Làm thế nào để bắt đầu làm việc

Người đàn ông quỳ gối trong phòng tập với tạ ấm, chuẩn bị tinh thần cho cử tạ

Những hình ảnh đẹp

Hướng dẫn được chuyên gia phê duyệt để làm việc sau thời gian gián đoạn (hoặc lần đầu tiên)

Jon Lipsey ngày 19 tháng 2 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.




Vì vậy, bạn đã quyết định lấy lại vóc dáng. Đây sẽ là năm của bạn. Đây là khi bạn hoán đổi sáu gói bia đó cho cơ bụng sáu múi . Chỉ có một trở ngại nhỏ: đã một thời gian kể từ khi bạn tập luyện đổ mồ hôi và bạn đã đi sai phía của đường cong 'đỉnh cao thể chất' đó. - hoặc có lẽ, bạn đang tập luyện lần đầu tiên hoàn toàn Nếu đúng như vậy, đừng sợ. Biết rằng bạn có thể và sẽ lấy lại vóc dáng trong thời gian. Nhưng bạn cũng nên biết, nó có thể sẽ không dễ dàng - đặc biệt là với cách tiếp cận sai.

LIÊN QUAN: Các chuyên gia tiết lộ những sai lầm phổ biến nhất khi tập luyện tại nhà

Trước khi chúng ta tìm hiểu kỹ về những điều không nên làm đã được chuyên gia phê duyệt, dưới đây là bảng phân tích nhanh những điều không nên.

  • Quá hăng hái: Huấn luyện viên thể hình cho biết, sai lầm lớn nhất mà tôi thấy khi mọi người cố gắng lấy lại vóc dáng là quá lạc quan về những gì họ có thể duy trì. Daniel Ventura . Nói cách khác, chương trình đào tạo sáu ngày một tuần và chế độ ăn uống thực phẩm thô mà bạn đã lên kế hoạch? Bạn có thể muốn quay số nó xuống một chút.

  • Không có khuôn khổ: Điều khác khiến mọi người chú ý là có tất cả tham vọng để lấy lại vóc dáng nhưng không có khuôn khổ nào thực sự mang lại kết quả cho bạn, Ventura nói thêm. Khi nói về 'khuôn khổ', tôi đang nghĩ đến các chiến thuật và chiến lược giúp bạn tăng cơ hội bám sát kế hoạch của mình bởi vì cuối cùng, đó mới là điều quan trọng.


Làm thế nào để lấy lại vóc dáng


1. Đừng cố trở nên hoàn hảo

Điều này sẽ dễ dàng. Xét cho cùng, bạn luôn có phần không hoàn hảo trong mọi lĩnh vực của cuộc sống trong nhiều năm. Tuy nhiên, lý do khiến mẹo này đáng được đề cập là vì mọi người thường nhắm đến sự hoàn hảo khi bắt đầu một cú đá khỏe và điều đó không thông minh cũng không cần thiết.

Krista Scott-Dixon từ Dinh dưỡng chính xác . Trên thực tế, hầu hết mọi người làm tốt nhất trong cả ngắn hạn và dài hạn khi ăn uống đầy đủ từ 80 đến 90 phần trăm thời gian: 80 phần trăm hoạt động cho những mục tiêu khiêm tốn hơn; và 90 phần trăm để đạt được những mục tiêu khó khăn hơn. Hãy nhớ rằng, cách tiếp cận 'tất cả hoặc không có gì' hiếm khi giúp bạn có được tất cả - nó thường giúp bạn không có gì.

Logic tương tự này áp dụng cho đào tạo. Joe Warner, người sáng lập của Kế hoạch cơ thể mới . Nếu bạn đặt mục tiêu đến phòng tập thể dục [hoặc tập luyện tại nhà] sáu lần một tuần và bạn chỉ quản lý điều đó trong một tuần trước khi điều đó trở nên không thực tế, bạn sẽ cảm thấy như mình đã thất bại khi trên thực tế, bạn đã thiết lập cho mình sự thất bại.

2. Ba là Magic Number

Vậy số buổi tập lý tưởng mỗi tuần khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng là bao nhiêu? Đối với một người mới tập gym hoặc trở lại sau khi khá ít vận động, tôi khuyên bạn nên tập ba buổi một tuần và xem cảm giác của cơ thể như thế nào trong một phần tư. Huấn luyện viên W10 Aran Quinn. Nên tập trung vào các buổi tập toàn thân thay vì tập thể hình cũ chia thân trên / dưới. Hãy dành cho mình một ngày giữa mỗi buổi tập để phục hồi - đặc biệt nếu đã lâu rồi bạn không tập luyện với cường độ cao.

3. Hãy trở thành người lập mục tiêu và người bắt đầu

Bây giờ bạn biết rằng ba hoặc bốn buổi đổ mồ hôi một tuần và cách tiếp cận thực phẩm linh hoạt là những gì bạn cần để thành công, bước tiếp theo là tìm ra những gì bạn thực sự sẽ giải quyết trong các phiên của mình và để làm được điều đó, bạn cần để thiết lập một goa l. Chìa khóa để thiết lập một mục tiêu hiệu quả là tập trung vào các quá trình và không tập trung vào kết quả, Quinn nói.

Ông lưu ý rằng tập trung vào một vài mục tiêu của quá trình và xác định chúng sẽ hiệu quả hơn là chỉ nhìn vào kết quả. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là giảm cân trong một khoảng thời gian, bạn có thể có mục tiêu quá trình là ăn trong tình trạng thiếu calo (tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy). Nếu mục tiêu tổng thể của bạn là tăng thêm một số cơ, mục tiêu quá trình của bạn có thể là hoàn thành ba hoặc bốn buổi tập kháng lực mỗi tuần. Nếu bạn có thể đạt được những mục tiêu của quá trình này một cách nhất quán, bạn sẽ đạt được những bước tiến dài hướng tới một kết quả tích cực.

Có một thiết bị theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi tiến trình của bạn có thể giúp quá trình thiết lập mục tiêu này trở nên bổ ích hơn. Ngoài việc thiết lập lời nhắc vận động, bạn có thể theo dõi các lượt tập luyện hoặc lượng calo nạp vào theo thời gian.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 tại Amazon.com




LIÊN QUAN: Các bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp


4. Nhất quán là Vua

Bạn sẽ được tha thứ vì nghĩ rằng chìa khóa để thành công trong việc tập luyện nằm ở việc hạ gục những lần nâng hạng nặng như anh hùng và rằng tiến trình dinh dưỡng phụ thuộc vào việc tính toán sự kết hợp chất dinh dưỡng đa lượng hoàn hảo. Trên thực tế, đó là việc đến phòng tập thể dục chứ không phải tập luyện quá sức ở nhà. Scott-Dixon nói: Sự nhất quán nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng trong cả nghiên cứu và cuộc sống thực, đó là điều cuối cùng giúp mọi người kiểm soát lượng calo nạp vào và kiểm soát cơn đói một cách thoải mái, Scott-Dixon nói.

Scott-Dixon ‘thoải mái’ có nghĩa là tạo ra ít căng thẳng nhất giữa mục tiêu cấu tạo cơ thể của bạn (sức khỏe và thể chất của bạn) và lối sống mà bạn mong muốn (hạnh phúc của bạn). Điều không bao giờ có tác dụng là có hai ham muốn cạnh tranh, giống như anh chàng muốn có một cơ thể sáu múi nhưng vẫn uống sáu cốc bia mỗi đêm. Hai mong muốn đó tích cực cạnh tranh với nhau và đó là điều tạo ra sự thất vọng và không hạnh phúc bởi vì bạn đang theo đuổi một kết quả bất khả thi.

5. Giành chiến thắng dễ dàng

Bây giờ, bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng bí quyết để lấy lại vóc dáng chính là việc lướt qua, thay vì mài, trong suốt quá trình này. Bằng cách đặt cho mình một thử thách bền vững, bạn có thể làm cho cuộc hành trình trở nên suôn sẻ hơn bằng cách giành được một số chiến thắng dễ dàng. Ventura nói, một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc lấy lại vóc dáng là tập thói quen lấy lại vóc dáng.

Bạn làm điều này bằng cách đánh dấu vào nhiều chiến thắng nhỏ. Điều này không chỉ giúp bạn xây dựng động lực mà còn giúp bạn phấn chấn tâm trạng, vì bạn sẽ cảm thấy hài lòng về những gì mình đang làm và hoàn thành. Ví dụ, uống một cốc nước lớn ngay sau khi thức dậy sẽ giúp bù nước cho cơ thể, giúp bạn suy nghĩ sáng suốt và cảm thấy dễ chịu hơn. Và điều đó rất dễ dàng, Ventura chia sẻ.

Những thói quen tốn ít công sức khác giúp tăng tỷ lệ thành công có lợi cho bạn có thể là chuẩn bị dụng cụ tập luyện của bạn vào đêm trước buổi tập hoặc theo dõi quá trình tập luyện của bạn trong nhật ký tập luyện. Bạn càng làm những việc nhỏ và đơn giản, bạn càng dễ làm những việc lớn hơn, nhiều thách thức hơn để lấy lại vóc dáng.

Tạp chí Tập luyện và Tập thể dục BODYMINDER

Tạp chí Tập luyện và Tập thể dục BODYMINDER

$ 12,92 tại Amazon.com


LIÊN QUAN: Cách đặt mục tiêu giảm cân thực tế


6. Thực hiện theo một kế hoạch

Warner cho biết những người áp dụng bản thân vào một kế hoạch có cấu trúc sẽ đạt được tiến bộ và những người không đạt được tiến bộ. Đó là loại thông tin chi tiết luôn nhìn thẳng vào mặt bạn nhưng nó dường như quá rõ ràng đến mức không thể là sự thật.

Warner khuyên bạn nên thực hiện theo một kế hoạch do chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể dục tạo cho bạn. Bằng cách này, bạn không cần phải lo lắng về những gì bạn đang làm tiếp theo, do đó bạn có thể tập trung nỗ lực và năng lượng của mình vào việc thực hiện bài tập và bạn cũng tránh quay lại các bài tập yêu thích của mình, giúp bạn thoải mái hơn so với tiến độ.

Bạn có thể tìm thấy một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục tại một phòng tập thể dục địa phương hoặc thông qua mạng của bạn, người có thể giúp bạn tạo một kế hoạch tùy chỉnh, nhưng bạn cũng có thể tận dụng các ứng dụng cung cấp các dịch vụ giống như đào tạo cá nhân, Tìm người huấn luyện của bạnTương lai là hai ví dụ tuyệt vời.

Tìm ảnh chụp màn hình ứng dụng Trainer của bạn

Từ $ 29 tại Findyourtrainer.com

7. Dự kiến ​​trở ngại

Các thói quen tập thể dục của bạn càng ít cố gắng, chúng càng dễ bị ảnh hưởng bởi tác động bên ngoài. Nếu bạn đã tập ngực và tập lại vào các buổi tối thứ Sáu tại Phòng tập thể dục Powerhouse trong 5 năm liên tục mà không bỏ lỡ buổi tập nào, thì rất có thể bạn sẽ đến đó vào cuối tuần. Tuy nhiên, nếu bạn tham gia một chương trình thể dục mới vài tuần, sau hai năm gián đoạn và bạn bỏ qua buổi tập khi bạn bè mời bạn đi uống bia vào tối thứ Sáu, bạn có thể mất hứng thú và sớm bỏ cuộc. thói quen ngày thứ sáu thể dục.

Warner nói: Khi bạn đang cố gắng thiết lập một thói quen thể dục mới, bạn nên lường trước những cám dỗ mà mình sẽ gặp phải để có thể lập kế hoạch xử lý chúng như thế nào. Anh ấy khuyên bạn nên nói trước với người khác nếu bạn đã hoàn thành một buổi tập cho một ngày cụ thể để bạn cảm thấy được hỗ trợ và bớt áp lực hơn khi phải hủy buổi tập của mình. Bạn thậm chí có thể mời bạn bè hoặc gia đình tham gia vào kế hoạch đào tạo để bạn không bỏ lỡ các tương tác xã hội.

8. Đừng đánh bại bản thân

Chúng tôi đã xác định rằng sự hoàn hảo là không thể, điều này sẽ làm giảm một chút áp lực đối với nỗ lực thể hình tốt hơn của bạn, nhưng các chiến thuật tâm lý không dừng lại ở đó. Một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng lấy lại vóc dáng là tự tạo cho mình một khoảng thời gian khó khăn khi trượt dài. Đánh bại bản thân là một sự lãng phí thời gian và năng lượng cảm xúc, Ventura nói.

Vì vậy, bạn đã có một bát kem khi bạn không có ý định? Vậy thì sao? Điều quan trọng không phải là bạn trừng phạt bản thân bao nhiêu vì không đạt được kỳ vọng, mà quan trọng là cách bạn phản ứng với sự trượt dốc đó. Bạn không thể quay ngược đồng hồ nhưng bạn có thể tác động đến những gì trước mắt. Nếu bạn đang bận rộn với bản thân rằng bạn lại thất bại và điều này là điển hình và rằng bạn không có những gì cần thiết để ăn ngon, đó là sự tự hủy hoại bản thân. Anh ấy nói thêm rằng bạn có ơn chính mình để tập trung năng lượng tinh thần vào việc hoàn thành tốt công việc trong bước tiếp theo của kế hoạch và tiến lên về mặt cảm xúc từ những thất bại trong quá khứ.


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .