Cách lập kế hoạch cho thói quen tập luyện hàng tuần tốt nhất

Tập thể dục

Những hình ảnh đẹp



Tối ưu hóa lối sống của bạn với 5 ngày tập luyện này

Biên tập viên AskMen 3 tháng 5, 2019 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Khi nói đến việc xây dựng thói quen tập luyện hàng tuần, hầu hết các chàng trai đều có những mục tiêu giống nhau: họ muốn xây dựng một số cơ bắp, giảm một số chất béo và cảm thấy như họ đang giữ dáng. Và đừng hỏi tôi về điều này: nếu tôi có một đô la cho mỗi lần tôi nghe một anh chàng nói về vóc dáng của Brad Pitt trong Fight Club & hellip; Do sự phổ biến của chúng, những mục tiêu này là những gì chúng tôi sẽ xác định là thói quen tập luyện tốt nhất. Để đạt được và duy trì những mục tiêu này một cách đáng tin cậy, bạn không cần phải có một chương trình tập luyện lỗi mốt hoặc cắt nhỏ; bạn chỉ cần hiểu một vài nguyên tắc cơ bản.



LIÊN QUAN: Cách tốt nhất để giảm mỡ



Thoạt đầu, việc thiết kế thói quen tập luyện của riêng bạn có vẻ đáng sợ, nhưng chúng tôi đã tổng hợp hướng dẫn từng bước để giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất của mình và tạo ra một lịch trình tập luyện hiệu quả, bền vững và thú vị.

1. Đặt mục tiêu

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết thực tế, trước tiên bạn phải tự hỏi mình một số câu hỏi. Cụ thể, mục tiêu của bạn với chế độ tập luyện của mình là gì? Bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc tăng cường sức chịu đựng của mình? Rất may, có rất nhiều sự trùng lặp giữa các mục tiêu này, nhưng bạn vẫn cần thiết lập một số ưu tiên và điều chỉnh thói quen của mình cho phù hợp với chúng.

2. Tìm thời gian

Thành thật với bản thân: bạn có thể tìm thấy thời gian để tập thể dục ba, bốn hoặc năm lần một tuần không? Bạn càng có thể tập luyện thường xuyên, lựa chọn bài tập của bạn càng đa dạng. Bạn càng có thể tập luyện ít thường xuyên hơn, bạn càng phải tập trung vào các bài tập cốt lõi sẽ mang lại cho bạn lợi tức đầu tư lớn nhất.



3. Khởi động

Ấm lênNhững hình ảnh đẹp

Khởi động được thiết kế để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện cường độ cao và giảm nguy cơ chấn thương - có nghĩa là chúng không phải là tùy chọn. Khởi động của bạn phải phản ánh các chuyển động bạn đang muốn thực hiện trong quá trình tập luyện của mình. Quan trọng nhất, nhiều chuyên gia thể dục hiện nay đồng ý rằng mục tiêu của việc khởi động chỉ là: hãy giữ ấm . Bằng cách làm một điều đơn giản này, bạn đã chuẩn bị cho mình để thành công.

4. Ưu tiên các Chuyển động Kết hợp

Nếu bạn chỉ có thể tập một số bài tập trong suốt phần đời còn lại của mình để giữ dáng, thì những bài tập đó sẽ như thế nào? Tôi thực sự khuyên bạn nên thực hiện các động tác tổng hợp như squat, deadlift, lunge và bench press. Tôi cũng sẽ thực hiện động tác kéo xà, kéo hàng và ép vai vào hỗn hợp đó. Tất cả các động tác này đều có một số điểm chung như vận động qua nhiều khớp và nói chung là khả năng đi nặng. Đây chính xác là công thức để xây dựng sức mạnh toàn thân, và do đó, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Nếu bạn đang muốn ưu tiên xây dựng sức mạnh và cơ bắp, thì những bài tập này nên là trọng tâm trong thói quen của bạn. Hoàn thiện kỹ thuật của bạn, thêm trọng lượng vào thanh đòn hoặc số đại diện cho hiệp của bạn và bạn sẽ đạt được tiến bộ.

LIÊN QUAN: Thói quen tập thể dục vô dụng Theo huấn luyện viên



5. Đừng bỏ bê Cardio

Chèo thuyềnNhững hình ảnh đẹp

Nếu bạn đang muốn cải thiện sức chịu đựng của mình hoặc giảm cân, cardio là điều cần thiết và nên được ưu tiên, nhưng ngay cả khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh, bạn không nên bỏ qua các bài tập sức bền như chạy, chèo thuyền hoặc sử dụng stairmaster hoặc xe đạp tập thể dục. Rốt cuộc, trái tim của bạn cũng cần được tập luyện!

6. Theo dõi tiến trình của bạn

Cơ thể con người là một thứ đáng kinh ngạc, có khả năng thích ứng với hầu hết mọi thứ bạn ném vào nó, nhưng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện, bạn phải theo dõi sự tiến bộ của mình. Bạn đã chạy trong bao lâu? Bạn đã băng ghế bao nhiêu? Bạn đã làm được bao nhiêu bộ? Bạn sẽ không bao giờ biết mình đã đi được bao xa trừ khi bạn biết mình đã bắt đầu từ đâu và việc nhìn thấy tiến trình sẽ giúp bạn tiếp thêm động lực.

7. Tận dụng tối đa những ngày nghỉ của bạn

Chơi bóng rổNhững hình ảnh đẹp

Có nhiều cách để tập luyện hiệu quả và không phải tất cả chúng đều liên quan đến việc đến phòng tập thể dục. Bạn có thể đi bộ đường dài vào một ngày nắng đẹp, chơi một môn thể thao với bạn bè hoặc tham gia một lớp học yoga với bạn gái - tất cả những điều này đều góp phần vào thể lực chung của bạn và giúp phá bỏ sự đơn điệu của phòng tập thể dục.



8. Đầu tư vào sức khỏe và thể chất của bạn

Bạn không cần bất cứ thứ gì sang trọng, nhưng dụng cụ, quần áo và chất bổ sung phù hợp có thể giúp thúc đẩy bạn đi đúng hướng trong việc theo đuổi mục tiêu thể dục của mình. Bạn cũng sẽ ít có xu hướng bỏ thói quen tập luyện hơn nếu bạn đã đóng góp tiền để lấy lại vóc dáng.


Chúng tôi đề nghị


Dinh dưỡng

Thanh protein nhiệm vụ

Những thanh protein này là một yếu tố quan trọng trong thế giới thể dục vì một lý do: chúng ngon, giàu protein, ít carbs và đủ di động để bạn có thể dựa vào chúng khi di chuyển.
$ 23,71 tại Amazon.com

Viên nang BCAA Optimum Nutrition

Chế độ ăn uống của bạn sẽ là một phần rất lớn trong việc duy trì cơ thể và tuân thủ kế hoạch tập luyện của bạn. Nhưng đôi khi bạn cần một chút giúp đỡ. BCAAs, axit amin chuỗi nhánh, chủ yếu giàu axit amin gọi là leucine, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ.
$ 25,83 tại Amazon.com

Quần áo

Áo sơ mi nam cổ chữ V công nghệ của Under Armour

Một chiếc áo sơ mi cổ điển, rẻ tiền, thoáng khí và bền cùng thời gian.
Từ $ 10,97 tại Amazon.com

Quần short đào tạo khô của Nike

Đơn giản, kiểu dáng đẹp và thoải mái, những chiếc quần short này của Nike cung cấp công nghệ Dri-FIT để chịu được ngay cả khi tập luyện cường độ cao nhất.
Từ $ 24,99 tại Amazon.com

Hồi phục

Con lăn bọt GRID điểm kích hoạt

Nếu khôi phục không được tích hợp trong chương trình của bạn, bạn chỉ đang làm sai. Con lăn bọt là cứu cánh cho các cơ bị đau, căng, giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt. Bề mặt nhiều lớp của con lăn bọt này được cho là bắt chước cảm giác của một chuyên viên mát-xa, với một phần nhỏ giá cả. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế quái nào mà bạn sử dụng thứ này, chúng tôi đã đề cập đến vấn đề đó.
$ 39,95 tại Amazon.com

Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .