Bạn nên nâng bao nhiêu cân?

người đàn ông đang nâng tạ trên lưng ở sân sau

Những hình ảnh đẹp

Hướng dẫn tập tạ cho người mới bắt đầu được chuyên gia phê duyệt

Mackenzie Shand ngày 9 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Nếu bạn mới bắt đầu tập tạ và nó có vẻ vô cùng đáng sợ, chỉ cần biết rằng bạn không đơn độc. Đặc biệt nếu bạn đi một mình không có huấn luyện viên , thật khó để biết bắt đầu từ đâu. Bạn có thể thử deadlift 100 lb ngay lập tức không? Nếu không, bạn nên nâng bao nhiêu tạ? Bạn nên thực hiện bao nhiêu đại diện và hiệp tập? Làm thế nào để bạn biết khi nào là thời điểm để tăng khối lượng tạ bạn đang nâng?



LIÊN QUAN: Ấm siêu tốc tốt nhất để tập thể dục tại nhà

Để trả lời tất cả những câu hỏi đó và hơn thế nữa, chúng tôi đã kiểm tra với một số chuyên gia thể dục yêu thích của chúng tôi, Teddy Savage , người đứng đầu về sức khỏe và thể chất xuất sắc của Planet Fitness, và Megan Davies , Beachbody Super Trainer và Người tạo ra #mbf, để nhận các mẹo về tập tạ cho người mới bắt đầu.


#Bàn thắng




Trước khi bạn thêm tất cả các trọng lượng nặng nhất vào giỏ hàng Amazon của bạn và kiểm tra, bắt đầu thiết lập các mục tiêu thực tế. Một trong những sai lầm khi tập tạ nặng nhất mà bạn có thể mắc phải là cố gắng quá sớm - điều này có thể dẫn đến đau nhiều và có khả năng bị thương. Davies nói: Khi bắt đầu một thói quen tập tạ, hãy đảm bảo chú ý đến những điều cơ bản và đặt nền tảng đó để bản thân có thể thành công lâu dài.

Đừng lạm dụng nó trong vài tuần đầu tiên. Một trong những mối quan tâm lớn nhất của tôi khi làm việc với những khách hàng mới tham gia khóa đào tạo là họ sẽ cảm thấy thế nào vào ngày hôm sau. Thoạt đầu, một chút đi được một quãng đường dài và không ai cần phải cảm thấy như bị một chiếc xe tải đâm sau một ngày tập luyện.

Bạn cũng nên biết cách bạn muốn cơ thể mình được hưởng lợi từ việc tập tạ. Savage cho biết: Có một số phong cách tập luyện khác nhau, mỗi phong cách đều có tác dụng độc đáo đối với cách phát triển của cơ bắp. Điều này được gọi là phì đại và thực hiện sai loại chương trình có thể dẫn đến thất vọng vì kết quả không phù hợp với tầm nhìn mà bạn có đối với sự trưởng thành của cơ thể.


Kiểm tra phạm vi chuyển động của bạn


Người đàn ông chống đẩy bên cạnh tạ ở sân sauNhững hình ảnh đẹp

Những người đã có kinh nghiệm tập luyện thể hình có thể bỏ qua bước này, nhưng nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc bạn chỉ là người tập luyện tim mạch, hãy thử bước này.

Savage chia sẻ rằng trước khi thêm tạ chịu lực vào thói quen của mình, bạn nên đảm bảo rằng bạn có thể di chuyển một cách an toàn qua cái mà anh ấy gọi là ‘6 Mô hình Vận động Chức năng’ mà không bị cản trở hoặc căng thẳng.

Các mô hình chuyển động đó là:

  • Bản lề - Chuyển động Deadlift

  • Ngồi xổm

  • phổi

  • Đẩy - Đẩy lên hoặc đẩy thanh tạ trống lên

  • Kéo - Kéo lên, kéo hàng hoặc kéo xuống thanh tạ trống

  • Mang theo - mang theo bất cứ thứ gì, hộp đựng thuốc, hàng tạp hóa

Bạn sẽ muốn chú ý đến phạm vi chuyển động (ROM) của mình thông qua việc thực hiện các bước di chuyển, anh ấy nói thêm. Nếu bạn cảm thấy mình không đạt được ROM đầy đủ nhất của mình, bạn có thể cần dành thời gian quý báu để tập trung vào tính linh hoạt trước khi bạn bắt đầu hành trình cử tạ của mình.


LIÊN QUAN: Cách tập tạ tại nhà


Thực hành tính kiên nhẫn


Như đã lưu ý ở trên, tốt nhất bạn nên bắt đầu chậm và kết thúc mạnh khi tập tạ. Theo Savage, việc vận động nhẹ nhàng sẽ vẫn giúp bạn tăng thêm căng thẳng tích cực cho cơ bắp, đồng thời giúp người nâng tập trung vào hình thức và cơ chế của mỗi bài tập. Điều này cuối cùng sẽ tạo ra một môi trường tốt hơn để phát triển cơ bắp và cung cấp các con đường hiệu quả hơn để chuyển trọng lượng của bạn theo các mức mong muốn.

Cũng có một phần thưởng xứng đáng cho sự kiên nhẫn của bạn khi bắt đầu chậm. Bạn không cần phải đợi quá lâu trước khi bắt đầu cảm thấy khỏe hơn và sẵn sàng chuyển sang mức tạ nặng hơn. Điều thú vị khi là người mới bắt đầu là bạn sẽ thấy sức mạnh tăng lên nhanh chóng. Davies cho biết, hệ thống thần kinh trung ương của bạn bắt đầu giao tiếp tốt hơn với các cơ cho phép bạn phối hợp nỗ lực hiệu quả hơn và nâng được vật nặng hơn.

Chỉ cần nhớ kết quả trực quan sẽ mất một chút thời gian. Phải mất thêm một chút thời gian để bắt đầu nhìn thấy sự phát triển hoặc phì đại cơ thực sự. Kiên nhẫn và nhất quán với quá trình đào tạo của bạn, sử dụng các nguyên tắc về quá tải lũy tiến và tất nhiên, điều chỉnh dinh dưỡng của bạn một cách phù hợp với các mục tiêu mới của bạn, là chìa khóa để nhìn thấy kết quả tuyệt vời.


Bạn nên bắt đầu với cân nặng nào?


Quả tạ kim loại có thể điều chỉnh, trên nền đenNhững hình ảnh đẹp

Vậy bạn nên bắt đầu chương trình tập tạ với mức tạ nào? Thật không may, không có câu trả lời nhất định ở đây vì điều này sẽ khác nhau rất nhiều từ người này sang người khác.

Bạn có thể cân nhắc bắt đầu với quả tạ có thể điều chỉnh hoặc là tạ ấm có thể điều chỉnh vì vậy bạn có thể dễ dàng điều chỉnh khối lượng tạ bạn đang nâng khi bạn tăng sức mạnh và điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với mức độ sức mạnh của bạn cho một khu vực hoặc bài tập cụ thể. Ví dụ, tạ bạn sử dụng cho các bài tập lưng có thể sẽ cần nhẹ hơn tạ ấm bạn sử dụng cho bài tập ngồi xổm có trọng lượng . Ngoài ra, nếu bạn đang sử dụng máy tập tạ, bạn chỉ cần điều chỉnh máy phù hợp với nhu cầu của mình.

Bắt đầu thấp và đảm bảo rằng bạn có hình thức và kiểm soát thích hợp. Lúc đầu, bạn sẽ muốn quan tâm nhiều hơn đến hình thức và khả năng kiểm soát thay vì bạn đang nâng nặng như thế nào. Davies cho biết một khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với các kiểu chuyển động, bạn có thể thử thách bản thân không chỉ với mức tạ nặng hơn, mà còn bằng cách thêm đại diện, hiệp hoặc thậm chí thay đổi nhịp độ theo thời gian.

Khi nói đến số lần lặp lại và số lần bạn hoàn thành, Savage chia sẻ rằng tốt hơn hết là bạn nên tạo cho mình một phạm vi lặp lại để đạt được thay vì một mục tiêu đại diện duy nhất. Ví dụ, anh ấy đề nghị thực hiện ba hiệp 10-12 lần, thay vì chỉ ba hiệp 10 lần. Điều này cũng sẽ giúp bạn xác định xem lựa chọn trọng lượng có quá nhẹ, quá nặng và thời điểm để chuyển sang trọng lượng nặng hơn một cách an toàn.


Làm thế nào để bạn biết khi nào cần tăng cân?


Tập tạ bắt đầu cảm thấy quá dễ dàng? Sau đó, bạn có thể đã sẵn sàng để tăng trọng lượng của mình. Bắt đầu chú ý đến cảm giác của bạn trong suốt quá trình tập. Davies nói: Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khó khăn trong 2-3 đại diện cuối cùng của set đấu, nhưng không vì thế thử thách mà phong độ của bạn bắt đầu giảm sút. Nếu bạn đi đến cuối hiệp và cảm thấy như thể bạn có thể thực hiện thêm ít nhất 2-3 lần nữa, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng để tăng cân. Cô ấy khuyên bạn nên thử tăng một chút từ 2-5 lbs trong lần tập tiếp theo.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy hình thể của mình bắt đầu xuống cấp, đó là dấu hiệu cho thấy cân nặng của bạn quá nặng. Bạn nên dừng bài tập một cách an toàn và sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho bất kỳ hiệp nào tiếp theo, cô ấy nói thêm.


LIÊN QUAN: Bao lâu thì bạn nên tập luyện cánh tay của mình?


Thói quen tập tạ dài hạn


Loại bài tập bạn thực hiện trong khi tập tạ sẽ phụ thuộc vào bạn, sở thích của bạn và cơ bắp bạn đang tập vào bất kỳ ngày nào. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, dù thói quen của bạn là gì đi chăng nữa, thì điều quan trọng là bạn nên thay đổi thói quen của mình thỉnh thoảng để tránh bình nguyên. Savage cho biết, thực hiện cùng một thói quen với cùng một trọng lượng sẽ dẫn đến trí nhớ cơ bắp và cao nguyên.

Để tránh gặp phải những trở ngại này, theo nguyên tắc chung, bạn nên điều chỉnh chế độ của mình sau mỗi 4-6 tuần để giữ cho các cơ của bạn có thể đoán và tham gia. Điều này có thể là thay đổi các bài tập hoặc chỉ là cách bạn thực hiện các hiệp và đại diện của mình. Hãy nhớ rằng, một cơ bắp bị rối loạn phản ứng tốt hơn.

Davies cũng khuyên bạn nên ghi nhật ký tập luyện để bạn có thể theo dõi các bài tập bạn đã thực hiện và theo dõi mức tạ mà bạn bắt đầu nâng. Lưu giữ nhật ký luyện tập có thể giúp bạn biết được [mức tạ] bạn đã sử dụng trong quá khứ để bạn luôn nhớ vị trí của mình trong lần tập luyện tiếp theo, cô ấy nói.

Cô ấy nói thêm rằng bạn cũng nên lưu ý nếu một yếu tố bên ngoài đang ảnh hưởng đến việc đào tạo của bạn vào một ngày cụ thể để ghi nhớ để tham khảo trong tương lai. Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến số tiền bạn tăng trong một ngày nhất định. Vì vậy, hãy bao gồm các ghi chú khác trong nhật ký của bạn như bạn đã ngủ bao nhiêu, hydrat hóa, tâm trạng tổng thể và bất kỳ điều gì khác mà bạn nghĩ có thể ảnh hưởng đến phiên nâng của bạn vào ngày hôm đó.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .