Bạn cần bao nhiêu calo?

Bạn cần bao nhiêu calo?

Bạn đã bao giờ dừng lại để nghĩ xem mình ăn bao nhiêu trong ngày? Nếu không, thì bạn sẽ ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng hầu hết đàn ông không tiêu thụ đúng lượng calo. Quá nhiều calo có thể dẫn đến béo phì và không đủ có thể gây ra các vấn đề khác, vì vậy chúng ta hãy kiểm tra thứ được gọi là 'calo'.

calo hoạt động như thế nào



Mỗi loại thực phẩm đều chứa calo cung cấp năng lượng cho cơ thể (trừ nước), nhưng để có được một chế độ ăn uống lành mạnh, người ta phải tiêu thụ một lượng thích hợp. Thật không may, mỗi người đòi hỏi một lượng năng lượng khác nhau.

Lượng calo hàng ngày của chúng ta phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cân nặng, chiều cao, giới tính, tuổi tác và mức độ vận động tổng thể của chúng ta trong ngày. Rõ ràng, những người đàn ông cao hơn và gầy hơn đòi hỏi nhiều calo hơn vì họ có nhiều năng lượng hơn, có thể nói như vậy, và khi mọi người già đi, nhu cầu về nhiều calo sẽ giảm đi.



Calo, mặc dù là một yếu tố quan trọng của sự sống, nhưng cũng có thể gây hại cho cơ thể con người. Tiến sĩ Richard Weindruch, Giáo sư Y khoa tại Đại học Wisconsin, phát hiện ra rằng việc giảm lượng calo nạp vào làm chậm quá trình lão hóa. Một nghiên cứu được tiến hành trên chuột và khỉ cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo nạp vào có thể làm giảm tác hại của các gốc tự do đối với các mô - một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa.

lượng calo cần thiết



Vì vậy, một lượng calo lành mạnh là gì?

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate thành calo. 1 gam protein hoặc carbohydrate tương đương với 4 calo, trong khi 1 gam chất béo tạo ra 9 calo. Tuy nhiên, thực phẩm béo rõ ràng là giàu calo hơn thực phẩm nạc. Nhưng đừng để bị lừa; chỉ vì một thứ gì đó gầy không có nghĩa là ăn nhiều là tốt cho sức khỏe.

Ngay cả protein cũng có thể không tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc. Cơ thể nam giới chỉ có thể xử lý 40 gam protein mỗi bữa - bất cứ thứ gì ở trên được lưu trữ dưới dạng chất béo. Hãy ghi nhớ điều đó khi thiết lập một chế độ ăn uống calo hợp lý.



Lượng calo nên từ 55-60% carbohydrate, 25-30% protein và 15-20% chất béo. Thông thường, mọi người nên nạp lượng calo hàng ngày từ 4-6 bữa ăn, nhưng những hạn chế về văn hóa và công việc đã dạy chúng ta ăn 3 bữa lớn, đó không phải là cách tốt nhất để đi.

Nam giới hoạt động vừa phải - những người đàn ông thực hiện một số hình thức hoạt động thể chất 3-5 lần một tuần - cần từ 2.500 đến 3.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào các yếu tố nói trên.

lượng calo hàng ngày của bạn

BMR
Có nhiều cách để xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cá nhân, một trong số đó được gọi là Công thức Harris-Benedict. Đây là cách dễ nhất để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Nó phụ thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể (tính bằng kg), chiều cao (tính bằng cm) và tuổi. Công thức hoạt động như sau:

* Lưu ý rằng 1 kg = 2,2 pound; 1 foot = 30 cm

BMR = 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm)



Ví dụ:
1- Nam: 66
hai- Cân nặng 75 kg: (13,7 x 75) = 1,027,5
3- Cao 175cm: (5 x 175) = 875
4- 28 tuổi: (6,8 x 28) = 190,4

Cộng các bước từ 1 đến 3 và trừ tổng bước 4, số tiền sẽ là 1.778,1.

Hệ số hoạt động
Cuối cùng, bạn phải tính đến Hệ số hoạt động. Một người đàn ông càng hoạt động nhiều, anh ta càng cần nhiều calo hơn.

Ít vận động = BMR X 1,2 (ít hoặc không tập thể dục)
Hoạt động nhẹ = BMR X 1.375 (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày một tuần)
Hoạt động vừa phải = BMR X 1,55 (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày một tuần)
Rất tích cực = BMR X 1,725 ​​(tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày một tuần)
Cực kỳ tích cực = BMR X 1,9 (tập thể dục nặng hàng ngày)

Trong trường hợp này, nếu con đực từ ví dụ trên hoạt động vừa phải, hãy lấy 1,778,1 nhân với 1,55. Điều này làm tăng lượng calo lên 2.756 mỗi ngày.

lượng calo phù hợp

Tất cả thông tin này có thể hơi khó hiểu, vì vậy đây là một ví dụ về những gì một nam giới trung bình cần ăn để có được 2.700 calo lành mạnh mỗi ngày. (Chỉ cần loại bỏ hoặc thêm các loại thực phẩm tương tự để thay đổi tổng lượng calo.)

Bữa ăn sáng

  • 3 Bánh kếp với & frac14; xi-rô cốc: 410 cal. (hãy dễ dàng vào nó)
  • 1 cốc nước cam: 112 cal.

Snack

  • Thanh granola: 140 cal.
  • Sữa chua ít béo (8 oz.): 140 cal.

Bữa trưa

  • Cuộn ức gà tây (hành tây, cà chua, rau diếp, v.v.): 530 cal.
  • Salad phương Đông: 110 cal.
  • V8 (8 oz.): 50 cal.

Snack

  • Protein lắc (8 oz. 2% sữa với 1 quả chuối): 550 cal.

Bữa tối

  • Phi lê đế (tẩm bột với trứng, 4 oz.): 380 cal.
  • Gạo lứt hấp: 160 cal.
  • Salad bắp cải: 70 cal.

Snack

  • 1 lon cá ngừ (6 oz.) Với sốt mayo ít béo (2 muỗng canh) và hành tây: 150 cal.

phá vỡ truyền thống

Bữa trưa nên chứa nhiều calo hơn bữa tối. Các nền văn hóa phương Tây coi bữa tối trở thành bữa ăn lớn nhất trong ngày. Điều này là phi logic vì bữa tối diễn ra khi hết ngày - khi cơ thể không cần nhiều năng lượng. Bạn có thể đòi hỏi xem tivi sau 6 giờ tối như thế nào?

12 giờ trưa đến 6 giờ tối là thời gian đòi hỏi thể chất nhiều nhất trong ngày. Đó là lúc đàn ông hoạt động nhiều nhất trong công việc. Vì lý do này, bữa trưa nên chứa lượng calo và carbohydrate lớn hơn bất kỳ bữa ăn nào khác trong ngày.

Hơn nữa, theo truyền thống, bữa tối là bữa ăn cuối cùng trong ngày. Một lần nữa, điều này là sai. Tại sao lại trải qua giai đoạn đói trước bữa ăn tiếp theo, đó là bữa sáng? Khi cơ thể bị đói trong thời gian dài, mức hydro bị thay đổi, dẫn đến lượng chất béo được tích trữ nhiều hơn sau mỗi bữa ăn và như đã nói trước đó, một số chất dinh dưỡng sẽ tự động được lưu trữ dưới dạng chất béo khi tiêu thụ với số lượng lớn. Chính kiểu ăn kiêng thiếu sót này có lẽ là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì ở Bắc Mỹ.

Ăn thường xuyên (chăn thả) tốt cho sức khỏe hơn là ăn một vài bữa lớn trong ngày (ăn nhiều).

làm thế nào để theo dõi

Làm thế nào người ta có thể đạt được một chế độ ăn kiêng chính xác như vậy? Cách tốt nhất là mua một cuốn sách 'đếm thực phẩm'. Những cuốn sách như vậy có giá khoảng 7 đô la, nhưng là cứu cánh thực sự. Hầu hết hiển thị hàm lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate của các quy định chung.

Một số thậm chí còn bao gồm các loại thực phẩm có thương hiệu phổ biến như McDonald's hoặc Taco Bell. Một người nên viết ra mọi thứ đã ăn trong một ngày, sau đó sử dụng sổ để xác định chất lượng chế độ ăn của họ.

Tính toán và theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn không khó như bạn tưởng tượng. Rất nhiều đàn ông tin rằng họ ăn uống lành mạnh, cho đến khi họ mua một cuốn sổ đếm thực phẩm và tính toán lượng dinh dưỡng hàng ngày của họ. Làm điều này một lần là đủ để bạn sốc khi trở thành hiện thực. Nhiều người trong chúng ta có chế độ ăn kiêng nghèo nàn mà không biết điều đó, vì vậy hãy tự tính toán và tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn ít nhất một lần trong đời - bạn sẽ không hối tiếc.