Bạn nên tập chân bao lâu một lần?

Người đàn ông trong không gian phòng tập thể dục với tạ

Những hình ảnh đẹp



Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên bỏ qua ngày đi bộ

Ashley Keegan ngày 31 tháng 1 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nghĩ đến việc bỏ qua ngày đi bộ? Hãy để chúng tôi tận tình gợi ý mà bạn tuyệt đối không nên.

Đúng là rất nhiều người có thể bị cuốn vào việc xây dựng cơ bắp tay lớn đến mức họ hoàn toàn bỏ bê đôi chân của mình. Tuy nhiên, rất ít khả năng mục tiêu thể dục của bạn liên quan đến việc có một cơ thể khỏe mạnh không cân đối, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải chú ý đến tần suất tập luyện đôi chân của mình.





Điều quan trọng cần lưu ý là phần dưới cơ thể của bạn chứa một số nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất mà bạn có - cụ thể là cơ duy nhất ở cẳng chân của bạn và tất nhiên, cơ mông kéo lên phía sau theo đúng nghĩa đen. Vì vậy, không cần phải nói rằng bạn nên dành cho cơ chân của mình sự quan tâm mà chúng xứng đáng được hưởng. Tuy nhiên, nó không chỉ là việc xây dựng một số cơ bắp chân ấn tượng; nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn. Sau cùng, chân của chúng ta và các khớp kết nối chúng tạo ra hệ thống hỗ trợ cho mọi thứ chúng ta làm hàng ngày, từ đi bộ và ngồi, chạy và nâng.



LIÊN QUAN: Bao lâu thì bạn nên tập luyện cánh tay của mình?

Nói về việc nâng, có một đôi chân khỏe hơn thực sự có thể giúp bạn xây dựng cánh tay to và khỏe hơn về lâu dài. Làm thế nào mà có thể được? Ví dụ, hãy nghĩ về thời điểm bạn thực hiện deadlift. Đôi chân khỏe sẽ cho phép bạn tự tin gánh nhiều cân hơn và duy trì hình thể phù hợp vì bạn đã có cho mình một cơ sở vững chắc và hỗ trợ. Ngoài việc giúp bạn nâng cao thói quen tập luyện cánh tay, đôi chân khỏe hơn cũng có thể giúp bạn tránh bị thương khi nâng.



Vì vậy, bạn hiểu rồi. Tất cả chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc không bỏ qua chặng ngày bây giờ. Nhưng thực sự thì 'leg day' có phải giống 'leg days' (số nhiều) hơn không?


Đây là tần suất bạn nên tập luyện cho đôi chân của mình


Để có được một số thông tin chuyên sâu về lượng bài tập chân mà hầu hết mọi người nên thực hiện mỗi tuần, chúng tôi đã nói chuyện với Alex Rothstein, Điều phối viên và Người hướng dẫn của chương trình cấp bằng Khoa học Thể dục tại Học viện Công nghệ New York. Nói chung, anh ấy gợi ý nên tập luyện cho từng bộ phận cơ thể của bạn khoảng hai lần mỗi tuần, với đôi chân của bạn được chú ý nhiều nhất là ba ngày trong khoảng thời gian bảy ngày.

Một số bài tập chân hiệu quả mà bạn có thể thử kết hợp vào quá trình tập luyện của mình bao gồm hỗn hợp, các bài tập đa khớp như squats , bức tường ngồi, và lung tung, hoặc thậm chí một tập luyện toàn thân chẳng hạn như chèo thuyền . Đặc biệt, Rothstein làm nổi bật động tác squat vì chúng tăng cường sức mạnh cho chân bằng cách hoạt động nhiều cơ cùng một lúc (cụ thể là quads và gân kheo của bạn). Bạn cũng có thể đưa các bài tập cô lập vào thói quen của mình, chẳng hạn như uốn gân kheo, kéo dài chân và nâng bắp chân. Các bài tập chân này tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng các nhóm cơ riêng lẻ bằng cách sử dụng chuyển động một khớp.



LIÊN QUAN: Đây là bao nhiêu ngày mỗi tuần bạn thực sự nên làm việc

Cuối cùng, bạn sẽ muốn bao gồm nhiều bài tập chân khác nhau vào buổi tập chân trong ngày để tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn được xây dựng đồng đều để có hiệu suất tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương. Rothstein khuyên bạn nên thay đổi mọi thứ bằng các bài tập và cường độ khác nhau để đảm bảo việc tập luyện cho chân của bạn được hiệu quả.

'[Bài tập chân] có thể được phân chia dựa trên cường độ, lựa chọn bài tập, tập chân đơn so với tập chân đôi và một số cách khác,' anh ấy đưa ra. 'Các bài tập cũng có thể bao gồm cả chuyển động lớn ở chân - chẳng hạn như deadlift - và chuyển động lớn của phần trên cơ thể - chẳng hạn như ép trên đầu - [cho] một cách độc đáo để chia nhỏ thói quen tập luyện của bạn.'



Tuy nhiên, ông cảnh báo rằng các cá nhân nên dễ dàng chuyển sang các phần tập luyện không truyền thống như thế này cho đến khi cơ thể của họ có thể điều chỉnh để cảm thấy thoải mái nhất đối với họ và mức độ phục hồi của họ. Hãy nhớ rằng, tần suất bạn nên tập luyện cho đôi chân của mình phụ thuộc vào mức độ hoạt động cụ thể và mục tiêu tập thể dục của bạn. Rothstein nhấn mạnh rằng việc cho phép nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập chân để đạt được kết quả tốt nhất cũng vô cùng quan trọng.

Đồ họa thông tin của con ngườiDennis Ryan

Thời gian phục hồi là hoàn toàn cần thiết


Nếu bạn đang tập thể dục nhiều ngày mỗi tuần và kết hợp các bài tập toàn thân hoặc kết hợp, có thể bạn đang tập luyện cho đôi chân của mình trong các buổi tập đổ mồ hôi mà không dành riêng cho các bài tập chân. Đây là chìa khóa để hiểu để không làm việc quá sức của chân và đẩy các cơ của bạn vượt qua điểm mà chúng có thể phục hồi đúng cách.

Hóa ra, liên tục tập luyện chăm chỉ cùng các nhóm cơ cả tuần không phải là cách tốt nhất để giúp cơ phát triển. Thay vào đó, một kế hoạch tập luyện đa dạng kết hợp những ngày nghỉ ngơi là chìa khóa để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ mà bạn muốn. Điều này là do bạn tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ của mình mỗi khi tập luyện, và mặc dù điều đó nghe có vẻ không tốt, nhưng đó thực sự là một điều tốt - miễn là bạn cho cơ của mình thời gian để phục hồi. Khi chúng làm như vậy, những vết rách mô nhỏ đó sẽ chữa lành và xây dựng lại cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn trước. (Khoa học không tuyệt vời sao?) Bạn thậm chí có thể kết hợp công cụ phục hồi cơ bắp vào những ngày nghỉ ngơi của bạn để giảm đau nhức và tối đa hóa kết quả.



Vì lý do này mà Rothstein khuyên bạn nên bắt đầu lịch trình tập luyện của mình với nhiều bài tập khác nhau tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hàng ngày. Bằng cách này, bạn có thể tiếp tục tập luyện vào các ngày liên tiếp miễn là bạn không tập các cơ liên tục. Về cơ bản, bạn muốn đảm bảo rằng bạn không đẩy cơ quá mức phục hồi bởi vì, trong khi bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cũng nên ngăn ngừa chấn thương. May mắn thay, một lịch trình tập luyện được sắp xếp hợp lý sẽ giúp bạn có được kết quả tối ưu.

Bạn cũng có thể đào: