Làm thế nào để có được cơ bụng sáu múi

Làm thế nào để có được cơ bụng sáu múi

những hình ảnh đẹp

Hướng dẫn toàn diện của bạn để có được cơ bụng sáu múi

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.






Có được cơ bụng rõ ràng khá dễ dàng phải không? Tập luyện chăm chỉ, ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và ăn ít hơn cho đến khi chúng lên trông thấy. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng mỗi năm mùa hè lên kế hoạch cho một Phần -phần giữa cực kỳ ấn tượng đi kinh khủng. Thân hình 6 múi khó nắm bắt được coi là đỉnh cao tuyệt đối về vóc dáng nhưng để đạt được điều đó thường là một chặng đường dài và gian khổ.

LIÊN QUAN: Các hoạt động đốt cháy calo hàng đầu

Tuy nhiên, thông thường, không phải là làm việc chăm chỉ hơn mà là làm việc thông minh hơn. Dưới đây là 7 mẹo chắc chắn sẽ giúp bạn biến chiếc bụng bia thành bộ máy giặt quần áo của bạn gái.

1) Ăn ở mức thiếu hụt calo



Trừ khi bạn đã có một gói sáu người có thể nhìn thấy, cái này sẽ dành cho bạn. Nếu có MỘT điều tôi phải đề xuất cho cơ bụng có thể nhìn thấy được thì đó là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Tất cả chúng ta đều đã nghe câu nói: Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp, nhưng một câu chính xác hơn sẽ là: Cơ bụng được tạo ra trong phòng tập thể dục nhưng được tiết lộ trong nhà bếp. Tất cả chúng ta đều có cơ bụng. Thật không may cho hầu hết chúng ta, chúng ẩn dưới những lớp mỡ. Không có hai cách về nó - để xem cơ bụng, bạn cần theo dõi lượng calo và cuối cùng là tỷ lệ mỡ cơ thể. Cơ bụng gợn sóng của bạn sẽ không thực sự hiển thị cho đến khi bạn ở dưới một mức nhất định. (Đối với nam giới là từ 10-12% chất béo cơ thể). Bạn có thể thực hiện 1.000 lần gập bụng mỗi ngày nếu muốn (Ngoài ra, bạn cũng không nên tập gập bụng, có nhiều bài tập hiệu quả hơn) nhưng trong khi phát triển các cơ đó, bạn sẽ không thấy gì cho đến khi lượng mỡ trong cơ thể của bạn ở trong hoặc dưới phạm vi đó .

2) Tăng cường độ

Đây là cách mà hầu hết chúng ta có xu hướng tập luyện cho vùng bụng của mình. Chúng ta có những thói quen bắt đầu thực sự khó khăn nhưng sẽ dễ dàng hơn theo thời gian khi chúng ta xây dựng sức mạnh. Khi chúng trở nên dễ dàng hơn, chúng ta có xu hướng tiếp tục thực hiện các động tác tương tự thay vì tăng cường độ như thể chúng ta đã giành được quyền tập luyện dễ dàng hơn.

Muhammad Ali có một câu nói nổi tiếng về tư thế ngồi lên được áp dụng hoàn hảo ở đây: Tôi không đếm số lần ngồi lên của mình; Tôi chỉ bắt đầu đếm khi nó bắt đầu đau vì họ là những người duy nhất đếm được. Để đạt được kết quả, bạn không cần phải nỗ lực như một võ sĩ quyền anh vĩ đại nhất mọi thời đại nhưng nguyên tắc là một phong vũ biểu tốt để đo chính bạn. Làm thế nào bạn có thể tăng cường độ? Có nhiều biến thể cho mọi bài tập cơ bản có thể mang lại cho bạn kết quả. Đây là một cách: Sử dụng tạ ấm để tăng cường sức mạnh Twists tiếng Nga của bạn.




3) Thực hiện tăng tổng hợp

Tại sao lại tăng tổng hợp nếu mục tiêu của tôi là công việc cốt lõi? Các động tác tổng hợp khối lượng lớn hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn là các bài tập bổ sung tuyệt vời để thực sự thúc đẩy cốt lõi của bạn. Thang máy phức hợp cũng cho phép quá tải liên tục. Bạn không thể tiếp tục quá tải với các bài tập cách ly cơ bụng với mức độ cao nhất có thể với bài tập tổng hợp. Squats, deadlifts, overhead press và chin up đều giúp phát triển phần cốt lõi vì cơ bụng ổn định cột sống trong khi nâng. Một số nhà khoa học bỏ qua các bài tập cô lập hoàn toàn và chỉ dựa vào các hợp chất để nhắm vào cơ bụng của họ. Đừng đi quá xa nhưng thang máy phức hợp chắc chắn là một phụ kiện đáng hoan nghênh cho bất kỳ thói quen ab nào. Bên cạnh đó, dù sao thì bạn cũng nên tập hợp chất - vì vậy hãy ngồi xổm!

4) Theo Bốn Trụ cột

Mike Robertson xuất sắc ở T Nation có hỏng ab và phát triển cốt lõi thành bốn trụ cột chính. Đánh vào bốn danh mục này sẽ cho phép bạn nhắm mục tiêu đầy đủ vào tất cả các vùng của bụng. Dưới đây là bốn nguyên lý cốt lõi của tập luyện ab (sử dụng điều này để xây dựng một kế hoạch của riêng bạn).

  1. Chống mở rộng - Chủ động chống lại sự kéo dài ở cột sống thắt lưng.
  2. Chống uốn cong bên - Chủ động chống lại sự uốn cong bên (uốn cong bên) ở cột sống thắt lưng.
  3. Chống xoay - Chủ động chống xoay ở cột sống thắt lưng.
  4. Hip Flexion with Neutral Spine - Chủ động gồng cơ cột sống lưng / cột sống thắt lưng trong khi đưa đầu gối lên ngực.

5) Sử dụng những gì bạn đã có (Trọng lượng cơ thể)

Bạn phải không có hình dạng, không có hình dạng, như nước. Khi bạn đổ nước vào cốc, nó sẽ trở thành cốc. Khi bạn đổ nước vào chai, nó sẽ trở thành chai. Khi bạn đổ nước vào ấm trà, nó sẽ trở thành ấm trà. Nước có thể nhỏ giọt và có thể bị rơi. Trở nên như nước, bạn của tôi. - Bruce Lee

Lý Tiểu Long đã đạt được phần giữa bị xé toạc, không phải bằng cách trở thành nước mà bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của anh ấy. Anh ấy đã đạt được hầu hết vóc dáng của mình nhờ các bài tập thể dục dưỡng sinh / đào tạo trọng lượng cơ thể . Có lẽ ấn tượng nhất trong số họ là lá cờ rồng. Bài tập này không chỉ tuyệt vời khi thực hiện đúng cách mà còn khó như địa ngục. Rất may, có rất nhiều tiến bộ giúp bạn đạt được điều đó.




Một bài tập cơ bụng khác được nhiều người yêu thích là nâng cao chân. Trên thực tế, nếu tôi chỉ phải chọn hai bài tập cốt lõi thì hai bài tập này sẽ là nó. Động tác nâng chân treo hoạt động tất cả các cơ chính của bụng: cơ trực tràng và cơ xiên ngoài.

6) Đừng bỏ qua cốt lõi

Chính những gì bên trong mới quan trọng. Mặc dù cơ bụng được xác định rõ có thể trông gợi cảm, nhưng cơ bụng khỏe lại có những lợi ích lâu dài hơn nhiều. Cơ bụng là những gì chúng ta nhìn thấy ở phía trước, cốt lõi thực sự là một nhóm cơ bao gồm lưng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Cốt lõi mạnh mẽ có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và thậm chí bảo vệ các cơ quan bên trong và hệ thần kinh trung ương của bạn. Nó thậm chí còn cải thiện tư thế của bạn. Ván và Giữ cơ thể rỗng là một vài bài tập cơ bản tuyệt vời và đầy thử thách.

7) Tự chăm sóc

Cuối cùng nhưng chắc chắn không kém. Chăm sóc bản thân. Như đã đề cập trước đây, một chế độ ăn uống lành mạnh là một thành phần quan trọng để đạt được cơ bụng rõ rệt. Nhưng một lối sống lành mạnh không chỉ dừng lại ở việc ăn uống đúng cách. Cũng giống như các cơ khác của bạn, ngủ đủ giấc và cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp chúng ta phát triển. Dưới đây là bốn điều cần TRÁNH nếu bạn muốn có cơ bụng khiến mọi người phải tập gấp đôi.

  • Thiếu ngủ
  • Nhấn mạnh
  • Thực phẩm đã qua chế biến
  • Rượu (Xin lỗi, nhưng bạn sẽ phải đánh đổi sáu gói trên tay để lấy một gói sáu trên cơ thể.)

Mẫu sáu gói di chuyển


Không có viên đạn bạc nào để chế tạo cơ bụng của kẻ giết người. Tập hàng trăm cái gập bụng hoặc ngồi lên mỗi ngày sẽ không làm cho cơ bụng của bạn nổi lên. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải thực hiện các bài tập 'cụ thể' để củng cố phần cốt lõi của mình một cách khéo léo. Các chuyển động tổng hợp, đa khớp và các bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả và hiệu quả. Bạn có thể đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và tấn công cốt lõi của bạn cùng một lúc.

Goblet Squat

Trên thực tế, bất kỳ động tác squat nào cũng sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn. Đối với các bài tập ngồi xổm bằng cốc, hãy cân nhắc sử dụng một quả tạ nặng hoặc tạ ấm. Bạn thậm chí có thể thử giữ phần dưới của bài squat để thực sự kích hoạt hông, cơ và cơ của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là đẩy đầu gối của bạn ra, trọng lượng phải hướng về gót chân và giữ cho ngực của bạn cao.

Ngồi xổm phía trước

Nếu bạn muốn thăng cấp, hãy lấy một thanh tạ để ngồi xổm phía trước. Tương tự như goblet squats, bạn gần như không thể thực hiện bài tập này mà không tác động đến các cơ cốt lõi của bạn để đảm bảo thanh tạ nằm trên vai của bạn ở vị trí giá đỡ phía trước. Lưng và cột sống thấp của bạn sẽ phải đấu tranh để giữ cho thân của bạn không bị tròn về phía trước hoặc sụp xuống dưới tải trọng.

Deadlifts

Chắc chắn, không có vẻ giống như một người xây dựng ab. Nhưng những động tác kết hợp như động tác này là những động tác ổn định cốt lõi tuyệt vời, có nghĩa là chúng sẽ tác động vào cơ bụng, lưng và cột sống của bạn để tạo ra thân hình khỏe hơn.

Ván

Ván là một trong những bài tập đơn giản nhất trong túi dụng cụ thể dục của bạn nhưng nó cũng có thể là một trong những bài tập khó nhất. Cách plank đúng cách là đảm bảo toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng. Bạn sẽ cần tập cơ bụng, cơ bụng, cơ mông, gân kheo và cơ cột sống để giữ thăng bằng. Ngoài ra còn có vô số biến thể có thể giúp bạn đánh vào các cơ cốt lõi của mình từ nhiều góc độ.

Phát bóng Thụy Sĩ

Những điều này trông dễ dàng nhưng chúng trở nên khó khăn nhanh chóng. Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn với khuỷu tay của bạn trên một quả bóng ổn định. Lăn bóng về phía trước hết mức có thể mà không để phần giữa của bạn chùng xuống sàn. Bạn sẽ làm sáng toàn bộ phần cốt lõi của mình đồng thời đánh vào các cơ ổn định ở vai.

V-Ups

Khi bạn đang tìm kiếm một thử thách, hãy thực hiện biến thể crunch nâng cao này. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, sau đó đồng thời đưa hai tay lên chạm vào chân theo hình chữ 'V'. Điều quan trọng là giữ cho ngực của bạn luôn căng và kiểm soát chuyển động theo cả hai hướng.


LIÊN QUAN: Lợi ích về sức khỏe và thể chất của việc cải thiện tính linh hoạt


Mua gì


[email bảo vệ] Cân thông minh chất béo cơ thể Bluetooth kỹ thuật số

Có một số cân thông minh trên thị trường nhưng ít có nhiều đặc quyền như vậy. Phiên bản [được bảo vệ bằng email] này không chỉ có giá cả phải chăng mà còn theo dõi tám thông số khác nhau: Cân nặng, Mỡ cơ thể, Nước trong cơ thể, Khối lượng cơ, BMI, BMR, Khối lượng xương và Mỡ nội tạng. Nó thậm chí còn có tích hợp ứng dụng. Hầu hết các loại cân khác trong tầm giá này đều thiếu ít nhất một hoặc hai thông số này, điều này cho bạn một bức tranh đầy đủ.
$ 48,58 tại Amazon.com

Ấm đun nước bằng gang đúc đặc

Rất khó để xử lý sai với tạ ấm: Đó có phải là một quả bóng kim loại có tay cầm không? Kiểm tra. Điều hoàn hảo của cái này là nó được xây dựng để tồn tại lâu dài. Đó là gang không có mối hàn, điểm yếu hoặc đường nối. Báng cầm rộng cũng hữu ích và mức giá này chắc chắn sẽ không gây khó khăn cho ví của bạn.
$ 19,49 tại Amazon.com

Bánh xe Yoga EVO Ab với tay cầm bằng thép siêu bám và đệm đầu gối

Có rất nhiều Ab Wheels trên thị trường và cũng giống như tạ ấm, thật khó để vặn sản phẩm này. Tuy nhiên, phiên bản bền này (làm bằng polypropylene) có nghĩa là phiên bản này chắc chắn sẽ tồn tại lâu dài. Thêm vào đó, nó cũng đi kèm với miếng đệm đầu gối, đây là một điểm cộng lớn mang lại cho mũ đầu gối của bạn sự thoải mái khi lái xe xuống sàn nhiều lần.
$ 15,20 tại Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus bền hơn hầu hết các tùy chọn trong phạm vi giá và nó phù hợp với cửa lên đến 24 đến 32 inch. Bạn có thể sử dụng nó để chống đẩy, chống cằm, gập người, chống đẩy và nâng đầu gối. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ đạt được trọng lượng cơ mà còn có thể xây dựng phần trên cơ thể dày và mạnh mẽ chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình.
$ 21,61 tại Amazon.com

Dây đai Valeo Velcro

Song song với nhau, hai sản phẩm này là một phần thiết yếu của không chỉ cốt lõi tuyệt vời mà còn là một vóc dáng tổng thể tuyệt vời. Dây đeo Ab là phụ kiện hoàn hảo. Không có áp lực ở lưng, tất cả sự tập trung đều dồn vào cốt lõi, khiến mỗi lần thực hiện đều có giá trị. Dây đai Valeo Ab được làm bằng nylon dệt chịu lực nặng với lớp đệm thép. Về cơ bản, chúng là một trụ cột của độ bền. Các dây đai đệm cũng tăng thêm sự thoải mái.
$ 26,50 tại Amazon.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .