai, khuỷu tay gần bên bạn.
  • Tham gia vào cốt lõi của bạn và nhấn cánh tay thẳng lên đến mức mở rộng hoàn toàn. Lùi lại để bắt đầu một lần.
  • Lặp lại ở phia đôi diện.

Đẩy lên

  • Bắt đầu trong tư thế plank cao.
  • Giữ khuỷu tay gần khung xương sườn, hạ thân trên một đường thẳng hướng xuống sàn.
  • Đẩy qua lòng bàn tay về phía sau để bắt đầu một lần.

Máy đánh chữ Đẩy lên

  • Bắt đầu bằng một tấm ván cao với lòng bàn tay được trồng rộng hơn chiều rộng vai.
  • Hạ thấp cơ thể về phía tay phải, sau đó ấn trở lại để bắt đầu thực hiện một lần.
  • Lặp lại ở phia đôi diện.

Quả bóng thuốc qua ngực

  • Bắt đầu với chân trong tư thế so le với một quả bóng thuốc áp vào ngực của bạn hướng vào tường.
  • Xoay hông về phía tường và ném bóng vào tường bằng cả hai tay.
  • Bắt bóng khi bật lại trong một lần.
  • Lặp lại, đổi chân về phía trước với mỗi lần thực hiện.

Đổ chuông



  • Treo cơ thể khỏi các vòng thể dục với cánh tay bị khóa.
  • Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
  • Thực hiện cơ tam đầu và nhấn trở lại để bắt đầu cho một lần thực hiện.

LIÊN QUAN: Cách xây dựng thói quen tập luyện hàng tuần tốt nhất


Sản phẩm khuyến cáo


WOD Nation Pull-Up Assistance Bands

WOD Nation Pull-Up Assistance Bands, có nhiều màu khác nhau, xanh lam, đỏ, tím, đen và xanh lục

Bạn muốn có một bộ ngực săn chắc, săn chắc? Đầu tiên, bạn sẽ cần làm quen với động tác kéo người. Thứ hai, nếu bạn đã cam kết, bạn sẽ cần đảm bảo rằng mình không bỏ qua các phiên. Dải điện trở phù hợp có thể bao gồm cả hai. Buộc chúng vào một thanh kéo để kéo lên được hỗ trợ và sử dụng chúng để hoạt động trên tính di động và phạm vi chuyển động tăng lên.
$ 15,59 tại Amazon.com

Có4Tất cả các loại ấm đun nước bằng gang

Có4Tất cả các loại ấm đun nước bằng gang

Tính linh hoạt là một khía cạnh quan trọng của tính nhất quán và nếu bạn chuẩn bị có một thiết bị tập luyện tại nhà, hãy đưa tạ vào đầu danh sách của bạn. Hãy đốt cháy calo bằng cách lắc tạ và bắt đầu xây dựng sức mạnh toàn thân với các động tác kết hợp như ngồi xổm trong cốc và giật tạ. Những điều quan trọng cần tìm ở một chiếc ấm siêu tốc: cấu tạo bền và cầm nắm dễ dàng, chắc chắn. Chọn một trọng lượng phù hợp để đu dây.
Từ $ 11,75 tại Amazon.com

Găng tay cử tạ Harbinger

Găng tay cử tạ Harbinger

Tất nhiên, đào tạo đi kèm với hy sinh. Nhưng bạn không nhất thiết phải hy sinh đôi tay của mình. Dành nhiều thời gian để nắm chặt các thanh tạ, đòn tạ và thanh kéo lên sẽ khiến bạn có một số vết chai, nhưng bạn có thể bảo vệ lòng bàn tay của mình và hy vọng sẽ cải thiện được khả năng cầm nắm bằng một đôi găng tay phù hợp. Harbinger cung cấp lưới Stretchback giữa các ngón tay và mu bàn tay để có độ linh hoạt tốt hơn mà không cần thêm lớp đệm làm ảnh hưởng đến khả năng cầm nắm của bạn.
$ 19,99 tại Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar

Bạn không chỉ nhắm vào ngực của mình. Mục tiêu của bạn là giảm mỡ và xây dựng cơ bắp trên cơ thể. Bạn sẽ cần một thanh kéo hạng nặng ở ngưỡng cửa của mình. Thanh ProSource chứa tới 300 pound trọng lượng cơ thể và nó là lựa chọn hoàn hảo để ép vào một bài tập thể hình tại nhà, bổ sung phần thiếu hụt cho các bài chống đẩy hoặc lật ngược thanh để đẩy tạ.
$ 29,98 tại Amazon.com

Cặp tạ đòn có thể điều chỉnh Nice C

Cặp tạ đòn có thể điều chỉnh Nice C

Bạn không cần phải lo lắng về việc mua tạ tạ nữa. Bộ 2 trong 1 này từ Nice C mang đến những điều tốt nhất của cả hai thế giới với tùy chọn sử dụng hai quả tạ riêng biệt hoặc kết nối chúng và tạo một thanh tạ. Chúng cũng có nhiều loại trọng lượng, vì vậy bạn có thể chọn loại phù hợp nhất với nhu cầu của mình.

Từ $ 79,99 tại Amazon.com

Dòng sản phẩm phòng tập thể dục tại nhà Bowflex Blaze

Dòng sản phẩm phòng tập thể dục tại nhà Bowflex Blaze

Nếu bạn đang muốn đầu tư lớn vào tương lai thể dục của mình, bằng cách mang các dụng cụ tập luyện hàng đầu vào nhà, Blaze Home Gym của Bowflex là một lựa chọn tuyệt vời. Đế của nó không chỉ cung cấp bề mặt để bạn hoàn thành bài tập ngực mà còn có thể thực hiện các bài tập như kéo cáp (trong số hơn 60 tùy chọn khác) để làm săn chắc ngực - và điều chỉnh cường độ tạ khi bạn tăng cường sức mạnh.



$ 956,19 tại Amazon.com


LIÊN QUAN : Làm thế nào để mất tình yêu của bạn xử lý


Kế hoạch tập luyện sáu tuần của bạn để có vòng ngực săn chắc hơn


Bạn muốn đưa điều này lên cấp độ tiếp theo? Đó là những gì Corey Rouse là ở đây cho. Trong kế hoạch tập luyện sáu tuần này, bạn không chỉ có thể xây dựng cơ ngực mà còn tăng nhịp tim. Mục đích? Rouse nói: “Tôi muốn bạn cảm thấy tự tin hơn. 'Với kế hoạch này, bạn sẽ tăng khối lượng trọng lượng mà bạn có thể di chuyển với phần trên của mình trong khi tăng sức bền tổng thể.'

Những gì bạn cần: Những vật dụng cần thiết bạn có thể tìm thấy tại phòng tập thể dục của mình, như chuông không kêu , Ghế băng , và tạ đòn .

Chọn trọng lượng phù hợp: Đừng vượt lên phía trước và bước ra khỏi cánh cổng cố gắng nâng cả thế giới lên, mỗi lần một cuộn tròn. Rouse nói: “Đánh giá hiệu suất tổng thể của bạn sau mỗi hiệp để quyết định xem mức tạ quá dễ hay quá khó trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. 'Quy tắc vàng của tôi: Nếu bạn không thể đạt đến sáu đại diện với mức tạ bạn đã chọn, thì bạn đang nâng quá nặng. Bạn muốn mọi thứ trở nên thách thức, vâng, nhưng cũng có thể kiểm soát được. '

Phát triển: Trong suốt tháng, các kế hoạch đại diện thay đổi và tải tăng hai lần. Nếu bạn đã sẵn sàng cho ca làm việc, hãy làm theo nó. Nhưng nếu bạn cảm thấy mình đang làm quá nhiều, quá nhanh bằng cách thêm vào đường cơ sở đã đặt trong suốt tuần một và hai, hãy tăng cường thông minh. Bạn cũng sẽ thấy rằng có những ngày chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện tim mạch thẳng. Nếu máy chạy bộ là thứ của bạn, hãy theo đuổi nó. Đi theo tốc độ của riêng bạn.

Kế hoạch

  • Thứ hai: Cardio
  • Thứ ba: Sức mạnh
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi
  • Thứ năm: Cardio
  • Thứ sáu: Sức mạnh
  • Thứ bảy: Nghỉ ngơi
  • Chủ nhật: Sức mạnh

Động tác tập thể dục để thoát khỏi bộ ngực đàn ông


  1. Đầu gối cao: Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên. Mạnh mẽ đấm đầu gối lên khi bạn bơm cánh tay càng nhanh càng tốt.
  2. Blast-Off Push-Up: Bắt đầu trong tư thế plank cao. Giữ khuỷu tay gần khung xương sườn, hạ thân trên một đường thẳng hướng xuống sàn. Đẩy qua lòng bàn tay về phía sau và nổ tung trên mặt đất, hít một chút không khí. Tiếp đất ở vị trí bắt đầu trong một lần.
  3. Giắc cắm tách: Bắt đầu với chân ở tư thế so le, ngay trước bên trái. Đồng thời nhảy ngược chân phải và về phía trước bằng tay trái, vung cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái về phía sau trong một lần. Lặp lại ở phia đôi diện.
  4. Máy tập tạ đơn cho cánh tay: Bắt đầu nằm ngửa, nằm thẳng trên băng ghế, cầm tạ mỗi tay ngang ngực với lòng bàn tay úp vào đùi. Nhấn một quả tạ ngay trên ngực. Từ từ trở lại để bắt đầu một lần. Lặp lại ở phia đôi diện.
  5. Dumbbell Bench Press: Bắt đầu nằm ngửa, nằm thẳng trên băng ghế, cầm tạ mỗi tay ngang ngực với lòng bàn tay úp vào đùi. Nhấn quả tạ ngay trên ngực, mở rộng cánh tay. Từ từ trở lại để bắt đầu một lần.
  6. Dumbbell Bent-Over Row: Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai bên. Gập đầu gối nhẹ và nghiêng về phía trước bằng hông, lưng phẳng, hai tay duỗi thẳng, đặt tay dưới vai. Gập khuỷu tay và nâng quả tạ về phía ngực, giữ cánh tay gần với cơ thể. Quay trở lại để bắt đầu cho một đại diện.
  7. Incline Dumbbell Chest Fly: Bắt đầu nằm ngửa, nằm trên băng ghế nghiêng 45 độ, cầm tạ ngay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Với cánh tay hơi uốn cong, hạ tạ xuống hai bên cho đến khi chúng gần ngang với thân của bạn. Thở ra và đẩy trở lại để bắt đầu một lần.
  8. Dumbbell Chest Fly: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, nằm thẳng trên băng ghế, cầm tạ ngay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Với cánh tay hơi uốn cong, hạ tạ xuống hai bên cho đến khi chúng gần ngang với thân của bạn. Thở ra và đẩy trở lại để bắt đầu một lần.
  9. Đẩy lên bằng tay thả: Bắt đầu trong tư thế plank cao. Giữ khuỷu tay gần khung xương sườn, hạ thân trên một đường thẳng hướng xuống sàn. Nâng tay lên, sau đó đặt trở lại. Đẩy qua lòng bàn tay về phía sau để bắt đầu một lần.
  10. Burpee: Đứng hai chân rộng bằng hông. Cúi người xuống, đặt lòng bàn tay xuống sàn trước bàn chân. Nhảy chân ra sau, tiếp đất ở tư thế chống đẩy. Thực hiện một động tác chống đẩy, sau đó ngay lập tức nhảy chân ngược lên tay. Đứng lên và nhảy, nâng cánh tay qua đầu trong một lần.
  11. Thẻ Y Tế Bóng Rương: Bắt đầu với chân trong tư thế so le với một quả bóng thuốc chống ngực quay mặt vào tường. Bước tới, ném bóng vào tường bằng cả hai tay. Bắt bóng khi bật lại trong một lần. Lặp lại, đổi chân về phía trước với mỗi lần thực hiện.
  12. Người leo núi: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ cho bàn chân gập và lưng phẳng. Trở lại phần bắt đầu; lặp lại với chân trái trong một lần.
  13. Nhảy hộp: Bắt đầu với chân cách hộp một khoảng rộng bằng hông. Đưa tay về phía sau để tải lò xo trong bước nhảy và ngồi trở lại tư thế giống như ngồi xổm. Đung đưa cánh tay trên cao để lấy đà; nhảy với chân mở rộng đến đầu hộp. Tiếp đất bằng cả hai chân trên hộp, rộng bằng hông, đầu gối mềm. Đưa hông vào trạng thái mở rộng hoàn toàn, đứng cao để hoàn thành bước nhảy. Bước xuống từ hộp từng bước một trong một lần đại diện.
  14. Trọng lượng cơ thể kéo lên: Treo người từ một thanh kéo lên bằng tay nắm, tay rộng hơn vai một chút. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm thanh thoát. Lùi lại để bắt đầu một lần.
  15. Những cú đánh bóng: Bắt đầu với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, cầm một quả bóng trung gian. Tiếp cận với bóng từ trên cao và cố tình đập bóng xuống sàn với lực tối đa. Ngồi xổm xuống để lấy lại và quay lại bắt đầu một lần.
  16. Goblet Squat: Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, ôm quả tạ hoặc quả tạ gần ngực. Đẩy hông ra sau, ngồi xổm, đưa đùi bên dưới song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân để trở lại bắt đầu một lần.
  17. Ván nhện: Bắt đầu trong tư thế plank cao. Đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay phải, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện trong một lần.
  18. Ngồi xổm: Bắt đầu với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Đẩy hông ra sau, ngồi xổm, đưa đùi bên dưới song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân để trở lại bắt đầu một lần.
  19. Thuyền chèo: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, đặt trên sàn. Giữ chặt cơ bụng, nâng tay và chân để chạm vào thân. Lùi lại để bắt đầu một lần.
  20. Dumbbell Incline Press: Bắt đầu nằm ngửa, nằm trên băng ghế nghiêng một góc 45 độ, mỗi tay cầm tạ ngang ngực với lòng bàn tay úp vào đùi. Nhấn quả tạ ngay trên ngực, mở rộng cánh tay. Từ từ trở lại để bắt đầu một lần.
  21. Hammer Dumbbell Press: Bắt đầu nằm ngửa, nằm thẳng trên ghế dài, mỗi tay cầm tạ ngang ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Ấn tạ ngay trên ngực, mở rộng cánh tay. Từ từ trở lại để bắt đầu một lần.
  22. Reverse-Grip Tricep Pushdown: Đứng đối mặt với máy ròng rọc, giữ thanh gắn với một tay nắm ở độ cao ngang vai. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn theo hai bên, giữ khuỷu tay gần hai bên. Quay lại bắt đầu, chỉ di chuyển cẳng tay, trong một lần.
  23. Máy nghiền hộp sọ Dumbbell: Bắt đầu nằm trên một chiếc ghế dài, cầm quả tạ đặt trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Mở rộng cánh tay trên ngực, đưa quả tạ ngang tầm mắt. Giữ nguyên bắp tay, gập khuỷu tay và hạ tạ xuống hai bên đầu. Siết cơ tam đầu và trở về trạng thái mở rộng hoàn toàn trong một lần thực hiện.
  24. Đổ chuông: Treo cơ thể khỏi các vòng thể dục với cánh tay bị khóa. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên song song với sàn. Thực hiện cơ tam đầu và nhấn trở lại để bắt đầu cho một lần thực hiện.

LIÊN QUAN: Bạn nên nâng bao nhiêu cân?


Man Boobs Workout - Tuần 1 & 2


Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Bài tập A bao gồm cả việc khởi động quá trình tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Bài tập B bao gồm khởi động bài tập đầy đủ và kết thúc

Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Workout C bao gồm cả khởi động bài tập đầy đủ và kết thúc


Man Boobs Workout - Tuần Ba & Bốn


Ghi chú: Trong tuần này, bạn sẽ nhận thấy số hiệp và số lần giảm xuống, dưới chiêu bài rằng bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian để tập ở mức cân nặng ban đầu - thì tốt thôi, hãy chấp nhận. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các đề xuất kế hoạch đại diện này cho tuần thứ năm và tuần thứ sáu.

Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Bài tập A bao gồm cả việc khởi động quá trình tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ

Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Bài tập B bao gồm khởi động bài tập đầy đủ và kết thúc


Man Boobs Workout - Tuần Năm và Sáu


Ghi chú: Một lần nữa với sự gia tăng. Đây là những tuần nặng nề nhất của bạn. Bạn đã đạt được tiến bộ, bây giờ là lúc để xem những lợi ích. Nếu bạn cảm thấy cần thêm thời gian để tập ở mức cân nặng ban đầu - thì tốt thôi, hãy chấp nhận.

Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Bài tập A bao gồm cả khởi động bài tập đầy đủ và kết thúc Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Bài tập B bao gồm khởi động bài tập đầy đủ và kết thúc

Dấu đầu dòng danh sách chi tiết cho Workout C bao gồm cả khởi động bài tập đầy đủ và kết thúc


LIÊN QUAN : Thói quen buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất


Thực phẩm sẽ giúp bạn giảm vòng một đàn ông của bạn


Không có gì bí mật khi bất kỳ kế hoạch tập luyện tốt nào chỉ có thể đưa bạn đi xa. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, săn chắc và giảm béo, công việc thực sự sẽ xảy ra trong nhà bếp. Trong khi cơ bụng có thể được tạo ra trong nhà bếp, sự tan biến của các bộ ngực? Không nhiều lắm. Theo Jacobs, những gì bạn ăn thực sự ít hoặc không ảnh hưởng đến mô mỡ ngực, nhưng kích thước tổng thể của bộ ngực có thể giảm đi một chút với chế độ ăn uống phù hợp. Jacobs nói: 'Các chàng trai thường cố gắng điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, và khi ngực không giảm, họ bực bội vung tay lên.

Thay vì bỏ cuộc hoặc sa lầy vào các chi tiết, hãy tập trung vào bức tranh toàn cảnh hơn, khuyến khích Manuel Villacorta, M.S., R.D., và người sáng lập Khởi động lại toàn bộ cơ thể . Bạn muốn ăn uống đúng giờ? Bắt đầu với việc ăn sáng và sau đó ăn một bữa sau mỗi ba đến bốn giờ, ông gợi ý. Bạn muốn nâng cao mọi thứ lên một bậc nữa? Hãy thử kết hợp tám loại siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn - tất cả đều được khoa học chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất.

Cacao điện trong một cái bát và đậu, đặt trên quầy. Lớp phủ văn bản hộp màu xanh CacaoNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn nó: Cacao đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, kích thích các enzym tiêu hóa, ngăn chặn sự thèm ăn và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu, theo một nghiên cứu của Đại học Iran . Villacorta cho biết nó cũng chứa nhiều magiê, giúp các phản ứng sinh hóa cần thiết cho quá trình trao đổi chất hiệu quả.
  • Bạn nên ăn nó như thế nào: Hãy thử trộn bột cacao vào sô cô la nóng của bạn hoặc sử dụng ngòi làm bánh nướng nhỏ thú vị cho sữa chua Hy Lạp hoặc bánh pudding hạt chia.
Quinoa trong bát và thìaNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn nó: Loại hạt giống như hạt này có nhiều chất xơ, chứa các axit amin thiết yếu và canxi. Tất cả các thành phần quan trọng cần thiết cho quá trình trao đổi chất hiệu quả. Villacorta cho biết: “Chất xơ và protein cao có tác dụng nhiệt cao, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa nó,” Villacorta nói. 'Có hiệu ứng nhiệt cao có nghĩa là sự trao đổi chất cao hơn.'
  • Bạn nên ăn nó như thế nào: Hãy thử đặt 1/2 chén quinoa nấu chín lên trên món salad của bạn để cung cấp thêm protein và làm no lâu hơn.
Tay cầm cốc trà xanh matchaNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên uống nó: Chứng cứ mới cho thấy thành phần hoạt chất của trà xanh, catechin, có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Trà xanh cũng chứa caffeine, một chất kích thích được biết đến và chất chống oxy hóa giúp tối đa hóa quá trình trao đổi chất.
  • Bạn nên uống nó như thế nào: Hãy thử chọn trà xanh thay cho các loại đồ uống có đường khác trong ngày.
Các loại salad rau xanh khác nhau nằm cạnh nhauNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn chúng: Giàu chất sắt và nhiều chất xơ, lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho đường ruột của bạn.
  • Bạn nên ăn chúng như thế nào: Salad, xào, bạn đặt tên cho nó. Chỉ cần cẩn thận cách bạn ăn mặc màu xanh lá cây của bạn. Điều cuối cùng bạn muốn làm là biến một món salad đầy màu sắc lành mạnh thành một chiếc máy nghiền calo bằng cách phủ lên nó bằng các loại dầu giấm sai cách.
Ớt đỏ trong bát trên quầyNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn chúng: Ớt cay nổi tiếng với việc giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Cụ thể hơn, hóa chất tự nhiên của ớt được gọi là capsaicin. Nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể tăng năng lượng, tăng quá trình oxy hóa lipid và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, thêm nửa thìa ớt cayenne vào bữa ăn đã giúp thanh niên có cân nặng bình thường đốt cháy thêm khoảng 10 calo trong khoảng thời gian 4 giờ, so với việc ăn cùng một bữa ăn nhưng không có hạt tiêu, theo một nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia và Công ty Gia vị McCormick .
  • Bạn nên ăn chúng như thế nào: Nếu bạn không phải là trò chơi để nghiền nát chúng, ớt là thành phần chính trong một số loại nước sốt nóng yêu thích của bạn. Thêm một ít vào nước sốt hoặc món trứng tráng buổi sáng.
Trứng chiên trong chảo với bánh mì nướng bên cạnhNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn chúng: Chứa nhiều vitamin B, protein, sắt và crom, trứng là một loại thực phẩm mạnh mẽ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất tối ưu. Villacorta nói: “Protein có tác dụng nhiệt cao, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa nó. 'Có hiệu ứng nhiệt cao có nghĩa là sự trao đổi chất cao hơn.'
  • Bạn nên ăn chúng như thế nào: Cho dù đó là bữa sáng hay bữa tối, trứng có thể được ăn một mình, cho vào súp hoặc bẻ đôi để xào. Ghép chúng với quả bơ, và đó là một trận đấu được tạo ra từ thiên đường.
Chia trong bát bột yến mạch và bát ngũ cốc với trái cây trên quầyNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn chúng: Hạt Chia có bộ ba chất béo lành mạnh, cùng với chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn.
  • Bạn nên ăn nó như thế nào: Hạt chia có thể được thêm xay hoặc nguyên hạt vào món sinh tố buổi sáng, sữa chua, salad hoặc bột yến mạch yêu thích của bạn. Cảm thấy mạo hiểm? Trộn một phần tư cốc hạt với nhau trong một cốc chất lỏng để tạo thành bánh pudding hạt chia, để ít nhất 20 phút cho ngấm và phủ thêm trái cây cắt nhỏ lên trên.
Đậu đen trong bát và trên thìa đặt trên quầyNhững hình ảnh đẹp
  • Tại sao bạn nên ăn chúng: Chúng chứa nhiều vitamin B và kẽm, giúp tăng mức testosterone và cuối cùng là tăng sự trao đổi chất và phát triển cơ đốt cháy calo ở cả nam và nữ. Villacorta cho biết: “Các vitamin B cũng hoạt động như các coenzyme, hoặc các hợp chất“ trợ giúp ”giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất của chúng ta. 'Chế độ ăn giàu vitamin B tạo ra một môi trường tối ưu cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng.'
  • Bạn nên ăn chúng như thế nào: Không có bữa ăn nào mà đậu không phù hợp, nếu bạn nghĩ về nó. Hãy thử thưởng thức bữa sáng với sự tinh tế của người Mexico bằng cách thêm đậu đen vào món trứng tráng của bạn cùng với salsa hoặc tự làm ớt phù hợp với người ăn chay.

Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .