Làm thế nào những người sống sót có thể vượt qua Kavanaugh-pocalyse mà không bị mất nó

Vào sáng thứ sáu, tôi từ từ lăn ra khỏi giường và kêu răng rắc vài lần để thức dậy. Tôi mặc quần áo, rửa mặt, nhìn ra ngoài cửa sổ để đánh giá số lượng áo mưa cần thiết để rời khỏi căn hộ ở Portland, Oregon. Sau đó tôi đi dạo. Trên tay cà phê, tôi đi dạo qua những con phố bán ngoại ô yên tĩnh của khu phố của tôi, hít thở hương thơm phảng phất của Douglas Firs và dừng lại để chiêm ngưỡng những bụi hồng dại trang trí hầu hết các khu vườn ở đây.



Nói cách khác, tôi đã quan tâm đến bản thân.

Là một phóng viên tin tức, tôi thường bắt đầu mỗi ngày với việc tiêu dùng: tôi kiểm tra hai tài khoản email, quét các bản tin buổi sáng, cuộn qua các nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội và lọc qua các cảnh báo tin tức trên google của tôi. Nhưng trong vài tuần qua, nghi thức buổi sáng điển hình của tôi bắt đầu có cảm giác như đang đi bộ qua một tòa nhà đang bốc cháy. Nó không an toàn.



Tôi là một phóng viên, nhưng trước hết tôi là một con người. Và tôi cũng là một người sống sót về một vụ cưỡng hiếp dã man suýt cướp đi mạng sống của tôi khi tôi mới bảy tuổi. Trở thành một người sống sót xác định tôi nhiều hơn những gì tôi muốn - đặc biệt là khi nó có nghĩa là sống sót sau chu kỳ tin tức cụ thể này không ngừng về Kavanaugh, Trump và việc đưa tin về tấn công tình dục. Thật khó chịu khi phải sống chung với những tác hại của chứng Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). Tôi thường cảm thấy như thể tôi đã dành một nửa cuộc đời để trị liệu, và trong nhiều năm, tôi bực bội khi phải dùng thuốc để kiểm soát các triệu chứng của một căn bệnh đã bắt buộc tôi phải chịu đựng theo đúng nghĩa đen. Và bởi vì tôi rất tự hào về công việc của mình với tư cách là một nhà báo, thật khó chịu khi bị giới hạn trong những loại câu chuyện mà tôi có thể đưa ra. Tôi không thể báo cáo về hành vi tấn công tình dục vì làm như vậy khiến các triệu chứng của tôi trở nên quá suy nhược và không đáng có. Nước trái cây không đáng để vắt.



Ngay cả khi bắt đầu viết bài này, tôi đã phải bước ra ngoài vài phút để kiểm tra lại bản thân. Để lay động chân tay của tôi, để hít thở sâu. Nhắc nhở bản thân rằng viết cái này là được, vì tôi có thể xử lý nó - hôm nay . Và không chỉ tôi có thể xử lý nó ngày hôm nay, tôi muốn để viết nó cho những người sống sót ngoài kia, những người cần đọc một cái gì đó phản ánh lại cho họ những gì họ đang trải qua ngay bây giờ. Tôi có thể viết cái này và trả lại. Nhưng có những người khác đang gặp khó khăn rất khó. Và đối với họ, tôi sẽ làm bất cứ điều gì để giúp đỡ.

Tôi sẽ tưởng tượng rằng chu kỳ tin tức Kavanaugh đang làm bệnh tật đối với hầu hết những người có lương tâm, bất kể nguồn gốc cá nhân của họ. Nhưng đối với những người sống sót, vài tuần qua giống như một trận động đất: dưới chân chúng tôi mặt đất biến mất, ngôi nhà sụp đổ xung quanh chúng tôi, chúng tôi đang rung chuyển theo đúng nghĩa đen. Rất nhiều người trong chúng ta chìm trong ký ức tồi tệ nhất của mình và cảm thấy như thể chúng ta đang sống lại một cơn ác mộng xấu xí. Đó là một khoảng thời gian khủng khiếp. Chưa hết, chúng ta vẫn phải thức dậy đi làm, đi học, nuôi dạy con cái, thậm chí có thể tiếp tục đối mặt với những con quái vật của mình trong cuộc sống thực. Ít nhất, chúng ta phải uống nước và ngủ một giấc. Chúng ta phải tiếp tục.

Đây là một hướng dẫn tiếp tục cho những người sống sót. Bạn đã trải qua rất nhiều. Nhưng bạn cũng có thể vượt qua điều này.



Tắt tin tức

Vâng, không. Chỉ cần tắt toàn bộ tin tức. Nếu điều đó khiến bạn cảm thấy căng thẳng, thì hoàn toàn không có lý do gì bạn cần phải bắt kịp tất cả. Có ý kiến ​​cho rằng PTSD có thể được chữa khỏi bằng cách tiếp xúc với chấn thương đã gây ra nó, nhưng đó là một kỹ thuật điều trị được thực hiện bởi một nhà tâm lý học chuyên nghiệp dưới sự giám sát cẩn thận. Không có cách nào mà việc nghe đi nghe lại những từ tấn công tình dục trên TV lại có ích cho bạn ngay bây giờ. Hãy nghĩ về nó giống như dị ứng đậu phộng: về cơ bản bạn đang đi loanh quanh trong một hạt đậu phộng nhà máy ngay bây giờ, hấp thụ chất độc đe dọa tính mạng với tốc độ không thể. Ra khỏi đó! Tắt TV, đừng xem mạng xã hội nhiều như bình thường, đừng đọc tin tức. Hãy tắt internet hoàn toàn nếu bạn có thể. Bạn chỉ cần tránh hoàn toàn điều này cho đến khi mọi thứ đi xuống là được. Cuộc sống sẽ tiếp tục.

Chặn nội dung xấu

Đôi khi bạn không thể tránh hoàn toàn Internet. Có thể công việc của bạn, như công việc của tôi, đòi hỏi bạn ít nhất cũng phải cắm đầu vào công việc. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không kiểm soát được những gì sắp tới theo cách của mình. Nhờ những phụ nữ làm việc chăm chỉ, những người đã quá mệt mỏi vì bị quấy rối liên tục trên mạng xã hội, các trang web như Twitter giờ đây cung cấp cho người dùng tùy chọn lọc nhiều nội dung theo cách của chúng tôi. Của Twitter chức năng tắt tiếng cho phép bạn lọc ra những từ bạn không muốn thấy trong dòng thời gian của mình; ví dụ: tôi đã tắt tiếng từ cưỡng hiếp và dòng thời gian của tôi không có bất kỳ dòng tweet nào có chứa từ đó. Đối với người dùng Chrome, có một số tiện ích mở rộng cũng chặn các chủ đề nhất định. Với những cái tên như Detrumpify , Trump Blocker , và Bộ lọc Trump , các phần mở rộng chống Trump làm giảm cơ hội gặp gỡ những người bạn quen biết trực tuyến. Hoặc với một máy tính tổng quát, như Trình thay thế từ ngữ tiện ích mở rộng, bạn có thể thay đổi các từ thành bất cứ điều gì bạn muốn - mỗi đề cập đến Kavanaugh xuất hiện trên kết quả tìm kiếm google của bạn hoặc các tiêu đề tin tức có thể được thay thế bằng khuôn mặt đầy hơi bia hoặc cái chết đau đớn từ từ.



Nhận thức

Đầu của bạn bây giờ giống như một bãi tha ma, phải không? Nếu có một điều tôi biết sau nhiều năm kinh nghiệm quản lý PTSD, thì đó là cách chữa trị tốt nhất cho chứng não ác mộng là chuyển hướng suy nghĩ của bạn đến những điều đơn giản hơn, tích cực hơn. Nghe có vẻ không thể, nhưng hoàn toàn không phải vậy. Hãy thử bắt đầu với một bài tập chánh niệm tập trung vào cơ thể; bất chấp thuật ngữ khó hiểu, chánh niệm thực sự là giúp tâm trí tĩnh lặng, tắt tiếng ồn trong đầu và tiếp xúc với những gì thực và vững chắc. Khi tôi cảm thấy bối rối, tôi ngồi xuống, bật một số tai nghe và thực hiện các bài tập Quét cơ thể hoặc Thu hút các giác quan của bạn từ ứng dụng Dừng lại, thở và suy nghĩ . Có rất nhiều ứng dụng thiền chánh niệm khác trên mạng, vì vậy hãy dùng thử tất cả và xem ứng dụng nào phù hợp nhất với bạn.

Nếu các ứng dụng thiền không phải là thứ của bạn, chỉ cần thử cách này: ngồi xuống, nhắm mắt trong vài phút và hít thở sâu một vài lần. Lắng nghe âm thanh xung quanh bạn. Cảm nhận trọng lượng và kết cấu của quần áo của bạn. Nghĩ về cảm giác của không khí khi nó đi vào và ra khỏi mũi của bạn. Bộ não của bạn vẫn sẽ nhảy xung quanh, nhưng chỉ cần nhẹ nhàng chuyển hướng nó trở lại bài tập nhận thức cảm giác này khi nó xảy ra. Những gì bạn đang làm là đưa bản thân thoát khỏi cạm bẫy lo lắng và trở lại hiện thực. Đây là những kỹ thuật đã được kiểm chứng về thời gian để giữ vững bản thân, có thể giúp chống lại các cơn hoảng sợ, mất tập trung hoặc chỉ căng thẳng nói chung.



Hãy cùng vận động!

Nghiêm túc đấy, bạn có đang cảm thấy tức giận không? Đi đấm cái gì đó. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân và cải thiện tâm trạng cũng như mức năng lượng của bạn trong thời gian buồn phiền trong lịch sử nhân loại. Và cơn thịnh nộ của người sống sót dường như vô tận đó giống như một liều thuốc adrenaline miễn phí, một chất tăng cường tập luyện thúc đẩy mong muốn chạy, đá và nâng vật nặng của bạn. Tận dụng sức mạnh của sự tức giận để làm lợi thế cho bạn trong khi bạn đã có nó.

Nếu bạn cảm thấy bớt nổi cơn thịnh nộ và kiệt sức hơn, thì vẫn có nhiều cách để phục hồi cơ thể và sử dụng thời gian này để chăm sóc cơ thể. Một trong những sự thật khủng khiếp khi trở thành người sống sót là ai đó đã từng lấy đi cơ thể bạn và làm tổn thương nó - giờ đã đến lúc lấy lại nó, yêu thương và bảo vệ, đánh bóng và cưng nựng nó. Tắm bong bóng siêu thư thái. Chăm sóc móng chân hoặc mát-xa. Hãy đến một lớp học Yin Yoga và chỉ cần nằm trên sàn với mười chiếc gối và chăn hỗ trợ bạn. Kinh ngạc với số lượng ngón chân bạn có. Nhột nhột khắp da. Dù bạn làm gì, chỉ cần nhớ rằng cơ thể của bạn của bạn . Và đối xử với nó bằng một số lòng tốt hơn.

Những người an toàn, những nơi an toàn

Đây là một thủ thuật trị liệu cũ, nhưng nó có hiệu quả. Lập danh sách những người mà bạn cảm thấy an toàn nhất trong cuộc sống - những người mà bạn cảm thấy có thể ở bên với ít căng thẳng hoặc nóng nảy nhất. Những người bạn có thể trò chuyện về bất cứ điều gì, những người hiểu bạn nhất và sẽ không đánh giá bạn hay đi bất cứ đâu cho dù thế nào đi nữa. Bây giờ hãy liên hệ với họ. Chỉ để nói về những gì bạn đã có cho bữa tối. Hoặc nói về những thứ nặng nề. Tuỳ bạn. Nhưng hãy ở bên người của bạn.

Bây giờ, hãy lập danh sách thứ hai về những nơi bạn cảm thấy an toàn nhất và thoải mái nhất khi ở nhà. Đối với tôi, đó thường là một bản chất nào đó - nhưng đó có thể là một quán cà phê nào đó mà bạn đã dành hàng giờ để học, hoặc một hiệu sách, hoặc thậm chí là chi của một cái cây thật lớn mà bạn đã từng trèo qua. Nó có thể là giường của bạn. Chỉ cần biết nơi an toàn của bạn là. Hãy dành thêm thời gian ở đó ngay bây giờ, và có thể tránh những điều mới mẻ chưa biết trong một thời gian ngắn.

Giữ cả hai danh sách trong túi hoặc cặp của bạn. Khi bạn cảm thấy hoảng sợ, hãy mang chúng ra ngoài và chỉ nhìn vào chúng. Ghi nhớ những nơi an toàn của bạn.

Giữ vững niềm tin

Cho dù bạn là người theo đạo Thiên chúa, người Hồi giáo, người Mormon hay phù thủy, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để kết nối lại với việc thực hành tâm linh của bạn. Có thể bạn thường không truy cập dịch vụ - hãy thử xuất hiện vài lần. Nói một số lời cầu nguyện. Thắp một số ngọn nến và nói chuyện với tổ tiên của bạn. Hãy liên hệ với mục sư đồng tính nữ vui tính đó trên Facebook để trò chuyện về tất cả những điều này đã khó khăn như thế nào. Nếu bạn là người theo chủ nghĩa vô thần, có thể tham gia một vài lớp học yoga. Đây là thời điểm mà tất cả chúng ta cần một sự giúp đỡ nhỏ từ một thứ lớn hơn chúng ta. Tìm cái gì đó của bạn.

Trị liệu, Trị liệu, Trị liệu

Nếu bạn không đã được trị liệu, bắt đầu. Nó có thể đáng sợ (tốn kém, dễ bị tổn thương, có sự kỳ thị xung quanh sức khỏe tâm thần) nhưng cuối cùng thì đây là việc bạn tự chăm sóc bản thân. Có rất nhiều nguồn trực tuyến để tìm một nhà trị liệu giá cả phải chăng; cố gắng Sức khỏe tâm thần Hoa Kỳ , danh sách trong Tâm lý ngày nay , hoặc gọi cho MƯA đường dây nóng (Mạng lưới quốc gia về hiếp dâm, lạm dụng và loạn luân) để được hỗ trợ và giới thiệu đến người chuyên giúp đỡ những người sống sót. Ngoài ra còn có các nguồn tài nguyên đặc biệt chỉ dành cho những người LGBTQ + sống sót; một số, như LÀM GIẢ (nơi có Dự án Bạo hành Tình dục Chuyển giới) và Dự án Trevor , được liệt kê trên một RAINN LGBTQ + tài nguyên trang. Và hãy nhớ rằng trở thành người sống sót trong liệu pháp không có nghĩa là bạn phải xuất hiện và lột da mỗi lần. Bạn thậm chí không cần phải nói về những gì đã xảy ra với bạn. Bạn chỉ có thể nói về ngày của bạn. Nhưng sẽ hữu ích khi có người phản ánh cuộc đấu tranh của bạn trở lại với bạn, giúp bạn có một chút hướng dẫn và sẽ giúp có ai đó giữ bạn có trách nhiệm với bản thân trong thời điểm có thể gặp rủi ro đối với những người sống sót, những người dễ có thói quen tự hủy hoại bản thân. .

Tiếp tục A Netflix Binge

Bạn có biết rằng có toàn bộ chương trình truyền hình về các nhân vật sống với PTSD? Hai trong số những mục yêu thích của tôi là Jessica JonesKimmy Schmidt không thể phá vỡ - hai bối cảnh rất khác nhau (một đen tối, một hài hước, cả hai đều gây xúc động) về những người sống sót sau vụ cưỡng hiếp đối mặt với căng thẳng sau chấn thương. Bằng cách nào đó, cả hai chương trình này đều nắm bắt được những thử thách và khó khăn khi đàm phán PTSD (chứng nghiện rượu! Không giải thích được, bạo lực điên cuồng vì âm thanh của khóa dán!) Mà không khiến người xem phải trải qua những cảnh đau thương rõ ràng. Các chương trình nói về cuộc sống sau hiếp dâm, không phải về hiển thị nó xảy ra. Tôi đặc biệt nhạy cảm với chủ đề này, nhưng tôi thấy cả hai đều an toàn để xem và vô cùng an ủi. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì vấn đề chung có thể gây ra cho bạn. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để xem bất kỳ chương trình truyền hình nào trong đó phụ nữ đá vào mông đàn ông, bất kể giới tính của bạn là gì. Mục yêu thích của tôi là Buffy The Vampire Slayer , Quantico , Wynonna Earp, Nữ hoàng phương Nam (hoặc phiên bản tiếng Anh của nó, Nữ hoàng phương Nam ), Cô gái mất tích , và Nikita . Không bao giờ có đủ các chương trình truyền hình có cảnh phụ nữ đánh đập đàn ông, nhưng nếu bạn đang cố gắng vượt qua thời điểm kết thúc của Kavanaugh, thì cũng có thể bắt đầu bằng những chương trình này. Chỉ cần nhớ rằng, nếu bạn gặp điều gì đó trên TV hoặc trong một bộ phim mà có vẻ như nó sẽ chuyển thành cảnh cưỡng hiếp - hãy tắt nó đi. Nó không đáng xem và bạn có thể chuyển sang tập hoặc cảnh tiếp theo.

Đốt cháy tất cả

Hướng dẫn này là hầu hết dành cho những người sống sót bị choáng ngợp và cảm thấy không có khả năng tham gia hoạt động. Nhưng nếu bạn có nó trong bạn, hãy đi cho nó. Gọi cho các thượng nghị sĩ của bạn, gọi cho các phóng viên địa phương và chia sẻ câu chuyện của bạn. Đi đến các cuộc biểu tình với những người sống sót khác và làm cho tiếng nói của bạn được lắng nghe. Tiếng la hét trên đường phố. Thả một biểu ngữ. Nhưng chỉ làm điều đó nếu bạn có thể vượt qua quá trình này mà không bị ngã, bị bệnh hoặc cảm thấy không an toàn. Bị bắt có thể là một sâu sắc kinh nghiệm đau thương, đặc biệt là đối với một nạn nhân bị tấn công tình dục. Đừng mạo hiểm. Và nếu bạn định trở thành nhà hoạt động trong một thời gian, hãy đảm bảo rằng bạn có sự hỗ trợ từ những người có thể ở đó vì bạn nếu mọi thứ đi sai hướng.

Những gì không làm

Hầu hết mọi thứ đều ổn ngay bây giờ, nhưng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn đang chán nản và cần phải gọi điện báo ốm và dành cả ngày trên giường, điều đó không sao - miễn là bạn có thể trở lại vào ngày mai. Nếu bạn đang tức giận và cần phải hủy các kế hoạch sau giờ làm việc với bạn bè để có thể tham gia một lớp học đấm bốc và đấm bao, điều đó cũng tốt - miễn là bạn không bắt đầu cô lập bản thân ngoài tầm kiểm soát. Vấn đề là phải giữ cân bằng. Hãy để bản thân có được thứ bạn cần nhất, nhưng hãy làm điều đó theo cách cuối cùng không gây hại cho bạn. Điều tồi tệ nhất lúc này là tự làm hại bản thân. Theo dõi việc uống rượu và uống thuốc của bạn. Chỉ quan hệ tình dục nếu nó cảm thấy thực sự tốt. Ăn theo khẩu phần để bạn không bị đau bụng. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ, có nước và không khí trong lành. Đối với nhiều người sống sót, bị tổn thương bởi người khác là điều mà chúng tôi đã nội tâm hóa - kết quả là chúng tôi đã học cách tự làm tổn thương chính mình. Đừng rơi vào cái bẫy đó! Cố gắng lưu ý về cách bạn đang đối xử với bản thân, củng cố lòng tốt và lòng yêu bản thân cho dù cảm giác đó có bị phô hay không. Bạn thật tuyệt vời, bạn mạnh mẽ và bạn đã có được điều này. Bạn sẽ vượt qua được.

Tài nguyên:

Đường dây nóng điện thoại về tấn công tình dục quốc gia của RAINN kết nối người gọi với một nhân viên được đào tạo từ một nhà cung cấp dịch vụ tấn công tình dục trong khu vực của bạn. Các cuộc gọi được diễn ra an toàn và bí mật và số điện thoại của bạn được che giấu: 800.656.HOPE (4673).

Trans Lifeline điều hành một đường dây nóng hỗ trợ ngang hàng do và dành cho những người chuyển giới. Cuộc gọi được trả lời từ 7 giờ sáng - 1 giờ sáng theo giờ PST / 9 giờ sáng - 3 giờ sáng theo giờ CST / 10 giờ sáng - 4 giờ sáng theo giờ EST. Tình nguyện viên có thể có mặt trong giờ ngoài giờ. Hoa Kỳ: 877-565-8860 Canada: 877-330-6366

Dự án Trevor cung cấp nhiều nguồn lực cho thanh thiếu niên LGBTQ + đang gặp khủng hoảng, bao gồm TrevorLifeline, một đường dây cứu trợ tự tử và khủng hoảng trên toàn quốc, 24/7: 1.866.488.7386.