Cách sử dụng con lăn bọt

Ảnh cắt của người đàn ông trong phòng tập thể dục sử dụng con lăn xốp trên chân của anh ta

Những hình ảnh đẹp

Tại sao mỗi chàng trai cần một con lăn bọt (và cách sử dụng nó)

David Bergmann ngày 1 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Nhóm biên tập AskMen nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng các thiết bị, dịch vụ và mặt hàng thiết yếu tốt nhất cho cuộc sống. AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ.


Hình ảnh sản phẩm từ các trang web bán lẻ.




Một cơ thể năng động là một cơ thể khỏe mạnh - nhưng nó cũng có thể là một cơ thể đau nhức, cứng đờ, thất thường. Kéo dài và nghỉ ngơi có thể giúp ích, nhưng sẽ chỉ giúp bạn cho đến nay. Để mở khóa hoàn toàn các cơ căng, giảm đau nhức các khớp và tối đa hóa khả năng vận động của bạn, về cơ bản bạn có hai lựa chọn: chi hàng nghìn đô la mỗi năm cho dịch vụ mát-xa chuyên nghiệp hoặc chi khoảng 30 đô la cho một con lăn bọt.


LIÊN QUAN: Con lăn xốp tốt nhất


Tại sao bạn nên lăn bọt?




Alek Kucich, CPT và người sáng lập của BOUT Quyền anh ở Roslyn, NY. Lăn bọt cho phép các cơ giải phóng sức căng, có thể tạm thời tăng độ dẻo dai và giúp bạn khởi động an toàn và hiệu quả hơn.

Trên thực tế, trong một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu nghiên cứu khác nhau , lăn bọt trước khi tập luyện đã liên tục được chứng minh là cải thiện cả tính linh hoạt và hiệu suất chạy nước rút, và lăn sau khi tập luyện làm giảm đáng kể cảm giác đau cơ.

Nói về mặt y học, lăn bọt tạo điều kiện phát hành ‘myofascial . ’Fascia là mô bao quanh và hỗ trợ các sợi cơ của cơ thể bạn (cũng như các dây thần kinh và các cơ quan của nó), tạo cho chúng hình dạng và sự gắn kết với gân và xương. Nếu bạn đã từng nấu ức gà và tự hỏi lớp mô mỏng, mờ bên ngoài đó là gì: đó là lớp màng bọc thực phẩm.

Lý tưởng nhất là các sợi mô này trôi chảy và tự do, cho phép các cơ của bạn dễ dàng di chuyển. Nhưng dưới áp lực của chuyển động lặp đi lặp lại và căng thẳng kéo dài - hoặc các yếu tố khác, như chấn thương, bệnh tật, không hoạt động hoặc viêm - các cơ bắt đầu dính chặt vào nhau và không còn mềm nữa. Chúng phần nào tạo thành 'nút thắt' dẫn đến cơ bắp căng và cứng. Chỉ giãn cơ sẽ không làm giảm bớt các vấn đề về xã hội (và các vấn đề về xã hội thực sự hạn chế khả năng kéo dài của bạn). Nhưng sự giải phóng myofascial từ lăn bọt có thể giúp nới lỏng mô, tạo điều kiện cho cơ thư giãn và tăng phạm vi chuyển động.

Kucich cho biết, con lăn bọt sẽ giải phóng các cơ và thả lỏng chúng, giống như kéo căng, nhưng với nguy cơ kéo vật gì đó trong quá trình tập luyện của bạn thấp hơn nhiều. Chúng tôi không kéo dài gần đủ — hoặc hiệu quả, trong hầu hết các phần. Công cụ này có thể cho phép bạn nhắm mục tiêu đến các cơ mà bạn sẽ bỏ lỡ.

Hãy tiếp tục đọc và chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện.


LIÊN QUAN: Cách phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn


Làm thế nào để bạn có bọt lăn?


Chỉ cần đặt, bạn đang sử dụng con lăn bọt cộng với trọng lực để tự xoa bóp. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để quyết định lượng áp lực: dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên cơ để tạo hiệu ứng mạnh hoặc giảm nhẹ bằng cách hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể để ấn ít sâu hơn vào cơ.

Trước khi chúng ta đi vào một số chuyển động cụ thể, đây là một cảnh báo chung: đừng lạm dụng nó. Mọi người nghĩ rằng nỗi đau tương đương với sự tiến bộ, và điều đó không đúng, Kucich khuyên. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu nhẹ, nhưng không có gì khiến bạn phải la hét.

Nếu một nút cụ thể quá đau, bạn không gặp may. Chỉ cần tập trung vào khu vực xung quanh điểm đó, như Kucich nói, thường quan trọng và hiệu quả hơn chính [nút thắt] thực tế.

Nói chung, Kucich khuyên bạn nên bắt đầu với các cơ lớn hơn (như cơ mông và gân kheo) trước khi chuyển sang các cơ nhỏ hơn và các vùng mục tiêu cụ thể.

Cơ tứ đầu

Sơ đồ người đàn ông thực hiện lăn bọt QuadricepsNhững hình ảnh đẹp
  • Nằm sấp với cẳng tay trên sàn (như thể ở tư thế plank cẳng tay), chân duỗi thẳng, thư giãn.

  • Đặt con lăn bọt dưới đùi của bạn.

  • Lăn qua lại (và / hoặc từ bên này sang bên kia) một vài inch tại một thời điểm, tạm dừng trên các nút thắt trong khu vực.

  • Tách quá trình lăn thành các đoạn nhỏ, thay vì cố gắng cuộn toàn bộ cơ cùng một lúc.

  • Để tăng cường độ, bắt chéo chân này qua chân kia và chuyển trọng lượng của bạn lên chân dưới.

Lats

Sơ đồ cơ thể thực hiện lăn bọt mỡNhững hình ảnh đẹp
  • Nằm nghiêng, với con lăn bọt đặt dưới nách khoảng 6 inch và cánh tay dưới của bạn kéo dài qua đầu với ngón tay cái hướng lên trên.

  • Sử dụng chân và tay đối diện (đặt trên sàn trước mặt bạn), cuộn lên / xuống và sang hai bên cùng một lúc vài inch, dừng lại ở bất kỳ nút thắt nào.

  • Đừng lướt qua nách: thay vào đó, hãy lăn hơi lăn về phía sau ở phía trên để vận động các mô trên xương bả vai của bạn.

Gluteus / Piriformis

Sơ đồ cơ thể thực hiện lăn bọt Gluteus / PiriformisNhững hình ảnh đẹp
  • Ngồi trên đỉnh con lăn bọt với một chân bắt chéo trên đùi còn lại.

  • Đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, chuyển trọng lượng của bạn sang một bên có bàn chân cách mặt đất.

  • Cuộn lên xuống và / hoặc sang hai bên, mỗi lần khoảng 2 inch, tạm dừng trên các nút thắt và dần dần di chuyển qua toàn bộ cơ mông.

TFL / Cơ mông giữa

Sơ đồ cơ thể thực hiện lăn bọt TFL / Gluteus MediusNhững hình ảnh đẹp
  • Nằm nghiêng như thể trong một tấm ván một bên, với con lăn bọt ngay dưới xương chậu.

  • Xoay nhẹ toàn bộ cơ thể về phía sau để áp lực của con lăn nằm giữa mông và hông.

  • Mỗi lần một vài inch, cuộn lên / xuống và sang bên, tạm dừng ở bất kỳ nút thắt nào.

Hamstrings

Sơ đồ cơ thể thực hiện lăn bọt gân kheoNhững hình ảnh đẹp
  • Ngồi trên sàn với con lăn dưới cả hai gân kheo, cao hơn đầu gối một chút.

  • Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn sau lưng, lăn qua lăn lại vài inch mỗi lần, dừng lại ở bất kỳ nút thắt nào.

  • Để tăng cường độ, bắt chéo chân này qua chân kia và chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân dưới.

Bắp chân / Soleus

Sơ đồ cơ thể thực hiện lăn bọt ở bắp chânNhững hình ảnh đẹp
  • Ngồi trên sàn với con lăn đặt dưới đầu gối một chút (ở phần dày của bắp chân).

  • Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn phía sau, cuộn lên / xuống và sang bên này mỗi lần vài inch, tạm dừng ở bất kỳ nút thắt nào.

  • Dần dần di chuyển xuống thấp hơn để chạm vào cơ Soleus của bạn, nhưng không đi xa hơn khoảng ba inch trên gót chân: gân Achilles rất nhạy cảm và lăn trực tiếp trên khu vực này có thể gây kích ứng.

  • Để tăng cường độ, bắt chéo chân này sang chân kia và chuyển trọng lượng của bạn lên chân dưới.


Bạn nên mua con lăn bọt nào?


Có nhiều loại con lăn xốp trên thị trường: mịn hoặc có kết cấu, ngắn hoặc dài, rẻ hoặc đắt bất ngờ; một số cung cấp chức năng sưởi ấm và / hoặc làm mát, hoặc thậm chí cả chức năng rung.

Kucich thích con lăn xốp mịn và mềm hơn thông thường (như mẫu LuxFit được đề xuất bên dưới), vì anh ấy cảm thấy rằng con lăn có kết cấu quá mức có thể gây đau đớn không cần thiết. Cuối cùng, tính thực tế là vua. Kucich nói rằng hầu hết thời gian, một con lăn nhỏ hơn, 12 inch sẽ ổn. Nếu bạn có nhu cầu cụ thể thì tất nhiên kích thước và vật liệu quan trọng hơn, nhưng đối với hầu hết mọi người, tôi tin rằng con lăn xốp tốt nhất là loại bạn sẽ sử dụng.

Khi nghi ngờ, hãy đơn giản hóa vấn đề: sẽ hợp lý hơn khi bắt đầu với một con lăn bọt nhỏ, thông thường và chỉ 'nâng cấp' lên thứ gì đó cường độ cao hơn nếu bạn cảm thấy rằng một con lăn 'bình thường' không thực hiện được thủ thuật, thay vì nhảy đi thẳng vào tận cùng sâu và có nguy cơ gây khó chịu cho các mô đã làm phiền bạn.

Con lăn bọt LuxFit

Con lăn bọt LuxFit màu đen với các đốm màu xanh lam

Đơn giản, giá cả phải chăng, được cung cấp với bốn kích cỡ khác nhau (+ ba màu khác nhau) và được sản xuất tại Hoa Kỳ: nếu bạn đang tìm kiếm một con lăn xốp đơn giản, thì không cần tìm đâu xa. Nó đủ chắc chắn để giữ hình dạng theo thời gian và được bảo hành 10 năm.

Từ $ 9,75 tại Amazon.com

TRX rocker

Rocker TRX màu đen với bên trong màu vàng

Nếu bạn lo lắng về việc chọn kết cấu phù hợp với nhu cầu của mình, hãy xem xét sản phẩm linh hoạt này từ TRX: nó cung cấp ba kết cấu khác nhau, cho phép bạn tiếp cận áp suất cường độ thấp, trung bình hoặc cao tùy thuộc vào mặt bạn đang sử dụng. Nó có sẵn trong 13 và 26 - nếu bạn không chắc mình thích cái nào, hãy tiết kiệm cho mình một ít dung lượng (và 20 đô la) và gắn bó với 13.

$ 34,95 tại TRXtraining.com

Con lăn tạo bọt Triggerpoint GRID

Con lăn tạo bọt Triggerpoint GRID màu xanh đen và màu xanh lá cây

Nếu bạn đang tìm kiếm một con lăn có kết cấu với một lực lớn hơn một chút, GRID là một lựa chọn phù hợp. Bề ngoài nhiều mật độ của nó cung cấp độ bền lâu dài và một số biến thể kết cấu khác nhau để tăng cường độ của bạn. GRID có sáu màu khác nhau, bao gồm tùy chọn ngụy trang (trong trường hợp bạn cần, tôi không muốn, hãy lén lút tung ra những chiếc quads của bạn trong rừng).

$ 39,95 tại Amazon.com

Con lăn có thể thu gọn Brazyn Morph

Con lăn có thể thu gọn Brazyn Morph màu cam

Nếu nhà bạn thiếu không gian lưu trữ hoặc nếu bạn cần thứ gì đó có thể mang theo khi đi trên đường - cho dù bạn là vận động viên du lịch hay, giống như tác giả của bài viết này, chỉ là một anh chàng có lưng và hông không xử lý được. Xe hơi / máy bay dài có thể di chuyển tốt - thiết kế thông minh này làm phẳng để dễ dàng đóng gói chỉ với một lần kéo dây đơn giản. Kết cấu của nó có thể không dành cho tất cả mọi người, nhưng tính thực tế của nó là không thể phủ nhận.

$ 69,95 tại Amazon.com

Con lăn gia nhiệt Moji

Con lăn làm nóng Moji đen

Nếu cơ bắp của bạn cần được dỗ dành thêm một chút để thả lỏng, một chút nhiệt có thể là thứ bạn cần. Thiết kế này tách rời thành hai mảnh để bạn có thể dễ dàng đặt nó vào lò vi sóng trong ba phút để làm nóng nó. Điều này cũng cho phép nó được đặt trong một túi lưu trữ cách nhiệt (đi kèm), giúp giữ ấm con lăn trong tối đa 90 phút (vì vậy bạn không cần phải hỏi những người ở phòng tập thể dục của bạn xem bạn có thể sử dụng lò vi sóng trong giờ nghỉ của họ không. phòng).

$ 99,98 tại Amazon.com


Bạn cũng có thể đào:


AskMen có thể được trả tiền nếu bạn nhấp vào liên kết trong bài viết này và mua sản phẩm hoặc dịch vụ. Để tìm hiểu thêm, vui lòng đọc phần hoàn chỉnh của chúng tôi điều khoản sử dụng .