Làm thế nào để tăng số lượng lớn với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể

những hình ảnh đẹp



Dưới đây là cách xây dựng cơ thể bạn muốn mà không cần đụng đến một trọng lượng nào

Tập thể hình mang lại lợi ích quá mức cho những người có đủ kiên nhẫn để thành thạo nó. Có các kết nối thần kinh cơ tốt hơn, tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cao và khả năng di chuyển cơ thể của bạn trong không gian một cách phi thường.

Bạn cũng có thể xây dựng một vóc dáng ấn tượng. Nó đòi hỏi sự chú ý chính xác đến từng chi tiết và một kế hoạch bài bản, nhưng đào tạo trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để xây dựng một lượng sức mạnh và khối lượng to lớn khi được thực hiện đúng cách.





Để chứng minh, hãy nhìn vào những người tập gym cao cấp. Bằng cách sử dụng những tiến bộ thông minh và tăng thêm khối lượng theo thời gian, những người tập gym có thể xây dựng một lượng sức mạnh đáng kinh ngạc trong khi tạo ra một vóc dáng ấn tượng trong quá trình này.



Tiến trình

Đối với hầu hết chúng ta, thêm trọng lượng vào thanh tạ hoặc tạ là cách chính để tiến bộ trong quá trình tập luyện của chúng ta. Đó là lý do tại sao nếu bạn có thể squat 315 trong 10 reps, bạn sẽ trở thành một con người cơ bắp hơn so với khi bạn chỉ có thể squat 225 trong 10 reps hoặc 135 trong 5 reps.

Với việc tập luyện thể hình, vì bạn không sử dụng bất kỳ thiết bị hoặc tạ miễn phí nào, bạn sẽ thấy khác khi tiếp tục thử thách cơ thể của mình.



Tăng độ khó của bài tập

Bằng cách thực hiện việc lựa chọn bài tập khó hơn, bạn có thể tiếp tục tăng khối lượng. Lợi ích khác đến từ việc tăng cường độ theo cách này là tăng cường kích hoạt các cơ hiệp đồng, những cơ giúp bạn hoàn thành một động tác, đặc biệt khi bạn giảm sự ổn định bằng cách cắt bỏ một chi.

Sức mạnh cần thiết để chuyển từ squat sang súng lục, hay còn gọi là squat một chân, không chỉ là đôi chân có thể thực hiện gấp đôi công việc. Sự cân bằng và định vị của các cơ lân cận làm tăng tỷ lệ sợi cơ được kích hoạt và sự linh hoạt bổ sung sẽ giữ cho mô đầu gối và mắt cá chân khỏe mạnh.

Một bài chống đẩy bằng cánh tay sẽ đòi hỏi sự ổn định từ các cơ ở lõi và vai hơn một chút so với bài chống đẩy thông thường. Kích hoạt bổ sung này theo thời gian có thể cộng thêm để nhận được nhiều hơn.



Tiến trình ví dụ:

Ngồi xổm -> Phổi -> Pistol Squat

Đẩy lên -> Archer Pushups -> Chống đẩy một cánh tay



Tăng khối lượng

Khi được lập trình một cách thông minh, đây là cách dễ dàng nhất để bạn tiến triển quá trình tập luyện trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tăng số lần kéo người của mình từ 20 trong Tuần 1 lên 50 trong Tuần 4, thì cơ thể của bạn sẽ cần phải lớn hơn và khỏe hơn để đáp ứng nhu cầu mà bạn đang đặt ra.

Có hai cách để tăng âm lượng một cách thông minh để đạt được lợi nhuận tối đa.

Một là bằng cách sử dụng giao thức mật độ (Tập 20 phút phần thân trên), bằng cách đặt bộ đếm thời gian trong 10 phút và xem bạn có thể nhận được bao nhiêu đại diện cho một superset (tức là hàng cân cơ và đẩy kim cương) trong khung thời gian đó.



Phần khó khăn bây giờ là mỗi khi bạn hoàn thành mạch đó trong tương lai, bạn cần phải tăng số đại diện bạn có thể nhận được, ngay cả khi chỉ bằng một.

Cách khác là lập trình một lược đồ tập hợp ngày càng tăng. Điều quan trọng là tổng số lần thực hiện tăng lên theo thời gian.

Thực hiện theo cách này ít đánh thuế về mặt tinh thần hơn và cũng có thể giúp ngăn chặn các động tác mài có thể áp đảo hệ thống thần kinh trung ương của bạn, điều này sẽ làm giảm khả năng tăng trưởng theo thời gian.

Tiến trình ví dụ:

Tuần 1: 3x15
Tuần 2: 4x15
Tuần 3: 5x12
Tuần 4: 6x12

Tăng thời gian chịu căng thẳng (TUT)

Sử dụng TUT để tăng kích thước đã là một yếu tố thể hình trong nhiều thập kỷ, nhưng hầu hết các bài tập thể hình có xu hướng được thực hiện với tốc độ.

Tuy nhiên, có thể có cả hai cách. Bằng cách sử dụng đồng tâm chất nổ (kéo thanh kéo lên, đẩy lên đẩy lên), sau đó sử dụng lực nổ lệch tâm hoặc âm trong 3-5 giây, bạn có thể tăng cường độ nổ trong khi bơm hơi rách da từ từ hạ người xuống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian tối ưu để hoàn thành một hiệp nhất định là từ 45 đến 60 giây để đạt được mức tăng cơ tối đa. Chúng ta có thể sử dụng nguyên tắc này bằng cách thay đổi tốc độ lặp lại của bạn để tăng thời gian chịu lực ngay cả khi giảm số lần lặp lại, nếu cần.

Nhịp độ đại diện được viết dưới dạng ba số. Động tác kéo với nhịp độ 401 có nghĩa là bạn sẽ mất 4 giây để hạ xuống, dành 0 giây để giữ vị trí đẳng áp ('bóp'), và sau đó 1 giây để hoàn thành phần nâng đồng tâm.

Nếu thay vì một số, một chữ X được viết, tức là 40X, điều này có nghĩa là hãy thực hiện phần đồng tâm càng nhanh càng tốt.

Nếu bạn có thể dễ dàng đè bẹp hơn 20 lần kéo hoặc giảm, thì thêm 4 giây âm là một cách tốt để giảm bớt sự khiêm tốn.

Tiến trình ví dụ:

Dips x 10 Time 101 (tổng thời gian 20 giây) ở Dips x 6 Tempo 52X (tổng thời gian 42 giây)

Lấy đi

Tập thể hình không có nghĩa là tập liên tục các động tác gập bụng và chống đẩy. Với một kế hoạch tập luyện thông minh và một thái độ tập luyện không ngừng, bạn có thể đạt được những thành tích ấn tượng mà không cần đến phòng tập thể dục.

Thêm khối lượng, tăng thời gian căng thẳng và dần dần tiến bộ các bài tập trong khi ngủ ngon, uống nhiều nước và thức ăn chất lượng cao, và bạn sẽ xé tay áo sơ mi kịp thời cho mùa hè.