Làm thế nào để ăn các bữa ăn giàu protein với ngân sách

Làm thế nào để ăn các bữa ăn giàu protein với ngân sách

những hình ảnh đẹp



Cách tăng số lượng lớn với ngân sách

Nếu bạn đọc những cuốn sách và bài báo về việc ăn uống lành mạnh với một ngân sách nhỏ, hầu như tất cả chúng sẽ cho bạn biết rằng đó là loại thực phẩm giàu protein khiến bạn tốn nhiều tiền nhất. Điều đó có thể khiến bạn khá nản lòng khi cố gắng chuẩn bị một số bữa ăn giàu protein để ăn trước hoặc sau khi tập luyện. May mắn thay, những cuốn sách và bài báo đó chỉ đúng một phần. Lý do họ coi protein là phần tốn kém nhất của ngân sách thực phẩm là họ hầu như chỉ xem xét các loại thịt để cung cấp protein đó.

Chìa khóa để ăn một chế độ ăn giàu protein với ngân sách ít protein là bỏ qua các loại thực phẩm protein đóng gói như thanh và lắc, sử dụng các loại protein khác ngoài thịt và để kéo dài loại thịt mà bạn sử dụng.



Đó không phải là tất cả về bít tết và khoai tây chiên

Có một số loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao không tốn nhiều tiền. Nếu bạn chưa bắt đầu ăn quinoa, bạn nên làm. Quinoa thực sự là một loại hạt, nhưng nó được sử dụng thay thế cho các loại thực phẩm từ ngũ cốc như mì ống, gạo và bột yến mạch. Nó vẫn có nhiều carbs (khoảng 62g mỗi & frac12; cốc), nhưng nó chứa nhiều protein hơn (10g mỗi & frac12; cốc). Quinoa cũng rẻ.



Một trong những điều tuyệt vời về quinoa là nó có thể được sử dụng như một món mặn và một món ngọt. Với một chút làm ngọt hoặc một số trái cây, nó sẽ trở thành một món tráng miệng hoặc ngũ cốc nóng tuyệt vời. Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm khác nên có trong bất kỳ chế độ ăn giàu protein nào. Một cốc cung cấp 14 gam protein, gấp đôi những gì bạn sẽ tìm thấy trong sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp thường có ít đường hơn nhiều, nhưng bạn cần đọc nhãn để xác nhận. Nói chung, sữa chua làm từ trái cây có chứa nhiều xi-rô có đường, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh. Hãy kết hợp với vani, mật ong hoặc sữa chua nguyên chất và bạn có thể sẽ khá hơn.

Trứng là một thực phẩm có ngân sách thấp khác. Một quả trứng có giá khoảng 20-30 xu và có khoảng 4 gam protein. Nếu bạn đang theo dõi chất béo và cholesterol của mình, thì hai lòng trắng trứng không có chất béo hoặc cholesterol và hơn bảy gam protein một chút - tất cả chỉ có giá khoảng 50 xu.

Kéo căng miếng thịt bạn ăn

Một cách để ăn protein từ thịt một cách tiết kiệm là sử dụng các công thức nấu ăn có tác dụng làm căng thịt, sử dụng nó như một loại hương liệu hơn là ngôi sao của bữa ăn. Các món xào, súp và món bọc là một cách tốt để làm điều đó.



Một điều khác sẽ hữu ích là mua những gì đang bán và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn xung quanh đó, thay vì lên kế hoạch cho một bữa ăn và sau đó mua nguyên liệu, thường là với giá đầy đủ.

Nhìn vào những miếng thịt ít tốn kém hơn hoặc mua với số lượng lớn. Ví dụ, ức gà không xương, không da có thể được mua với số lượng lớn ở các cửa hàng bán buôn lớn. Đây là rất nhiều protein nạc có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và được nấu trước thời hạn, vì vậy bữa ăn của bạn đã sẵn sàng và loại bỏ cảm giác thèm ăn.

Thịt gà tây nạc cũng nên có trong thực đơn. Nó rất ít chất béo, nhiều protein và một lần nữa, có thể được mua theo gói số lượng lớn với giá khoảng 15 đô la cho 2,5 kg thịt.

Vay từ nơi nào khác trong ngân sách của bạn

Một điều khác bạn có thể làm để mua được nhiều protein chất lượng cao hơn là cắt giảm chi phí từ những nơi khác trong ngân sách thực phẩm. Bạn có cần phải có một tách cà phê đắt tiền? Bạn có thực sự cần mua rau đã cắt, rửa sạch và đóng túi hay bạn có thể tự sơ chế để tiết kiệm tiền? Bạn sẽ có thêm bao nhiêu tiền tạp hóa nếu bỏ ăn ngoài vào giờ ăn trưa? Hãy xem xét ngân sách thực phẩm của bạn và xem bạn có thể phân phối lại của cải ở đâu.



Điều quan trọng nhất cần nhớ là nếu bạn không có đủ khả năng chi trả, những gì bạn mua cần phải có chất lượng cao và bổ dưỡng nhất có thể. Thực phẩm rẻ tiền mà lại no nhưng lại thiếu dinh dưỡng thì thật lãng phí và sẽ tàn phá cơ thể bạn.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn ngon mà không tốn kém, sẵn sàng trong vòng 30 phút hoặc ít hơn, và cung cấp một lượng protein tốt.

Gà và Capsicum với gạo lứt

Công thức này cung cấp cho bạn một số hương vị của món ăn mang đi yêu thích của bạn, nhưng không có tất cả chất béo, muối và tiền bạc. Quá trình này mất khoảng 20 phút để nấu (trừ khi bạn nấu cơm trước thời hạn) và sẽ có giá khổng lồ 6 đô la hoặc lâu hơn cho hai phần ăn.



Thành phần:
- hai ức gà 180 gram, cắt miếng & frac12;-inch
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
- 1 tép tỏi, đập dập
- 1 chén gạo lứt chưa nấu chín
- 1 quả ớt chuông đỏ lớn, cắt lát mỏng
- 1 củ hành tây vàng vừa, cắt lát mỏng
- & frac12; chén nước luộc gà ít natri
- 1 thìa cà phê tinh bột ngô
- 1 thìa cà phê muối, hạt chia
- & frac12; muỗng cà phê muối, chia

Hướng dẫn:
-Chuẩn bị gạo lứt trong lò vi sóng theo hướng dẫn gói, thêm & frac12; muỗng cà phê muối trước khi nấu.
-Trong khi đó, đun nóng dầu ô liu trong một chảo nặng lớn với lửa vừa và cao. -Khi còn nóng, thêm ức gà và nêm với & frac12; muỗng cà phê muối và tiêu đen. Xào gà, thỉnh thoảng đảo đều trong năm phút.
- Thêm hành tây, ớt đỏ, tỏi và bột cà ri và nấu thêm năm phút.
- Cho nước luộc gà và tinh bột ngô vào hộp nhựa đậy nắp, lắc đều và cho tất cả vào chảo cùng một lúc. Nấu, khuấy liên tục trong khoảng hai phút hoặc cho đến khi mịn và đặc.
- Để phục vụ, múc 1 chén cơm đã nấu chín lên đĩa và trên cùng với một nửa con gà và ớt chuông. Thực hiện 2 phần ăn.

Mỗi khẩu phần: 520 calo, 35g protein, 77g carbs, 7g chất béo (1,5g sat)

Quinoa và sữa chua hoàn hảo

Công thức này là tuyệt vời như một món ăn nóng bữa ăn sáng , nhưng nó cũng là một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng tuyệt vời. Bạn có thể nấu quinoa vào đêm hôm trước nếu bạn ăn món này cho bữa sáng. Chỉ cần hâm nóng lại trong lò vi sóng khoảng một phút trước khi bạn cho parfait lại với nhau. Tổng chi phí cho hai phần ăn chỉ khoảng $ 3,50.

Thành phần:
- 1 chén quinoa, nấu theo hướng dẫn đóng gói
- 1 quả táo to
- 1 quả lê chín lớn
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp vani
- 2 thìa cà phê Stevia ở dạng thô
- 1 thìa cà phê quế

Hướng dẫn:
-Xem quinoa theo hướng dẫn gói. Đậy nắp để giữ ấm.
- Gọt táo và lê rồi cắt thành từng khoanh. (Bạn có thể để nguyên vỏ nếu muốn.)
- Trong một bát nhỏ, ném các khối trái cây với Stevia và quế.
- Lò vi sóng, không đậy nắp, trong một phút.
-Spoon & frac14; Mỗi chén quinoa vào đáy hai bát hoặc đĩa tráng miệng. Thêm & frac14; của trái cây và sau đó & frac14; cốc sữa chua Hy Lạp. Thêm một & frac14; chén quinoa cho từng món và một & frac14; cốc sữa chua. Lên trên với trái cây còn lại và phục vụ. Thực hiện 2 phần ăn.

Mỗi khẩu phần: 403 calo, 19g protein, 33g carbs, 7,8g chất béo (3g sat)

Bánh mì trứng ốp la Florentine mặt hở

Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng. Nếu bạn đã bỏ qua nó vì bạn không có thời gian, hãy thử công thức này. Mất khoảng năm phút để thực hiện và nó sẽ cung cấp năng lượng bạn cần để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng thịnh soạn này có giá khoảng 1,5 đô la để thực hiện và cũng rất tuyệt cho bữa trưa hoặc bữa tối nhanh.

Thành phần:
- 2 quả trứng, đánh tan
- & frac12; thìa cà phê dầu ô liu
- & frac12; chén rau bina đông lạnh, rã đông và để ráo nước (hoặc 1 chén tươi)
- & frac14; cốc pho mát
- & frac12; thìa muối
- & frac12; thìa cà phê tiêu
- 2 lát bánh mì nguyên cám nướng

Hướng dẫn:
- Đun nóng dầu trong chảo lớn với nhiệt độ cao vừa phải.
- Thêm rau bina vào chảo và nấu, đảo thường xuyên, trong hai phút.
- Thêm trứng vào chảo và nấu, khuấy thường xuyên trong khoảng một phút hoặc cho đến khi bắt đầu đông kết. Thêm phô mai, muối và hạt tiêu, và nấu thêm 1-2 phút cho đến khi trứng chín.
- Để phục vụ, đặt bánh mì nướng lên đĩa và chia hỗn hợp trứng giữa hai lát. Thực hiện một khẩu phần.

Mỗi khẩu phần: 353 calo, 27,5g protein, 29g carbs, 17g chất béo (4,2 sat)

Chicken Hummus Wrap

Gói này là một bữa ăn trưa nhanh tuyệt vời mà lại ngon miệng, vì vậy bạn có thể mang nó đến nơi làm việc hoặc phòng tập thể dục. Đó là một công thức rất linh hoạt; thêm bất kỳ loại rau tươi nào bạn có thể có trong tay để tạo khối lượng lớn và bổ sung thêm chất xơ. Chi phí để thực hiện bữa ăn này chỉ khoảng 2,5 đô la và nó sẽ giúp bạn không phải ăn vặt.

Thành phần:
- 85 gram ức gà nguội thái lát (khoảng 6 lát mỏng)
- 2 muỗng canh hummus đã chuẩn bị
- 1 quả táo vừa, gọt vỏ và cắt nhỏ
- 1 thìa cà phê thì là
- 2 lá rau diếp lớn

Hướng dẫn:
- Cho lá rau diếp vào một bát nước đá nông khoảng 5 phút để làm giòn.
- Trong một bát nhỏ, kết hợp hummus và cumin, trộn đều. Thêm táo và khuấy cho hỗn hợp hòa quyện.
- Đặt một lá rau diếp theo chiều dọc trên một bề mặt sạch, với mép rộng nhất gần với bạn nhất. Đặt ba miếng ức gà lên rau diếp, sau đó cho một nửa hỗn hợp hummus vào một cái ụ cách mép khoảng hai inch.
-Roll up kiểu burrito và lặp lại với phần còn lại. Thực hiện hai gói cho một phần ăn.

Mỗi khẩu phần: 283 calo, 29g protein, 29g carbs, 6g chất béo (1,4g sat)

Sinh tố đào

Món sinh tố này khai thác sức mạnh protein của sữa chua Hy Lạp để làm món ăn nhẹ hoặc bữa sáng ngọt ngào cung cấp protein chất lượng cao. Chỉ mất khoảng một phút để làm và nó có vị ngon như bất cứ thứ gì bạn sẽ nhận được ở quán sinh tố, với số tiền ít hơn rất nhiều. Điều này có thể được thực hiện với giá khoảng 2 đô la, thậm chí ít hơn nếu bạn tìm thấy đào đông lạnh được bán.

Thành phần:
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp vị vani hoặc mật ong
- & frac12; cốc đào đông lạnh
- 1 thìa cà phê hạt lanh
- một ít đá viên

Hướng dẫn:
- Trong máy xay sinh tố, kết hợp sữa chua, đào và hạt lanh và xay cho đến khi mịn.
- Thêm đá và xay một lần nữa cho đến khi đặc và mịn. Thực hiện một khẩu phần.

Mỗi khẩu phần: 185 calo, 16g protein, 26g carbs, 1g chất béo

Để đọc thêm về Vince Del Monte, vui lòng truy cập trang web của anh ấy tại www.VinceDelMonteFitness.com và nhớ kiểm tra kiến ​​thức của bạn bằng những câu đố hoàn toàn mới của anh ấy để xem bạn thực sự thông minh như thế nào khi xây dựng cơ bắp.