Làm thế nào để tăng số lượng lớn

iStock / Ivanko_Brnjakovic



Bulking Up là dễ dàng nếu bạn làm theo các hướng dẫn đơn giản sau

Mùa đông đang sôi động, điều đó chỉ có thể có nghĩa một điều: mùa bùng nổ!

Nhưng bạn bắt đầu ở đâu?



Anh chàng to lớn ở phòng tập thể dục với chiếc đai tạ xung quanh phần giữa căng phồng của anh ta bảo bạn ăn mọi thứ trong tầm mắt. Nhưng bạn đã làm điều đó một lần và bạn trông như đang mang thai vài tháng và bị mộng du suốt cả ngày.



Bạn biết rằng bạn cần phải dư thừa calo để tăng khối lượng, nhưng đó không phải là một chuyến đi dài đến bữa tiệc tự chọn. Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo, sự phát triển của cơ bắp sẽ bị đình trệ, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn ăn càng nhiều thì cơ bắp bạn sẽ càng phát triển.

Kể từ những năm 1960, các vận động viên thể hình đã bao gồm các giai đoạn bulking và cắt. Tuy nhiên, những vận động viên thể hình từ những năm 60 và 70 dựa vào bít tết, sữa nguyên chất và trứng. Họ đã ăn rất nhiều nhưng nó vẫn là thức ăn giàu chất dinh dưỡng. Ngày nay, điều đó đã được hiểu sai với một số lượng lớn hoàn toàn bẩn thỉu tập trung vào thức ăn nhanh, bánh pizza, bánh rán và bánh tart.

Cách tiếp cận thông minh nhất là cách tiếp cận chậm và ổn định - nhằm mục đích tăng không quá 1% trọng lượng cơ thể (0,5-1,5 lbs) một tuần. Đó là cách bạn ăn kiêng khi giảm béo, hướng đến những thay đổi nhỏ, gia tăng mỗi tuần.



Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn chính xác cách lấy số lượng lớn ngay tại thời điểm này, bao gồm:

  • Cách thiết lập chế độ ăn bulking của bạn để đạt được lợi nhuận sạch
  • Cách tối ưu hóa dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của bạn
  • Làm thế nào để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời (có được không?)
  • Mẹo để tăng cảm giác thèm ăn
  • Các chất bổ sung để đóng gói hàng loạt

Nội dung

Thiết lập chế độ ăn kiêng Bulking của bạn theo cách mới

Có rất nhiều điều tiếng ồn khi nói đến dinh dưỡng, nhưng không có một phương pháp phù hợp nào để ăn uống, lượng calo và macro là như nhau.

Bạn có thể ăn ba bữa vuông mỗi ngày, ăn ba giờ một lần hoặc nạp calo trong một hoặc hai bữa. Một trong những bạn chọn phải phù hợp với lối sống của bạn.



Điều đó nói rằng, có thể có một cách tối ưu. Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng chia những người tham gia nghiên cứu thành hai nhóm. Mỗi nhóm được cho ăn số lượng protein khác nhau trong mỗi bữa ăn và sự tổng hợp protein được đo trong ngày.

Một nhóm ăn phần lớn lượng protein vào bữa tối (63 gam trong tổng số 90 gam) trong khi Nhóm 2 chia đều lượng phân bổ trong ngày qua ba bữa ăn - càng mô phỏng phương pháp tập thể hình điển hình.

Tổng hợp protein ở Nhóm 2 nhiều hơn tới 25% trong suốt 24 giờ.



Điều này có nghĩa là tất cả đối với bạn rất đơn giản: sắp xếp các bữa ăn của bạn ra và tiêu thụ protein đồng đều trong ngày, thay vì cố gắng giảm xuống 16 oz. bít tết vào bữa tối sau khi nhịn ăn cả ngày.

Hãy xem cách bạn thiết lập điều này.

Carb Cycling: Tấm vé vàng để Bulking?

Bạn đã nghe nói về carb đi xe đạp chưa? Nói một cách đơn giản nhất, carb đạp xe là sự dao động hàng ngày của lượng carbohydrate bạn dùng để tăng cơ và giảm thiểu sự tăng chất béo cùng một lúc.

Bạn chỉ cần thiết lập chế độ ăn kiêng carb theo cách này:

Những ngày có lượng carb vừa phải: cho những ngày tập luyện để duy trì hiệu suất và đạt được cơ bắp dư thừa.

Ngày ăn ít carb: cho những ngày hoạt động ít khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục, nơi bạn phải vật lộn để đưa mình vào tình trạng thiếu calo.

Tại sao Carb đi xe đạp hoạt động

Không nghi ngờ gì nữa, đạp xe bằng carb rất phù hợp với lối sống của những người nâng cao trung bình. Bạn chỉ cần ăn protein và rau có nhiều carbs hơn vào những ngày bạn nâng tạ và sau đó chỉ ăn ít carbs hơn vào những ngày bạn không tập.

Carb Cycling: Cách thực hiện

Dưới đây là thiết lập dinh dưỡng đa lượng cơ bản trong chế độ ăn kiêng theo chu trình carb của bạn:

Chất đạm : 1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể

Mập : .5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể

Carbohydrate : Số calo còn lại còn lại, dao động hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động.

Bây giờ, chúng tôi sẽ phải xác định yêu cầu về lượng calo cơ bản của bạn. Trước tiên, chúng tôi phải tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. BMR của bạn về cơ bản là lượng calo bạn sẽ đốt cháy nếu nghỉ ngơi trong một ngày, chẳng hạn. Đó là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Chúng tôi muốn tính toán điều này vì công thức BMR chính xác hơn so với chỉ tính trọng lượng cơ thể. Nhưng nó không tính đến khối lượng cơ thể gầy và mức độ hoạt động. Đó là lý do mà Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày sẽ xuất hiện.

TDEE là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ, bao gồm cả tập thể dục, giấc ngủ, công việc và các hoạt động hàng ngày khác.

Tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) theo đơn vị hệ mét:

BMR của phụ nữ = 655 + (9,6 X cân nặng tính theo kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm)

BMR của nam giới = 66 + (13,7 X cân nặng tính theo kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm)

Ví dụ:

Nam giới

Tuổi: 27 tuổi

Chiều cao: 5’10 '(178 cm)

Trọng lượng: 93kg (205 lbs.)

Để tính TDEE của bạn, hãy xác định hệ số hoạt động của bạn từ bảng dưới đây và nhân con số này với BMR bạn vừa tính ở trên.

TDEE = BMR x Hệ số hoạt động

Đối với ví dụ này, chúng tôi đã chọn hoạt động vừa phải, đưa ra mức hoạt động là 1,55, một người nào đó tìm thấy thời gian để đào tạo 4-5 ngày mỗi tuần. Nhân mức hoạt động 1,55 của anh ấy với BMR của anh ấy là 2,047, chúng tôi nhận được yêu cầu calo cơ bản là 3,427.

TDEE = 2.047 x 1.55 = 3.173 calo

Bây giờ, vì bạn chủ yếu tìm kiếm cơ hội tăng cân, nên bạn sẽ đặt lượng calo khởi đầu cao hơn mức cơ bản đó một chút.

Tăng TDEE theo tỷ lệ phần trăm ưa thích:

10% - Tăng cơ chậm và ổn định

15-20% - Tăng cơ tích cực (chấp nhận một số chất béo tăng trong quá trình này)

Hãy lấy TDEE là 3,173 và tăng lượng calo lên 10%.

Ví dụ của chúng tôi là còn lại 3.490 calo để bắt đầu giai đoạn tăng khối lượng của anh ấy. Bây giờ chúng ta đã có mục tiêu calo, chúng ta có thể thiết lập về việc lấy các con số cho từng chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate).

Bạn cần bao nhiêu protein?

Để xác định lượng protein cần tiêu thụ, chỉ cần tính trọng lượng cơ thể của bạn theo đơn vị pound và nhân với 1 để tìm ra lượng protein tiêu thụ là 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Ví dụ về nhu cầu protein của nam giới

Trọng lượng cơ thể hiện tại X 1

(93kg) 205 lbs x 1 = 205 gram

Bạn cần bao nhiêu chất béo?

Đối với chất béo, nhân trọng lượng cơ thể hiện tại theo pound với 0,5. Điều này sẽ mang lại lượng chất béo là 0,5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Ví dụ về nhu cầu chất béo của nam giới

Trọng lượng cơ thể hiện tại X 0,5

(93kg) 205lbs x 0,5 = 103 gram

Bạn cần bao nhiêu carb?

Carbohydrate là nơi cung cấp nhu cầu calo còn lại. Để tìm con số này, hãy tính tổng lượng calo từ protein và chất béo bằng cách nhân số gam của mỗi loại với giá trị calo trên gam của chúng. Protein có bốn calo mỗi gam, trong khi chất béo có chín.

Protein Calo

205 gam X 4 calo = 820 calo

Calo béo

103 gam X 9 calo = 927 calo

1.747 calo kết hợp từ protein và chất béo.

Lượng calo còn lại cho carbohydrate sau đó sẽ là:

3.490 calo - 1.747 calo = 1.743 calo

Vì vậy, chúng ta còn lại 1.743 calo cho carbohydrate, có 4 calo mỗi gam. Chia 1,743 cho 4 sẽ thu được lượng carbohydrate là 436 gam carbohydrate mỗi ngày.

Một con số cao, không có câu hỏi, nhưng bạn phải đánh giá câu trả lời cho chính mình.

Ngoài ra, ví dụ nam của chúng tôi rất tích cực và điều cuối cùng chúng tôi muốn làm là bắt đầu thỏa hiệp với việc tăng khối lượng cơ nạc. Hãy nhớ rằng, lượng carbohydrate sẽ giảm vào những ngày không tập luyện, vì vậy bạn sẽ có điểm trong suốt cả tuần để tối ưu hóa việc giảm mỡ.

Dưới đây là bảng phân tích số ngày carb thấp, trung bình và cao của anh ấy.

Phân tích Macro ngoài ngày

Chất đạm: 205 gram | Carbs: dấu vết từ rau | Chất béo: 160 gram (2.400 calo) *

* Lưu ý: Nếu bạn là một người béo hoặc gầy tự nhiên, bạn có thể có thể tăng lượng carb nạp vào vào những ngày nghỉ - hãy nhắm đến một nửa lượng bạn nạp vào trong những ngày tập luyện (trong trường hợp này là khoảng 250g)

Phân tích Macro ngày tập thể dục

Chất đạm: 205 gram | Carbs: 498 gram | Chất béo: 103 gram (3,740)

Dưới đây là phương pháp đạp xe carb được chia nhỏ hàng tuần:

Thứ hai - Luyện thân trên | Carb vừa phải

Thứ ba - Luyện Thân dưới | Carb vừa phải

Thứ tư - NGÀY TẾT | Ít tinh bột

Thứ năm - Luyện thân trên | Carb vừa phải

Thứ sáu - Luyện Thân dưới | Carb vừa phải

ngày thứ bảy - NGÀY TẾT | Ít tinh bột

chủ nhật - Luyện HIIT | Carb vừa phải

Thời gian dinh dưỡng xung quanh bài tập

Một cách để tối ưu hóa việc tăng cơ mà không cần thêm chất béo là cấu trúc lượng carb của bạn một cách chiến lược xung quanh việc tập luyện khi chúng cần thiết nhất.

John Meadows, huấn luyện viên thể hình và người sáng lập của MountainDogDiet.com . Nếu bạn không nghĩ rằng thời gian bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng, hãy ăn tất cả calo trong một bữa ăn và quan sát cách thành phần cơ thể của bạn đi sai hướng. Bằng cách đưa carbs và protein dễ tiêu hóa vào khoảng thời gian luyện tập, bạn đang tăng cơ hội đẩy chất dinh dưỡng vào các tế bào cơ chứ không phải tế bào mỡ. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, điều này càng trở nên quan trọng.

Điều này sẽ trông như thế nào trong thực tế?

Chà, bạn có thể tiết kiệm calo cho quá trình tập luyện của mình bằng cách tiêu thụ ít carbohydrate vào những thời điểm không hoạt động trong ngày.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất của cả hai thế giới, hãy bỏ qua carbs vào bữa sáng và trong thời gian đầu ngày làm việc của bạn. Thay vào đó, hãy chọn thay thế carbs bằng chất béo lành mạnh và giữ lượng protein của bạn liên tục.

Điều này có nghĩa là một món gì đó giống như một món trứng tráng ba quả với rau bina thay vì một bữa sáng đầy carb với bánh kếp và bánh quế.

Khi quá trình tập luyện của bạn đến, hãy bổ sung carbs để tối đa hóa khả năng phục hồi.

Đây không phải là thông tin đặc biệt mới, nhưng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 50 gam carbohydrate tinh khiết trong thức uống tập luyện được tiêu thụ trong một buổi tập sức đề kháng đã loại bỏ hoàn toàn mức tăng cortisol so với thức uống đối chứng.

Các đối tượng trong nghiên cứu này có cortisol thấp nhất - và tăng cơ nhiều nhất - hoàn toàn thuộc nhóm uống đồ uống có carb, trong khi các đối tượng được thử nghiệm với cortisol cao nhất cho thấy ít tăng hơn. Một người tham gia giả dược vào đồ uống đối chứng thậm chí còn bị mất kích thước cơ bắp trong quá trình nghiên cứu.

Bạn có thể tiêu thụ một thức uống tập luyện ưa thích có chứa dextrin theo chu kỳ và các axit amin thiết yếu, nhưng một vài thìa bột Gatorade trong nước sẽ phục vụ cho mục đích của bạn ở đây trong một thời gian ngắn.

Sau đó, bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện của mình với một số loại carbohydrate phức hợp - thậm chí có thể là một số loại thú vị với mức độ vừa phải - khi cơ bắp của bạn nhạy cảm nhất để hấp thụ chúng.

Làm thế nào để luyện tập để đạt được

Trong giai đoạn giảm béo, bạn đang cố gắng tăng nhu cầu trao đổi chất của quá trình tập luyện thông qua đào tạo cường độ cao, mạch, superset và những thứ tương tự. Khi tập trung vào tăng khối lượng, bài tập nên được cấu trúc theo cách khác.

Thường thì những người nâng người gầy muốn tăng số lượng lớn đang làm quá nhiều việc khiến họ mệt mỏi, nhưng không lớn.

Có lý?

Có nhiều chương trình đào tạo khác nhau mà bạn có thể thực hiện trong các giai đoạn tập luyện, nhưng chúng phải có một vài chủ đề chung:

&bò đực; Đào tạo không quá ba đến bốn lần một tuần.

&bò đực; Sử dụng chủ yếu các động tác phức hợp (nhiều khớp).

&bò đực; Sử dụng thời gian nghỉ ngơi dài hơn và tập trung vào sức mạnh và sự phì đại hơn là giảm mỡ

Phân chia tập luyện

Có một số cách để giải quyết vấn đề này, nhưng số lượng từ trong bài viết này đang tăng lên, vì vậy hãy cùng trau dồi thêm một số cách! Bạn chỉ có thể có một ngày thân dưới và một ngày thân trên và xoay qua lại. Lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện bốn lần một tuần, do đó bạn đang tập luyện từng nhóm cơ hai lần một tuần.

Thói quen tập thể hình điển hình là đánh ngực vào thứ Hai (và không lặp lại cho đến thứ Hai tuần sau) đã được phát hiện là không hiệu quả.

Một phân tích tổng hợp gần đây do Tiến sĩ Brad Schoenfeld thực hiện đã xác nhận rằng tần suất luyện tập cao hơn (hơn một lần mỗi tuần) giúp tăng khối lượng lớn hơn so với thói quen chia nhỏ từng phần cơ thể, ngay cả khi khối lượng được khớp giữa các nhóm. Theo lý thuyết, sự gia tăng này có thể là do sự phân hủy mô cơ thường xuyên hơn và tín hiệu tổng hợp protein tiếp theo trong nhóm đã tập luyện cơ bắp của họ thường xuyên hơn.

Dưới đây là cách phân tách của bạn có thể hoạt động & hellip;

  • 1 ngày - Thân trên
  • Ngày 2 - Phần dưới cơ thể
  • Ngày 3 - Tắt
  • Ngày 4 - Thân trên
  • Ngày 5 - Phần dưới cơ thể
  • Ngày 6 - Tắt
  • Ngày 7 - Tắt

1 ngày

Bài tập - Bộ x Số lần

Chống đẩy - 3 x 15-20

Máy ép băng sàn - 3 x 6-12

Barbell Row - 3 x 8-10

Kéo xuống vĩ độ - 3 x 12-15

Sáu cách - 3 x 8-10

Ruồi Delt phía sau - 3 x 12-15

Phần mở rộng Tricep - 3 x 12-15

Đòn tạ nghiêng nghiêng - 3 x 12-15

Ngày 2

Phần mở rộng chân - 3 x 15-20

Squat - 3 x 8-10

Nằm sấp chân cong - 3 x 12-15

Cứng chân Deadlifts - 3 x 8-10

Nâng bắp chân đứng - 3 x 8-10

Crunch - 3 x 20-30

Ngày 4

Máy ép tạ nghiêng - 3 x 12 -15

Dumbbell Flies w / band - 3 x 8 -12

Hàng cáp có chỗ ngồi - 3 x 8 -12

Hàng thanh T-bar một cánh tay - 3 x 8 -12

Dumbbell Lateral Raises - 3 x 8 - 12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8 -12

Ngày 5

Ngồi xổm phía trước hoặc bằng cốc - 3 x 12-15

Phổi ngược - 3 x 8-12 mỗi chân

Phần mở rộng chân - 3 x 12-15

Ghế cong chân - 3 x 8-12

Nâng bắp chân đứng - 3 x 8 -12

Máy ép bắp chân - 3 x 8 - 12

Mẹo để tăng cảm giác ngon miệng của bạn

Tại một số thời điểm, khi bạn liên tục đẩy lượng calo tăng dần, bạn sẽ thấy rằng cảm giác thèm ăn của bạn bắt đầu giảm xuống. Dưới đây là một số mẹo để giảm thiểu điều đó.

1. Tránh uống trong bữa ăn . Bằng cách bao gồm chất lỏng trong bữa ăn, bạn đang làm loãng dịch vị và các enzym đường ruột, gây ra sự chậm trễ trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể khiến bạn no lâu hơn. Trong giai đoạn tăng tốc, chúng ta không muốn cảm thấy no lâu hơn mức chúng ta phải làm.

hai. Ditch The Veggies . Trong chế độ ăn kiêng, rau là người bạn của bạn. Nhìn chung, chúng là kẻ thù của bạn. Chất xơ trong rau sẽ giúp bạn no và giảm cảm giác đói. Với lượng calo chất lượng cao hơn, bạn sẽ không bị thiếu vi chất dinh dưỡng. Nếu bạn lo lắng về lượng chất xơ, hãy thử bổ sung chất xơ như Metamucil trước khi đi ngủ.

3. Thêm bữa ăn lỏng . Một lần nữa, khi trong chế độ ăn kiêng, lượng calo rắn trở nên quý giá để giảm mức độ đói. Nhưng khi bulking thì ngược lại. Đây là thời điểm mà bạn có thể và nên thích hợp với các bữa ăn lỏng với nhiều calo. Trộn whey protein với bột yến mạch trong máy xay sinh tố cũng dễ dàng và có vị ngon.

Bốn. Giúp hệ thống tiêu hóa của bạn . Bắt đầu ngày mới với nước ấm và chanh. Ăn thực phẩm lên men như dưa bắp cải, kefir hoặc kim chi làm chủ lực trong chế độ ăn uống của bạn và theo dõi mức độ đói của bạn tăng lên.

Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời không?

Câu trả lời: nó phụ thuộc.

Cơ quan nghiên cứu về điều này đã chỉ ra rằng điều này có thể xảy ra ở những cá nhân chưa qua đào tạo và một số quần thể cụ thể, bao gồm:

  • Phụ nữ lớn tuổi và nam giới
  • Người lớn thừa cân, ít vận động
  • Nam và nữ trẻ, chưa qua đào tạo

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster ở Hamilton, Canada, phát hiện ra rằng có thể tăng cơ trong khi cắt giảm chất béo — chỉ trong bốn tuần.

Trong nghiên cứu kéo dài một tháng của họ được công bố vào năm ngoái, 40 người đàn ông thừa cân ở độ tuổi 20 đã theo một chương trình tập thể dục và ăn một chế độ ăn hạn chế calo, ít calo hơn 40% so với mức duy trì.

Các nếp nhăn? Một nửa nam giới theo chế độ ăn ít protein hơn (1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) và nửa còn lại theo chế độ ăn nhiều protein hơn (2,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể).

Kết quả: Sau 28 ngày, nhóm có hàm lượng protein cao hơn đã tăng được 2,3 pound cơ và giảm 10,5 pound. Nhóm có hàm lượng protein thấp hơn vẫn giữ được khối lượng cơ (hòa vốn) và giảm khoảng 8 pound.

Công bằng mà nói, về cơ bản đây là những người chưa qua đào tạo, vì vậy nếu bạn là một người tập gym nâng cao, bạn có thể mong đợi kết quả ít kịch tính hơn. Nếu bạn đang bắt đầu với hơn 50 cân để giảm và đã không đến phòng tập thể dục trong một thời gian, thì bạn cũng có thể hy vọng ở đây.

Như chuyên gia thể hình Alexander Juan Antonio Cortes đã viết: Nếu bạn có lượng mỡ thừa trên cơ thể, một phần mỡ trong cơ thể của bạn có thể hướng tới cơ bắp mới. Điều này không có nghĩa là chất béo sẽ biến thành cơ bắp. Điều này có nghĩa là với việc tích trữ mỡ thừa, nếu bạn ăn đủ chất đạm và tập luyện cân nặng một cách hợp lý, thì bạn có thể tăng cơ ngay cả khi đang ăn kiêng để giảm mỡ.

Điều gì về Bổ sung?

Phần này nằm ở cuối bài viết để biết lý do, nhưng thực phẩm bổ sung có thể là một bổ sung đáng giá cho chế độ ăn kiêng nếu các nguyên tắc cốt lõi được áp dụng.

Đây là hai mặt hàng chủ lực.

Đạm whey: Nếu bạn muốn nâng tạ và xây dựng cơ bắp, hãy ăn một chế độ ăn giàu protein. Thường rất khó để đáp ứng nhu cầu protein của bạn chỉ từ thực phẩm nguyên hạt, vì vậy whey protein trở nên hữu ích - tiện lợi.

Dự trữ: Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, £ 24,49 tại Amazon

Creatine : Đây là chất bổ sung hiệu quả nhất trên thế giới để tăng thêm khối lượng cơ bắp, với cơ quan nghiên cứu lớn đằng sau nó . Theo một bài báo trên Authority Nutrition, trong một nghiên cứu, những người tham gia đã tuân theo một chế độ tập luyện kéo dài sáu tuần. Những người sử dụng creatine tăng thêm 4,4 lbs (2 kg) khối lượng cơ so với những người không sử dụng.

Hơn nữa, một đánh giá toàn diện cho thấy khối lượng cơ tăng lên rõ ràng, so với những người thực hiện cùng một chế độ tập luyện mà không có creatine.

Dự trữ: ALLMAX Creatine Micronized Monohydrate Powder, 1000g, £ 19,99 tại Amazon

Mẹo bổ sung: Giữ cho cơ thể xây dựng cơ bắp khi bạn ngủ

Nghiên cứu mới do Van Loon đứng đầu, và được Chris và Eric Martinez của Dynamic Duo Training công bố, đã chứng minh rằng việc sử dụng protein qua đêm sẽ kích thích sự tổng hợp protein của cơ bắp. Có hai nghiên cứu được thực hiện, nghiên cứu đầu tiên được thực hiện ở nam giới cao tuổi và nghiên cứu thứ hai được thực hiện ở nam giới trẻ hoạt động giải trí và cả hai đều cho thấy rằng việc tiêu thụ protein trước khi ngủ kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp qua đêm.

Paddon-Jones và những người khác, đã so sánh 30g protein chất lượng cao với 90g cùng nguồn và cho thấy rằng 90g không có lợi ích gì hơn so với liều 30g. Tuy nhiên, một lần nữa không phải là đen và trắng, liều lượng 30g này cũng sẽ phụ thuộc vào kích thước của cá nhân và tổng số macro hàng ngày của họ.

Mitch Calvert là một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên giảm béo được chứng nhận - người làm việc đặc biệt với những người đàn ông giống như anh trước đây, những người phải giảm cân và tự tin để tăng. Anh ấy tổ chức các Thử thách Mansformation dành cho những chàng trai đang tìm cách vượt qua cái bướu giảm mỡ.

Chuyến thăm www.mitchcalvert.com để thực hiện thử thách ăn kiêng 7 ngày miễn phí của mình.