Bao lâu thì bạn nên tập luyện cánh tay của mình?

Chân dung vận động viên thể thao hấp dẫn với đĩa tạ nặng trong câu lạc bộ thể hình

Những hình ảnh đẹp

Có, có thể phải làm việc quá nhiều cánh tay của bạn

Ashley Keegan ngày 31 tháng 1 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nếu bạn đang nghĩ rằng bạn nên tập thể dục phần trên của mình mỗi ngày để có được cánh tay to hơn, có lẽ bạn cũng đang tự hỏi tại sao mình không đạt được kết quả như mong muốn. Trên thực tế, bằng cách tập thể dục cánh tay của bạn mỗi ngày, có lẽ bạn đang tự làm hại mình nhiều hơn là có lợi. Nhưng nếu bạn không nên bơm sắt ngày này qua ngày khác, thì bạn nên tập thể dục cánh tay của mình bao lâu một lần? Và cần những gì để có được đôi cánh tay đầy đặn mà bạn thực sự mong muốn?

LIÊN QUAN: Đây là bao nhiêu ngày mỗi tuần bạn thực sự nên làm việc





Nói chung, tập thể dục cánh tay của bạn từ hai đến sáu lần mỗi tuần là tốt, nhưng nó hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ thể chất và chế độ tập luyện của bạn. Hãy nhớ rằng bạn tập luyện cánh tay càng thường xuyên thì càng ít rep và càng ít trọng lượng bạn nên nâng mỗi ngày. Bạn cũng nên đảm bảo cho bản thân nghỉ ngơi hợp lý giữa việc tập luyện các cơ. Ví dụ, nếu bạn thực hiện một bài tập cô lập, chẳng hạn như gập bụng vào một ngày nào đó, hãy đảm bảo rằng bạn không tập bắp tay lại vào ngày hôm sau. Thay vào đó, hãy tập trung vào một bài tập đơn khớp, cô lập khác cho một cơ cánh tay khác, chẳng hạn như mở rộng cơ ba đầu trên cao. Điều này được tính là hai ngày tập luyện cánh tay nói chung, nhưng cho phép các cơ riêng lẻ bên trong cánh tay được nghỉ ngơi thích hợp. Nó cũng sẽ đảm bảo rằng bạn không bỏ qua một cơ để thay cho cơ còn lại.

Khi chúng tôi xem xét sự khác biệt giữa các bài tập thể dục cánh tay nói chung và các bài tập nhắm mục tiêu vào các cơ riêng lẻ trong cánh tay, chúng ta sẽ dễ dàng nhận thấy các câu trả lời đa dạng cho câu hỏi ban đầu của chúng tôi có thể hơi lộn xộn như thế nào. Cuối cùng, cần phải thừa nhận rằng không phải tất cả các bài tập cánh tay đều được tạo ra như nhau và lịch trình tập luyện của bạn nên được lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo kết quả tối ưu.


Bao lâu thì bạn nên tập luyện cánh tay của mình?


Chúng tôi đã làm việc với Alex Rothstein, Điều phối viên và Người hướng dẫn của chương trình cấp bằng Khoa học Thể dục tại Học viện Công nghệ New York, để anh ấy biết bạn nên tập luyện cánh tay thường xuyên như thế nào. Đối với sức khỏe tổng thể, anh ấy khuyên bạn nên tập luyện từng bộ phận cơ thể - bao gồm cả cánh tay - hai lần mỗi tuần. Cách bạn thực hiện điều này tất nhiên phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn và số ngày bạn thực hiện các bài tập tổng hợp hoặc toàn thân mỗi tuần.

LIÊN QUAN: Bạn nên tập chân bao lâu một lần?



Nếu bạn đang tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và phân chia hợp lý chế độ tập luyện của mình giữa những ngày thân trên và những ngày thân dưới, bạn sẽ muốn tập trung khoảng hai ngày cho các bài tập trên cơ thể. Rothstein nhắc nhở chúng ta rằng những bài tập này thường bao gồm các bài tập kết hợp có tác dụng với ngực, cơ bụng và lưng cũng như cánh tay. Điều này có nghĩa là bạn thường không nhận ra rằng cánh tay của bạn đang phải làm việc nhiều đến mức nào ngay cả khi bạn không thực hiện các bài tập cô lập như cuộn tròn bắp tay và kéo dài cơ ba đầu. Và chính vì lý do này mà anh ấy thực sự khuyến nghị chỉ nên tập một ngày dành riêng cho cánh tay mỗi tuần. Rốt cuộc, nếu bạn kết hợp đúng cách nhiều bài tập đa khớp, phức tạp vào các bài tập phần trên của cơ thể, thì cánh tay của bạn có thể đã hoạt động được rất nhiều.

Cũng cần lưu ý rằng, nói một cách tương đối, bắp tay, cơ tam đầu và vai là một số nhóm cơ nhỏ nhất trong cơ thể bạn. (Có, ngay cả khi họ hoàn toàn bị kích thích.) Điều này có nghĩa là họ không thể xử lý nhiều kích thích liên tục như cơ chân hoặc cơ lưng của bạn, vì vậy việc sử dụng thời gian phục hồi thích hợp là rất quan trọng.

Đồ họa thông tin của con ngườiDennis Ryan

Tại sao Ngày nghỉ ngơi lại quan trọng như vậy?


Nó có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng nghỉ ngơi là hoàn toàn cần thiết để phát triển cơ bắp lớn hơn. Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Điều này nghe có vẻ tệ, nhưng đó chính xác là những gì bạn muốn bởi vì, khi các mô lành lại, nó sẽ phát triển. Vì vậy, nói một cách đơn giản, mô cơ chỉ có thể sửa chữa, xây dựng lại, tăng cường và phát triển khi cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn có thể giảm đau và tối đa hóa kết quả của mình trong thời gian chờ đợi với một số công cụ phục hồi cơ bắp .

Đây là một lý do khác tại sao Rothstein khuyên bạn nên lưu ý đến lịch trình tập thể dục của bạn, vì vậy bạn có thể cho từng bộ phận của cơ thể (không chỉ cánh tay) nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Cuối cùng, một lịch trình tập luyện được lập kế hoạch tốt sẽ đảm bảo rằng bạn không làm cho bất kỳ cơ nào của mình hoạt động quá mức mà chúng có thể phục hồi. Mục tiêu của bạn có thể là tăng cơ, nhưng việc ngăn ngừa chấn thương cũng phải được đặt lên hàng đầu. Nó không chỉ khiến bạn bị thương mà còn cản trở sự tiến bộ của bạn về lâu dài.



Bạn cũng có thể đào: