Bao lâu thì bạn nên tập luyện cơ bụng?

Người đàn ông ngồi lên trong không gian tập thể dục

Những hình ảnh đẹp

Bạn có đang tập luyện cơ bụng quá thường xuyên không?

David Bergmann ngày 16 tháng 2 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Nếu bạn thực sự muốn có cơ bụng, bạn phải hoàn thành công việc hàng ngày. Đúng? Trên thực tế, việc nghiền nát thói quen ăn uống hàng ngày có thể gây hại nhiều hơn lợi.



LIÊN QUAN: Chuyên gia thể hình tiết lộ cách để có cơ bụng tại nhà

Mọi người có ý tưởng rằng nếu họ thực hiện các bài tập ab trong một giờ sẽ làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy chất béo từ khu vực đó - phương pháp giảm điểm cũ nói Wayne Westcott, Ph.D., một giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Quincy ở Quincy, MA .

Nhưng trên thực tế, Westcott nói rằng bạn nên đào tạo cốt lõi của mình không hơn ba ngày một tuần .

Mặc dù bây giờ bạn biết rằng giảm điểm là một huyền thoại, khi bạn tập luyện quá mức cho cơ bụng của bạn ở cường độ thấp hơn, công việc cốt lõi trở thành một hoạt động kiểu sức bền hơn là một hoạt động xây dựng sức mạnh và cơ bắp, Westcott giải thích.

Đồ họa thông tin của con ngườiDennis Ryan

Tại sao bạn không nên làm việc quá sức với cơ bụng


Ngoài việc không cung cấp cường độ hoặc thời gian phục hồi cần thiết để tăng sức mạnh, quá luyện tập nhiều cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và mất thăng bằng. Đó là một phần cơ thể rất dễ bị tổn thương, anh ấy nói. Khi bạn uốn cong cột sống của mình với các động tác ab như cuộn tròn, bạn cũng đang kéo căng phần lưng dưới, vì vậy bạn có thể bị thương ở lưng dưới, cơ xiên và cơ bụng.

Hơn nữa, cơ bụng không bao gồm các cơ lớn, Jordan Couture, một huấn luyện viên Cấp 3+ tại Equinox Dartmouth ở Boston, MA . Do đó, chúng không phản ứng tốt với nhiều tải một cách cô lập hoặc kích thích nặng nề, nhất quán.


Ab Workout Game Plan


Đây là một kế hoạch trò chơi tốt hơn: Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp và sức mạnh cốt lõi Westcott nói, hãy tập luyện tương đối chăm chỉ với một thứ gì đó làm mệt mỏi các cơ đó trong hệ thống năng lượng kỵ khí.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể sẽ muốn dựa vào các bài tập bạn sẽ thực hiện dưới 90 giây một hiệp và lặp lại các hiệp đó. Ông giải thích, làm việc cường độ cao, ngắn với thời gian phục hồi thích hợp sẽ mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích tăng cường sức mạnh hơn là làm việc cường độ thấp hơn 20 phút thường xuyên hơn.

Loại công việc cốt lõi này cực kỳ quan trọng đối với sức mạnh tổng thể, hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.

Couture cho biết, tập luyện cốt lõi mang lại sự ổn định vào những ngày có cường độ cao, giảm chấn thương trong quá trình luyện tập và đóng vai trò như một chất dẫn truyền cho thành tích thể thao. Nếu không có công việc cốt lõi chuyên dụng, bạn có thể đặt cược rằng tất cả những lợi ích đào tạo này sẽ bị ảnh hưởng.

Khi cốt lõi của bạn khỏe, cơ thể của bạn có thể tuyển dụng các cơ thích hợp để tập luyện.

Phần ngăn ngừa chấn thương đặc biệt quan trọng - đặc biệt nếu bạn phải làm việc trên bàn, điều này có thể góp phần tạo nên tư thế tròn trịa. Westcott nói: Abs tham gia rất nhiều vào việc bảo vệ cột sống thắt lưng. Và các vấn đề trở lại thấp là một phổ biến nguyên nhân của việc bỏ lỡ ngày làm việc . Ông lưu ý, tập mạnh về cơ xiên và cơ bụng có thể ngăn ngừa chấn thương lưng.

Couture đề nghị giữ các bài tập không có trọng lượng và đẳng áp để bắt đầu. Ông lưu ý, thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và ghi nhớ các kỹ thuật thở tốt cũng giúp phát triển sức mạnh và chức năng thực sự của bụng, kết nối các cơ thở của bạn, cho phép lực truyền khắp cơ thể.


LIÊN QUAN: Các công cụ tập luyện tốt nhất cho cơ bụng


Khuyến nghị về Bài tập Ab


Các bài tập dưới đây rất đa dạng, cũng có tác dụng cả cơ lưng - và có thể giúp bạn phát triển một cơ thể có khả năng chống lại lực theo mọi hướng. Couture cho biết chúng cũng sẽ giúp bạn không bị kích thích quá mức các cơ cốt lõi của mình.

  • Chống mở rộng : Plank, plank với vai tap, plank có bánh xe ab.
  • Chống uốn cong bên : Ván bên, giữ xiên bằng băng ghế dự bị, đi bộ một tay của nông dân.
  • Chống xoay : Bọ chết đơn phương, máy ép pallof quỳ, máy chặt cáp 1/2 quỳ.
  • Vòng xoay : Máy ép Pallof có xoay, xoay mìn, ném bóng thuốc

Westcott đặc biệt yêu thích Captain’s Chair, một động tác được thực hiện trên các thanh song song. Đặt cánh tay của bạn trên thanh tạ và đưa đầu gối cong lên cao hết mức có thể ngay trước mặt bạn hoặc sang trái hoặc phải. Ông nói, nó giống như một thân cây thẳng đứng uốn cong dựa vào trọng lượng cơ thể của bạn.

Di chuyển bằng xe đạp là một phương án chắc chắn khác là đẳng áp và cũng liên quan đến chuyển động. Westcott nói: Bạn luôn đạt được kết quả tốt hơn nếu bạn nhấn mạnh vào toàn bộ các chuyển động.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .