Cách tối ưu hóa dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Salad và quần áo tập trên sàn đen với tạ và tạ

Những hình ảnh đẹp

Bạn thực sự nên ăn gì trước và sau khi đổ mồ hôi trộm?

Geoff Nudelman ngày 26 tháng 2 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Đối với tất cả các lời khuyên chuyên gia và thông tin trên mạng, mối quan hệ giữa tập thể dục và dinh dưỡng không phải là một khoa học chính xác.



LIÊN QUAN: Thực phẩm tốt nhất để ăn cho mọi tình trạng thiếu hụt vitamin

Chắc chắn, có đủ loại hướng dẫn và khuyến nghị, nhưng thực sự, mỗi người và mỗi cơ thể đều khác nhau, vì vậy cách một người có thể phản ứng với lượng protein tăng lên có thể khác với người khác.

Trò chơi dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện đang trở nên nóng bỏng hơn bao giờ hết và chúng tôi muốn biết ít nhất một số thông tin thực tế về điều gì thực sự có thể tạo ra sự khác biệt và điều gì chỉ là trò đùa. Nói rõ hơn, những mẹo này không tập trung vào việc giảm mỡ nhiều mà chỉ tập trung vào việc tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi (dù sao cũng là một bước quan trọng nếu giảm mỡ và / hoặc tăng cơ là mục tiêu).

Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và chuyên gia thể dục để tìm hiểu về một số cách thực tế để tăng cường dinh dưỡng tập luyện và khoa học đằng sau tất cả.


Ăn gì trước khi tập luyện


Chấm bát với sốt ponzu trên mặt bàn trắngNhững hình ảnh đẹp

Becky Ramsing, MPH, RDN, và Cán bộ Chương trình Cấp cao, Cộng đồng Thực phẩm và Sức khỏe Cộng đồng tại Trung tâm Johns Hopkins cho một tương lai đáng sống .

Cô ấy lưu ý rằng nền tảng thực sự để tập luyện đều đặn, không bị chấn thương là một chế độ ăn uống lành mạnh với đủ calo và lượng carbohydrate, chất béo và protein cân bằng trong suốt cả ngày. Điều này có nghĩa là ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại thực phẩm protein.

Cô cho biết thêm, thực phẩm toàn phần mang lại nhiều lợi ích ngoài chất bổ sung và thực phẩm năng lượng đã qua chế biến.

Ba đến bốn giờ trước:

Màu xanh thể thao - bác sĩ trị liệu tự nhiên có chuyên môn Tiến sĩ Ralph Esposito cho biết tùy thuộc vào hình thức tập luyện, có một bữa ăn nhẹ từ 30-40g carbohydrate tiêu hóa chậm và khoảng 20-30g protein sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện.

“Hầu hết những người tập luyện cường độ cao hơn hoặc tập luyện trong thời gian dài (tim mạch) sẽ nhận thấy hiệu suất giảm nếu họ bị kiệt sức, ông nói thêm.

Một giờ trước:

Nếu bạn chỉ đơn giản là nâng tạ để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp và sức mạnh, bạn được phục vụ tốt nhất bằng cách tiêu thụ một số protein hoặc axit amin đơn giản để tiêu hóa (và hấp thụ). Một loại bột protein trộn với nước là một cách tiếp cận trước khi tập luyện toàn diện và tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo gắn bó với bột protein tự nhiên có càng ít chất phụ gia càng tốt. Nạp một loại bột protein chứa đầy chất tổng hợp có thể sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi cho dù bạn đang cố gắng đạt được điều gì.

Esposito lưu ý rằng trừ khi bạn nhịn ăn từ 18 đến 20 giờ, bạn có thể không cần ăn bất cứ thứ gì một giờ trước khi tập luyện. Những vận động viên đốt cháy nhiều calo hơn có thể cần lượng nhiên liệu bổ sung đó trước đó, nhưng miễn là bạn ăn trước đó 2-3 giờ, bạn sẽ có đủ năng lượng dự trữ để hoạt động sau thói quen của mình.


LIÊN QUAN: Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể mang lại lợi ích cho hoạt động thể thao của bạn không?


Ăn gì sau khi tập luyện

Curcuma Lassi và một thìa nghệ trên nền gỗNhững hình ảnh đẹp

Một tư duy tốt sau khi tập luyện sẽ chuyển sang giai đoạn phục hồi và cách tốt nhất giúp cơ thể bạn tối ưu hóa tất cả những công việc khó khăn mà bạn vừa thực hiện.

Ngay sau đó



Nếu bạn không nâng đỡ cơ thể và hạn chế viêm nhiễm, bạn đang khiến mình dễ bị thương hơn, thực phẩm bổ sung thực vật nói Flume người sáng lập Tiến sĩ Taryn Forelli.

Thương hiệu của cô ấy bắt nguồn (theo nghĩa đen) từ sức mạnh của thực vật và cô ấy ủng hộ việc chuyển sang sử dụng các loại thảo mộc như nghệ và các biện pháp khắc phục như anh đào chua và trà xanh để giúp hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể ngay sau khi tập luyện. Cô ấy cũng lưu ý rằng một số nghiên cứu ủng hộ Ăn thực phẩm lên men như sữa chua và dưa cải bắp, có thể giúp hệ vi sinh vật của bạn (hệ tiêu hóa và GI) phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn.

Ba đến bốn giờ sau:

Esposito nói rằng việc đi ăn hàng loạt không có nghĩa là được miễn phí vé vào cửa tự chọn.

Mặc dù một bữa ăn lớn hơn 3 đến 4 giờ sau đó thường là một ý kiến ​​hay, nhưng bữa ăn đó thực sự quan trọng là gì.

'Hầu hết những người đàn ông muốn tăng cơ đều nghĩ rằng họ có thể ăn tất cả những gì họ muốn và sau đó chỉ đốt cháy chất béo sau đó. Thật không may, đó không phải là cách hoạt động của nhiệt động lực học dinh dưỡng. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn để tăng cơ, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang kích thích cơ bắp bạn muốn phát triển đúng cách. Nếu bạn đặt tải trọng phù hợp vào cơ bắp và cung cấp đủ carbs và protein sau khi tập luyện thì bạn sẽ phát triển.

Khoa học không rõ bữa ăn nào là tốt nhất, nhưng bạn có thể cá rằng bạn sẽ muốn một bữa ăn đầy màu sắc và cân bằng. Hãy nghĩ về một phần nhỏ protein, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và có thể là một loại thảo mộc nhỏ, có tác dụng chống viêm như nghệ (uống theo cách nào bạn thích, chỉ cần đảm bảo ít nhất 500mg để nhận thấy bất kỳ lợi ích nào).


LIÊN QUAN: Thực phẩm có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn carb


Câu hỏi thường gặp về Dinh dưỡng tập luyện


Protein quan trọng như thế nào trong dinh dưỡng tập luyện và nó có quan trọng không nếu nó có nguồn gốc thực vật?

Protein đặc biệt quan trọng trong các bài tập chiếm ưu thế về trọng lượng, nhưng có lẽ không phải theo cách bạn nghĩ. Một số nghiên cứu đã điều tra xem liệu cửa sổ đồng hóa có tồn tại ngay sau khi bạn tập luyện liên quan đến quá trình tổng hợp protein (tức là: xây dựng cơ bắp) hay không. Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ protein hoặc axit amin sau khi tập luyện hiệu quả hơn so với carbs đơn thuần để thúc đẩy xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không chắc chắn liệu protein và carbs sau khi tập luyện có tốt hơn so với việc chỉ bổ sung protein cho cùng mục tiêu này hay không.

Mặc dù whey là nguồn protein phổ biến hơn, nhưng protein từ thực vật đang phát triển nhanh hơn - và vì lý do chính đáng.

Nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích đáng kể của chế độ ăn dựa trên thực vật đối với cả lượng đường trong máu và thành tích thể thao, Vì thế. - huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe bệnh tiểu đường có liên kết Lauren Bongiorno . (Đạm thực vật) cũng có ít nguy cơ bị viêm hơn so với whey. (Tuy nhiên, whey cho ăn cỏ cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm nhiễm trong một số nghiên cứu.)

Ngay cả việc giảm một phần lượng tiêu thụ protein từ thịt cũng có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe và dần dần chuyển đổi nó sang một loại protein có nguồn gốc thực vật có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu phụ, quả hạch và hạt, cũng có lợi ích bổ sung của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B, chất béo lành mạnh, chất xơ và chất phytochemical, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe cơ bản, Lansing nói. Một cốc đậu có lượng protein tương đương với 3 ounce thịt bò.

Các quy tắc ăn uống có khác nhau đối với tập luyện tim mạch và tập tạ không?

Đối với các bài tập thể dục cường độ cao hơn nhiều giờ như chạy hoặc đạp xe, cơ thể chúng ta chuyển sang năng lượng được lưu trữ dưới dạng glycogen. Ramsing nói rằng sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải bổ sung lượng glycogen dự trữ bằng cách tiêu thụ carbohydrate. Nếu không, các bài tập tiếp theo của bạn sẽ khó hơn vì bạn sẽ bắt đầu ở cấp độ thấp hơn và làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn nhanh hơn. Một cách tuyệt vời để điều trị carbohydrate sau khi tập thể dục là một ít ngũ cốc với trái cây. '

Tập luyện sức mạnh phá vỡ cơ bắp, sau đó được xây dựng lại gầy hơn và khỏe hơn. Tiêu thụ protein cùng với carbohydrate (như trộn các loại hạt và sữa chua) sau khi tập luyện là một cách tuyệt vời để giúp quá trình xây dựng lại cơ thể.

Khi nào là thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục?

Bongiorno nói rằng không phải tất cả các thời điểm trong ngày đều có tác động giống nhau đến lượng đường trong máu, do đó sẽ ảnh hưởng đến mức năng lượng và hiệu suất.

Ví dụ: nếu vào thứ Ba, bạn tập một lớp Crossfit lúc 7 giờ sáng và ngày hôm sau bạn tập một lớp Crossfit khác lúc 4 giờ chiều, có khả năng phản ứng đường huyết của bạn sẽ khác mặc dù bài tập có thể giống nhau. Sự nhạy cảm với insulin thay đổi trong ngày do sự dao động tự nhiên của hormone.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .