Nâng tạ đốt cháy chất béo

những hình ảnh đẹp

Tăng Cân Có Tốt Hơn Tập Cardio Để Giảm Béo Không?

Trang 1/3

Tập tạ hoàn toàn tốt hơn cho việc giảm mỡ so với tập tim mạch, bởi vì khoa học kỹ thuật.



Trong trường hợp này, tôi sẽ đồng ý với các anh em; mặc dù tôi là người tham dự giải Marathon Boston, nhưng có một lý lẽ thuyết phục tại sao cử tạ lại tốt hơn để giảm mỡ trong cơ thể.



Treo lên; Nó phức tạp lắm.

Khối lượng cơ và trao đổi chất

Một cuốn sách tôi giới thiệu là Tập luyện sức mạnh để giảm mỡ của Nick Tuminello. Nó cung cấp hướng dẫn chi tiết về việc nâng tạ theo cách thức tốn kém về mặt trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy rất nhiều calo khi làm việc đó, cộng với việc bạn xây dựng cơ bắp. Tuyệt vời.



Tuy nhiên, đó là phần xây dựng cơ bắp, nơi tác giả tạo ra một huyền thoại. Trong một cuốn sách tuyệt vời khác, Nick nói rằng một pound cơ bắp đốt cháy thêm 30 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Nguồn của anh ấy cho điều này là một cuốn sách xuất sắc khác: Tối đa. Kế hoạch cơ bắp của Brad Schoenfeld. (Tôi đã phỏng vấn Nick và Brad cho mảnh này trên máy cân ; họ là hai trong số những người đàn ông khôn ngoan nhất trong môn cử tạ.)

Brad không cung cấp nguồn gốc cho tỷ lệ trao đổi chất của cơ bắp khi nghỉ ngơi. Thật vậy, tôi chưa bao giờ thấy bất kỳ sự ủng hộ khoa học nào cho tuyên bố này. Đó là ngụy thư, và Tôi đã phá vỡ nó một thời gian trở lại cho thời LA , phỏng vấn một nhà nghiên cứu chuyển hóa và xem xét nhiều nguồn học thuật. Thực tế là cơ bắp chỉ đốt cháy khoảng 6 calo mỗi pound mỗi ngày khi nghỉ ngơi và nếu bạn đang giảm nhiều chất béo, bạn cũng cần tính rằng một pound chất béo đốt cháy khoảng 2 calo mỗi pound / ngày khi nghỉ ngơi.

Theo giả thuyết, nếu bạn tăng 20 pound cơ và giảm 60 pound mỡ, bạn sẽ hòa vốn về tác dụng đối với quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Điều này thậm chí còn không tính đến việc tổng thể bạn nhẹ hơn 40 pound cho mỗi bước bạn đi và mỗi lần leo cầu thang, đồng nghĩa với việc đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày.

Tập Cardio, Tập tạ và Tập HIIT



Đầu tiên chúng ta hãy xác định những thuật ngữ này có nghĩa là gì. Cardio về cơ bản là bất kỳ bài tập nào giúp giữ nhịp tim của bạn tăng lên trong một thời gian dài và ổn định như đạp xe, chạy hoặc nhảy dây. Khi chúng ta nói về việc rèn luyện sức mạnh, chúng ta chỉ đơn giản là nói về việc nhặt mọi thứ lên và đặt chúng xuống nhiều lần. Điều đó bao gồm các bài tập về trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy, kéo xà và ngâm mình. Tập luyện ngắt quãng hoặc tập HIIT (hoặc tập cường độ cao) nói chung là sự kết hợp của cả hai - kết hợp tập sức bền hoặc tập tạ và những khoảng thời gian ngắn, bùng nổ với công việc yêu cầu giữ nhịp tim cao trong nhiều khoảng thời gian khác nhau.

Khi nói đến việc đốt cháy chất béo, tập HIIT là phương pháp phổ biến nhất để xây dựng một thân hình đẹp hơn một cách nhanh chóng. Đó là bởi vì việc luyện tập cách quãng, đặc biệt ở cường độ trong thời gian ngắn hơn không phù hợp với phản ứng EPOC (tiêu thụ quá nhiều ôxy sau khi tập luyện), hay còn được gọi là thiếu ôxy hoặc chứng cháy sau. EPOC là một thuật ngữ khoa học dùng để chỉ lượng oxy cần thiết để cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường sau khi tập luyện vất vả. Nói cách khác, cơ thể của bạn tiếp tục hoạt động sau khi buổi tập kết thúc có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo. Đó là điểm thu hút lớn nhất trong các chương trình đào tạo như CrossFit, Tabata workouts và các lớp thể dục nhóm phong cách HIIT khác như Orange Theory.

Chi phí Caloric của Cardio so với Nâng cao

Mặc dù chương trình của Tuminello có cường độ cao, nhưng nó vẫn không bằng một bài tập luyện tim mạch chăm chỉ. Những điều cần thiết của việc rèn luyện và duy trì sức mạnh đặt tạ mạnh ở mức 6 MET (sáu lần trao đổi chất khi nghỉ ngơi). So sánh điều này với tốc độ chạy nhanh 7,5 dặm / giờ và tốc độ đốt cháy calo cao hơn gấp đôi ở 12,5 MET. Ví dụ, một anh chàng nặng 220 sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi giờ trên ghế, 600 calo mỗi giờ khi nâng mạnh và 1.250 calo mỗi giờ khi chạy với vận tốc 7,5mph.

Chương trình của Nick có lẽ thậm chí còn cao hơn 6 MET, vì anh ấy sử dụng một mạch làm cho nó trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng với tư cách là một người vừa là vận động viên vừa là vận động viên chạy bộ, tôi không thể thấy cường độ này phù hợp với tốc độ đốt cháy calo của một bài chạy khó. Ồ, và đừng bận tâm về lượng calo sau khi đốt cháy cho tim mạch hoặc tạ. Nó đã bị thổi phồng quá mức .

Điều đáng nói là các bài báo khoa học nói rằng tim mạch làm chậm quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn . Tât nhiên. Bất kì tập thể dục sẽ làm được điều đó. Đó là ý nghĩa của việc lấy lại vóc dáng. Tinh chỉnh cơ thể của bạn thành một cỗ máy hiệu suất cao hơn, thông qua tạ hoặc tim mạch, không biến nó thành một lò cao đốt chất béo trong khi nghỉ ngơi. Nó làm cho nó hiệu quả hơn và khối lượng cơ tăng thêm không tạo ra nhiều vết lõm trong điều này.



Tuy nhiên, câu chuyện này còn nhiều điều hơn thế.

So sánh thông qua nghiên cứu lâm sàng

ĐẾN Nghiên cứu năm 2012 trong số 119 người thừa cân hoặc béo phì được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng ngẫu nhiên chúng thành ba nhóm: Luyện tập sức đề kháng một mình (RT), luyện tập aerobic một mình (AT) hoặc cả hai.

Kiểm tra đồ thị này. RT ở bên trái, AT ở giữa và cả hai bên phải:

Nguồn

Rõ ràng, cả hai đều là cách để giảm mỡ, nhưng cũng cần lưu ý rằng, đối với nghiên cứu này, việc thực hiện cả hai mất thời gian gấp đôi so với chỉ RT hoặc AT. Không phải ai cũng có thời gian hoặc động lực như vậy.

Nhưng còn những thay đổi về khối lượng cơ thì sao? Chúng tôi có một biểu đồ khác:

Nguồn

Whoa, điều đó thực sự hấp dẫn đối với việc tập luyện aerobic. Họ bị mất cơ bắp. Và nó vẫn giết người anh em một chút gainz khi kết hợp với RT. Sử dụng nghiên cứu này làm ví dụ, RT nghiêm ngặt đạt được khối lượng cơ thể nạc nhất.

Cho đến nay, để giảm béo, tập luyện aerobic đang chiến thắng. Nhưng chúng tôi chưa làm xong.

Trang tiếp theo