Danh sách cửa hàng tạp hóa Hardgainer
Những hình ảnh đẹp
Muốn cơ bắp săn chắc? Thêm các mặt hàng này vào danh sách cửa hàng tạp hóa của bạn càng sớm càng tốt
Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.
Nếu bạn là một anh chàng gầy gò bẩm sinh và không thể tăng cân, hay còn được gọi là một người thích ăn uống khó khăn, bạn biết mình cần phải ăn nhiều hơn.
Điều đó không có nghĩa là thực hiện chế độ ăn kiêng, rửa sạch ba đĩa trong các bữa tiệc tự chọn của người Trung Quốc với món lắc tăng cân. Có một cách tốt hơn. Vì vậy, để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch trò chơi để sử dụng vào lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa để theo đuổi mục tiêu tăng cơ. Chúng ta sẽ bắt đầu với protein.
Protein
- Ức gà
- Gà tây hoặc gà xay
- Trứng
- Lòng trắng trứng lỏng
- Phô mai Cottage
- Thịt bò nạc xay (không cần phải khô như các tông 97/3 nạc nhưng 80/20 được)
- Bột đạm
- Thanh protein
Đầu danh sách mua sắm: Thịt bò ăn cỏ
Loại thịt bò này được lấy từ những con bò được cho ăn theo chế độ tự nhiên kiếm ăn trên cỏ. Phần lớn thịt bò mua ở cửa hàng là loại được cho ăn ngũ cốc và ngũ cốc loại bỏ chất béo lành mạnh của thịt bò, bao gồm một tỷ lệ hoàn hảo giữa omega 3 với omega 6 và CLA (Axit Linoleic liên hợp).
Thịt bò ăn cỏ tự nhiên cũng béo hơn. Nếu bạn không biết một người nông dân chăn nuôi và bán gia súc, hãy xem www.eatwild.com . Đây là một nguồn tài nguyên tuyệt vời, chỉ có các hoạt động hợp pháp mới được đưa vào danh sách của họ.
Tại sao lại là protein?
Chỉ đáp ứng RDA của protein là không đủ - đặc biệt là đối với những người năng động, gầy và tập thể hình.
Trong một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, các nhà nghiên cứu đã kết luận: 'Những người tham gia tập luyện sức mạnh có thể cần tiêu thụ 1,6 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg mỗi ngày (khoảng gấp đôi RDA hiện tại).
Một nguyên tắc chung là đặt mục tiêu cung cấp 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, đối với một người đàn ông nặng 180 pound, tương đương với 180 gram protein.
MyProtein Impact Whey Protein
Cơ thể bạn chỉ có thể tăng khối lượng cơ khi bạn dư thừa calo, và đối với những người thích ăn kiêng, việc nạp đủ protein từ thực phẩm nguyên hạt có thể là một thách thức. Impact Whey Protein chứa 21 gam protein chất lượng cho mỗi khẩu phần chỉ với 103 calo. Nó cũng là loại bột protein có thứ hạng cao nhất theo kết quả phòng thí nghiệm được công bố trên labdoor.com. Thêm một loại bột vào chế độ ăn uống của bạn là một cách hoàn hảo để bổ sung thêm protein và calo vào chế độ ăn uống của bạn.
$ 29,99 trên Amazon.com
Carb
- Bột yến mạch ăn liền
- Jasmine hoặc gạo trắng
- Gạo lứt (nếu bạn cố tình tự hành hạ mình)
- Khoai tây màu nâu đỏ
- Khoai lang
- Bánh mì bất kỳ loại nào
- Mỳ ống
Đầu danh sách mua sắm: Gạo
Đối với thực tế đơn giản, nó rất dễ dàng để chuẩn bị. Nếu bạn có bếp từ và nồi, bạn có thể tạo ra số gạo trị giá một tuần trong vòng 30 phút hoặc ít hơn. Nhưng còn nhiều hơn thế nữa. Tùy thuộc vào cách bạn nấu, gạo có thể tạo thành tinh bột kháng (RS) và làm giảm hàm lượng calo trong bữa ăn.
Các nhà nghiên cứu ở Sri Lanka lần đầu tiên phát hiện ra RS, hoạt động giống như chất xơ ăn kiêng hơn là carbohydrate, vì nó không bị phân hủy thành đường đơn trong ruột non. Làm thế nào để bạn tăng hàm lượng RS của gạo? Thêm một chút dầu vào nồi (tôi thích dầu dừa) trong khi nấu. Thêm vào đó, chỉ cần làm lạnh và hâm nóng (như bạn làm khi chuẩn bị bữa ăn) sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng.
Carbs cũng quan trọng.
Bạn không thể chỉ nạp protein và mong muốn phát triển tối ưu. Bạn cũng cần ăn carbohydrate để lấp đầy cơ bắp với glycogen và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
Glycogen là tập hợp các carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập của bạn và ảnh hưởng đến quá trình đồng hóa; coi nó như một kho dự trữ năng lượng. Đừng thay đổi bản thân ở đây.
Chất béo
- Bơ đậu phộng
- Dầu ô liu
- Dầu dừa
- Quả hạch
- Bơ
- Trái bơ
Đầu danh sách mua sắm: Quả bơ
Rất tuyệt trong sinh tố hoặc dùng để phủ lên món salad. Chứa nhiều vi chất dinh dưỡng (ví dụ như vitamin) và chất xơ, bơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu của bạn.
Không thể nói là đủ: Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp và không nhấn mạnh vào lượng chất béo của mình, bạn đang mắc một sai lầm lớn. Chất béo chứa nhiều calo (9 calo mỗi gam). Dầu ăn rất dễ xâm nhập vào mọi thứ để tăng tổng lượng calo của bạn mà không làm bạn no. Ngoài ra, chất béo sẽ giúp tăng mức testosterone một cách khiêm tốn, điều này cũng rất tuyệt ..
Rau
- Rau bina
- Một túi lớn rau trộn được cắt sẵn
- Một túi lớn bông cải xanh hoặc súp lơ trắng cắt sẵn
Quy tắc 1: Đừng lạm dụng lượng rau của bạn!
Các chuyên gia dinh dưỡng ở địa phương có thể nổi khùng với bạn, nhưng rau khiến bạn no quá với lượng calo thấp phù hợp với túi tiền của bạn. Điều đó thật tuyệt nếu bạn mũm mĩm và đang cố gắng giảm cân, nhưng thật tệ nếu bạn là một người khó tăng cân với di truyền ngang bằng với DJ Qualls (vâng, anh chàng gầy gò từ Road Trip). Ăn một lượng rau cơ bản để duy trì thường xuyên và giữ lượng chất xơ của bạn ở mức hợp lý, nhưng đừng ăn quá nhiều.
Đồ ăn vặt (vâng, đồ ăn vặt)
- Bánh ngọt
- Pop Tarts
- Ngũ cốc
- Bất cứ điều gì bạn cảm thấy thích (có chừng mực)
Chắc chắn, hãy biến thực phẩm nguyên hạt thành cơ sở của bạn. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo tự nhiên, chẳng hạn như bít tết, bơ hạt, cơm và mì ống.
Tuy nhiên, hãy sống một chút và thưởng thức một số đồ ăn vặt để đảm bảo bạn nạp đủ calo. Ăn quá sạch thực sự có thể làm ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn nếu bạn là một chàng trai gầy gò đang cố gắng tăng cân. Các bữa ăn gian lận cũng rất quan trọng.
Sống theo quy tắc 90/10 (90% là tốt, 10% là rác).
Quy tắc 2: Theo dõi lượng nhập của bạn (Đặc biệt là để bắt đầu)
Sử dụng một trang web hoặc ứng dụng và theo dõi lượng thức ăn của bạn. Cân các loại thực phẩm của bạn để cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt về lượng calo. Hầu hết những người gầy đều đánh giá quá cao lượng họ ăn. Bạn sẽ cần những con số khó để đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng.
Quy mô nhà bếp kỹ thuật số Etekcity
Theo dõi lượng tiêu thụ hoặc đếm macro của bạn sẽ yêu cầu một thiết bị đo lường. Chiếc này được trang bị bốn cảm biến chính xác cao để cung cấp cho bạn trọng lượng chính xác mọi lúc. Cân nhà bếp kỹ thuật số sẽ giúp bạn đo chính xác lượng calo của mình và trông khá đẹp mắt trên mặt bàn. Và nếu bạn biết mình đang thu nhập bao nhiêu, bạn sẽ có thể thực hiện các điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu của mình.
$ 11,83 trên Amazon.com
Quy tắc 3: Lên kế hoạch
Những người chăm chỉ có thể đi hàng giờ mà không cần nghĩ đến việc ăn uống. Bạn cần lên kế hoạch trước và chuẩn bị đồ ăn trong tuần để sẵn sàng suốt ngày đêm. Lên lịch trong các bữa ăn giống như các cuộc hẹn làm việc. Đó là những gì nó sẽ diễn ra.
Tìm kiếm những thứ cho phép nấu với khối lượng lớn mà không cần dọn dẹp nhiều. Ví dụ, Nồi ăn liền cho phép bạn chuẩn bị các bữa ăn trong một tuần tại một thời điểm, giống như các loại bếp nấu chậm khác. Nhưng bởi vì nó cũng là một nồi áp suất, nó tạo ra hương vị chín chậm trong vài phút, không phải giờ.
Chúng tôi đề nghị
Nồi ăn liền
Điều có thể khiến bạn mất tám giờ với nồi nấu chậm mà bạn có thể đạt được với Instant Pot dưới một giờ và trong một số trường hợp, chỉ vài phút. Không chỉ là Instant Pot nấu nhanh hơn, mà nó còn thực hiện công việc của một nồi áp suất, nồi nấu chậm hơn, máy làm sữa chua và nồi hâm nóng mà không tốn diện tích quầy của bạn. Bạn thậm chí có thể xay thịt hoặc chuyển cài đặt của mình để làm cơm. Đây là món ăn cần phải chuẩn bị cho những người chăm chỉ.
$ 99,95 tại Amazon.com
Bộ Bảo Quản Thực Phẩm Pyrex 18 Món Đơn Giản
Pyrex được làm bằng thủy tinh không xốp, không bị cong vênh, ố vàng hoặc hấp thụ mùi. Giống như thương hiệu Rubbermaid, những loại này có nắp đậy kín, lý tưởng để bảo quản thực phẩm an toàn và thiết kế có thể xếp chồng lên nhau, do đó bạn tránh để một tủ Tupperware chứa đầy các vật chứa ngẫu nhiên mà không có nắp đậy phù hợp. Dưới đây là bộ sưu tập các hộp đựng chuẩn bị bữa ăn đáng tin cậy mà bạn có thể sử dụng để giành chiến thắng trong trò chơi chuẩn bị thức ăn.
$ 30,29 tại Amazon.com
Thuốc bổ sung
Còn về các phím tắt, bạn hỏi? Chà, thực sự không có cái nào cả. Nhưng có một số chất bổ sung có thể mang lại lợi thế cho bạn trong nhiệm vụ tăng khối lượng nếu bạn đang làm đúng mọi cách.
Lựa chọn tốt nhất cho một chất tăng giá cứng, dựa trên nhiều thập kỷ nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng nó, là creatine monohydrate cũ đơn giản. Creatine hoạt động, an toàn và rẻ.
Nghiên cứu liên tục cho thấy việc dùng creatine thường xuyên dẫn đến sản lượng cơ bắp lớn hơn, sản lượng điện đỉnh cao hơn và tổng công việc được thực hiện trong suốt quá trình tập luyện.
Creatine Monohydrate của BulkSupplements
Bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung creatine tinh khiết, hiệu quả sẽ hỗ trợ sức bền cơ bắp của bạn và giúp bạn đẩy được nhiều rep hơn tại phòng tập? Mua với số lượng lớn và liều lượng hàng ngày. Creatine được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá và đặc biệt hiệu quả hơn ở các vận động viên năng nổ như vận động viên chạy nước rút và vận động viên nâng tạ.
$ 18,90 trên Amazon.com
Mitch Calvert là một huấn luyện viên biến đổi cho những người đàn ông giống như anh ta trước đây với di truyền tồi tệ hơn anh chàng từ Road Trip (anh chàng không có cơ bắp). Nhận Mitch’s Tờ thông tin gian lận MIỄN PHÍ NGAY BÂY GIỜ & hellip; và bắt đầu giảm mỡ bụng NHANH CHÓNG trong khi ăn uống đúng cách để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Chuyến thăm www.mitchcalvert.com để biết thêm nội dung thú vị giúp bạn trở nên hấp dẫn hơn với những người bạn tiềm năng.
AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .