Bạn nên tập luyện như thế nào ở mọi lứa tuổi

Hai cha con vui vẻ cùng nhau chạy bộ ngoài trời dọc cây cầu lớn hiện đại.

GettyImages / Group4 Studio

Cho dù bạn 25 hay 65, đây là cách các chuyên gia nói rằng bạn nên tập thể dục

Ashley Keegan ngày 9 tháng 4 năm 2021 Chia sẻ Tweet Lật 0 lượt chia sẻ

Bất kể bạn già hay trẻ, có một hằng số mà bạn luôn có thể kết hợp vào lối sống của mình để giữ cho bạn cảm giác và vẻ ngoài đẹp nhất: tập thể dục. Tuy nhiên, thật không may, những bài tập bạn đã thực hiện khi ở độ tuổi 20 có thể không còn tác dụng khi bạn đến tuổi 50 hoặc 60. Cơ thể chúng ta già đi, các khớp của chúng ta có chút kêu cót két, và chất lượng cơ bắp của chúng ta bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên. Đừng lo lắng, điều đó xảy ra với những người tốt nhất trong chúng ta, nhưng đó không có lý do gì để từ bỏ việc tập thể dục hoàn toàn! Bạn chỉ cần học cách thích nghi một chút, cho dù bạn đã tập luyện cả đời hay bạn bắt đầu có thói quen lành mạnh này ở giai đoạn sau của cuộc đời.

LIÊN QUAN: Máy tập Cardio tốt nhất cho ngôi nhà của bạn





Nhu cầu tập thể dục của bạn có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn, kinh nghiệm trước đây của bạn và tất nhiên, những hạn chế của bạn, nhưng chúng tôi cảm thấy điều quan trọng là phải thu thập một số hướng dẫn chung để giúp bạn trong suốt chặng đường, bất kể bạn ở đâu hành trình. Bạn có thể thiết lập một thói quen tập thể dục bền vững sớm hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn thì càng tốt, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tham gia vào trò chơi sau này trong cuộc sống. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với một loạt chuyên gia thể dục, những người đã chia sẻ các mẹo chuyên nghiệp của họ để tập luyện ở mọi lứa tuổi, từ tuổi 20 cho đến những năm tháng vàng son của bạn.


Làm thế nào để tập thể dục ở độ tuổi 20


Ở độ tuổi 20, về cơ bản bạn đang thiết lập giai điệu cho việc tập luyện suốt đời, vì vậy bạn muốn đảm bảo chế độ tập luyện của mình khá đầy đủ và kết hợp nhiều bài tập năng lượng cao để giúp bạn củng cố cốt lõi của mình. Bạn sẽ muốn tập cardio ít nhất ba lần mỗi tuần, mặc dù năm lần sẽ giúp cơ thể bạn tốt hơn. Điều này có thể giống như chạy, đạp xe, bơi lội, hoặc thậm chí chỉ là đi bộ - bất cứ điều gì bạn thích nhất - và hãy thoải mái chuyển đổi nó ở đây và nơi khác để vận động các cơ khác nhau.

Nhắc đến cơ bắp, bạn cũng sẽ muốn kết hợp tập tạ, cho dù bạn có hy vọng tăng cơ hay không. Mục tiêu tốt là hai ngày mỗi tuần, nhưng hãy nhớ không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý.

Brandon Cullen, đồng sáng lập và Giám đốc ý tưởng tại MADabolic gợi ý bạn nên nắm vững những kiến ​​thức cơ bản ở độ tuổi này và chia nhỏ quá trình tập luyện hàng tuần của bạn xuống còn hai ngày tập luyện sức mạnh, hai ngày luyện tập cách ly kỵ khí và hai ngày tập tim mạch thời gian chậm dài (hoặc 'LSD'). Luyện tập kỵ khí là một hoạt động tim mạch toàn diện - chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe - giúp nhịp tim của bạn tăng trên 85% nhịp tim tối đa, trong khi LSD cardio tập trung vào chuyển động ở cường độ thấp hơn với tốc độ ổn định kéo dài một đến hai giờ để giúp bạn tăng cường sức bền (hãy nghĩ đến việc chạy bộ chậm, hoặc thậm chí đi bộ đường dài).



Steve Halloran, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và Giám đốc kinh nghiệm / Đồng sáng lập của RockBox Fitness cũng lưu ý rằng việc kéo căng và phục hồi tích cực nên diễn ra sau mỗi buổi tập, bất kể bạn bao nhiêu tuổi.

Halloran nói: “Phục hồi đúng cách cho phép bạn duy trì sự tập luyện của mình, đó là chìa khóa để duy trì một lối sống năng động, xây dựng sức mạnh và thực hiện hình thức phù hợp.

Bạn cũng sẽ muốn bắt đầu xây dựng nền tảng về khả năng vận động, tính linh hoạt và các bài tập thăng bằng trong những năm còn trẻ của mình. Kết hợp các hoạt động như yoga sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và thậm chí có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn.


Làm thế nào để tập thể dục ở độ tuổi 30


Khi bạn bước vào độ tuổi 30, lịch trình tập luyện của bạn có thể giống như ở độ tuổi 20. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bắt đầu thấy rằng quá trình phục hồi mất nhiều thời gian hơn sau khi tập luyện. Và, không phải để làm bạn sợ hãi, mà là cơ thể của bạn tự nhiên bắt đầu mất cơ khoảng 30 tuổi, vì vậy bạn nên coi việc tập luyện của mình như một liều thuốc phòng ngừa ở tuổi này.



Cathy Spencer-Browning, Phó Giám đốc Lập trình và Đào tạo cho biết: 'Câu nói' Nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó ', rất thực tế khi nói đến khối lượng cơ bắp khi chúng ta già đi. DI CHUYỂN . 'Trung bình, một người không hoạt động sẽ mất khoảng 3-5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng dần dần, nó làm giảm sức mạnh và chức năng của chúng ta.'

Cô ấy tiếp tục giải thích rằng thuật ngữ chuyên môn cho tình trạng mất khối lượng cơ này là giảm cân. May mắn thay, tin tốt là bạn có thể đảo ngược chứng suy nhược cơ và tăng cường chất lượng cơ của bạn bằng cách tập luyện sức đề kháng (còn gọi là luyện tập sức mạnh). Tuy nhiên, nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, đây cũng sẽ là thời điểm tuyệt vời để xem xét một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn làm chủ hình thể của mình và thực hiện các bài tập nâng cân bằng phù hợp sẽ có lợi nhất cho bạn.

Cho dù là tự mình hay với huấn luyện viên, Cullen khuyên bạn nên tập luyện có mục đích ở độ tuổi này, trong hai ngày tập tim mạch LSD cũng như bốn ngày tập luyện sức mạnh ngắt quãng, tập trung vào sức mạnh, tim mạch và thể thao. Để chuyển đổi mọi thứ trên mặt trận tim mạch, Halloran đề xuất đấm bốc để đốt cháy calo lớn và giảm căng thẳng, đồng thời chèo thuyền để giúp tim đập mạnh nhưng ít tác động, rất tốt để khắc phục mọi chấn thương đã có từ trước.


LIÊN QUAN: Chuyên gia Olympic tiết lộ lý do tại sao chèo thuyền là bài tập luyện tại nhà tối ưu


Câu lạc bộ Pilates người hướng dẫn Freddy ocansey cũng chỉ ra tầm quan trọng của việc tăng cường cơ sàn chậu và cơ mông của bạn để giảm đau lưng dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thiết lập giai điệu để tăng độ ổn định của hông ngay từ sớm. Anh ấy khuyên bạn nên kết hợp Pilates vào chế độ tập thể dục của bạn ở mọi lứa tuổi để giúp ích cho đấu trường này.



Ocansey nói: “Những người trẻ từ 16 tuổi thực sự có thể bắt đầu gặt hái được những lợi ích của Pilates, đặc biệt là những người hoạt động thể thao. 'Nó có thể giúp nam giới già đi một cách khỏe mạnh bằng cách giảm căng thẳng, và cải thiện tư thế, sự cân bằng và phối hợp, cũng như duy trì và tăng khối lượng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động! Những lợi ích thực sự là vô hạn. '


Làm thế nào để tập thể dục ở độ tuổi 40


Không có gì bí mật khi cuộc sống ngày càng bận rộn hơn khi chúng ta già đi. Mặc dù có thể khó khăn hơn để tìm thời gian đến phòng tập cho các bài tập rèn luyện sức mạnh, nhưng bạn thực sự muốn đảm bảo rằng mình đang tập nhiều hơn là chỉ tập cardio ở độ tuổi 40. Tất nhiên, Cardio là rất tốt, và bạn nên kết hợp nó vào thói quen của mình hầu hết các ngày trong tuần như chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài tự nhiên vừa phải hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn thích. (Bạn thậm chí có thể biến chúng thành những chuyến đi chơi thân thiện với trẻ em nếu nghĩa vụ gia đình có xu hướng ngăn cản bạn duy trì hoạt động.) Nhưng, như đã đề cập ở độ tuổi ba mươi, chất lượng cơ và sức mạnh của bạn tiếp tục giảm khi bạn già đi, cũng như mật độ xương , vì vậy, một vài ngày rèn luyện sức mạnh cũng cần được đưa vào lịch trình của bạn.

Cullen khuyên bạn nên duy trì tốc độ tương tự như ở độ tuổi 30: bốn ngày tập thể dục xen kẽ tăng cường sức mạnh và hai ngày tập tim mạch LSD. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, ít nhất bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân hai lần mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tập được mọi nhóm cơ chính mà không cần phải thực hiện một chế độ tập thể dục phức tạp hơn hoặc tốn nhiều thời gian hơn.

Halloran khuyên bạn nên thực hiện các động tác tác động lên toàn bộ cơ thể và nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như chống đẩy và ngồi xổm, vì chúng sẽ giúp xây dựng sự ổn định trong cốt lõi của bạn và giảm đau nhức hàng ngày có thể xảy ra do lão hóa và thiếu vận động.

Ông nói: “Trọng tâm của bạn trong thời gian này là tham gia nhiều bài tập hoặc hoạt động khác nhau để đảm bảo sự kết hợp phù hợp giữa các chuyển động tăng cường sức mạnh và tập trung vào tim mạch.

Ocansey đồng ý, chỉ ra tầm quan trọng của việc tập bụng, các bài tập thách thức sự cân bằng và phối hợp cũng như các động tác kết hợp khớp cột sống (tất nhiên, miễn là bạn có một cột sống khỏe mạnh).

Ông nói: “Bạn bắt đầu kết hợp các bài tập di chuyển trên mọi mặt phẳng càng sớm thì càng có lợi cho tương lai của bạn. 'Hãy nghĩ xem bạn muốn sống như thế nào khi bạn 50, 60 và 70 tuổi, và bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể của bạn một cách bền vững. '


Làm thế nào để tập thể dục ở độ tuổi 50 của bạn


Sẽ không có gì ngạc nhiên, nhưng xương và cơ của bạn tiếp tục chậm phát triển ở độ tuổi 50, khiến cho việc rèn luyện sức đề kháng trở nên vô cùng quan trọng ở độ tuổi này. Bạn nên tập trung đặc biệt vào việc xây dựng hoặc duy trì sức mạnh ở hông, vai và chân. Điều này không chỉ đảm bảo cơ sở vững chắc cho bất kỳ chuyển động nào bạn thực hiện, nó còn có thể giúp bạn ngăn ngừa đau đầu gối vì các cơ khỏe hơn sẽ giảm bớt căng thẳng cho khớp của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ là một vận động viên cử tạ nhiều, bạn vẫn có thể xây dựng rất nhiều sức mạnh mà không cần thiết bị tập thể dục.

Spencer-Browning nói: “Tôi nghĩ trọng lượng quan trọng nhất mà chúng ta có thể nâng một cách dễ dàng trong cuộc sống của mình là trọng lượng cơ thể của chính chúng ta.

Cô ấy tiếp tục giải thích rằng 'sức mạnh tương đối' (nghĩa là sức mạnh của chúng ta so với trọng lượng cơ thể của chúng ta) là một trong những loại sức mạnh có giá trị nhất khi chúng ta già đi. Cô ấy gợi ý nên kết hợp các bài tập tạ và chống đẩy vào thói quen tập thể dục của bạn để giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự ổn định của khớp - hai yếu tố quan trọng để tập luyện an toàn.

Tuy nhiên, chìa khóa thực sự để tập thể dục ở độ tuổi 50 là sự nhất quán. Cullen gợi ý nên tuân thủ một chế độ với ba ngày tập luyện sức mạnh và ba ngày tập tim mạch LSD để giúp bạn già đi một cách đầy sức sống. Nhưng có lẽ điều quan trọng hơn là dành nhiều thời gian để phục hồi, theo Dr. Ken Kaufman , đồng sáng lập và giám đốc điều hành của Sarasota Sports Medicine và nhóm huấn luyện mùa xuân chỉnh hình cho Baltimore Orioles và Pittsburgh Pirates.


LIÊN QUAN: Các công cụ phục hồi tập luyện và phát hành Myofascial tốt nhất


Tiến sĩ Kaufman nói: “Theo năm tháng, tính lưu động của các mô của chúng ta bắt đầu giảm do collagen trong các mô mềm của chúng ta bị mất nước. 'Vì vậy, khi chúng ta già đi, chúng ta cần xem xét những yếu tố này và cho phép phục hồi nhiều hơn giữa các buổi tập luyện chăm chỉ, lên lịch cho những ngày phục hồi tích cực nhẹ nhàng hơn và nhận ra rằng mặc dù tâm trí nói rằng bạn có thể hoạt động như tuổi 20, nhưng cơ thể của bạn có thể không có thể.'

Ông tiếp tục khuyên bạn nên đạp xe vào những ngày có trọng lượng nhẹ hơn với những ngày có trọng lượng nặng hơn để giảm nguy cơ chấn thương và kết hợp các dải kháng lực trong bài tập của bạn để phát triển các cơ ổn định sâu của khớp. Ông lưu ý rằng nó đặc biệt có lợi cho các bài tập ngực để bạn có thể duy trì cơ vai khỏe mạnh, bao gồm cả vòng bít xoay.


Làm thế nào để tập luyện ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa


Khi bạn bước vào tuổi 60, việc tập thể dục có thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Bất cứ điều gì bạn có thể làm - đi dạo quanh khu phố, tập thể dục tại nhà, thể dục nhịp điệu dưới nước, hoặc thậm chí theo dõi lớp học yoga trên TV hoặc trực tuyến - sẽ cực kỳ có lợi cho cơ thể của bạn, đặc biệt là vì bạn mức độ tim mạch giảm ở tuổi này.

Halloran nói: “Tham gia vào các hoạt động nhẹ nhàng nhưng phù hợp với tim mạch ở độ tuổi 60 và 70 sẽ giúp tăng nhịp tim và giúp máu lưu thông, tất cả đều theo nhịp độ của riêng bạn và trong giới hạn của bất kỳ tình trạng nào bạn có thể mắc phải. 'Chìa khóa là tập thể dục một cách nhất quán - ít nhất bốn lần mỗi tuần - trong một khoảng thời gian tương tự mỗi buổi để đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng hoạt động.'

Cullen đồng ý với cách tiếp cận này, khuyến nghị hai ngày tập luyện sức bền ít tác động và tối đa bốn ngày tập luyện tim mạch ổn định, ít tác động, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe và chèo thuyền. Những hoạt động này có thể đóng vai trò giống như một cú đấm aerobic như những hoạt động khác có thể gây khó khăn hơn rất nhiều cho các khớp của bạn. Suy cho cùng, mục tiêu cuối cùng ở độ tuổi này là duy trì sức khỏe, không gây thương tích cho bản thân bằng cách đẩy xa hơn mức cơ thể thực sự cho phép.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC và Giám đốc Giáo dục cho biết: 'Các bài tập vận động và giữ thăng bằng là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe ... và kéo giãn một vài lần mỗi ngày có thể chống lại các cơ cứng và khả năng vận động kém' ', Austin Martinez, MS, CSCS, ATC và Giám đốc Giáo dục cho biết thêm StretchLab . 'Sự cân bằng có xu hướng trở nên tồi tệ hơn ở độ tuổi 60 và 70 của chúng ta, vì vậy các bài tập đơn phương và thực hành thách thức nó - như yoga - có thể có lợi.'

Martinez tiếp tục nói rằng giãn cơ đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi, những người có lối sống ít vận động hơn, có khả năng dẫn đến tư thế xấu và các cơ bắt đầu bị teo. Và trong khi kéo dài và phục hồi đóng một vai trò lớn đối với thể lực ở mọi lứa tuổi, ông lưu ý rằng lợi ích của nó thậm chí còn quan trọng hơn trong những năm tháng vàng son của bạn. Những điều này có thể bao gồm cải thiện tính linh hoạt và tư thế, tăng tuần hoàn, giảm căng thẳng và có lẽ quan trọng nhất là ngăn ngừa chấn thương.


Làm thế nào để tập luyện ở mọi lứa tuổi


Cho dù bạn 25 hay 65, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập trung vào thể chất của bạn. Ngoài ra, bạn đừng bao giờ để tuổi tác cản trở bạn tiếp tục tập luyện có trách nhiệm, miễn là bạn có những cách thích nghi phù hợp để ngăn ngừa chấn thương. Xét cho cùng, việc chúng ta ưu tiên thay đổi là điều tự nhiên, mặc dù việc duy trì sức khỏe luôn phải được đặt lên hàng đầu trong danh sách của chúng ta.

Ocansey nói: “Khi còn trẻ, chúng ta có thể tập trung nhiều hơn vào thẩm mỹ. '[Nhưng] khi chúng ta già đi, chúng ta bắt đầu tập trung vào việc tận hưởng những thứ quan trọng ở mức độ sâu sắc hơn. Những điều đơn giản như tham gia vào các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, sở thích, buộc dây giày và chơi với con cháu trở nên quan trọng hơn việc có 'cơ bụng sáu múi'.

Cuối cùng, mục tiêu của bạn là thiết lập một thói quen tập luyện lành mạnh và bền vững để duy trì sức mạnh, sự linh hoạt và tuần hoàn của bạn, và do đó đảm bảo rằng bạn có thể tiếp tục di chuyển theo cách bạn muốn trong nhiều thập kỷ tới. Và, bất kể bạn ở độ tuổi nào, bạn có thể bắt đầu thiết lập thói quen đó ngay bây giờ.

Bạn cũng có thể đào: