Bạn nên tập tạ bao lâu một lần?

Người đàn ông tập thể dục tập thể dục uốn cong tập thể dục với tạ trong phòng tập thể dục

Những hình ảnh đẹp



Bạn Tập Trọng Lượng Thường Xuyên Hay Không Đủ?

Mackenzie Shand ngày 31 tháng 3 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Nếu bạn chưa kết hợp tập tạ vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn , bây giờ là lúc để bắt đầu. Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, tập tạ không dành riêng cho những người bạn nhìn thấy ở phòng tập mà họ có thể là thí sinh trong một cuộc thi giống Hulk. Giúp cơ thể tăng cường trong cả hoạt động thể thao và các công việc hàng ngày, lợi ích của việc tập luyện với trọng lượng là vô cùng to lớn - hãy tìm hiểu thêm về điều này bên dưới. Và miễn là bạn đào tạo một cách thông minh, thực sự không có nhược điểm.



LIÊN QUAN: Bạn nên nâng bao nhiêu cân?



Vậy làm thế nào để bạn tập luyện một cách thông minh và bạn nên tập tạ hoặc tập sức mạnh thường xuyên như thế nào trong một tuần để gặt hái thành quả và tránh chấn thương? Để trả lời tất cả những câu hỏi và sau đó là một số câu hỏi, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia. Chúng tôi đã đăng ký với Tiến sĩ Alexis Colvin , Bác sĩ phẫu thuật Y học Thể thao Chỉnh hình tại Hệ thống Y tế Mount Sinai và Jillian Michaels , chuyên gia sức khỏe và thể dục, đồng thời là người tạo ra Ứng dụng thể dục , để phá vỡ nó.


Lợi ích của việc tập tạ


Như đã đề cập ở trên, không nếu bạn đang tập squat với tạ ấm hoặc tạ đơn, quá trình tập luyện với tạ sẽ mang lại hiệu quả kỳ diệu cho cơ thể và tâm trí của bạn.

  • Cải thiện sức mạnh: Điều này có vẻ như là một lợi ích rõ ràng, nhưng nó vẫn là một lợi ích. Cả Michaels và Tiến sĩ Colvin đều chia sẻ rằng tập tạ sẽ tăng cường sức mạnh và tăng sức bền trong quá trình tập luyện cũng như trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
  • Tăng cơ xương và chắc khỏe xương: Tiến sĩ Colvin chia sẻ rằng tập tạ giúp tăng cơ xương và nó cũng có thể giúp xương chắc khỏe. Những điều này có vẻ không quan trọng bây giờ, nhưng chúng sẽ có lợi cho bạn khi cơ xương và sức mạnh của xương giảm tự nhiên theo tuổi tác.
  • Tư thế và thăng bằng tốt hơn: Michaels lưu ý rằng tập tạ giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không chỉ trông đẹp hơn và giảm đau lưng mà còn nâng cao hiệu suất của mình trong các hoạt động mà sự cân bằng là chìa khóa quan trọng như yoga, đạp xe, trượt tuyết hoặc lướt sóng.
  • Tăng tâm trạng: Endorphin mà cơ thể bạn tiết ra trong quá trình tập luyện đã được chứng minh là một chất tăng cường tâm trạng tự nhiên, nhưng điều này không dành riêng cho các bài tập tim mạch, nghiên cứu đã tìm thấy rằng tập tạ cũng có thể có tác động tích cực đến tâm trạng.
  • Cải thiện chức năng nhận thức: Trong khi phần lớn các nghiên cứu trong lĩnh vực này có liên quan đến người lớn tuổi , học tìm được, tìm thấy, tìm ra rằng tập tạ có mối liên hệ tích cực với chức năng nhận thức và trí nhớ.

Bạn nên tập tạ bao nhiêu ngày trong một tuần?


Mặc dù tập tạ có lợi cho cơ thể của bạn, nhưng điều quan trọng là phải tạo ra một lịch trình tập luyện cân bằng hàng tuần để ngăn ngừa chấn thương và tạo cơ hội cho cơ lành lại - tập tạ quá nhiều, thậm chí có thể dẫn đến mất cơ . Nói chung, để rèn luyện thể lực tổng thể, [tập luyện] mỗi nhóm cơ hai lần một tuần [tổng cộng bốn ngày] là lý tưởng , Michaels nói.



Bằng cách này, các cơ có đủ căng thẳng để tiến triển, nhưng không quá căng thẳng dẫn đến chấn thương hoặc giảm sút.

Tiến sĩ Colvin đồng ý rằng khi nói đến đào tạo sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu hai ngày mỗi tuần .

Đồ họa thông tin của con ngườiDennis Ryan

LIÊN QUAN: Cách Tập Cân Bằng Tại Nhà An Toàn


Tập luyện Trọng lượng Nên Tập trong Bao lâu?


Không có giới hạn thời gian nhất định cho một buổi tập tạ. Tùy thuộc vào tần suất bạn quyết định tập luyện trong tuần, cách bạn luyện tập và mục tiêu thể chất của bạn là gì, điều này sẽ khác nhau. Theo hướng dẫn chung, Michaels khuyên bạn nên hướng tới ít nhất 30 phút .




Bạn Có Cần Thay Đổi Vùng Cơ Thể Bạn Mục Tiêu Không?


Nếu bạn chỉ tập một bài tập tạ hoặc tập trung vào một vùng cụ thể trên cơ thể, bạn sẽ không tiến xa được trong việc theo đuổi thể dục của mình. Chưa kể, vóc dáng của bạn trông sẽ hơi thiếu cân đối.

Để giúp cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi cần thiết và cân bằng khối lượng công việc, Michaels khuyên bạn nên chia nhỏ bốn buổi tập tạ trong tuần thành ngày chống đẩy và ngày kéo.

Đây là phác thảo của cô ấy:



Đẩy Splits: Ngực, vai, cơ tam đầu, trọng tâm cơ bụng trên và dưới, trọng tâm cơ tứ

Ngày: Thứ hai thứ năm

Phá vỡ: Hai ngày nghỉ giữa các buổi tập)

Kéo tách: Lưng, bắp tay, mông, tiêu điểm gân kheo, tiêu điểm xiên

Ngày: Thứ ba / thứ sáu

Phá vỡ: Hai ngày nghỉ giữa các buổi tập)

Tất nhiên, nếu bạn muốn tập thể dục vào cuối tuần, bạn có thể thay đổi đề cương này, nhưng việc tuân theo một kế hoạch như thế này sẽ đảm bảo bạn bao gồm tất cả các cơ sở của mình - nghỉ ngơi và tập luyện khôn ngoan - trong tuần.

Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn sẽ nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ giống nhau vào những ngày cụ thể đó, nhưng bạn sẽ muốn đa dạng hóa các loại bài tập bạn thực hiện và thay đổi số lần tập và số hiệp của mình để tránh sự cố định - và thẳng thắn giữ mọi thứ thú vị. Tôi áp dụng các bài tập khác nhau, thay đổi khối lượng tạ, thay đổi số lần tập và tập tất cả để đạt được một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Chiến lược này cũng giúp thúc đẩy sự thay đổi liên tục. Michaels nói: Khi chúng ta làm những việc giống nhau lặp đi lặp lại, cơ thể chúng ta thích nghi hiệu quả và tiến trình sẽ chậm lại rất nhiều.

Cô ấy nói thêm rằng bạn có thể tập tim mạch ở trạng thái ổn định , chẳng hạn như đi xe đạp hoặc đi bộ đường dài, vào những ngày phục hồi tích cực.


LIÊN QUAN: Bộ tạ tốt nhất


Bạn cũng cần Cardio?


Nói về tim mạch, đừng cảm thấy rằng bạn cần phải treo giày chạy bộ hoặc cất Peloton của bạn ngay bây giờ khi bạn đang tập tạ. Tiến sĩ Colvin chia sẻ rằng điều quan trọng là phải tập luyện chéo để tránh chấn thương và nâng cao thành tích thể lực.

Tuy nhiên, trừ khi bạn đang tập trung vào việc đốt cháy thêm calo để đạt được mục tiêu giảm cân, Michaels nói rằng bạn không cần phải tập tim mạch và tập tạ trong cùng một ngày. Hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi và tập trung vào việc tập luyện trong ngày. Và nếu bạn thực sự muốn chạy bộ vừa phải hoặc bơi vào cuối ngày, hãy cố gắng thực hiện nó sau khi tập tạ chứ không phải trước đó.


Bạn cũng có thể đào:

  • Thủ thuật hàng đầu để xây dựng cơ bắp
  • Ấm siêu tốc tốt nhất để tập thể dục tại nhà
  • Các bài tập để xây dựng cơ bắp

AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .