Lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc cải thiện tính linh hoạt (Thêm vào đó, các công cụ tốt nhất cho công việc)

Người đàn ông kéo dài

Những hình ảnh đẹp

Tính linh hoạt có thể là thành phần quan trọng để đạt được các mục tiêu thể dục của bạn

Mackenzie Shand ngày 18 tháng 8 năm 2020 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Khi nghĩ đến sự linh hoạt, bạn có thể hình dung ra những người tập gym và những người đam mê yoga đang thực hiện động tác tách người, uốn và vặn cơ thể của họ thành những động tác uốn éo. Mặc dù không cần thiết phải đạt được những mức độ cơ thể như vậy, nhưng việc cải thiện tính linh hoạt của bạn có thể vô cùng có lợi cho sức khỏe và thể chất của bạn.





Từ việc tăng cường sản lượng sức mạnh của bạn đến giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện độ đàn hồi của cơ và khớp cũng như tăng cường sự nhanh nhẹn của cơ thể sẽ giúp bạn tốt ngay bây giờ và chắc chắn về lâu dài - kể từ đó tính linh hoạt giảm tự nhiên khi bạn già đi . Các Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ thậm chí bao gồm tính linh hoạt như một trong những thành phần quan trọng của cơ thể khỏe mạnh - ngay cả khi hoạt động thể chất và chế độ ăn uống lành mạnh.

LIÊN QUAN: 5 bài tập tuyệt vời cho tính di động và tính linh hoạt

Trong khi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới, trung bình, không bằng một cách tự nhiên linh hoạt như phụ nữ , điều đó không có nghĩa là các chàng trai không thể tiến bộ trong lĩnh vực này. Bạn đang chờ đợi điều gì?



Để cung cấp cho bạn tin tức nội bộ về cách cơ thể bạn có thể được hưởng lợi từ sự linh hoạt được cải thiện, cách tiếp tục cải thiện nó và những công cụ bạn có thể sử dụng để giúp quá trình diễn ra thuận lợi, chúng tôi đã trao đổi với huấn luyện viên cá nhân Planet Fitness và người đam mê thể dục Teddy Savage .


Lợi ích của việc cải thiện tính linh hoạt


Tính linh hoạt có thể không hào nhoáng như một số yếu tố thể dục khác. Nó sẽ không làm to bắp tay hay săn chắc cơ bụng của bạn và bạn không thể chia sẻ ảnh chụp màn hình về việc phá kỷ lục với nó trên mạng xã hội. Tuy nhiên, nó vẫn quan trọng và nó sẽ giúp bạn đạt được những thứ hào nhoáng hơn.

Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc tập trung vào sức mạnh tổng thể và sức bền của tim mạch, nhưng đôi khi chúng ta bỏ qua một trong những thành phần thiết yếu để đạt được cả hai: Uyển chuyển Savage nói. Cải thiện tính linh hoạt của chúng tôi có những lợi ích rộng rãi, bao gồm nhưng không giới hạn ở những điều sau đây,

  • Phòng chống thương tích
  • Tăng phạm vi chuyển động qua các khớp
  • Nâng cao cân bằng và ổn định
  • Nhanh nhẹn và Di động tốt hơn
  • Sản lượng sức mạnh lớn hơn thông qua cơ bắp
  • Cải thiện tư thế và cơ học cơ thể
  • Lưu lượng máu hiệu quả hơn qua toàn bộ cơ thể



LIÊN QUAN: Rung động tốt nhất và con lăn bọt độc đáo


Cách cải thiện tính linh hoạt của bạn


Kéo dài không đồng nghĩa với linh hoạt, nhưng nó đóng một vai trò lớn trong việc cải thiện nó. Để gặt hái những lợi ích kể trên, Savage khuyên bạn nên thêm những nghi thức sau vào thói quen hàng ngày và tập luyện của bạn.

Người đàn ông kéo dàiNhững hình ảnh đẹp

1. Kéo dài năng động để bắt đầu ngày mới

Bắt đầu mỗi ngày với một thói quen kéo giãn năng động tốt, một trong đó bạn đang di chuyển qua căng để có được sức lực cho hoạt động trong ngày. Một số ví dụ tuyệt vời về giãn động là:

  • Các bài tập mở hông, chẳng hạn như lắc hông, tư thế chim bồ câu và tư thế con bướm, để kích hoạt cơ gập hông.
  • Toy Soldiers, nơi bạn đứng và đưa ngón chân lên về phía cánh tay dang ra của bạn, để kích hoạt gân kheo.

Thực hiện mỗi lần kéo giãn trong 30 giây trong toàn bộ thói quen năng động là lý tưởng.

2. Luôn ngậm nước

Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước và các khớp của bạn được bôi trơn.

3. Kéo giãn tích cực trước khi tập luyện



Bắt đầu mỗi buổi tập với thói quen kéo giãn tích cực để tăng lưu lượng máu đến các khớp, cơ và dây chằng. Một số ví dụ tuyệt vời về căng cơ tích cực bao gồm:

  • Bend & Reaches, trong đó bạn cúi người về phía trước vươn cánh tay ra sau chân rồi vươn cánh tay lên trần để kéo giãn gân kheo và lưng dưới.
  • Trunk Twists, trong đó bạn nằm xuống và đưa hai chân (theo góc 90 độ) sang một bên rồi sang bên kia, giữ cho lưng phẳng trên mặt đất và dang rộng hai tay cho cơ gập chính và hông.
  • Jumping Jacks để kéo căng và làm nóng toàn bộ cơ thể.

Tất cả các chuyển động này cũng làm tăng lưu lượng máu bằng cách nâng nhịp tim gần với Vùng nhịp tim mục tiêu, tối ưu để đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện. Một lần nữa, lặp lại những điều này trong 30 giây mỗi lần trong suốt quá trình khởi động là lý tưởng.

4. Cân bằng công việc

Thực hiện các bài tập cân bằng và ổn định tập trung vào các chuyển động một bên như ‘Bản lề chân đơn’.

  • Để hoàn thành bài tập này, hãy đứng trên một chân và vươn tay đối diện về phía chân đối diện của bạn. Tính linh hoạt của bạn sẽ xác định phạm vi chuyển động của bạn ở đây. Do đó, bạn có thể với ngón chân, giữa ống chân hoặc đầu gối của mình.

5. Phát triển sức mạnh cốt lõi

Cải thiện sức mạnh tổng thể cốt lõi để duy trì hình thức và kỹ thuật âm thanh trong suốt các hoạt động hoặc bài tập của bạn sẽ lần lượt nâng cao tính linh hoạt của cơ thể bạn.

  • Các biến thể ván rất tốt cho sức mạnh cốt lõi vì chúng thực sự nhắm vào toàn bộ phần cốt lõi.
  • Bạn cũng có thể cải thiện sức mạnh và độ ổn định của lõi xoay với Xoắn thân có trọng lượng tập trung hoặc Xoắn kiểu Nga, nơi bạn thực hiện các động tác xoắn xiên khi ngồi có hoặc không có tạ trên tay.
  • Các động tác duỗi lưng của Superman hay Bird Dog cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng thấp. Đối với bài tập Superman, bạn sẽ nằm sấp và nâng phần trên và phần dưới của mình lên khỏi sàn, duỗi thẳng như thể bạn đang bơi, trong khi Bird Dog yêu cầu bạn chống tay và đầu gối, đồng thời mở rộng cánh tay và chân đối diện. đồng thời tạo thành một đường thẳng.

6. Kéo giãn tĩnh sau tập luyện

Kết thúc mỗi buổi tập với một thói quen kéo giãn tĩnh, trong đó bạn ở tư thế ít vận động hơn trong khi kéo căng các cơ đó. Các ví dụ tuyệt vời về kéo giãn tĩnh bao gồm:

  • Seated V-Stretch, trong đó bạn ngồi với hai chân của mình theo hình chữ V và vươn tay ra để chạm vào ngón chân hoặc ở giữa phía trước cơ thể, kéo căng gân kheo.
  • Butterfly Stretch, bao gồm ngồi với lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối sang một bên, động tác này sẽ kéo giãn chất dẫn truyền.
  • Cobra Stretch, trong đó bạn nằm sấp và đẩy phần thân trên lên khỏi sàn, điều này rất tốt cho chuỗi bụng / lưng thấp.
  • Kneeling Hip Flexor duỗi thẳng, trong đó bạn vào tư thế cúi người với đầu gối sau trên mặt đất và dựa vào chân trước của bạn.

Bạn có thể giữ những động tác này trong 30-60 giây mỗi lần, dành thời gian để hít thở bằng động tác kéo căng.

7. Hít thở sâu

Kết thúc mỗi ngày với thói quen kéo giãn toàn bộ cơ thể, tập trung vào hít thở sâu qua các cơ để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ ngon.

8. Hãy kiên nhẫn

Đừng quên kiên nhẫn. Cải thiện tính linh hoạt cần có thời gian và đẩy bản thân quá sớm sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Thông thường, có thể mất khoảng bốn tuần để bắt đầu nhận thấy sự gia tăng đáng kể về tính linh hoạt và ổn định, Savage nói. Nó hoàn toàn khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc rất nhiều vào cam kết bổ sung kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn.


LIÊN QUAN: Mọi thứ bạn cần để bắt đầu tập yoga


Các công cụ tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt


Manduka Align Yoga Strap

Manduka Align Yoga Strap

Ngay cả khi bạn tự cho mình là một người khá linh hoạt, bạn sẽ không bao giờ có một chiếc dây đeo bên cạnh khi bạn đang căng cơ. Với dây đeo như dây đeo này của Manduka, bạn có thể tăng độ căng đến bất kỳ mức độ nào bạn muốn và nhẹ nhàng kéo chân, cánh tay, bàn chân hoặc bất cứ điều gì có thể để có được độ giãn tối đa trong phạm vi cảm thấy thoải mái.

$ 16 tại Amazon.com

Con lăn bọt mật độ cao AmazonBasics

Con lăn bọt mật độ cao AmazonBasics

Con lăn bọt thường được sử dụng để tự giải phóng myofascial - một loại vật lý trị liệu giúp giảm căng và thắt chặt các mô liên kết xung quanh và hỗ trợ các cơ của bạn trên khắp cơ thể. Khi kết hợp với kéo giãn tĩnh, chúng đã được hiển thị để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể và do đó, tính linh hoạt. Con lăn này có bốn kích thước khác nhau: 12-, 18-, 24- và 36 inch.

$ 23,99 tại Amazon.com

Gaiam Yoga Blocks

Gaiam Yoga Blocks

Giống như dây đeo, những khối này - thường được sử dụng trong thực hành yoga - có thể giúp bạn có được hình dạng thích hợp cho một lần kéo căng, mà không cần thúc đẩy cơ thể bạn làm nhiều hơn khả năng của nó. Và nếu bạn cảm thấy quá cúi, chúng cũng có thể giúp bạn kéo căng ở một số vị trí nhất định.

$ 9,98 tại Amazon.com

Thảm tập Yoga Yogi Bare Paws

Thảm tập Yoga Yogi Bare Paws

Bạn cần một bề mặt để thực hiện tất cả các động tác kéo căng, ổn định và cốt lõi này và chúng tôi khuyên bạn không nên làm chúng trên mặt đất hoặc sàn cứng. Thảm tập yoga này sẽ không chỉ cung cấp sự hỗ trợ và đệm bạn cần khi thực hiện các động tác duỗi tĩnh trên sàn, mà còn một số độ bám cho các động tác động.

$ 89 tại Amazon.com

Bóng massage kết cấu TriggerPoint MobiPoint

Bóng massage kết cấu TriggerPoint MobiPoint

Tương tự như con lăn bọt, nhưng ở dạng nhỏ hơn, những quả bóng này rất tốt để giảm căng thẳng ở các cơ và khớp ở những vùng nhỏ hơn, đôi khi khó tiếp cận trên cơ thể như bàn chân, bàn tay, cổ và bắp chân.

$ 7,99 tại Amazon.com

Sportneer Percussive Massage Gun

Sportneer Percussive Massage Gun

Súng massage này cho phép bạn trải nghiệm massage mô sâu toàn thân ngay tại nhà, bất kỳ lúc nào, bất kỳ ngày nào. Mặc dù nó có thể không trị liệu như trải nghiệm bạn có ở spa, nhưng nó sẽ cho phép bạn giảm căng cơ và cuối cùng cải thiện độ đàn hồi và phạm vi chuyển động của cơ. Mô hình này, từ Sporteneer, bao gồm sáu đầu massage khác nhau và năm mức cường độ khác nhau, vì vậy bạn có thể áp dụng hình dạng phù hợp và lượng áp lực phù hợp lên các vùng khác nhau trên cơ thể.

$ 119,99 tại Amazon.com

Ứng dụng StretchIt

Ứng dụng StretchIt

Tìm kiếm cảm hứng tập luyện kéo dài? Nó có thể hữu ích. Ứng dụng này chứa đầy các bài tập do huấn luyện viên hướng dẫn cho phép bạn kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc các bộ phận cơ thể cụ thể. Trong ứng dụng, bạn cũng có thể tạo một chương trình đào tạo tùy chỉnh và theo dõi sự tiến bộ của mình.

$ 19,99 / tháng, sau 7 ngày dùng thử miễn phí tại Stretchitapp.com


Tập thể hình là một hành trình dành riêng cho mỗi cá nhân. Tuy nhiên, một thành phần chung cho mỗi cuộc hành trình phải luôn là nỗ lực phối hợp để cải thiện tính linh hoạt và tăng cường chuyển động chức năng, Savage nói. Bằng cách tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt, bạn sẽ không chỉ thấy kết quả tốt hơn từ việc tập luyện của mình mà còn tận hưởng chất lượng cuộc sống tốt hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .