Hugh Jackman's Wolverine Arm Workout

20th Century Fox



Wolverine's PT muốn mang lại cho bạn vòng tay to nhanh chóng với bài tập dễ dàng này

Chào mừng bạn đến với loạt bài tập thể dục mới của chúng tôi, trong đó bạn sẽ xây dựng một thân hình hạng A - mỗi lần một phần cơ thể. Chúng tôi đã hợp tác với David Kingsbury, được cho là PT tốt nhất trên thế giới. Đây là người đàn ông đã biến Hugh Jackman từ một gã vũ trụ lông lá trở thành một con quái vật có thể xé toạc đầu bạn ngay lập tức. Chính Kingsbury đã đưa chất adamantium vào cơ bụng của Wolverine và biến cánh tay của anh ta thành vũ khí chết người.

Và bất chấp những gì bạn tin trong truyện tranh, không có sự giả mạo di truyền. Chỉ là cách ghép cổ điển và quá trình rèn luyện được mài dũa từ nhiều năm đã đào tạo ra 50 diễn viên giỏi nhất và xấu nhất của Hollywood. Các chương trình biến đổi toàn bộ cơ thể của Kingsbury quá chi tiết cho một bài báo ( bạn có thể tải xuống một gói đầy đủ ở đây ), đó là lý do tại sao chúng tôi đã yêu cầu chính người đàn ông đó phân tích các nguyên tắc chính cho từng vùng trên cơ thể bạn, bắt đầu bằng bài tập cánh tay.



Cho bạn, David ...



Cách xây dựng bom tấn bis và tris

Bài tập mà bạn thấy ở đây tuân theo các mô hình được sử dụng trên Hugh và các khách hàng hạng A khác của tôi khi tôi cần đưa họ vào hình dạng bom tấn nhanh gấp đôi. Phạm vi đại diện và tập hợp đã được tạo đặc biệt để thúc đẩy tăng trưởng nhanh. Vì vậy, nếu chỉ còn vài tuần nữa là đến kỳ nghỉ ở bãi biển, bạn có thể coi đây là một lợi thế không công bằng của tỷ lệ siêu phàm.

Việc tập luyện được chia thành các supersets: thực hiện bài tập A và sau đó chuyển ngay sang bài tập B trước khi nghỉ ngơi.

Superset 1 x 6 bộ:



  • A: Máy ép sàn x 6 đại diện
    Về cơ bản đây là một máy ép băng ghế dự bị, không có băng ghế dự bị. Thay vào đó, bạn nằm trên sàn. Giảm 3 giây với 1 giây tạm dừng trên sàn mỗi lần lặp lại
  • B: cằm hẹp x 6 đại diện
    Kiểu pull-up cổ điển nhưng có tay cầm hẹp, kém. Bám chặt lõi của bạn trong suốt và thêm trọng lượng nếu có thể.
  • 60 giây nghỉ giữa các hiệp

Nghỉ 60 giây & hellip;

LIÊN QUAN: Làm thế nào để làm chủ cằm

Bộ Superset 2 x 4:

  • A: Thanh song song lõm xuống x 12 đại diện
    Đây là ba lần nhúng bạn có thể thực hiện trên các thanh song song mà bạn thường thấy trên máy tập kéo hỗ trợ. Đừng để vai của bạn hướng về phía trước hoặc nhún vai. Giữ họ xuống và trở lại và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi họ chạm ngay dưới khuỷu tay của bạn.
  • B: Zottman Curls x 12 đại diện
    Bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau, ở hai bên, cuộn tròn, vặn sao cho lòng bàn tay hướng ra phía sau khi bạn chạm vai, sau đó vặn hết lòng bàn tay ra phía trước và từ từ hạ lưng xuống.
  • 60 giây nghỉ giữa các hiệp

Bộ Superset 3 x 4:



  • A: Med Ball Press-Ups + Tricep Push xuống x 12 + 12 đại diện
    Đối với động tác ép bóng trung gian, hãy bắt đầu với một tay trên bóng và tay kia trên sàn. Bàn chân rộng hơn một chút để tạo sự ổn định. Thực hiện push-up như bình thường và luân phiên các tay giữa các rep. Đối với bài tập đẩy xuống bằng tay ba, hãy sử dụng máy ròng rọc cáp có tay cầm thanh đặt ở độ cao ngang đầu. Nắm lấy tay cầm và ấn thẳng xuống hông của bạn.
  • B: Búa uốn + Uốn chéo cơ thể x 10 + 10 đại diện
    Đối với các lọn tóc búa, bắt đầu với hai cánh tay buông thõng xuống, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong về phía nhau. Cuộn tròn đến độ cao ngang vai. Đối với các lọn tóc chéo thân, mục đích là làm cong quả tạ về phía vai đối diện. Bắt đầu như bạn đã làm với búa nhưng uốn cong, uốn cong khuỷu tay của bạn theo chiều ngang qua thân, lên đến pec / vai đối diện của bạn.
  • 60 giây nghỉ giữa các hiệp

Mong đợi để xem kết quả trong vòng bốn tuần. Như với tất cả các kế hoạch tăng cơ, bạn sẽ cần tăng lượng calo và đảm bảo tiêu thụ nhiều protein. Chúc bạn tập luyện vui vẻ ...

Bạn có thể theo dõi David để biết các mẹo thể dục hữu ích và nguồn cảm hứng trên Twitter @DavidKingsbury .