Làm thế nào để Lean Thay vì cồng kềnh

Người đàn ông chống đẩy trên đường chạy bên ngoài

Những hình ảnh đẹp

Những điều nên làm và không nên để tăng cường sức khỏe mà không cần hàng loạt

Christopher Hunt ngày 9 tháng 2 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.






Ngày nay, những chàng trai bình thường không nhắm đến việc trông giống như một vận động viên thể hình. Anh ấy chỉ muốn mặc một chiếc áo sơ mi cơ bắp, chuẩn bị cởi áo sơ mi ở bãi biển vào mùa hè, và - khi mặc nó xuống - trông thật đẹp. Nhưng trong nhiệm vụ có được sức khỏe và xây dựng cơ bắp, nhiều chàng trai đã đi quá xa, ưu tiên sức mạnh hơn tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn hoặc đôi khi dùng steroid để đạt được kích thước siêu người.

LIÊN QUAN: Bạn nên tập luyện bao lâu một lần?

Điều đó hoàn toàn ổn nếu bạn làm điều đó cho bạn, để đạt được mục tiêu của riêng bạn, nhưng nếu bạn chỉ muốn làm cho mình hấp dẫn hơn với người khác giới thì sao? Nghiên cứu mới về sở thích vóc dáng của phụ nữ ở nam giới cho thấy một số phát hiện thú vị. Vâng, phụ nữ vẫn yêu một người đàn ông với đôi vai vững chắc , đến ngực rộng , và một bụng phẳng , nhưng nó chỉ ra rằng có lợi nhuận giảm dần: một nghiên cứu Ví dụ, khi được yêu cầu chọn giữa sáu kiểu cơ thể nam giới, từ ngoại hình cho đến 'có thân hình', sở thích của phụ nữ tăng dần theo sức mạnh cảm nhận của đàn ông. Tuy nhiên, có một điểm bắt buộc: một nghiên cứu khác đã yêu cầu phụ nữ đánh giá thân hình của những người đàn ông nổi tiếng, từ huấn luyện viên cá nhân cho đến người nổi tiếng và liên tục nhận thấy rằng mặc dù cơ bắp và lượng mỡ cơ thể thấp là quan trọng, quá nhiều cơ bắp thực sự khiến phụ nữ không thích, với những cụm từ như 'bị xé toạc quá mức' và 'quá cơ bắp' thường xuyên xuất hiện. Và người nổi tiếng nào mà phụ nữ liên tục đánh giá là hấp dẫn nhất? Brad Pitt trong Câu lạc bộ chiến đấu , tất nhiên: gầy, cơ bắp và thể thao.



Vậy làm thế nào bạn có thể loại bỏ chất béo và xây dựng cơ bắp săn chắc, săn chắc mà không cần đến mức Hulk khổng lồ? Chúng tôi đã trao đổi với một số chuyên gia để cung cấp cho bạn danh sách đơn giản hóa những việc nên làm và không nên làm.


Làm thế nào để Lean Thay vì cồng kềnh


Làm: Chú ý hơn đến chế độ ăn uống của bạn

Những gì bạn ăn chắc chắn sẽ quan trọng, khi nói đến việc gầy đi, nhưng có một sự thật phổ biến sẽ tiếp tục được giữ vững: Công thức đơn giản đằng sau việc giảm cân là lượng calo bạn đốt cháy phải vượt quá số lượng calo bạn nạp vào. kế hoạch ăn kiêng là một phương tiện để hạn chế lượng calo ở một mức độ nào đó, chuyên gia thể dục cho biết Jeff Halevy.

Ngay cả khi kế hoạch cắt giảm chế độ ăn kiêng của bạn là cực kỳ lành mạnh và sạch sẽ, nếu bạn tiêu thụ hơn 3.000 calo mỗi ngày mà không tập thể dục, bạn sẽ tăng cân - hoặc ít nhất là vẫn ở mức trì trệ. Halevy nói rằng cơ thể của bạn chỉ đơn giản là tích trữ năng lượng mà bạn không sử dụng.



Điều quan trọng là tìm ra một phương pháp dinh dưỡng phù hợp với bạn và cách bạn đang luyện tập. Hãy nhớ rằng có một số yếu tố cần thiết bạn vẫn cần phải bao gồm bất kể kế hoạch ăn kiêng của bạn là gì - chẳng hạn như rau và nước. Huấn luyện viên người nổi tiếng Don Saladino , chủ sở hữu của Lái xe495 gợi ý bạn nên uống 50 ounce nước cho mỗi 100 pound trọng lượng cơ thể.

Bát đậu phụ chay với bột củ ấu và hạt quinoa trong đĩa đen trên quầy đenNhững hình ảnh đẹp

Đừng: Đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy của bạn

Bạn có biết con số trên máy chạy bộ cho bạn biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo không? Bỏ mặc nó. Được rồi, bạn không cần phải hoàn toàn bỏ qua nó nhưng bạn không cần phải tin rằng nó chính xác 100 phần trăm. Trên thực tế, Halevy gợi ý rằng bạn cố tình trừ vào bất kỳ thiết bị nào - chẳng hạn như máy theo dõi thể dục hoặc máy theo dõi nhịp tim - để đo lượng calo đã đốt cháy. Nếu nó nói rằng bạn đã đốt cháy 300 calo, Halevy khuyên bạn nên giả vờ như nó nói rằng bạn đã đốt cháy 100.

Ông cho biết thêm, đó giống như việc lập kế hoạch tài chính hợp lý. Nếu ai đó cho bạn 300 đô la, bạn giữ lại 100 đô la và cất đi 200 đô la. Nó giống như bảo vệ chính mình.

Làm: Kết hợp đào tạo của bạn

Nếu bạn luôn đào tạo theo cùng một cách, bạn có thể sẽ nhận được kết quả tương tự. Trộn vào luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), rèn luyện sức bền và tập luyện tim mạch.

Bạn nên thực hiện số lần cao với mức tạ nhẹ hơn hoặc ít lần hơn với mức tạ nặng hơn? Câu trả lời là có, Halevy giải thích.



Bạn muốn đa dạng nhưng quan trọng nhất là bạn muốn đạt được EPOC hoặc mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. Về cơ bản, đây là một thuật ngữ khoa học chỉ hiệu ứng đốt cháy sau khi cho phép cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo tốt sau khi bạn rời phòng tập thể dục.

Halevy thậm chí còn đề xuất kết hợp các hoạt động ngưỡng thấp hơn như đi bộ vào thói quen của bạn, đặc biệt nếu bạn thường xuyên tập luyện chăm chỉ với cường độ cao hoặc khối lượng lớn. Đi bộ đường dài là một cách hiệu quả để đốt cháy calo đồng thời giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau những nhịp đập liên tục.

Anh ấy nói rằng hãy đi bộ một giờ, điều đó không gợi cảm nhưng nó sẽ đốt cháy lượng calo gia tăng. Nó sẽ không làm [bạn] thèm ăn.

Người đàn ông đi giày chạy bộ trên đường phốNhững hình ảnh đẹp

Đừng: Nhồi bông vào khuôn mặt của bạn

Bạn đã bắt đầu tập luyện chăm chỉ hơn, điều đó thật tuyệt. Nhưng điều đó không có nghĩa là bây giờ bạn có giấy phép để phá hủy mọi thứ trong tủ lạnh. Hãy nhớ rằng, lượng calo nạp ra phải vượt quá lượng calo nạp vào. Ăn nhiều hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ giữ lại chất béo nhưng bạn có thể tiếp tục tăng thêm khối lượng và nếu mục tiêu của bạn là gầy và nhỏ thì việc tăng thêm cơ bắp dư thừa sẽ chống lại bạn. .

Làm: Thực hiện các cuộc đua ngắn hơn

Điều đó không có nghĩa là bạn không được nghỉ ngày nào nhưng nếu muốn gầy đi, bạn cần phải tìm cách tăng khối lượng công việc mà không phải làm việc quá sức. Đó là lúc các bài tập ngắt quãng với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở cường độ cao phát huy tác dụng. Luyện tập theo mạch là một lựa chọn khác, trong đó bạn có thể vận động toàn bộ cơ thể bằng cách chuyển từ bài tập này sang bài tập khác, tập theo thời gian. Ví dụ, bạn có thể tạo ra một mạch thúc đẩy , ngồi xổm, ngồi lên và nhảy dây, hoàn thành ba đến bốn hiệp của mỗi bài tập trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Supersets là một lựa chọn khác. Với kỹ thuật này, bạn thực hiện một hiệp một bài tập cho một nhóm cơ và sau đó một hiệp khác cho một nhóm cơ đối kháng. Ví dụ: hoàn thành một bài tập với bài tập của ghế dài, sau đó là tập bài gập bụng với trọng lượng cơ thể, cho phép một nhóm cơ được nghỉ ngơi trong khi nhóm cơ còn lại hoạt động, đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên.

Đồng hồ bấm giờ màu bạc trên đường chạy màu đỏ

Đừng: Hãy nghĩ rằng Cardio là câu trả lời duy nhất

Có, bạn sẽ cần tim mạch nếu muốn giảm cân nhưng chạy chậm và dài không phải là chén thánh để đạt được vóc dáng săn chắc. Trên thực tế, Halevy nói rằng quá nhiều có thể chống lại bạn. Cardio cường độ cao sẽ khiến bạn đói, anh ấy nói. Nó giống như một quả bom hẹn giờ.

Saladino khẳng định hầu hết mọi người tập trung vào các bài tập khiến nhịp tim của họ luôn tăng và bỏ qua việc phát triển mật độ cơ. Điều quan trọng là phải xây dựng sức mạnh và sức mạnh nếu bạn muốn có cơ bắp chắc khỏe. Như đã nói, nhiều người đã sai lầm khi nghĩ rằng cardio chỉ có nghĩa là dành thời gian trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc quay trên xe đạp. Nhưng sự thật là bất kỳ hình thức tập luyện cường độ cao nào bao gồm nghỉ ngơi tối thiểu đều là hình thức tập tim mạch cho dù đó là chèo thuyền 1.000 mét hay thực hiện ba động tác xoay tạ nặng.

Saladino cảnh báo không được bỏ bê việc huấn luyện sức đề kháng. Tập luyện với sức đề kháng và tạ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập luyện tim mạch ổn định.

Làm: Hãy nổ

Sử dụng bài tập plyometric đòi hỏi cơ thể bạn phải di chuyển nhanh và mạnh là một cách khác để đốt cháy chất béo nhanh chóng và xây dựng cơ nạc mà chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Các bài tập Plyo như nhảy hộp, nhảy gập bụng, nhảy tách đôi và nhảy ngang hoặc nhảy rộng đều có thể tăng hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn muốn kết hợp chạy bộ vào thói quen của mình, thì các bài tập chạy nước rút hoặc chạy đồi là một cách tuyệt vời khác để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Thay vì chạy dài năm dặm, hãy đi vào đường đua và chạy nước rút 10x100 mét với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây.

Người đàn ông tập nhảy hộp trong không gian phòng tập thể dụcNhững hình ảnh đẹp

LIÊN QUAN: Cách đặt mục tiêu giảm cân thực tế


Sản phẩm giúp bạn thoát khỏi


Thanh Rx

Thanh RX có nhiều hương vị khác nhau được xếp thành hàng

Điểm thu hút trên những thanh protein này là những gì bạn sẽ không tìm thấy trong danh sách thành phần. Không có đường, chất bảo quản, sữa, đậu nành hoặc GMO. Hoặc như gói ghi, 'Không có BS.' Chắc chắn xứng đáng là món ăn nhẹ của bạn, những thanh này chỉ chứa 200 calo nhưng chứa 12 gam protein. (Nếu bạn muốn dùng bột protein xây dựng cơ bắp, đây là mọi thứ bạn cần biết trước khi mua.)
$ 25,99 cho gói đa dạng 12 hương vị tại Amazon.com

Ohuhu Agility Ladder

Ohuhu Agility Ladder

Bất cứ khi nào ai đó đề cập đến tim mạch thì sau đó là hàng loạt lời than vãn về những quãng đường dài nhàm chán hoặc những động tác đốt cháy phổi. Nhưng cardio không nhất thiết phải như vậy. Các bài tập về sự nhanh nhẹn là một cách dễ dàng để bắt đầu xây dựng sức bền, khả năng chịu đựng, sức mạnh bùng nổ và khả năng phối hợp mà không cần đến sự kháng cự.
$ 14,99 tại Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Quả bóng đập (hoặc quả bóng có trọng lượng chết hoặc quả bóng chữ D) là phụ kiện hoàn hảo để thêm các chuyển động vui nhộn, bùng nổ vào thói quen của bạn. Kết hợp một trong những quả bóng nặng này - chứa đầy cát để tạo cảm giác như trọng lượng chết - vào bài tập của bạn bằng cách chỉ cần nhặt nó lên và đập nó xuống liên tục. Đó là cơn giận dữ duy nhất có thể chấp nhận được mà bạn có thể ném ra khi trưởng thành.
$ 32,95 cho £ 25 tại Amazon.com

Tìm ứng dụng huấn luyện viên của bạn (FYT)

Ứng dụng Find Your Trainer (FYT) mở trên ba điện thoại thông minh

Nếu bạn đang vật lộn với việc duy trì động lực và tuân theo một kế hoạch ăn kiêng hoặc nếu bạn chỉ muốn một số hướng dẫn trong việc thiết lập thói quen của mình, không có gì tốt hơn là tìm một huấn luyện viên cá nhân có trình độ, kinh nghiệm và ứng dụng Find Your Trainer sẽ giúp bạn làm điều đó.

Tìm hiểu thêm tại FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope và điện thoại thông minh

Để có được và giữ được thân hình thon gọn, bạn cần đốt cháy hàng tấn calo và không có thiết bị tập luyện nào rẻ hơn hoặc hiệu quả hơn dây nhảy đã được thử và thực, dụng cụ hỗ trợ tim mạch ưa thích của trẻ nhỏ và võ sĩ chuyên nghiệp. Điều này từ morpilot đưa mọi thứ lên một tầm cao bằng cách thêm màn hình kỹ thuật số và tích hợp điện thoại thông minh, cho phép bạn theo dõi quá trình tập luyện, ghi lại lượng calo đã đốt cháy và tăng cường độ theo thời gian.

$ 25,99 tại Amazon.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .