Làm thế nào để trở nên tốt hơn khi kéo lên

Quay lại cảnh người đàn ông đang kéo xà trong không gian phòng tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Chúng tôi sẽ đưa bạn từ một lần kéo lên đến mười ngay lập tức

Jack Dawes ngày 15 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.






Điều gì về động tác kéo người khiến họ ấn tượng như vậy, và tại sao nhiều người tập động tác nâng người lại tự đánh giá dựa trên số người họ có thể kéo ra trong một hàng?

Không giống như squat, bench press và deadlift - ba động tác lớn của thế giới cử tạ - động tác kéo xà yêu cầu một tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể tốt. Bạn có thể ngồi xổm 500 lbs, nhưng nếu bạn nặng 300 lbs, bạn có thể sẽ không phải là một bậc thầy về kéo.

LIÊN QUAN: Thanh kéo tốt nhất



Nói cách khác, thể lực toàn thân là yếu tố quan trọng góp phần giúp bạn thành thạo với các động tác kéo xà. Nó không chỉ là về độ chắc của lạt, độ rộng hay thậm chí là độ bám của bạn lớn đến mức nào - mặc dù tất cả những điều này đều đóng một vai trò quan trọng. Đó cũng là về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn, sức bền cơ bắp của bạn và tất nhiên là sự kiên trì và tinh thần của bạn, vì luyện tập với động tác kéo là một công việc mệt mỏi.

Để giúp bạn cải thiện hình thức và tăng sản lượng kéo lên, chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của Brock Armstrong, một huấn luyện viên và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đồng thời là người tổ chức Podcast của Get-Fit Guy .

Brock có một video tiến trình kéo lên xuất sắc đáng xem:



Nhưng để biết thêm thông tin chuyên sâu, hãy đọc tiếp.


Lợi ích của Pull-Up


Brock cực kỳ nhiệt tình với việc kéo người và chúng tôi không đổ lỗi cho anh ấy. Chúng là những động tác tổng hợp cực kỳ tốt giúp thu hút rất nhiều cơ bắp để hoạt động tốt. Như anh ấy đã nói:

Chúng ta, những con người thời hiện đại, đã mất đi nhu cầu và khả năng thực sự điều khiển trọng lượng cơ thể của mình trên mặt phẳng thẳng đứng. Thường xuyên thực hiện một số động tác kéo mông (hoặc nâng cằm) là cách hiệu quả nhất để lấy lại khả năng đó, chưa kể đến việc tạo cho chúng ta một số cơ thể săn chắc. Kéo dây giúp chúng ta đủ khỏe để leo lên dây thừng, hàng rào và cây cối, và tất nhiên là kéo mọi thứ về phía chúng ta một cách dễ dàng. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, có thể kéo cơ thể của bạn lên và vượt qua thứ gì đó thậm chí có thể cứu mạng bạn!


Làm thế nào bạn có thể trở nên tốt hơn khi kéo lên?


Theo Brock, chìa khóa để hoàn thiện pull-up của bạn là lặp đi lặp lại, lặp đi lặp lại:

Một trong những chiến thuật tốt nhất để sử dụng là cài đặt thanh kéo của bạn ở một nơi nào đó thuận tiện và dễ nhìn để bạn có thể làm những gì được gọi là Bôi trơn rãnh với nó. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn thực hiện một vài lần (không quá 5) lần trong ngày và sau đó tiếp tục ngày của bạn. Điều này cho phép cơ thể của bạn trở nên tốt hơn với các động tác kéo lên nhanh hơn so với việc bạn chỉ thực hiện chúng 'thất bại' như một phần của bài tập thân trên hai lần một tuần. Ví dụ: tôi giữ thanh kéo của mình ngay bên ngoài cửa văn phòng và đảm bảo thực hiện 5 lần kéo xà hầu hết các lần tôi đi qua nó.


Một số hàng đợi cho biểu mẫu kéo lên thích hợp là gì?




Chúng tôi đã thấy một số động tác kéo người trông khá thú vị trong các phòng tập thể dục thương mại, hộp Crossfit và thậm chí cả sân chơi. Brock đã chia sẻ một số mẹo hữu ích để sửa biểu mẫu của bạn và đảm bảo rằng lưng của bạn đang làm nhiều việc hơn:

Luôn hướng cằm của bạn qua thanh đòn (không chỉ bằng cách căng cổ) ở đầu động tác và sau đó hạ hết cỡ xuống để treo cánh tay cụt trong mỗi lần thực hiện. Luôn cố gắng giữ cơ thể ở vị trí trung tính. Và một động tác kéo người lên cao (hoặc nâng lên) không bao gồm bất kỳ động tác lắc lư nào để tạo ra động lượng.


LIÊN QUAN: Đào tạo lập dị là gì - và tại sao bạn nên bắt đầu nó


Làm thế nào để tiến bộ nếu bạn không thể thực hiện một động tác kéo người lên


Một trong những điều khiến cho việc kéo người trở nên khiêm tốn một cách điên cuồng là rất nhiều người không thể thực hiện được một lần. Nhưng điều đó không sao. Chỉ vì bạn không thể nhận được một lần đại diện bây giờ không có nghĩa là bạn không thể nhận được một lần đại diện trong một tuần hoặc một tháng kể từ bây giờ.

Brock khuyên bạn nên tập trung toàn lực vào việc hoàn thiện phần lệch tâm của đòn nâng: Bắt đầu với thanh đủ thấp để cho phép bạn giữ các ngón chân trên mặt đất có thể hữu ích cho đến khi bạn thành thạo chuyển động. Sau đó, bạn có thể thực hành phần hạ thấp (hoặc lệch tâm) của động tác kéo người lên với chân của bạn khỏi mặt đất. Thực hiện một số động tác giữ kéo cũng có thể giúp bạn trên đường thực hiện động tác kéo lên đầu tiên của mình. Hãy nhớ rằng một phần của việc học cách kéo lên là thần kinh cơ (dạy não của bạn giao tiếp với các cơ chính xác), nó không chỉ là về sức mạnh, vì vậy hãy kiên nhẫn.


Các thanh kéo tốt nhất


Với thiết bị phù hợp, bạn có thể thực hành các động tác kéo xe của mình ở hầu hết mọi nơi, từ bên trong nhà để xe đến ô cửa ngăn cách phòng khách và phòng ngủ - khả năng là vô tận.

Giải pháp độc lập tốt nhất

Tháp điện Ainfox

Tháp điện Ainfox

Nếu bạn có chỗ trong nhà để xe hoặc nhà kho hoặc tầng hầm, tháp kéo tay độc lập này là một lựa chọn tuyệt vời, cho phép cả động tác kéo tay cầm gần và kéo rộng cũng như một loạt các bài tập khác.
$ 15,99 tại Amazon.com

Lựa chọn ô cửa tốt nhất

Perfect Fitness Multi-Gym Bar Doorway

Perfect Fitness Multi-Gym Bar Doorway

Thanh chắn cửa là lựa chọn rẻ nhất, dễ tiếp cận nhất và loại này không yêu cầu bất kỳ vít nào để lắp đặt. Nó cũng chắc chắn, được làm tốt và đủ rộng để có thể kéo lên nhiều vị trí khác nhau.
$ 35 tại Walmart.com

Phần đính kèm Rack tốt nhất

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Nếu bạn đã sở hữu một giá đỡ và muốn thực sự nâng cấp khả năng kéo lên của mình, sản phẩm này từ Rogue sẽ mở rộng đáng kể những gì bạn có thể làm, bao gồm cả kéo bản rộng, kéo bay và kéo thanh tay cầm.
$ 455 tại RogueFitness.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .