Làm thế nào để có được cơ bụng V-Line

những hình ảnh đẹp



Muốn có những dòng chữ V trên cơ bụng của bạn? Đây là Cách Nhận Chúng

Một cơ thể sáu múi gợn sóng là tiêu chuẩn vàng của độ gầy. Rốt cuộc, cơ bụng sáu múi là một trong những đặc điểm mong muốn nhất và, tiết kiệm cho những dịp hiếm hoi, là bằng chứng của việc tập luyện tận tâm và ăn uống có kỷ luật.

Tuy nhiên, còn một mức độ thon gọn vượt chuẩn sáu múi khiến phụ nữ phải ngất ngây và đàn ông phải trố mắt ghen tị: V line.



Họ là ai?

Được tạo ra bởi lượng mỡ cơ thể thấp và dây chằng dày đặc, các đường chữ V tạo thành cơ quan kiếm tiền hoặc đường giới tính được ca ngợi ở phía dưới cơ bụng của bạn. Và mặc dù việc sở hữu chúng không phải là một lời hứa rằng họ sẽ sống đúng với danh tiếng của mình để giúp bạn có được cơ thể thoải mái, nhưng cơ bụng V-line là hình ảnh thu nhỏ của cơ thể tuyệt vời trên bãi biển.



Mặc dù có vẻ ngoài đơn giản nhưng công thức cho V line đòi hỏi sự cam kết nghiêm túc. Để hiển thị các đường V gợn sóng, bạn sẽ cần hai điều:

1. Cực kỳ nạc, 4-7% lượng mỡ trong cơ thể.

2. Cơ bụng phát triển tốt, săn chắc.



Tôi phải cảnh báo bạn, điều này không hề dễ dàng. Bạn cần phải cam kết. Nhưng với những nguyên tắc này, bạn sẽ có kế hoạch chi tiết để làm cho hình chữ V đó nổi lên một lần và mãi mãi.

Nhận Lean trước

Abs được thực hiện trong nhà bếp là một thuật ngữ thừa, nhưng nó hoàn toàn chính xác. Và điều đó có nghĩa là hành động tốt nhất để làm cho V line của bạn nổi lên là tiêu thụ ít calo hơn bạn đang dùng để kích thích giảm mỡ.

Ở cấp độ đơn giản nhất, việc tạo ra sự thâm hụt calo là điều duy nhất quan trọng để giảm mỡ. Bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy hoặc bạn sẽ không giảm được mỡ. Giai đoạn = Stage.

Cách dễ nhất để duy trì tình trạng thiếu hụt calo là xác định lượng calo hàng ngày của bạn và ăn dưới mức đó. Có hàng tá phương trình để tìm ra sự duy trì của bạn, nhưng hãy đơn giản hóa nó bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của bạn theo đơn vị pound với 11.



Tôi thừa nhận những khuyến nghị này hơi mơ hồ, nhưng chúng là một khởi đầu tuyệt vời để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Để tối đa hóa mức độ gầy của bạn và làm cho cơ bụng của bạn nổi lên, bạn có thể cần huấn luyện cá nhân .

Ví dụ, một người đàn ông nặng 170 pound ít vận động sẽ cần ăn 1.870 calo (170x11) để duy trì giảm cân.

Về chất dinh dưỡng đa lượng - tỷ lệ chất béo, carbs và protein trong chế độ ăn uống của bạn - hãy bắt đầu với việc ăn một gam protein và 0,8 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người đàn ông nặng 170 pound sẽ cần ăn 135 gam carbs và 170 gam protein, với chất béo chiếm phần còn lại của chế độ ăn.



Đây là cách chia nhỏ nó:

  • 170 pound x 11 = 1.870 calo
  • Protein = 4 calo / gram - 170 g protein (1g / lb) x 4 = 680 calo
  • Carbs = 4 calo / gram = 170lbs (.8g / lb) = 136 g / carbs x 4 = 544 calo

Bây giờ, trừ lượng calo của bạn khỏi carbs và protein để xác định lượng chất béo của bạn, coi chất béo đó = 9 calo / gram.

  • 1870 calo - 680 calo (protein) - 544 calo (carbs) = 646 calo
  • Chất béo = 9 calo / gam. Vì vậy, 646 calo / 9 calo / gam = 72 gam / ngày

Nhìn chung, một người đàn ông nặng 170 pound sẽ nhắm đến:

  • 1870 calo
  • 136 gam carbs
  • 170 gam protein
  • 72 gam chất béo

Theo dõi dinh dưỡng của bạn bằng một ứng dụng như MyFitnessPal. Vâng, tôi biết việc đếm calo là một việc làm đau đầu. Nhưng tôi chưa bao giờ gặp ai bị cắt nhỏ mà không theo dõi thức ăn của họ. Kinh nghiệm nói lên khối lượng. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn, bám sát lượng calo và macro của bạn, đồng thời tiết lộ cơ bụng của bạn một lần và mãi mãi.

Hạn chế căng thẳng

Đàn ông căng thẳng hơn bao giờ hết. Mức testosterone là giảm thấp hơn với mỗi thế hệ . Cortisol, hormone căng thẳng, đang tàn phá thể chất và tâm trí của rất nhiều nam giới. Do bạn đã căng thẳng và chế độ ăn kiêng giảm béo thêm một tác nhân gây căng thẳng, bạn cũng phải kiểm soát căng thẳng để xây dựng thân hình đẹp nhất của mình.

Đầu tiên, hãy ngủ nhiều hơn. Nếu bạn không ngủ đủ sáu đến tám giờ mỗi đêm, hãy tạm biệt giấc mơ có cơ bụng đẹp như tạc. Trong một nghiên cứu xuất bản năm Nghiên cứu về hormone tăng trưởng & IGF, Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra thực tế rằng đàn ông có một đợt kích thích tố tăng trưởng được tiết ra mỗi ngày - trong khi ngủ. Những anh chàng ngủ ít hơn và dành ít thời gian cho giấc ngủ sóng chậm có xu hướng nhận thấy sự suy giảm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra.

Hormone tăng trưởng là một loại hormone chống lão hóa mạnh mẽ cũng như là một chất đốt cháy chất béo, có nghĩa là mức độ hormone tăng trưởng dưới mức tối ưu có thể cản trở quá trình giảm béo. Hơn nữa, thiếu ngủ có liên quan đến lượng cortisol cao hơn và mức testosterone thấp hơn, cản trở chất lượng tập luyện, giảm quá trình xây dựng cơ bắp và tăng tích trữ chất béo. Rất tiếc.

Thứ hai, bắt đầu thiền. Thiền giúp cải thiện sự tập trung và năng suất, đồng thời có tác động tích cực đến gần như tất cả các lĩnh vực sức khỏe của bạn. Nó cũng làm giảm căng thẳng. Đừng để bị đánh lừa bởi hình ảnh các nhà sư đang thiền định trong một khu vườn yên bình: Bạn không cần phải dành cả ngày trong trạng thái thiền. Tôi khuyên bạn nên sử dụng ứng dụng Headspace và bắt đầu với 10 phút mỗi ngày vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Áp dụng những thói quen đơn giản là thiền và ngủ đủ giấc sẽ giúp tăng tốc độ giảm mỡ bằng cách cải thiện mức độ hormone và giảm căng thẳng.

Đào tạo

Các bài tập của bạn phải bao gồm các bài nâng tổng hợp như deadlifts, squats, pull-up và lunges làm nền tảng cho quá trình luyện tập của bạn. Nâng cao ba đến bốn ngày mỗi tuần và thực hiện một số hình thức điều hòa ít nhất một hoặc hai lần mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh với các động tác lớn có tác dụng làm cơ bụng của bạn, kích thích giải phóng các hormone đồng hóa như testosterone và hormone tăng trưởng, và còn làm được nhiều việc hơn để xây dựng bãi biển - Đã có vóc dáng hơn bất kỳ thói quen ab nào.

Tuy nhiên, việc rèn luyện cơ bụng của bạn là điều quan trọng để làm lộ cơ bụng sứt mẻ và đường cắt chữ V đáng thèm muốn. Cơ bụng khỏe hơn và cơ bắp hơn tạo ra sự phân tách và cắt sâu hơn giữa cơ abdominis trực tràng, giúp cơ bụng của bạn vẫn có thể nhìn thấy ngay cả khi lượng mỡ trong cơ thể bạn cao hơn một chút. Dưới đây là các bài tập cơ bụng hàng đầu để xây dựng các cơ bụng V dày đặc, tách biệt:

1. Giữ cơ thể rỗng - 3 x 45-60 giây

Một môn thể dục dụng cụ di chuyển tự nhiên, phần thân rỗng dạy bạn gồng và giữ cột sống trung tính trong khi co toàn bộ cơ abdominis trực tràng của bạn.

Nằm thẳng trên mặt đất, nhìn lên trên. Duỗi lưng dưới của bạn và uốn cong đầu gối, hướng các ngón chân ra xa bạn. Mở rộng hai chân về phía trước đồng thời nhấc cánh tay lên, giữ lưng phẳng và nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Mục tiêu làm những điều này hai lần một tuần.

2. Bánh xe Ab - 2 x 6-8

Ab wheelout là một sát thủ tuyệt đối cho sự phát triển của ab. Thêm vào đó, chúng buộc bạn phải chống lại sự kéo dài (cong) của lưng dưới đồng thời rèn luyện cơ tay, vai và cơ ba đầu.

Quỳ xuống, giữ tay cầm của bánh xe với cánh tay khóa bên dưới vai. Hóp cơ bụng và lăn ra hết mức có thể, sau đó lăn ra sau mà không cần chuyển hông hoặc ưỡn lưng dưới. Ngoài ra, việc tung bóng ổn định là một mũi khoan tuyệt vời để tiến tới bánh xe ab.

Khởi động nhỏ: Bánh xe ab mang lại cảm giác đau đớn và nhức nhối nghiêm trọng. Bắt đầu với hai đến ba hiệp, sáu đến tám lần lặp lại hai lần mỗi tuần. Thêm hai lần lặp lại mỗi tuần (tối đa 15 lần hoặc lâu hơn), và sau đó chuyển sang thêm hiệp thứ ba.

3. Farmer's Walk - 3 x 60 giây

Được các chuyên gia như Grey Cook và Stuart McGill mệnh danh là bài tập có nhiều chức năng nhất, đi bộ của nông dân nên có trong mọi chương trình đào tạo.

Đi bộ với những quả tạ nặng trong tay, trọng tâm của bạn buộc phải ổn định linh hoạt phần hông và phần giữa trong mỗi bước, điều này sẽ kích hoạt cơ bụng của bạn và dạy các cơ ổn định sâu để giữ sức khỏe và giữ vị trí trong các bài tập khác.

Lấy một cặp tạ nặng và đi bộ chậm rãi - từ gót chân đến ngón chân - trong 30 đến 60 giây, siết chặt hai quả tạ và giữ nguyên càng cao càng tốt trong toàn bộ hiệp tập. Thực hiện 3 hiệp đi bộ từ 30 đến 60 giây hai lần mỗi tuần.

4. Nâng chân treo 3x10 - 15

Nâng cao chân treo là một bài tập phổ biến để nhắm vào phần cơ bụng dưới rốn của bạn. Bằng cách giữ cho khuỷu tay hơi cong và vai thu lại, bạn cũng sẽ kéo căng dây, tạo lực cầm chắc hơn và phát triển cơ tay trước nhiều hơn.

Giống như các bài tập cơ bụng khác trong danh sách này, hãy giữ cho cơ bụng của bạn được gồng lên và tránh cong lưng dưới của bạn. Nắm lấy một thanh kéo lên bằng cách nắm tay đôi, ép thanh càng chặt càng tốt và giữ cho khuỷu tay hơi cong. Thu vai lại, như thể nhét chúng vào túi sau và giữ chúng ở đó. Điều này bảo vệ dây chằng và gân ở khuỷu tay và vai của bạn khỏi những căng thẳng không cần thiết. Từ vị trí này, gập người và đưa chân lên quá 90 độ, cho phép hông cuộn lên, tạo thành hình chữ L với cơ thể. Tạm dừng ở trên cùng trong hai giây, sau đó hạ xuống bằng điều khiển.

Quá khó khăn? Bắt đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và giữ chúng ở góc 90 độ trong 5-10 giây cho mỗi rep. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần hai lần mỗi tuần.

Để tất cả chúng cùng nhau

Không còn nghi ngờ gì nữa, việc sở hữu cơ bụng V-line săn chắc sẽ khiến vóc dáng của bạn trở nên nổi bật. Nhưng bạn phải cam kết với nhà bếp và đào tạo của bạn. Dành bản thân cho một chế độ ăn kiêng khiến bạn bị thâm hụt calo. Tiếp tục luyện tập với các bài nâng lớn, nhiều khớp 3-4 lần mỗi tuần trong khi thực hiện bài tập điều hòa một hoặc hai lần. Sau đó, tập luyện lại và tấn công cơ bụng của bạn hai lần mỗi tuần với các bài tập trên.

Với kỷ luật, sự kiên trì và sự cống hiến, bạn sẽ đạt được hình ảnh thu nhỏ của một thân hình chuẩn bãi biển - cơ bụng cắt sâu và đường nét V rõ nét.